Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Ang pagkawala ng higit sa 2 kg sa loob ng limang linggo ay itinuturing na isang ligtas at malusog na paraan upang mawala ang timbang. Ang pagkawala ng labis na 0.5 kg sa 1 kg bawat linggo ay maaaring ilagay sa panganib na dahil sa kakulangan sa nutrisyon, pagkapagod at madalas na hindi maaaring magtagal. Ang isang diyeta na mababa ang calorie na ginamit para sa mabilis na pagbaba ng timbang ay napakahirap kumain ng lahat ng mahahalagang nutrisyon na kailangan ng iyong katawan. Gayunpaman, sa ilang maliliit na pagbabago sa diyeta at pamumuhay, ang pagkawala ng higit sa 2 kg sa limang linggo ay nagiging madali habang tinitiyak ang kaligtasan at kalusugan ng karamihan sa mga tao.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 4: Paghahanda para sa Pagbawas ng Timbang

1. 

   Kausapin ang iyong doktor. Bago simulan ang isang plano sa pagbawas ng timbang, kausapin ang iyong doktor. Tatalakayin niya ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang sa iyo at ipaalam sa iyo kung ito ay ligtas at malusog para sa iyo.
   • Tanungin ang iyong doktor tungkol sa pagtukoy sa iyo sa isang kagalang-galang na nutrisyonista. Marahil ay magkakaroon siya ng kasamahan na lagi niyang katrabaho.
   • Ang isang rehistradong dietitian ay isang taong makakatulong sa iyo sa isang plano sa pagbawas ng timbang, makakatulong sa pagdidiyeta, o magmungkahi ng ilang mga pagkain para sa pagbawas ng timbang.
   • Bisitahin ang website ng EatRight at i-click ang kategoryang orange na "Humanap ng Dalubhasa" sa kanang tuktok ng screen upang makahanap ng isang dietitian sa inyong lugar.

2. 

   
   
   Pagkalkula ng calorie. Ang pagkawala ng higit sa 2 pounds sa loob ng limang linggo ay maaaring maging prangka - lalo na kapag nagkakalkula ka ng mga calorie. Upang mawala ang tungkol sa 0.5kg sa isang linggo, hangarin na mabawasan ang tungkol sa 500 calories mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Tutulungan ka nitong mawalan ng halos 0.5kg sa isang linggo.
   • Huwag bawasan ang calorie o ubusin ang mas mababa sa 1,200 calories bawat araw.Maaari itong humantong sa mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog sapagkat mahirap makuha ang tamang dami ng mga nutrisyon sa gayong diyeta na mababa ang calorie.

3. 

   
   
   Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain. Ang pagkain ay isang lubhang mabisang paraan upang mawala ang timbang. Maaari mo itong magamit upang malaman kung anong mga pagbabago ang maaari mong gawin sa iyong diyeta at matulungan kang manatili sa track sa buong diyeta.
   • Bumili ng isang notebook o mag-download ng isang note-taking app sa iyong telepono. Subaybayan ang maraming araw hangga't maaari - kasama ang mga araw ng trabaho at pagtatapos ng linggo. Maraming tao ang magkakaroon ng mas maraming espesyal na pagkain sa katapusan ng linggo kaya't kasama ang mga araw ng linggo at katapusan ng linggo ay napakahalaga.
   • Sa kauna-unahang pagsisimula ng pag-journal, itala ang isang tala ng kung gaano karaming mga calorie ang iyong natupok sa bawat araw. Maraming mga food diary app na makakatulong sa iyo na gawin ito awtomatiko. Matutulungan ka nitong malaman ang tamang mga calory na dapat mong isama sa iyong plano sa pagbawas ng timbang.

4. 

