Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Ang mabilis na pagkawala ng maraming timbang ay maaaring maging hindi malusog, at maaari kang makakuha ng bigat muli. Bilang karagdagan, ang mga taong napakataba ay mas malamang na magtagumpay sa pagbawas ng timbang kaysa sa mga medyo napakataba lamang. Maaari kang mawalan ng hanggang sa 4.5kg sa isang linggo nang walang gamot sa pamamagitan ng paggawa ng mga pangunahing pagbabago sa iyong diyeta at nakagawiang ehersisyo. Mayroon ding iba pang mga paraan upang matulungan kang makamit ang iyong mga layunin sa pagbawas ng timbang (o hindi), ngunit tandaan na ang mga pamamaraan tulad ng pagbawas sa calories, pag-aalis ng tubig o pagdaragdag ng pisikal na aktibidad ay maaaring may masamang kahihinatnan sa mga tuntunin ng kalusugan. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa anumang matinding mga plano sa pagbawas ng timbang na plano mong gamitin nang maaga.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Kalkulahin sa Papel

1. 

   
   
   Kalkulahin Kapag nagtakda ka ng isang layunin, mahalagang malaman kung saan pupunta para dito. Bago ka magsimula sa pagbibilang ng mga calory, dapat mong malaman nang eksakto kung gaano karaming mga calory ang kailangan mong mawala upang mawala ang 4.5 pounds sa isang linggo.
   • Ang 0.5 kg ay katumbas ng halos 3,500 calories. Mayroon kang 7 araw upang mabawasan ang bilang na 10.
     3,500 x 10 = 35,000 calories na mawawala
     35,000 / 7 = 5,000 calories bawat araw
     
   • Tulad ng nakikita mo, walang katuturan na bawasan ang paggamit ng calorie hanggang sa 3,000 sa isang araw sa pag-diet lamang. Gayunpaman, isang kumbinasyon ng labis na mahigpit na diyeta, ehersisyo, at nabawasan na dami ng tubig na magagamit sa iyong katawan (batay sa laki ng iyong katawan - mas mataba ka, mas madaling gawin) ay maaaring makatulong sa iyo na makamit ito. lumapit sa target tulad ng ipinahiwatig ng mga kalkulasyon sa itaas. Bukod dito, nagbabagu-bago ang iyong katawan sa paligid ng 1 kg bawat araw, na kinukuha iyon bilang isang saklaw ng pagpapaubaya bilang karagdagan sa mga kalkulasyon.
   • Sa kabutihang palad, hindi lamang ang iyong diyeta ang kumokontrol sa calories ng iyong katawan: mag-eehersisyo din. Sa matindi at kagyat na rehimeng pagbaba ng timbang, pareho ang kinakailangan.

2. 

   
   
   Sumulat ng talaarawan sa pagbawas ng timbang. Ang sapilitang panoorin kung ano ang iyong kinakain ay magpapanatili sa iyo ng kamalayan sa kung ano ang pagpapasya mong isama sa iyong katawan. Panatilihin ang isang talaarawan at isulat ang bawat bagay na iyong kinakain at inumin sa linggong ito.
   • Gawing responsable ang iyong sarili. Sa pagtatapos ng bawat araw, dalhin ang iyong talaarawan sa isang kamag-anak, kaibigan o coach. Kapag alam mong kailangan mong harapin ang mga komento ng ibang tao, nakakakuha ka ng mga panlabas na pagganyak na hindi mo malilikha para sa iyong sarili. Kung handa silang tumulong, hilingin sa kanila na gumawa ng isang pang-araw-araw na pag-log ng kanilang mga diyeta sa iyo.
   • Hindi mo lang naitala kung ano ang kinakain mo! Itala rin ang iyong ehersisyo! Sa ganoong paraan makikita mo ang iyong pagsisikap na magkakasama at makagawa ng mga hindi inaasahang resulta.

3. 

   
   
   Ibahagi sa iba. Minsan maaaring maging mahirap na maging mahigpit sa iyong sarili kapag nag-iisa ka. Magkakaroon ka ng mga saloobin tulad ng "Oh my god, kung kumain ka ng isang candy bar, mamamatay ka". Huwag gawin ito, maghanap ng kaibigan at hayaan silang tulungan kang gawin ang iyong trabaho.
   • Gawing mas aktibo ang lahat ng iyong mga aktibidad sa lipunan. Magluto kasama ang pamilya at mga kaibigan sa halip na kumain sa restawran. Kapag ang mga tao sa paligid mo ay tutulungan ka at hindi ka mailagay sa tukso, mas madali ang tagumpay.
   anunsyo

Paraan 2 ng 4: Pagbabago ng Diyeta

1. 

