Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Para sa ilang mga tao, mahirap makakuha ng timbang. Marahil ay natatakot kang maging masyadong mababa ay hindi mabuti para sa iyong kalusugan, o nais mo lamang mapabuti ang iyong hitsura. Mas mahirap pang makakuha ng timbang sa isang tiyak na bahagi ng iyong katawan. Gayunpaman, maaari kang gumawa ng positibong pagbabago sa iyong mga bisig sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diyeta at ehersisyo.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Ituon ang mga kalamnan sa braso

1. 

   Pinapatatag ang biceps. Hindi madaling makakuha ng taba sa kung saan sa katawan. Mas madaling makakuha ng timbang sa anyo ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Ang pagpapatibay sa braso ay ang pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang laki nito. Maraming pagsasanay na maaaring makaapekto sa mga kalamnan ng braso nang mabisa. Ang mga bicep ay ang lugar na nangangailangan ng pinaka-pansin.
   • Alamin kung paano gawin ang mga tatsulok na push up. Ang mga tatsulok na push up ay naiiba mula sa tradisyunal na mga push up na ang mga kamay ay inilalagay nang direkta sa ibaba ng dibdib kaysa bukas. Gamitin ang iyong mga kamay upang lumikha ng isang tatsulok sa pamamagitan ng pagpindot sa mga tip ng dalawang daliri sa pag-index. Ituwid ang iyong mga hinlalaki upang ang kanilang mga ulo ay hawakan. Ibaba ang iyong katawan sa lupa at itaas paitaas.
   • Tulad ng tradisyonal na mga push up, kailangan mong gamitin ang iyong mga pangunahing kalamnan upang mapanatili ang katatagan. Mag-ehersisyo din ang iyong abs habang ginagawa mo ang biceps. Maaari mong ipahinga ang iyong mga tuhod sa lupa, pagkatapos ay lumipat sa isang buong plank kapag ikaw ay mas mahusay.
   • Kung gumagawa ka ng pahinga sa tuhod, magsimula sa 10 reps. Dahan-dahang taasan sa 2-3 set. Kung gumagawa ka ng tabla, magsimula sa 5 reps. Dahan-dahang taasan sa 2-3 set.
   • Ang ehersisyo ng biceps kick ay napakabisa din. Upang sipain ang iyong biceps, yumuko ang iyong braso ng 90 degree sa gilid ng iyong katawan, pagkatapos ay ituwid ang iyong braso sa likod. Maaari mong gamitin ang magaan na timbang kung gagawin ito.
   • Gumawa ng 12 reps, pagkatapos ay lumipat ng panig. Sa pamamagitan ng pagbuo ng mga biceps, ang iyong mga bisig ay magiging mas matatag at mas may hugis.

2. 

   
   
   Gawin ang biceps. Upang madagdagan ang laki ng braso, dapat kang tumuon sa iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Pamilyar sa mga pangalan at lokasyon ng mga pangkat ng kalamnan sa braso. Bilang karagdagan sa mga bicep, ang pangkat ng mga kalamnan na matatagpuan sa likod ng braso, ang mga bicep ay mahalaga din - nasa itaas lamang ito ng loob ng siko.
   • Ang weightlifting ay isa sa pinakamabisang paraan upang sanayin ang mga biceps. I-roll lamang ang iyong mga braso hanggang sa iyong mga balikat at pagkatapos ay ituwid ang iyong mga bisig. Gumamit ng mas mabibigat na timbang para sa mas malaking paglaki ng kalamnan. Ang light weightlifting ay tutunog at pahabain ang mga kalamnan sa braso.
   • Magsimula sa 12 beats bawat kamay. Ang nabuo na mga bicep ay nagdaragdag ng pangkalahatang sukat ng mga bisig.
   • Iwasang makakuha ng momentum kapag nakakataas ng mga timbang, nangangahulugang hindi mo dapat i-swing ang iyong mga braso habang nakakulot ang mga timbang. Sa halip, gumana ng dahan-dahan at tumuon sa paglaban kapag inilipat mo ang mga dumbbells pataas at pababa.

