Nilalaman

• Mga hakbang
• Babala

Tumibok ang puso mo. Tila nagsasara ang pader sa paligid mo. Kung nakakaranas ka ng isang pagkabalisa (o gulat) episode, maaari mong gamitin ang iba't ibang mga tool upang matulungan kang makayanan. Maraming magagamit na mga diskarte na makakatulong upang matulungan kang makitungo sa kondisyong ito at mabawasan ang iyong mga sintomas. Gayunpaman, dapat kang makipag-usap sa iyong doktor na makakatulong sa iyo na makahanap ng pinakaangkop na paggamot batay sa iyong personal na kasaysayan ng medikal.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Kumilos sa isang pag-atake ng pagkabalisa

1. 

   Kilalanin ang mga sintomas. Maraming mga sintomas ng pagkabalisa, at ang mga tao ay magkakaiba ang pakiramdam kapag nangyari ito. Kapag nasa gulat ka, ang iyong katawan ay papasok sa isang estado ng "labanan o pagsuko". Dahil ang reaksyong ito ay hindi magtatagal, ang pag-atake ng gulat ay karaniwang mawawala pagkalipas ng ilang minuto. Gayunpaman, ang ilang mga tao ay madalas na nakakaranas ng kundisyong ito sa loob ng maraming oras. Ang pinakakaraniwang mga sintomas ng isang pag-atake ng gulat ay kinabibilangan ng:
   • Mabilis ang pintig ng puso
   • Mainit ang pakiramdam
   • Kinilabutan
   • Sakit sa dibdib
   • Igsi ng hininga
   • Mayroong isang pakiramdam ng "gumagapang tulad ng isang pag-crawl" sa iyong mga daliri o daliri
   • Naisip mong malapit ka nang mamatay
   • Nakakaramdam

2. 

   
   
   Malalim na paghinga. Ang isa sa mga epekto ng pag-atake ng gulat ay ang paghihirap sa paghinga. Samakatuwid, ang mastering ng pamamaraan ng malalim na paghinga ay magiging isa sa pinaka malakas sa proseso.
   • Subukang kontrolin ang iyong paghinga sa pamamagitan ng paglalagay ng isang kamay sa iyong tiyan at ang isa sa iyong dibdib.Palabasin nang masigla at payagan ang iyong itaas na katawan na lumubog sa pagpapahinga. Ngayon, dahan-dahang lumanghap ng hangin mula sa iyong ilong para sa 4 na bilang. Kailangan mong pakiramdam ang pagtaas ng kamay sa iyong tiyan. I-pause at hawakan ang iyong hininga para sa 1 o 2 na bilang. Ngayon, maaari mong dahan-dahang huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig para sa 4 na bilang. Ulitin ang prosesong ito sa loob ng maraming minuto habang ang natural na tugon sa pagpapahinga ay sumisipa.

3. 

   
   
   Subukang maghanap ng isang tahimik na lugar. Karaniwan, ang mga pag-atake ng gulat ay na-trigger ng isang pakiramdam ng labis na pakiramdam sa isang malaking pangkat ng mga tao. Dapat kang pumunta sa isang tahimik na silid o sulok kung saan maaari kang sumandal sa pader at tumuon sa kasalukuyan. Umupo ka kung maaari, at uminom ng tubig.
   • Habang ang paghihiwalay ng iyong sarili mula sa iyong paligid ay magiging pabor sa iyo, dapat mong gawin ang iyong makakaya upang makabalik sa normal na mga gawain sa lalong madaling panahon. Maaari mong ihinto ang gulat na nangyayari sa panahon ng anumang aktibidad sa pamamagitan ng pag-aaral tungkol sa mga diskarte sa pagpapahinga at pagkakaroon.

4. 

   
   
   Baguhin ang iyong saloobin sa kapaligiran. Maling pang-unawa at / o pagkasira ng pagkatao ay nagsasama ng pakiramdam na parang nawalan ka ng koneksyon sa iyong paligid o sa iyong katawan. Ang ilang mga tao ay nakakaranas ng ilan sa mga sensasyong ito habang nasa atake ng pagkabalisa.
   • Ang mga diskarte na nakatuon sa kasalukuyan ay isang mabisang lunas para sa maling pang-unawa sa katotohanan at pagkasira ng personalidad. Makipag-ugnay sa katotohanan sa pamamagitan ng pagtuon sa kung ano ang mahihinto at itigil ang iyong panic focus. Subukang mag-focus sa bawat isa sa iyong mga pandama habang nagsasanay ng malalim, nakakarelaks na paghinga.
   • Tumayo nang tuwid at pakiramdam ang iyong mga paa hawakan ang lupa. Magbayad lamang ng pansin sa kung ano ang nararamdaman mo habang nakatayo, kung ano ang pakiramdam ng iyong mga paa sa iyong sapatos o sa lupa kung ikaw ay naglalakad na walang sapin. Pagkatapos, hawakan ang iyong kamay sa dingding. Isipin kung ano ang ipadaramdam sa iyo. Alamin kung ano ang nararamdaman ng iyong buhok sa iyong tainga, o ang pakiramdam ng iyong mga damit sa iyong katawan. Panghuli, dapat kang makinig sa iyong paligid. Anong tunog ang naririnig mo? Patuloy na huminga nang malalim habang kumokonekta ka sa iba't ibang mga damdamin.