   
   
   Sumulat ng isang plano sa pagkain. Ang isang plano sa pagkain ay isa pang mahusay na paraan upang mawalan ng timbang. Ang pagpaplano ng mga pagkain at meryenda nang maaga ay makakatulong sa iyo na manatili sa iyong mga plano.
   • Kumunsulta sa isang dietitian tungkol sa isang plano sa pagkain upang matiyak na wasto ito at naaangkop para sa iyong kondisyon sa kalusugan.
   • Magtabi ng isang araw bawat linggo upang isulat ang iyong plano sa pagkain. Isama ang lahat ng mga pagkain at meryenda na kailangan mo sa isang linggo.
   • Bilang karagdagan, makakatulong sa iyo ang plano sa pagkain na lumikha ng isang listahan ng pamimili bawat linggo upang mabili mo lamang ang mga bagay na kailangan mo.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 4: Pagkain para sa Pagbawas ng Timbang

1. 

   Kumain ng mga karne na walang kurba sa bawat pagkain. Ang protina ay isang napakahalagang pagkaing nakapagpalusog, lalo na sa pagbawas ng timbang. Ang pagkain ng karne ng karne sa bawat pagkain ay ipinapakita na kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang at maaaring makatulong sa iyo na magpatuloy na mawalan ng timbang sa pangmatagalan.
   • Kumain ng angkop na dami ng protina sa bawat pagkain. Hangarin na kumain ng 90g hanggang 125g ng sandalan na karne bawat pagkain. Halos kasing laki ito ng isang deck ng baraha o isang maliit na kuwaderno.
   • Isama ang iba't ibang mga walang karne na karne sa bawat pagkain at sa buong araw. Kasama sa mga karne sa lean ang: manok, itlog, pulang karne, baboy, pagkaing-dagat at mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas.
   • Maaari ding magamit ang protina mula sa berdeng gulay tulad ng: beans, lentil, mani, tofu at soybeans.

2. 

   Gumawa ng kalahati ng iyong pagkain ng prutas o gulay. Ang mga prutas at gulay ay gumagawa ng isang malaking bahagi ng iyong diyeta. Ang mga pagkaing ito ay mababa sa calorie at mataas sa hibla, bitamina, mineral at antioxidant.
   • Para sa isang balanseng diyeta, subukang isama ang mga prutas at gulay sa bawat pagkain at meryenda.
   • Ang isang paghahatid ng mga berdeng gulay ay tungkol sa 1 o 2 mga mangkok ng berdeng gulay.
   • Ang isang paghahatid ng prutas ay tungkol sa 1 maliit na prutas, 1 mangkok ng hiniwang prutas, o 1/2 mangkok ng pinatuyong prutas.

3. 

   Kumain lamang ng 100% raw na butil. Ang mga hilaw na butil ay nagbibigay sa iyo ng hibla, maraming mga bitamina at mineral na mahalaga para sa iyong katawan. Ang mga ito ay napakaliit na naproseso at binubuo ng tatlong sangkap: bran, embryo at almirol.
   • Ang isang paghahatid ng hilaw na cereal ay tungkol sa 30g o 1/2 tasa, tulad ng bigas o pasta. Ang paggamit ng isang sukatan ng pagkain ay isa pang mahusay na paraan upang masukat ang pasta o iba pang magaspang na butil.
   • Ang iba pang mga halimbawa ng magaspang na butil ay kinabibilangan ng: quinoa, brown rice, 100% wholewheat, millet, oats, o 100% buong trigo pasta.

4. 

   Meryenda. Ang pagkain ng meryenda mula sa oras-oras ay maaaring gawing mas madali ang iyong pagbaba ng timbang. Totoo ito lalo na kung ang isang meryenda ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang labis na pagkain sa pagkain.
   • Mag-ingat sa pagpapasya na kumain ng meryenda. Ang isang meryenda ay maaaring maging isang mahusay na paraan para sa iyo upang makapasa sa mga agwat ng pagkain (higit sa 4 o 5 oras) o muling maglalagay ng gasolina bago / pagkatapos ng ehersisyo.
   • Panatilihin ang enerhiya na meryenda sa 100-200 calories. Dagdag pa, subukang kumain ng sapat na mga karne ng karne, prutas, gulay, o buong butil. Ang kombinasyon ng protina at hibla ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong pakiramdam ng mas matagal.
   • Ang mga malusog na meryenda ay may kasamang: mababang-taba na keso at isang mansanas, isang mababang calorie protein bar o Greek yogurt at prutas.

