Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Ang pagkuha ng mga malalakas na kalamnan ay mahirap ngunit ang daan sa unahan ay iisa lamang. Maaari kang makakuha ng kalamnan na "mabilis", gayunpaman, mayroong ilang mga trade-off, tulad ng pagtaas ng taba sa kalamnan, at pagbibigay ng ilang iba pang mga aktibidad tulad ng pagtakbo. upang ang iyong katawan ay maaaring tumuon sa pagbuo ng kalamnan. Kailangan mong kumain ng higit pa, gumamit ng tamang diskarte sa pagsasanay, at gumamit ng mga ehersisyo na naglalayong gawing mas malaki ang iyong kalamnan.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pag-eehersisyo upang Taasan ang kalamnan

1. 

   Magsimula sa pangunahing mga ehersisyo sa lakas. Karamihan sa mga ehersisyo para sa pangunahing mga bahagi ng iyong katawan ay dapat magsimula sa mga pangunahing kaalaman, pinapayagan ka ng multi-pinagsamang lakas na ehersisyo na itaas ang higit na kabuuang timbang, tulad ng paggamit ng pectoral chair o ehersisyo machine. Ang mga kalamnan ng Delta, barbells para sa likod at squatting na ehersisyo para sa mga binti. Pinapayagan kang maiangat ang mas mabibigat na timbang sa mga pagsasanay na ito, habang malakas ka pa rin at may sapat na enerhiya upang pasiglahin ang mas mahusay na paglaki ng kalamnan.

2. 

   
   
   Mangyaring gawin ang iyong pinakamahusay na kasanayan. Ang pagsasanay sa mataas na intensidad ay ang susi sa pagbuo ng kalamnan. Ang magaan, kahit na mga kahabaan ng ehersisyo ay hindi sapat upang lumikha ng tamang estado para masira ang iyong kalamnan at muling itayo. Plano na mag-ehersisyo ng 30-45 minuto nang isang beses, 3-4 beses sa isang linggo (bawat iba pang araw). Ito ay tulad ng isang nakakagulat at napapamahalaang plano, ngunit tandaan na sa bawat sesyon ng pagsasanay, dapat kang magsanay sa pinakamataas na lakas na posible. Ang iyong mga kalamnan ay tiyak na makaramdam ng kirot sa una, ngunit ang mga bagay ay magiging madali kapag ang pag-eehersisyo ay naging isang ugali.
   • Sa bawat session ng pagsasanay, iangat ang pinakamabigat na timbang na makakaya mo at makuha ang wastong paggalaw. Subukan ang iyong mga limitasyon upang malaman kung anong timbang ang dapat mong iangat sa pamamagitan ng pag-angat ng mga timbang na may iba't ibang timbang. Kailangan mong magawa ang 3-4 na hanay ng 8-12 weight lift habang hindi nahuhulog ang timbang. Kung hindi mo magawa ito, ibaba ang mga dumbbells. Sa pangkalahatan, halos 6-12 angat ng timbang ay magpapasigla sa paglaki ng kalamnan, habang mas kaunting angat ang magpapataas ng lakas kaysa sa laki ng kalamnan.
   • Kung maaari mong maiangat ang 10 o higit pang mga timbang nang hindi naramdaman na umiinit ang iyong kalamnan, magdagdag ng higit na timbang. Hindi ka magiging mas maskulado maliban kung susubukan mo ang iyong makakaya.

3. 

   
   
   Paputok na pag-angat ng mga timbang. Nangangahulugan ito ng pag-aangat ng mga timbang sa isang mataas na bilis, ngunit babaan ang mga ito nang dahan-dahan.

4. 

   Magsanay ng tamang postura. Upang mabuo ang tamang mga kasanayan, gumanap ng lahat ng mga timbang na may tamang poses. Mga nagsisimula, subukang panatilihin ang iyong layunin sa pag-aangat ng timbang sa loob ng iyong saklaw ng lakas. Magsanay ng wastong gawi para sa lahat ng ehersisyo. Huwag sanayin ang maling paraan kapag nagsisimula ka lang.
   • Kailangan mong makumpleto ang lahat ng mga paggalaw sa pag-eehersisyo nang hindi kinakailangang humilig o magbago ng posisyon. Kung hindi mo magawa, kailangan mong iangat ang mas magaan na timbang.
   • Sa karamihan ng mga kaso, magsisimula ka sa pag-inat ng iyong mga braso o binti.
   • Sanayin kasama ang iyong tagapagsanay sa maraming mga session upang matutunan mo ang tamang mga galaw mula sa iba't ibang mga ehersisyo bago gawin ito sa iyong sarili.