3. 

   
   
   Bumuo ng mas malawak na balikat. Upang ang iyong mga kalamnan sa braso ay makabuo ng mas malinaw, kailangan mo ring ituon ang mga kalamnan sa balikat. Ang nakatayo na mga push-up ay makakatulong sa iyo na magkaroon ng mga kalamnan sa balikat. Para sa ehersisyo na ito, ang iyong mga bisig ay nakatiklop sa isang anggulo ng 90 degree sa harap ng iyong mukha, mga paa ng lapad ng balikat, na may bahagyang baluktot. Pagkatapos, itulak sa isang kamay habang hawak ang dumbbell. Magsagawa ng mga kahaliling kamay.
   • Huminga nang palabas habang itinutulak ang iyong mga kamay, at lumanghap habang nagpapababa, na nakatuon sa pagpapanatili ng iyong mga siko na malapit sa iyong katawan.
   • Magsimula sa 8-12 beats bawat kamay. Maaari kang magsimula sa isang magaan na timbang na halos 2kg at dahan-dahang taasan ang timbang. Ang pagbuo ng isang malawak na balikat ay makakatulong sa iyong mga bisig na magmukhang mas malaki at mas malinaw ang iyong mga kalamnan.

4. 

   
   
   Humingi ng payo sa isang coach. Kung hindi mo alam kung paano mag-ehersisyo ang isang partikular na pangkat ng kalamnan, isaalang-alang ang pagtatrabaho sa isang personal na tagapagsanay. Ang mga coach ay maaaring bumuo ng isang programa sa ehersisyo na angkop sa mga layunin ng bawat indibidwal. Mahahanap ka nila ng pinakamahusay na ehersisyo para sa pagpapaunlad ng braso, at tuturuan ka kung paano gawin nang tama ang bawat isa.
   • Tanungin ang gym kung nag-aalok sila ng isang diskwento sa paunang sesyon ng pagsasanay. Matapos ang sesyon ng pagsasanay na ito, maaari mong masuri kung ang coach at ang kurikulum ay tama para sa iyo.
   • Kung hindi mo nais na mag-aral nang pribado kasama ang iyong coach, subukang sumali sa isang pangkat. Ito ay isang mas mura na pagpipilian.

5. 

   Regular na magsanay. Sanay ka man sa isang tagasanay o gawin ito sa iyong sarili, ang susi sa pagbuo ng mga kalamnan ng braso ay regular na ehersisyo. Dapat mong planuhin na gumawa ng dalawa hanggang apat na timbang bawat linggo. Kung nagsasagawa ka ng mabibigat na pagsasanay sa timbang, ang programa ay dapat na mas kaunti kaysa sa pagsasanay sa magaan na timbang.
   • Ang mga kalamnan ay tumatagal ng oras upang muling maitayo, kaya't magpahinga sa pagitan ng mga mabibigat na araw ng pagsasanay.
   • Dapat kang pumili ng isang timbang batay sa laki ng iyong katawan at kundisyon sa kalusugan. Nakasalalay ito sa iyong mga layunin at mga resulta na inaasahan mo. Kung ikaw ay miyembro ng gym, magtanong sa iba para sa payo sa kung anong uri ng katawan ang tama para sa iyo.

   

   Laura Flinn

   Ang sertipikadong personal na tagapagsanay ni Laura Flinn na si Laura Flinn ay isang sertipikadong personal na tagapagsanay ng Pambansang Palakasan (NASM), tagapagsanay na nagbubuhat ng timbang sa Amerikano at nutrisyonista sa palakasan Siya rin ay isang full-body trainer na may mga resistensya na sinturon. Nagpapatakbo si Laura ng isang personal na programa sa pagsasanay sa San Francisco Bay Area at dalubhasa sa mga paksang tulad ng pagbaba ng timbang, pag-unlad ng kalamnan, cardio, at pagsasanay sa lakas.