5. 

   Uminom ng tubig. Maghangad na makakuha ng sapat na mga likido araw-araw. Karaniwan, dapat kang uminom ng halos 8 baso ng tubig o 1.8 litro ng tubig bawat araw. Bagaman magkakaiba ang bilang na ito sa bawat tao, ang hydration ay maaari pa ring magkaroon ng bahagi sa iyong plano sa pagbawas ng timbang.
   • Panatilihin ang isang bote ng tubig sa iyo sa lahat ng oras at bantayan kung magkano ang tubig na iniinom mo araw-araw.
   • Bilang karagdagan, ang pag-inom ng tubig bago ang pagkain ay maaaring makatulong na maibsan ang iyong kagutuman at mabawasan ang dami ng kinakain mong pagkain.

6. 

   Iwasan ang mga pagkaing nakakapagpapahusay ng mood. Kapag sinusubukan mong bawasan ang timbang, napakahalaga na limitahan ang mga pagkaing gusto mo. Ang isang malawak na pagkakaiba-iba ng mga nakaka-boosting na mood o pang-emosyonal na pagkain ay mataas sa calories at taba at maaaring epektibo makapinsala o hadlangan ang pagbawas ng timbang.
   • I-save ang mga masasayang emosyonal na pagkain tulad ng kendi o mga pagkaing may mataas na taba para sa mga espesyal na okasyon. O subukan ang mga ito sa katamtaman - tulad ng minsan o dalawang beses sa isang buwan.
   • Kung nais mong kainin ang mga pagkaing iyon, kumain ng kaunting halaga upang mapanatili ang kontrol ng iyong calorie.

7. 

   Iwasan ang mga inuming nakalalasing. Ang regular na pag-inom ng alak ay maaaring tumigil o makapagpabagal ng iyong pagbawas ng timbang. Ang alkohol ay napakataas ng caloriya at asukal (lalo na ang paghalo). Limitahan o iwasan ang mga inuming nakalalasing.
   • Dapat limitahan ng mga kababaihan ang paggamit ng alkohol sa maximum na 1 inumin bawat araw at kalalakihan sa maximum na 2 inumin bawat araw.
   • Tulad ng mga pagkaing nakakapagpapahusay ng mood, kung gusto mo ng alak, subukang uminom ito nang katamtaman. Halimbawa, uminom ng isang baso ng alak minsan o dalawang beses sa isang linggo.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 4: Ehersisyo para sa Pagbawas ng Timbang

1. 

   Gumawa ng mga ehersisyo sa cardio (ehersisyo na nagpapataas ng rate ng puso) bawat linggo. Habang ang ehersisyo ay hindi direktang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ang regular na ehersisyo ay makakatulong suportahan ang iyong plano sa pagbaba ng timbang. Maghangad ng hindi bababa sa 150 minuto ng ehersisyo bawat linggo.
   • Mga aktibidad na aerobic tulad ng pagsayaw, pag-akyat sa bato, paglalakad o pagbibisikleta.
   • Mag-ingat sa mga pagtatantya ng calorie sa mga cardio machine. Ang mga figure na iyon ay hindi kinakailangang tumutugma sa iyong taas, timbang at kasarian.
   Sagot ng dalubhasang Tanong

   Isang wikiHow reader ang nagtanong, "Ilan ang calories na kailangan kong sunugin upang mawala ang 2 kg?"

