Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Wastong Nutrisyon upang Palakasin ang Katawan
• Paraan 2 ng 3: Pagkuha ng regular na ehersisyo
• Paraan 3 ng 3: Pagpapanatili ng Regular na Wake at Sleep Regimen
• Mga Tip

Ang pakiramdam na may lakas sa pang-araw-araw na batayan ay kapansin-pansing mapapabuti ang iyong pamantayan sa pamumuhay. Ang layunin na ito ay maaaring makamit sa maraming iba't ibang mga paraan. Kailangan lamang ng mga malulusog na tao na baguhin ang kanilang diyeta, magsimulang mag-ehersisyo, at gumawa ng iba pang mga pagbabago sa pamumuhay. Kailangan mo ring makakuha ng sapat na pagtulog tuwing gabi upang makaramdam ka ng pag-refresh at pag-enerhiya kapag gising ka.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Wastong Nutrisyon upang Palakasin ang Katawan

1. 1 Iwasan ang mga naprosesong pagkain. Ang hakbang na ito ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na diyeta at muling magkarga ng iyong lakas. Ang mga sariwa, buong pagkain ay mas mahusay kaysa sa naproseso na pagkain sapagkat naglalaman ang mga ito ng higit na kapaki-pakinabang na mga bitamina at nutrisyon. Ang mga naprosesong pagkain - mga nakahanda na pagkain (tulad ng para sa pag-init muli sa microwave), fast food, at mga katulad nito - ay mataas sa calorie. Ito ay madalas na naglalaman ng mga preservatives, idinagdag na asukal at taba, tina, at iba pang nakakapinsalang sangkap. Ang nasabing pagkain ay mahina sa mga sustansya at samakatuwid ay hindi gaanong nagpapalakas.
   • Ang buong pagkain ay mayaman sa mga sustansya at nagbibigay sa katawan ng mas maraming lakas. Kabilang dito ang mga prutas, gulay, unsalted mani, sandalan na karne, sariwang isda at pagkaing-dagat, mga itlog, gatas na mababa ang taba, payak na yogurt, at low-fat na keso.
2. 2 Kumain ng balanseng diyeta. Alalahaning kumain ng buong pagkain at tiyakin na ang iyong diyeta ay balanseng timbang, iyon ay, kasama ang lahat ng mga pangunahing pangkat ng pagkain. Ang isang balanseng diyeta ay magbibigay sa iyong katawan ng lahat ng mga nutrisyon na kinakailangan nito at makakatulong sa iyong pakiramdam na mas maraming enerhiya sa buong araw.
   • Ang mga prutas at gulay ay dapat na bumubuo sa kalahati ng buong diyeta.
   • Kumain ng maraming butil hangga't naaangkop para sa iyong edad, kasarian, at antas ng pisikal na aktibidad. Ang naaangkop na halaga ng mga produktong butil, na ang kalahati ay dapat na buong butil, ay maaaring matukoy gamit ang website na ito (sa English).
   • Kunin ang dami ng protina na angkop para sa iyong edad, kasarian, at antas ng pisikal na aktibidad. Ang dami na ito ay maaari ring matukoy gamit ang website na ito (sa English).
   • Ang isang balanseng diyeta ay dapat na may kasamang mga produkto ng pagawaan ng gatas, kung saan ang dami nito ay maaari ring mabilang sa paggamit ng site na ito (sa English).
3. 3 Kumain ng tamang dami sa tamang oras. Huwag kumain ng masyadong kaunti o labis, dahil maaari itong makaapekto sa negatibong antas ng iyong enerhiya. Ang paglaktaw ng mga pagkain o hindi pag-ubos ng sapat na caloryo ay nagpapabagal ng iyong metabolismo habang sinusubukan ng iyong katawan na makatipid ng enerhiya, na maaaring humantong sa pagkahina. Sa kabilang banda, ang labis na pagkain (lalo na ang pagkain ng labis na dami ng mga pinong carbs at sweets) ay maaaring humantong sa isang pagtaas ng antas ng asukal sa dugo, na maaaring humantong sa isang pagsabog ng enerhiya, na sinusundan ng isang pagkapagod (at posibleng isang pagkasira). Subukang kumain ng tatlong pagkain sa isang araw o anim na beses na mas maliliit na pagkain, at ikalat nang pantay ang iyong pagkain sa buong araw.
   • Huwag kumain ng sobra Maaari kang magkaroon ng mahusay na kontrol sa mga laki ng bahagi, ngunit kung bigla mong nawalan ng kontrol at kumakain nang madalas, ito ay isang tanda ng labis na pagkain. Ang pag-uugali na ito ay maaaring makagambala sa isang malusog na diyeta. Kung nalaman mong kumain ka nang labis, huwag itago ang mga pagkaing iyon sa bahay na karaniwang humahantong dito. Kung mayroon kang pagnanasa na kumain ng sobra, gumawa ng isang bagay na nakakaabala sa iyo: mga gawaing kamay, ehersisyo, at iba pa.