5. 

   
   
   Mga kahaliling grupo ng kalamnan. Hindi mo gugustuhin na mag-ehersisyo ang parehong pangkat ng kalamnan sa lahat ng mga ehersisyo, o masasaktan mo ang iyong kalamnan. Kahaliling mga grupo ng kalamnan upang ang bawat pag-eehersisyo, mag-eehersisyo ka bawat oras na may mataas na intensidad para sa iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Kung nag-eehersisyo ka ng tatlong beses sa isang linggo, subukan ang sumusunod:
   • Unang ehersisyo: ehersisyo ang iyong dibdib, biceps, at trisep.
   • Dalawang ehersisyo: ituon ang iyong mga paa.
   • Mag-ehersisyo ng tatlo: ehersisyo muli ang mga kalamnan ng abs at dibdib.

6. 

   Iwasan ang palaging pag-uulit. Kung gumawa ka ng isang bagay bawat ehersisyo nang paulit-ulit, hindi ka makakabuti. Kailangan mong magdagdag ng higit na timbang, at sa pamilyar ka sa mga bagong timbang, lumipat sa pagitan ng mga ehersisyo. Magkaroon ng kamalayan sa pagsasanay na iyong ginagawa at abangan kung ang iyong mga kalamnan ay tila hindi nagbago nang ilang sandali; Maaaring iyon ay isang palatandaan na dapat mong baguhin ang mga dumbbells.

7. 

   Pahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo. Para sa mga may mabilis na metabolismo, ang panahon ng pamamahinga ay kasing halaga ng ehersisyo. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang bumuo ng kalamnan nang hindi nasusunog ng maraming lakas upang makagawa ng iba pang mga aktibidad. Ang pag-jogging at iba pang cardio ay maaaring makapigil sa paglaki ng kalamnan. Sa halip, mamahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo. Kumuha ng magandang pagtulog upang ma-refresh ang iyong katawan para sa iyong susunod na pag-eehersisyo.

8. 

   Paunlarin ang koneksyon sa isip-kalamnan. Kinukumpirma ng pananaliksik na ang pagbabago ng koneksyon sa kaisipan-kalamnan ay maaaring ma-optimize ang kinalabasan ng iyong pag-eehersisyo. Sa halip na ituon ang iyong gawain, o ang kulay ginto sa iyong tabi, subukang pumasok sa pag-iisip ng pagsasanay sa kalamnan upang makatulong na madagdagan ang iyong mga resulta. Narito kung paano ito gawin:
   • Isipin ang layunin ng paglaki ng kalamnan habang nakumpleto mo ang lahat ng mga nakakataas na timbang.
   • Kung nakakataas ka ng mga timbang sa isang kamay, ilagay ang iyong iba pang kamay sa lugar ng kalamnan na inaasahan mong bubuo. Ang paggawa nito ay makakatulong sa iyong madama nang eksakto kung saan ang iyong mga kalamnan ay na-ehersisyo, at makakatulong sa iyo na muling ituro ang iyong mga pagsisikap.
   • Tandaan, hindi ito ang bigat sa bar; ito ang epekto ng bigat na iyon sa iyong mga kalamnan, na humahantong sa pagtaas ng laki at lakas na iyong hinabol. Marami itong kinalaman sa iyong pag-iisip at kung ano ang iyong pinagtutuunan ng pansin.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Pagkain upang Taasan ang kalamnan

1. 