5. 

   Gumamit ng tubig upang labanan ang pagkabalisa. Kapag ang iyong paghinga ay nagpapatatag, dapat mong pakiramdam ang sapat na tiwala upang pumunta sa banyo upang hugasan ang iyong mukha. Kung maaari, payagan ang tubig na tumakbo sa iyong mukha o ibabad ang iyong mukha sa lababo ng ilang minuto. Minsan, ang pakiramdam ng pagiging bago ay magpapakalma sa iyo.
   • Ang isa pang diskarte upang matulungan kang ihinto ang pagbibigay pansin sa pagkabalisa ay ang paghawak ng isang ice cube sa iyong kamay (maaari mong balutin ang isang tisyu sa paligid ng bato kung nais mo). Itago ito sa iyong kamay hangga't makakaya mo; Pagkatapos nito, magpalit ng kamay. Mabilis kang magtutuon sa kakulangan sa ginhawa na dulot ng bato sa halip na iyong mga sintomas ng gulat.

6. 

   Makipag-chat sa mga kaibigan o taong pinagkakatiwalaan. Minsan, matutulungan ka nilang pag-usapan ang tungkol sa iyong nararamdaman; paminsan-minsan, ang pakikipag-usap lamang sa iba ay maaaring mapanatili ang iyong isip na abala at makakatulong sa iyo na makalusot sa mga pag-atake ng gulat. anunsyo

Paraan 2 ng 3: Hamunin ang iyong sariling mga saloobin

1. 

   Iwasang punahin ang sarili mo. Maraming tao na nakakaranas ng gulat ay madalas na pahirapan o pintasan ang kanilang sarili. Subukang maging mas banayad sa iyong sarili sa panahon ng prosesong ito. Ang pagalit o pagkabigo sa hindi sapat na lakas o pagtira sa pagkabalisa ay hindi makakabuti sa iyo.
   • Palitan ang pagpuna sa sarili ng empatiya. Dapat ay napakabait mo sa iyong sarili tulad ng isang kaibigan. Sa halip na hatulan ang iyong sarili para sa hindi magagawang pagtagumpayan ang problema, hawakan ang iyong sarili at sabihin sa iyong sarili na marahan kang huminahon at makapagpahinga.
   • Kung sa tingin mo nagkonsensya ka tungkol sa pagseseryoso mo sa iyong sarili, pag-isipan ang tungkol sa mga istatistika. Ang pagkabalisa ay hindi nagpapahina sa iyo o nabaliw. Mahigit sa 6 milyong mga tao sa Amerika ang nakikipaglaban sa isang pagkabalisa sa pagkabalisa. Bukod dito, kung ikaw ay babae, mas malaki ang posibilidad na maapektuhan ka ng problemang ito.

2. 

   Ipaalala sa iyong sarili na nakaligtas ka dati. Ang karaniwang iniisip sa panahon ng pag-atake ng gulat ay mamamatay ka. Ang takot at takot ay makukulong ang iyong kamalayan, at ang lahat ng mga saloobin na mayroon ka ay umiikot sa pag-alis ng pakiramdam na ito. Ang pagpapaalala sa iyong sarili na napagtagumpayan mo ang isang pag-atake ng gulat sa nakaraan ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Ikaw ay nakaligtas. Ang kailangan mo lang gawin ay patuloy na makontrol ang iyong paghinga at sa paglipas ng panahon, lilipas ang pag-aalala.

3. 

   Payuhan ang iyong sarili na bumalik sa isang kalmadong estado. Ang positibong pagsasalita sa sarili ay isang partikular na kapaki-pakinabang na taktika para sa pagwagi sa mga pag-atake ng gulat kapag nangyari ito. Bilang karagdagan, ang regular na paggamit ng ganitong uri ng pag-iisip ay mababawasan din ang antas ng pagkabalisa na nararamdaman mo sa buong araw. Dapat mong sabihin sa iyong sarili ang sumusunod:
   • "Ligtas na ligtas ako".
   • "Hindi ako nasa panganib".
   • "Ang pakiramdam na ito ay lilipas".
   • "Pakiramdam ko ay kalmado bawat minuto".
   anunsyo

Paraan 3 ng 3: Humingi ng propesyonal na paggamot

1. 