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Ang Nutrisyonista na si Claudia Carberry ay isang lisensiyadong nutrisyunista na nagdadalubhasa sa paglipat ng bato at pagpapayo sa pagbaba ng timbang sa University of Arkansas Medical Science. Siya ay miyembro ng Arkansas Institute of Nutrisyon at Dietetics. Nakatanggap si Claudia ng MS sa Nutrisyon mula sa University of Tennessee Knoxville noong 2010.

   

   PAYONG MULA SA EXPERT

   Si Claudia Carberry, isang rehistradong dietitian, ay sumagot: "Ang bawat pounds ay katumbas ng 3,500 calories, kaya ang 2 kilo ay katumbas ng dduowngb17,500 calories".

2. 

   Lakas ng pagsasanay. Ang pagsasanay sa paglaban ay isang mahusay na anyo ng ehersisyo na mahusay para sa pagdaragdag ng iyong mga rate ng rate ng rate ng puso at pagbaba ng timbang. Habang nakakakuha ka ng mas maraming kalamnan, mapapalakas mo ang iyong metabolismo at masunog ang mas maraming caloriya.
   • Dapat kang magtabi ng dalawang araw sa isang linggo para sa pagsasanay sa lakas.
   • Ang mga aktibidad sa lakas ng pagsasanay ay may kasamang: nakakataas na timbang, Pilates o katulad na katulad ng mga push-up (push-up) at crunch (crunches).

3. 

   Mag-sign up para sa isang sesyon kasama ang isang propesyonal na coach. Ang pag-aayos ng isang session o dalawa kasama ang isang propesyonal na coach ay hindi isang masamang ideya. Totoo ito lalo na kung hindi ka pamilyar sa mga pagsasanay na ito o nais na makahanap ng tamang gawain sa ehersisyo na makakatulong sa iyong plano sa pagbawas ng timbang.
   • Ang isang personal na tagapagsanay ay maaaring makatulong sa iyo na lumikha ng isang plano sa ehersisyo na epektibo, paikot at naayon sa iyong mga kakayahan / layunin.
   • Maraming mga fitness center ang nag-aalok ng libre o may diskwento na aral sa isang personal na tagapagsanay kapag sumali ka sa sentro o mayroong membership card.
   • Ang isang sesyon ng pribadong trainer ay maaaring maging mahal, ngunit tatagal lamang ng isa o dalawa na session upang maunawaan ang ruta at paggamit ng makina.
   anunsyo

Bahagi 4 ng 4: Panatilihin ang Pagbawas ng Timbang

1. 

   Sukatin ang iyong timbang dalawang beses sa isang linggo. Mahalagang sukatin ang iyong timbang ng hindi bababa sa isang beses o dalawang beses sa isang linggo.Ito ay totoo lalo na dahil nais mong mawalan ng higit sa 2kg sa loob ng 5 linggo; Dahil ito ay isang maikling panahon ng pagbaba ng timbang, kakailanganin mong tiyakin na ang iyong plano sa diyeta ay gumagana nang maayos.
   • Huwag sukatin ang iyong timbang araw-araw. Maaari kang makakita ng kaunting pagbabago sa pagtaas ng timbang o pagbaba ng timbang, ngunit iyon lamang ang epekto ng isang pagkain na iyong kinain o isang pisikal na aktibidad na isinagawa mo noong isang araw. Ang pagbabago na ito ay hindi tumpak na nagpapakita ng iyong pag-unlad sa mga plano sa pagbawas ng timbang.
   • Bumili ng sukat sa bahay upang mapanatili mong maayos ang iyong sarili.
   • Para sa pinaka-tumpak na timbang, sukatin ang iyong timbang sa isang takdang oras, sa isang nakapirming araw bawat linggo, at magsuot ng parehong damit.
   • Ang regular na mga pagsusuri sa timbang ay ipinakita upang makatulong na maiwasan ang pagtaas ng timbang.

2. 