   Bawasan ang mga pagkaing naproseso. Ang pagkain ng mga pagkain na may mababang density ng enerhiya ay ang pinakasimpleng paraan upang mabawasan ang paggamit ng calorie pa rin panatilihin ang pakiramdam ng kapunuan at pagkatapos ay baligtarin ang gutom. Narito ang sikreto sa pagtulong sa iyo na magkaroon ng pagkain na puno ng veggie, inaalis ang mga pagkain na hindi kaaya-aya sa pagbawas ng timbang at pakiramdam pa rin busog ka.
   • Ang density ng enerhiya ay ang dami ng calories (o enerhiya) na nilalaman sa isang tiyak na halaga ng pagkain. Kung ang isang pagkain ay may mababang density ng enerhiya, magbibigay ito ng mas kaunting mga calorie bawat gramo ng pagkain. Nangangahulugan iyon kung bibili ka ng mga pagkaing ito, maaari kang kumain mula umaga hanggang hapon at hindi mo pa rin nakikita ang iyong balakang na tumataba. Pagkatapos ng lahat, 400 calories ng pritong manok ay mas mababa pa rin sa isang masa ng mga gulay na naglalaman ng parehong bilang ng mga calorie.
   • Talaga, ang mga pagkaing tulad ng prutas at gulay ay punan ka ng mas mabilis nang hindi sumisipsip ng maraming caloriya. Naglalaman ang protina at carbs ng 4 calories bawat gramo; nilalaman ng taba 9. Naglalaman ang hibla ng halos 1.5 at 2.5 calories, at syempre, ang tubig ay naglalaman ng 0 calories.
   • Upang mapanatili ang isang diyeta na walang lakas na enerhiya, magtipid ng mga prutas, gulay, buong butil, sariwang gatas at mga karne na walang taba (mga pagkaing mataas sa tubig at hibla), at maiwasan ang mga pagkaing naproseso. .
     • Ang pinakamadaling paraan upang maiwasan ang naproseso na pagkain ay upang laktawan ang fast food at pagkain ng restawran. Kung lutuin mo ito mismo, malalaman mo mismo kung ano ang inilalagay sa iyong katawan.

2. 

   Kumain ng 5 pagkain sa isang araw. Bilang karagdagan sa 3 maliliit na pagkain, magdagdag ng meryenda (na may mabuting kalusugan). Ang iyong mga pagkain ay lilitaw na mas maliit, ngunit sa tingin mo mas busog ka.
   • Batay din ito sa agham. Kapag kumakain tayo, ang thermogenic effect ng pagkain (pinaikling TEF) ay tumataas, ang mataas na TEF na epekto ay nagpapabilis sa metabolismo, binabawasan ang pakiramdam ng gutom at sa huli ay binabawasan ang bigat ng katawan. .
   • Dahil kailangan mong kumain ng mas madalas, ang iyong mga pagkain ay dapat na nahahati sa maliit na mga bahagi. Hindi ka na kumakain; binabali lang nito ng pantay-pantay sa mga bahagi ng araw.
   • Ang iyong junk food ay dapat na malusog at nahahati sa naaangkop na mga bahagi. Kumain ng mga prutas, buong butil, o mababang taba na yogurt. Kung nahihirapan ka sa pag-proporsyon at pamamahagi ng oras na iyong kinakain, maaari mong hatiin ang mga pagkain sa mga seksyon at ilagay ito sa portable bag. Sa ganitong paraan hindi ka kakain ng sobra o kakaunti at maaari mong dalhin ang mga rasyon na iyon upang gumana.

3. 

   Alamin ang tungkol sa kontrol sa bahagi. Ayon sa mga pamantayan sa pagkontrol ng bahagi, ang isang may sapat na gulang ay dapat kumain ng 90g ng protina, 1/2 mangkok (87.5g) ng almirol, at 1 mangkok (175g) ng mga gulay sa bawat pagkain. Ang pagkain ng higit sa mga pangangailangan ng iyong katawan ay magpapalaki lamang sa iyo, ngunit kailangan mo ring malaman na ang pagkain ng mas mababa sa kailangan ng iyong katawan ay hahantong sa pagtaas ng timbang (walang silbi na timbang).
   • Dapat kang kumain upang maiwasan ang panghihina at mapanatili ang timbang. Gumamit ng pagsasama ng imahe kung nahihirapan kang masanay sa mga laki ng paghahatid. Isang matamis na paminta (paghahatid ng gulay) - tungkol sa laki ng isang baseball. Ang isang mansanas ay kasing laki ng isang bola ng tennis. Ang paghahatid ng mga pansit ay kasing laki ng isang hockey ball. Ang isang paghahatid ng keso ay katumbas ng laki ng 4 dice. Paano ang bahagi ng manok? Tratuhin ito tulad ng laki ng isang deck ng mga kard ..