   Magpatingin sa psychiatrist para sa gamot upang mabawasan ang pagkabalisa. Karaniwan, magrereseta ang isang doktor ng anti-pagkabalisa at anti-depressants para sa isang taong may panic disorder. Ang mga gamot na ito ay napakalakas dahil nagbibigay sila ng agarang lunas mula sa mga sintomas ng pagkabalisa.
   • Ang mga gamot na kontra-pagkabalisa, tulad ng benzodiazepines at sedatives, ay gumagana upang mabawasan ang labis na aktibidad sa utak. Nakasalalay sa dosis, mapadali nila ang mga pag-atake ng pagkabalisa mula 30 minuto hanggang 1 oras pagkatapos na kunin sila. Maaari rin silang magkaroon ng mga masamang epekto tulad ng pagkalungkot, pag-aantok, maling pag-iisip, at pagkahilo sa ilang mga tao.
   • Ginagamit din ang mga antidepressant upang gamutin ang mga sintomas ng pagkabalisa. Gayunpaman, madalas silang ipinahiwatig para sa talamak na pagkabalisa at hindi epektibo sa matinding pagkabalisa. Dapat kang uminom ng gamot upang maiwasan ang pag-atake ng gulat sa halip na i-minimize ito.

2. 

   Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung paano gumamit ng gamot. Kung ang iyong doktor ay nagreseta ng gamot para sa iyo, dapat mong sundin ang mga tagubilin sa paggamit. Maraming mga gamot laban sa pagkabalisa ay may mga nakakahumaling na katangian; Ang pagkuha ng higit pa sa inirerekumenda ay maaaring mapanganib. Gayundin, tandaan na huwag kailanman ibahagi ang iyong iniresetang gamot sa sinuman.

3. 

   Sumali sa therapy. Alam ng karamihan sa mga tao na ang mga karamdaman sa pagkabalisa ay maaaring mabisang gumaling sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng mga gamot sa bibig at psychotherapy. Ang isang sinusuportahang pananaliksik, pangmatagalang paggamot para sa panic disorder at pagkabalisa ay nagbibigay-malay na behavioral therapy.
   • Kasama sa nagbibigay-malay na therapy sa pag-uugali na nakikilala ang mga mapagkukunan ng takot, pagkilala sa mga mapanlinlang na pattern ng pag-iisip, at pagbuo ng malusog na mekanismo sa pagharap na may mga stressor. Maaari mong mapansin ang mga positibong resulta pagkatapos ng 3 hanggang 4 na buwan ng pag-diskarte, kung hindi mas maaga.

4. 

   Lumayo mula sa stimulants. Kung ikaw ay madaling kapitan ng pag-atake ng gulat, gugustuhin mong ubusin ang mga produktong caffeine tulad ng tsaa, kape, at kahit tsokolate. Kung naninigarilyo ka, dapat mong tumigil sa paninigarilyo dahil ang nikotina ay stimulant din. Ang alkohol, sa maliliit na dosis, ay kikilos din bilang isang stimulant. Ang mga kemikal sa alkohol ay madalas na nagpapalala ng pagkabalisa sa pamamagitan ng pagpapasigla ng iyong gitnang sistema ng nerbiyos, at pagbabagong-lakas ng enerhiya na lumilikha ng mga pag-atake ng gulat.

5. 

   Regular na pag-eehersisyo. Kapag ang iyong katawan ay naging aktibo, kahit na sa pamamagitan lamang ng 10 minutong lakad, mapapansin mo ang isang dramatikong pagpapabuti sa iyong kalooban. Ipinakita ng pananaliksik na, para sa ilang mga tao, ang ehersisyo ng aerobic ay nakataas ang mood, binabawasan ang stress, at pinapabuti ang pagtulog at pagpapahalaga sa sarili. Ipinapahiwatig ng data na ang dalas ay mas mahalaga kaysa sa kung gaano ka katagal mag-ehersisyo, kaya sa halip na mag-ehersisyo nang mahabang panahon sa gym sa pagtatapos ng linggo, dapat mong subukang maglakad sa pagitan ng 15 at 20. minuto araw-araw. anunsyo

Babala

• Ang isang taong nagdurusa mula sa pagkabalisa ay hindi maaaring simpleng "mapupuksa ito". Ang mga sintomas ng pag-atake ng gulat ay mas masahol kaysa sa karaniwang stress. Ang pagliit ng sitwasyon ay hindi makakapagtapos dito.
• Ang artikulong ito ay hindi payo sa medikal at hindi mo ito dapat gamitin sa ganitong paraan. Tutulungan ka ng iyong doktor na buuin ang plano na pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
• Huwag magbahagi ng mga gamot.Kung ang isang kaibigan o mahal sa buhay ay may problema sa pagkabalisa, kailangan nilang magpatingin sa isang doktor na may tamang kaalaman sa mga gamot na makakatulong na mabawasan ang kanilang pagkabalisa.