   Kumain ng mga pagkaing mataas sa calorie. Dapat kang makakuha ng lakas mula sa masustansyang pagkain, na magbibigay sa iyong katawan ng tamang gasolina para sa mabilis na paglaki ng kalamnan. Ang mga pagkaing mataas sa asukal, puting pulbos, trans fats at additives ay mataas sa calories ngunit mababa sa nutrisyon, dagdagan ang taba sa halip na kalamnan. Kung nais mong lumaki ang mga kalamnan at magmukhang solid, kailangan mong sundin ang isang listahan ng mga pagkain mula sa lahat ng iba't ibang mga pangkat ng pagkain.
   • Kumain ng mga pagkaing may protina na mayamang enerhiya tulad ng steak at inihaw na baka, inihaw na manok (na may maitim na balat at karne), salmon, itlog, at baboy. Napakahalaga ng protina kapag nag-eehersisyo ka upang makabuo ng kalamnan. Iwasan ang bacon, sausage at iba pang inasnan na karne, na naglalaman ng mga additives at hindi mabuti para sa iyo kapag kumain ka ng marami.
   • Kumain ng iba`t ibang prutas at gulay. Nagbibigay ang mga ito sa iyo ng hibla at mahahalagang nutrisyon at pinapanatili ang hydrated ng iyong katawan.
   • Kumain ng buong butil tulad ng oatmeal, trigo, barley at quinoa sa halip na puting tinapay, cookies, pie, pancake, waffle at mga katulad na pagkain.
   • Kumain ng mga legume at nut tulad ng itim na beans, malaking pulang beans, avocado beans, walnuts, pecans, peanuts, at almonds.

2. 

   Kumain ng higit sa iniisip mong kailangan. Kumakain ka ba kapag nakaramdam ka ng gutom, at huminto kapag pakiramdam mo nabusog ka? Maaari itong maging normal, ngunit kapag nilalayon mong makakuha ng mabilis na kalamnan, kailangan mong kumain ng higit sa dati. Magdagdag ng isang paghahatid sa bawat pagkain, at higit pa, kung maaari mo. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng gasolina upang makabuo ng kalamnan: iyon lang.
   • Ang isang magandang almusal na nagtatayo ng kalamnan ay dapat magsama ng isang mangkok ng otmil, 4 na itlog, 2 o higit pang inihaw na ham, isang mansanas, isang kahel at isang saging.
   • Para sa tanghalian, maaari kang kumain ng mga sandwich ng manok na may mga tinapay na gawa sa harina, isang maliit na buto, 2 avocado, at isang malaking salad ng kale at mga kamatis.
   • Para sa hapunan, kumain ng isang malaking steak o iba pang protina, patatas, at gulay at isang pangalawang paghahatid ng lahat ng nasa itaas.

3. 

   Kumain ng hindi bababa sa 5 pagkain sa isang araw. Huwag maghintay hanggang sa muling umungol ang iyong tiyan; Kailangan mong patuloy na muling magkarga ng iyong katawan habang nasa yugto ka ng pagsasanay upang makakuha ng kalamnan. Hindi ito magtatagal magpakailanman, kaya subukang tangkilikin ito! Kumain ng dalawa pang pagkain bilang karagdagan sa agahan, tanghalian at hapunan.

4. 

   Kumuha ng mga pandagdag ngunit huwag umasa sa kanila. Hindi ka maaaring umasa sa mga protina na nagpapalago ng protina upang gawin ang gawain ng iyong pag-eehersisyo. Upang makabuo ng kalamnan, kailangan mong makuha ang karamihan ng iyong lakas mula sa mga pagkaing mayaman sa enerhiya. Gayunpaman, maaari mong mapabilis ang proseso sa pamamagitan ng pagkuha ng ilang mga suplemento na ipinakita na hindi nakakapinsala sa katawan.
   • Ang suplemento sa protina ng protina ng kalamnan (nilikha) ay isang suplemento ng protina na ipinakita upang gawing mas malaki ang mga kalamnan. Ang sangkap na ito ay nasa form na pulbos, ihalo ito sa tubig at inumin ito ng maraming beses sa isang araw.
   • Ang mga cream ng protina tulad ng Tiyaking ay isang mahusay na suplemento upang magamit kapag nagkakaproblema ka sa pagkuha ng sapat na enerhiya sa pagitan ng mga pagkain.

5. 