4. 

   Uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig sa isang araw. Magdagdag ng isang inumin sa oras ng pagtulog at isa sa umaga, at isa o dalawang baso bago ang bawat pagkain. Ang paglilinis ng katawan mula sa pang-araw-araw na mga lason ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang. Ano pa, ang dami ng inuming tubig bago kumain ay makakatulong sa iyong pakiramdam na busog ka pa bago ka magsimulang kumain.
   • Magdala ng isang bote ng tubig araw-araw sa iyo at ugaliin ang pag-inom nito nang regular. Ang dami mong iniinom, mas mabuti ang mararamdaman mo. Ang isang katawan na may sapat na tubig ay may mas maraming enerhiya.
   • Inirekomenda ng Institute of Medicine na ang mga kalalakihan ay dapat tumanggap ng halos 3.7 litro ng tubig, at ang mga kababaihan ay tungkol sa 2.7 litro, kabilang ang tubig sa pagkain at iba pang inumin ..
   anunsyo

Paraan 3 ng 4: Ehersisyo

1. 

   Gumawa ng ehersisyo sa cardio. Ang ehersisyo ay dapat na isang regular na aktibidad sa iyong araw kahit na matapos ang isang linggo ng pagbaba ng timbang, kung nais mong magpatuloy na mawalan ng timbang o mapanatili ang isang perpektong malusog na timbang. Pinapaganda din ng ehersisyo ang iyong kalusugan at nagpapalakas ng iyong metabolismo, at kapwa na ginagawang mas matagumpay ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang. Dahil ang mga pamamaraan ng pag-eehersisyo para sa pagbawas ng timbang ay paksa at nakasalalay sa iyong kalusugan, tingnan ang iyong doktor upang talakayin ang mga gawain sa pag-eehersisyo na pinakaangkop sa iyong mga pangangailangan. ikaw mismo.
   • Mas maraming taba ang sinusunog ni Cardio kaysa sa ehersisyo, ngunit pareho ang mahalaga para sa maximum na pagbaba ng timbang. Kung hindi mo nais na tumakbo, pumili ng iba pang mga aktibidad tulad ng paglangoy o ehersisyo sa treadmill.
     • Subukang gawin ang programang "HIIT" (Mataas na Paraan ng Pagsasanay sa Intensity). "Ang HIIT ay nangangahulugang patuloy na paggawa ng ehersisyo ng mataas na intensidad sa loob ng 30 segundo hanggang ilang minuto, na pinaghiwalay ng 1-1.5 minuto ng pahinga (wala o kakaunting paggalaw), sinabi ng ministeryo sa kalusugan. magpraktis ng marahan) ”. Sinabi din nila, "Ang HIIT ay may maraming mga benepisyo, lalo na ang pagbawas ng timbang, na pinalakas ng HIIT." Kaya sa susunod na gamitin mo ang ehersisyo machine at subukan ang program na ito na pinagsasama ang mabilis na pahinga, at programa ng ehersisyo. ay "makukumpleto sa loob ng 15 minuto".
   • Maraming mga aktibidad ang binibilang bilang cardio na maaaring hindi mo namalayan. Narito ang mga calorie na sinunog sa 30 minuto ng bawat aktibidad:
     • Aerobic dance - 342
     • Pagsuntok sa sandbag - 330
     • Jumping lubid - 286
     • Tennis - 232
     • Basketball - 282
     • Paglangoy (kalayaan) - 248

2. 

   Magsimulang mag-ehersisyo. Mga taong nag-eehersisyo lang at habang ang paggawa ng cardio ay susunugin ang maraming taba at magsanay ng mga kalamnan. Kung bago ka sa pagsasanay, tanungin ang isang kaibigan na gabayan ka o kumunsulta sa isang tagapagsanay sa gym.
   • Walang oras upang pumunta sa gym? Walang problema! Maaari kang gumamit ng mga dumbbells sa bahay. Maaari kang magsanay kahit saan, at wala nang buwanang singil.