   Suriin ang iyong diyeta. Upang makamit ang iyong layunin na mawalan ng higit sa 2 kg sa loob ng 5 linggo, napakahalaga na suriin at itala ang iyong diyeta sa buong proseso. Dahil sa panandaliang, kung nalaman mong hindi ginagawa ng iyong diyeta ang inaasahang mga resulta, gugustuhin mong magsagawa ng mga pagsasaayos sa lalong madaling panahon.
   • Kung ang iyong timbang ay hindi nabawasan, suriin ang iyong talaarawan sa pagkain at kabuuang pagkalkula ng calorie. Mayroon bang mga pagkakamali? Kumakain ka ba ng mas maraming meryenda o mas malaki ang iyong mga laki sa paghahatid kaysa sa iniisip mo? Gawin ang mga kinakailangang pagbabago o gupitin ang labis na calories para sa mabisang pagbawas ng timbang.

3. 

   Iwasang sumuko sa isang plano sa pagdidiyeta. Matapos mawala ang hinahangad na timbang, dapat mo pa ring ipagpatuloy ang pagdiyeta. Manatili sa isang pangmatagalang plano sa diyeta upang mapanatili ang iyong timbang.
   • Panatilihin ang mga pagbabago sa lifestyle na iyong nagawa: subaybayan ang nilalaman ng calorie, laki ng bahagi at kumain ng balanseng diyeta araw-araw.
   • Gayundin, subaybayan kung gaano kadalas kang kumakain ng mga pagkain na hindi malusog para sa pagbawas ng timbang o pag-inom ng alkohol. Habang okay lang na kumain at uminom paminsan-minsan ay katanggap-tanggap, ang paglilimita nito hangga't maaari ay makakatulong na mapanatili ang iyong timbang.
   anunsyo

Payo

• Kapag kinakalkula ang calorie na nilalaman, tingnan nang mabuti ang kabuuang bilang ng mga paghahatid sa label at pagkatapos ay kalkulahin. Minsan malinaw na naaalala mo ang mga calory ng isang paghahatid, ngunit hindi sinasadyang nalilimutan mo na ang kahon ay naglalaman ng 2.5 servings.
• Huwag iwasan ang taba (o karbohidrat sa kasong ito) nang tuluyan! Okay lang na kumain ng malusog na taba tulad ng mono-unsaturated fat (madalas na matatagpuan sa langis ng oliba) at mga pagkaing naglalaman ng natural fatty acid tulad ng Omega-3. .
• 10 minuto bago ang bawat pagkain, uminom ng 2 basong tubig. Matutulungan ka nitong pakiramdam na busog ka at gaanong makakain ng kaunti.
• Kailangan mong sunugin ang 3,500 higit pang mga calorie o kumain ng 3,500 mas kaunting mga calory bawat linggo upang mawalan ng higit sa 1kg.
• Huwag kumain ng mas mababa sa 1,200 calories sa isang araw o limitahan ang iyong mga calorie sa higit sa 550 calories bawat araw.
• Ang isang unti-unti at katamtamang paghihigpit sa calorie na sinamahan ng pag-eehersisyo ay isa sa pinakaligtas at malusog na paraan upang mawala ang timbang at diyeta.
• Bigyan ang iyong sarili ng cheat meal minsan sa isang linggo, ngunit maging labis na mag-ingat. Dahil ang isang cheat meal ay maaaring maging isang cheat day, at pagkatapos ay isang cheat week.

Babala

• Huwag subukan na mawalan ng higit sa 1kg sa isang linggo. Ang nasabing pagbaba ng timbang ay itinuturing na hindi isang garantiya ng kalusugan.
• Ang mabilis at labis na pagbawas ng timbang ay hindi malusog at maaaring magdulot sa iyo upang makakuha ng timbang. (Kilala rin bilang "yo-yo dieting" (yo-yo effect))
• Tiyaking kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa iyong plano sa pagbawas ng timbang, at makakatulong sila at mabigyan ka ng ilan pang mga kapaki-pakinabang na mungkahi.