   

   Laura Flinn
   Personal na trainer na sertipikado ng NASM

   Sinasabi ng mga eksperto: Upang makakuha ng timbang sa iyong mga bisig, dapat kang patuloy na magsagawa ng mga ehersisyo ng paglaban na ginagamit ang iyong mga bisig.

   anunsyo

Paraan 2 ng 3: Kumain upang makakuha ng timbang

1. 

   Taasan ang paggamit ng calorie. Upang makakuha ng timbang sa anumang bahagi ng iyong katawan, kailangan mong kumuha ng mas maraming mga calorie. Dapat mo ring makuha ang tamang mga calory. Sundin ang isang malusog na diskarte kapag nais mong makakuha ng timbang. Huwag gamitin ang excuse na iyon upang makakuha ng maraming mga calory tulad ng mga pritong pagkain at cake. Hindi mo makikita ang mga resulta na iyong hinahanap at magdulot ng maraming mga panganib sa kalusugan.
   • Subukang dagdagan ang iyong paggamit ng calorie sa pamamagitan ng pagkain ng malusog na pagkain. Kumain ng mga starchy na gulay tulad ng patatas, mais, at mga gisantes. Mas mataas ang mga ito ng calorie kaysa sa mga berdeng gulay ngunit puno pa rin ng mga nutrisyon.
   • Magdagdag ng taba sa iyong diyeta. Naglalaman ang taba ng 9 calories bawat gramo. Maaari kang makakuha ng mas maraming taba sa pamamagitan ng pagsasama ng langis ng oliba, abukado, o langis ng niyog sa iyong pagkain. Sa partikular, ang langis ng oliba ay isang malusog na taba, naglalaman ng halos 120 calories bawat paghahatid. Gumalaw ng anumang kinakain mo - oatmeal, sopas, dressing ng salad - upang madagdagan ang paggamit ng calorie.
   • Basahin ang mga label. Iwasan ang mga pagkaing nagsasabing "mababang taba" o "diet". Halimbawa, dapat kang pumili ng regular na keso kaysa sa mababang taba na keso.

2. 

   Kumain ng mas madalas. Kung nais mong makakuha ng timbang, napakahirap makuha ang lahat ng mga calory na kailangan mo sa tatlong pagkain lamang sa isang araw. Subukang kumain ng limang maliliit na pagkain sa isang araw. Ang paggamit ng calorie ay tataas depende sa kung ano ang kinakain mo.
   • Magdagdag ng malusog na meryenda. Maghanap ng mga pagkaing mataas sa calorie ngunit maliit sa dami. Ang mga nut ay mahusay na pagpipilian, dahil ang mga ito ay mataas sa hibla at protina. Dapat kang magdala ng isang bag ng mga almond upang kainin kapag nagugutom.
   • Isama ang mga meryenda na may malusog na taba at karbohidrat. Ang mga chickpeas at multi-grave na biskwit ay mahusay na pagkain upang subukan.

3. 

   Uminom ng mas maraming mga smoothies. Kumain ng limang pagkain sa isang araw, kasama ang mga meryenda na nagdaragdag ng maraming pagkain. Ang mga Smoothie ay isang mahusay na pagpipilian pagdating sa mga pagbabago sa meryenda.Maaari kang gumawa ng iyong sariling mga smoothies na may buong gatas o yogurt at ilang sariwang prutas. Magdagdag ng isang maliit na flaxseed o protina pulbos upang magdagdag ng nutrisyon.
   • Magdagdag ng ilang spinach sa makinis. Mahusay na paraan upang magdagdag ng mga gulay at nutrisyon sa iyong diyeta.
   • Iwasang uminom ng masyadong maraming inumin tulad ng diet soda. Ang mga inuming ito ay magpaparamdam sa iyo ng busog ngunit hindi bibigyan ang iyong katawan ng mga caloryo.