3. 

   Ugaliin ang yoga. Harapin natin ito: ang pagkawala ng 4.5 kg sa isang linggo ay isang mahirap na layunin. Kailangan mong sunugin ang maraming calorie hangga't maaari. Kaya bakit hindi magsanay ng yoga sa nakapapawing pagod na musika?
   • Maaaring sunugin ng yoga ang 3-6 calories sa loob ng 1 minuto .. Pagkatapos ng isang oras na pag-upo sa harap ng TV nasunog mo na ang 180-360 calories.
     • Ang yoga ay hindi isang matinding ehersisyo. Gayunpaman, humahantong ito sa aktibidad ng utak (kung aling iba pang mga uri ng ehersisyo ang hindi nauugnay sa) aktibidad sa utak na gumagamit ng mas maraming mga calorie ..

4. 

   Mangyaring magpatuloy na maging aktibo. Kung nagpunta ka sa gym ng 5 beses sa linggong ito at gumawa ng maraming mga ehersisyo sa yoga, ano pa ang magagawa mo?
   • Magbisikleta upang gumana. Sumakay sa hagdan sa halip na elevator. Gawin ang lahat na magbibigay sa iyo ng pagkakataong magsunog ng caloriya at manatiling aktibo.
   • Gawin ang mga gawaing bahay na iniwan mo. Magulat ka na ang paghuhugas ng iyong sasakyan, pag-aalaga ng hardin at pag-aayos ng mga kasangkapan sa bahay ay makakatulong sa iyo na pawis ng ganoon kalaki.
   anunsyo

Paraan 4 ng 4: Mga Kahaliling Pamamaraan

1. 

   Subukang pag-aralan ang mga kakaibang diyeta. Tinawag silang kakaiba sa isang kadahilanan, ngunit kung naghahanap ka para sa isang kawili-wiling ... hamon ... Piliin ang isa na pinakamahusay na gumagana para sa iyo:
   • Katas ng prutas. Ang ganitong uri ng diyeta ay gagawing likido ang lahat ng iyong pagkain. 24/7 juice lang ang iniinom mo. Maaari kang bumili ng iba't ibang mga juice para sa hangaring ito sa mga tindahan, ngunit mas mura kung pipilitin mo mismo ang katas.
   • Mga Pagkain sa Paglilinis. Umiinom ka lamang ng isang uri ng tubig: 2 kutsarang (30 g) ng sariwang kinatas na lemon juice, 2 kutsarang B klase na organikong maple syrup, 1/10 (0.5 g) kutsarita ng cayenne pepper powder, at 300 ML ng sinala na tubig. . Yun lang.
   • Sleeping Beauty Diet. Ang mabuting panig ng diet na ito ay hindi mo kailangang lunukin ang mga bulate, ang kailangan mo lang gawin ay ang pagtulog ng buong araw.
   • Diet maple syrup. Katulad ng Purification Diet, ito ay isang solusyon ng maple syrup, lemon juice, cayenne pepper powder, at tubig. Iyon lang ang pinapayagan mong gamitin.
     • Ang diyeta na ito ay hindi malusog. Walang karagdagang suporta sa ilalim nito. Karamihan sa mga tao ay huminto pagkatapos ng ilang araw at muling mabawi ang timbang (minsan higit pa) tulad ng dati. Kung nais mong mawala ang timbang nang permanente, ang katawa-tawa na diyeta na ito ay hindi ang paraan upang gawin ito. Pagkatapos ng lahat, ito ay masama para sa iyong kalusugan.

2. 

   Pumunta sa sauna. Ang isang steam bath ay mabilis na mag-aalis ng isang dami ng tubig mula sa iyong katawan. Hindi ka mawawalan ng taba, ngunit mababawasan nang kaunti ang iyong mga sukat.
   • Napakahalaga na manatiling hydrated, at huwag pumunta sa sauna nang madalas. Ang isang paliguan ng 15-20 minuto / araw ay higit sa sapat. Pagkalabas mo, uminom kaagad ng isang basong tubig.
   • Ang sauna ay hindi ligtas para sa mga bata. Kaya iwanan sila sa bahay (pinangangasiwaan, syempre).

3. 