   Uminom ng sapat na tubig. Ang matitigas na pag-eehersisyo, na dapat mong ehersisyo upang makakuha ng kalamnan, ay maaaring mabilis na matuyo ng tubig. Ayusin ito sa pamamagitan ng pagdadala ng isang bote ng tubig sa iyo saan ka man pumunta, at inumin ito tuwing naramdaman mong nauuhaw ka. Sa ilalim ng mainam na kondisyon, dapat kang uminom ng halos 3 litro ng tubig sa isang araw. Uminom ng mas maraming tubig bago at pagkatapos ng ehersisyo.
   • Sumuko ng asukal o carbonated na inumin. Hindi nila matutulungan ang iyong pangkalahatang fitness, at pipigilan talaga nila ang iyong pag-unlad sa lakas ng pagsasanay.
   • Ang alkohol ay hindi rin kapaki-pakinabang. Dehydrate ka nila at pakiramdam ng enerhiya.

6. 

   Kilalanin nang mas mabuti ang iyong katawan. Ano ang gumagana, at ano ang hindi? Habang binabago mo ang iyong sarili, bigyang pansin ang nangyayari sa iyong mga kalamnan. Ang bawat isa ay magkakaiba, isang pagkain na maaaring hindi kapaki-pakinabang sa isang tao, ngunit napaka kapaki-pakinabang sa iba. Kung hindi mo nakikita ang pagpapabuti sa loob ng isang linggo, baguhin ito at subukan ang iba pa sa susunod na linggo. anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Nakatuon sa Pagbuo ng kalamnan

1. 

   Mas matulog kaysa sa dati. Napakahalaga ng pagtulog sa pagbibigay ng pagkakataon sa mga kalamnan na lumago. Ang pagtulog ng hindi bababa sa 7 oras sa isang gabi ay ang minimum, perpekto na 8-9 na oras ng pagtulog.

2. 

   Pag-isiping mabuti ang pagsasanay sa timbang. Maaaring nasisiyahan ka sa mga aktibidad ng cardio (palakasan, pagtakbo, atbp.) Ngunit maglalagay ito ng karagdagang presyon sa iyong katawan (kalamnan, kasukasuan) at gagamitin ito. nauubusan ng enerhiya na maaaring kung hindi man magamit upang makabuo ng kalamnan. Pangkalahatan, ang mga aktibidad ng cardio ay dapat na isama sa pangkalahatang mga ehersisyo sa kalusugan, ngunit kung pansamantalang nakatuon ka sa mga ehersisyo sa pagbuo ng kalamnan, dapat ang pokus ay sa pagsasanay sa timbang. Maraming buwan ang makakatulong sa iyo na makamit ang iyong layunin. anunsyo

Payo

• Palaging hilingin sa isang kaibigan na bantayan ka sa panahon ng mahirap na pag-angat, tulad ng paghiga sa iyong likuran upang itulak ang mga timbang. Ang pose na ito ay lubos na mapanganib, at bilang karagdagan, ay palaging kapaki-pakinabang sa isang taong sumusuporta dito upang makamit ang ilan pang mga pagtulak.
• Manatiling may pagganyak. Maghanap ng isang kasama sa pag-eehersisyo, sumali sa isang forum ng pagsasanay sa timbang, o sumulat ng isang journal tungkol sa iyong pag-unlad ng pagsasanay. Gawin ang anumang nag-uudyok sa iyo.
• Kung wala kang mga timbang ngayon, at hindi pa dumaan sa anumang pagsasanay sa timbang, magsimula sa mga push-up at barbell. Ang mga pagsasanay na ito ay ang tamang paghihirap na gawin mo sa simula.
• Huminga nang may pababang paggalaw lamang: magsimula sa tuktok ng push-up at dahan-dahang babaan ang iyong sarili. Gawin nang mas mababa hangga't maaari nang hindi hinahawakan ang sahig sa iyong dibdib at tiyan. Pagkatapos ay bumangon at magsimula muli. Ito ay isang mahusay na pagpipilian kapag hindi ka sapat upang gawin ang buong mga push-up.

Babala

• Ang labis na pag-eehersisyo ay maaaring makapinsala sa iyong kalusugan. Magkaroon ng kamalayan sa iyong kalagayan at limitahan ang iyong mga pagsisikap upang maiwasan ang pinsala.
• Iwasang kumuha ng masyadong maraming mga suplemento na nagko-convert ng protina ng kalamnan (creatine) dahil nasisira ito sa iyong mga bato sa mapanganib na mga molekula. Kahit na, kung hindi mo ito masyadong ginagamit hindi ito makakasama.