4. 

   Kumunsulta sa iyong doktor. Kung ikaw ay malnutrisyon (kahit na manipis ang iyong mga bisig) kausapin ang iyong doktor. Ang pagiging underweight ay maaaring maging tanda ng isang pinagbabatayan na problema. Mahusay na kumunsulta sa iyong doktor bago subukan ang anumang programa sa pagtaas ng timbang.
   • Maaaring bigyan ka ng iyong doktor ng mahalagang impormasyon. Hilingin sa kanila para sa isang referral sa isang rehistradong dietitian. Ang isang rehistradong dietitian ay tutulong sa iyo na pumili ng tamang pagkain upang makakuha ng timbang sa isang malusog na pamamaraan.
   anunsyo

Paraan 3 ng 3: Panatilihin ang isang malusog na pag-uugali

1. 

   Maasahin sa mabuti Kung nais mong gumawa ng mga positibong pagbabago sa iyong katawan, maaaring maging nakakabigo na hindi makakuha ng mga resulta nang mabilis. Panatilihin ang isang masigasig na pag-uugali at huwag sumuko. Iniisip ng mga doktor na ang positibong pag-iisip ay maaaring magbigay sa iyo ng lakas. Panatilihin ang iyong ulo at magpatuloy na subukan. Sa huli makakakuha ka ng mga resulta na gusto mo.
   • Ipinapakita ng pananaliksik na ang positibong pag-iisip ay nakakatulong na mabawasan ang stress. Ang pagbawas ng stress ay nangangahulugan din na mayroon kang mas maraming enerhiya upang tumutok sa pagsasanay sa timbang.

2. 

   Ituon ang iyong pansin sa mga kalakasan. Kung nais mong makakuha ng timbang sa braso, karaniwang nakatuon ang iyong pansin dito. Pagkatapos ay madali kang nakatuon sa mga bagay na ayaw mo sa halip na mga gusto mo. Tumagal ng isang minuto araw-araw upang purihin ang iyong sarili. Araw-araw dapat kang pumili ng isang punto na gusto mo tungkol sa iyong sarili at ituon iyon.
   • Kung nagbibigay ka ng isang mahusay na pagtatanghal sa trabaho kamakailan, sabihin sa iyong sarili na ikaw ay isang masigasig na empleyado.
   • Subukang ilagay ang isang positibong pahayag sa iyong salamin sa banyo. Halimbawa maaari mong sabihin, "Mayroon akong magandang ngiti. Huwag kalimutang gamitin ito. ”

3. 

   Iginawad sa sarili. Kapag sumusunod ka sa anumang diyeta, maging para sa pagtaas ng timbang o pagkawala, dapat kang magtakda ng maliliit na layunin para sa iyong sarili. Halimbawa, ang iyong layunin ay upang magdagdag ng 200 calories sa iyong diyeta araw-araw. Kapag nagawa mo na iyon nang matagumpay, gantimpalaan ang iyong sarili.
   • Maaari mong gantimpalaan ang iyong sarili ng isang oras na trabaho na nasisiyahan ka nang hindi pakiramdam na nagkasala. Pahintulutan akong manuod ng isang hindi magandang palabas sa TV o isang masamang magazine. Ngunit hindi ka dapat maging masama tungkol dito.
   • Gantimpalaan ang iyong sarili ng isang tiket sa masahe isang buwan pagkatapos mong ituloy ang iyong programa sa pag-eehersisyo. Salamat sa mga merito ng mga pangkat ng kalamnan!
   anunsyo

Payo

• Kung wala kang mga dumbbells o isang multi-purpose machine, maaari mong gamitin ang iyong timbang para sa paglaban, o gumamit ng mga gamit sa bahay tulad ng mga plastik na tangke ng tubig, mga kahon ng detergent upang gumawa ng timbang.
• Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa sa pagtaas ng timbang.