   Isaalang-alang ang therapy sa gamot sa balat. Karamihan sa mga spa salon ngayon ay nag-aalok ng isang pangkasalukuyan na serbisyo sa gamot upang matulungan ang pagtaguyod ng iyong balat at tulungan sa pagbaba ng timbang. Tingnan kung ano ang inirekomenda ng iyong mga lokal na spa salon at subukan ito.
   • Ang pinaka-karaniwang uri ng balat ay muling pagdadagdag ng mineral, detoxification, pagkawala ng taba, at pagkawala ng taba ng pang-ilalim ng balat. Ang bawat tao ay angkop para sa iba't ibang halaman; Mangyaring pumili ng isa sa mga ito na sasakupin ang karamihan sa iyong mga pangangailangan.
     • Ang therapy na ito ay nakakarelaks at nagpapakinis ng balat nang higit sa anupaman. Gayunpaman, walang mga pag-aaral na nagpapakita na ang paglalapat ng gamot sa balat ay maaaring alisin o pagsuso ng mga lason sa iyong balat.
   anunsyo

Payo

• Kung wala kang pera at oras upang mag-ehersisyo o isang coach, maaari mo itong palitan ng isang pang-araw-araw na paglalakad.
• Kung wala kang pera upang mag-ehersisyo o isang coach pagkatapos ay maaari kang umakyat at pababa ng mga hagdan sa isang maikling panahon ng 10 hanggang 20 minuto, o maaari kang maglakad sa kapitbahayan araw-araw,
• Ituon ang iyong layunin sa tuwing kailangan mo ng pagganyak. Maaari kang mawalan ng timbang, ngunit maaari itong mas matagal kaysa sa linggong nais mo. Kung gayon, huwag hayaang humina iyon. Ang katawan ng bawat isa ay magkakaiba, kaya bigyang pansin ang iyong mga pangangailangan at manatili sa kung ano ang makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang ngunit ligtas.
• Tiyaking mayroon kang isang listahan ng mga ehersisyo na maaari mong gawin sa isang araw.
• Dalhin ang iyong aso para sa isang lakad, masaya at kaaya-aya!
• Kumunsulta sa iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pangunahing pagbabago sa iyong lifestyle, lalo na ang iyong diyeta. Matutulungan ka ng iyong doktor na makilala ang pinakamahusay at pinakaligtas na mga programa sa pagbawas ng timbang para sa iyong mga pangangailangan.
• Patakbuhin ang 1.5 km bawat araw. Kung hindi mo gusto ang pagtakbo, maglakad nang 5 km.
• Huwag mabilis! Ang pag-aayuno ay magpapalaki sa iyo ng timbang kaysa sa mawala ka!
• Huwag umupo at isiping napakahirap. Bumangon ka at subukan ito, magulat ka kung gaano ito kadali.
• Huwag laktawan ang agahan: sinusuportahan ng agahan ang iyong metabolismo, at ang pag-aayuno ay magiging mas madaling kapitan ng meryenda sa mga hindi malusog na pagkain sa buong araw, na humahantong sa isang mataas na paggamit ng calorie. kaysa kumain ng isang simple, nakaplanong agahan.

Babala

• Huwag masyadong mag-ehersisyo. Kung pumanaw ka o naging dehydrated, hihinto sa paggana ang iyong katawan. Tiyak na hindi iyon ang gusto mo.
• Ang pagkawala ng 4.5 kg sa isang linggo ay isang kagyat na layunin, kung gayon. Kung nagsimula ka sa gawaing ito, mahalagang magkaroon ng kalmadong pag-uugali. Maaaring hindi mo maabot ang iyong mga layunin sa oras na pinapayagan.
• Dapat kang magpatuloy na kumain tulad ng dati. Kung nagugutom ka sa iyong sarili, gugugulin ng iyong katawan ang taba na iniimbak nito. Mawawalan ka ng enerhiya at mahirap na gumana nang maayos.
• Ang isang malubhang rehimen ng pagbaba ng timbang na nag-aalis ng tubig, nagbabawas ng calories, maraming ehersisyo ... ay maaaring magkaroon ng malubhang kahihinatnan sa pisikal at pag-iisip. Ang pagkawala ng timbang upang magkasya sa damit-pangkasal ay hindi sulit gawin kung hinimatay ka sa talahanayan ng seremonya.
• ANUMANG panandaliang programa ng mabilis na pagbaba ng timbang ay hindi napapanatili. Hindi ka maaaring makakuha ng hanggang sa 5kg sa isang linggo, kaya't hindi ka makakapayat nang mabilis.