   • Huwag laktawan ang pagkain. Palaging panatilihin ang malusog na meryenda sa sakaling kailanganin mong magmadali at walang oras upang kumain ng maayos.
   • Umiwas sa emosyonal na labis na pagkain. Kung may posibilidad kang kumain sa panahon ng pagkabalisa sa emosyon, maging ito ay galit, kasiyahan, kalungkutan, o pakiramdam na nag-iisa, ang mga emosyong iyon ay kumikilos bilang mga nag-uudyok para sa labis na pagkain. Ang emosyonal na labis na pagkain ay nakakaabala sa isang balanseng diyeta. Sa halip na kumain, maghanap ng iba pang mga aktibidad na makakatulong sa iyong palabasin ang emosyonal na pagkapagod.
   • Huwag kumain sa gabi. Ang pagkain ng mas maraming calories sa hapon ay maaaring maging sanhi ng mga problema, lalo na kung may posibilidad kang kumain ng naproseso o mataba na pagkain. Upang maiwasan ang tukso na kumuha ng meryenda sa gabi, subukang makuha ang karamihan ng iyong mga calorie sa buong araw. Kumain ng higit pa sa tanghalian kaysa sa hapunan.
4. 4 Uminom ng tubig upang manatiling hydrated. Mahalaga na uminom ng tubig sa buong araw upang maiwasan ang pagkatuyot, maiwasan ang pagkapagod, at manatiling masigla. Kung hindi ka sanay sa pag-inom ng sapat na tubig sa buong araw, nasa panganib kang maging mas pagod.
   • Pinayuhan ang mga lalaking nasa hustong gulang na uminom ng halos 3 litro ng tubig bawat araw.
   • Pinayuhan ang mga kababaihang nasa hustong gulang na uminom ng kaunti pa sa dalawang litro ng tubig araw-araw, o sa halip na 2.2 litro.
   • Kapag naglalaro ng palakasan o iba pang pisikal na aktibidad, mas maraming likido ang nawala kasama ang pawis, kung saan dapat dagdagan ang pang-araw-araw na paggamit ng tubig.
5. 5 Iwasan ang mga huwad na mapagkukunan ng enerhiya. Maraming mga pagkain na inaangkin na nagpapalakas sa iyo, ngunit hindi ito palaging ganito. Kahit na ang katawan ay kumukuha ng enerhiya mula sa kanila, madalas itong isang panandaliang epekto. Marami sa mga pagkaing ito ay may mga negatibong pag-aari na mas malaki kaysa sa mga potensyal na nakuha sa enerhiya.
   • Maaaring magbigay ang kape ng isang panandaliang pagpapalakas ng enerhiya, at ipinapakita ng kamakailang pananaliksik na hindi ito masama tulad ng naunang naisip. Gayunpaman, ang caffeine sa kape ay banayad na nakakahumaling, at kung natupok sa hapon ay maaaring makaapekto sa pagtulog at sa huli mabawasan ang mga antas ng enerhiya sa susunod na araw. Dapat ding alalahanin na ang kape na may asukal at cream ay nagdaragdag ng labis na calorie at fat.
   • Ang mga inuming enerhiya ay mataas sa caffeine - hindi nangangahulugang mas mababa sila sa kape. Gayunpaman, napag-alaman na kapag labis na natupok, ang mga inuming enerhiya ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa puso. Bilang karagdagan, maraming inuming enerhiya ay mataas sa asukal (ibig sabihin, walang laman na calorie), na maaaring humantong sa isang pagkasira sa pagtatapos ng araw.
6. 6 Isaalang-alang ang paggamit ng mga herbal tea at herbal supplement. Maraming mga herbal tea at herbal supplement na makakatulong na pasiglahin ang katawan. Tiyaking suriin ang iyong doktor o parmasyutiko bago gumamit ng mga bagong suplemento, lalo na kung umiinom ka ng anumang mga gamot.
   • Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na B bitamina mula sa iyong diyeta, maaari kang kumuha ng suplementong B bitamina. Maaari mong dagdagan ang iyong mga antas ng enerhiya sa pamamagitan ng pagkuha ng pang-araw-araw na multivitamin na may bitamina B. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung ang pamamaraan na ito ay tama para sa iyo.
   • Kung kulang ka sa bitamina B12, mag-ingat na makabawi para sa kakulangan upang makatulong na mapalakas ang mga antas ng enerhiya.
   • Ang Siberian ginseng ay nagdaragdag ng pagtitiis, nagpapagaan ng pagkapagod at binabawasan ang stress. Ibinebenta ito sa anyo ng mga suplemento sa tsaa at pandiyeta.
   • Ang Ginkgo ay isa pang halaman na tumutulong sa katawan na makabuo ng adenosine triphosphate (ATP), isang sangkap na nagtataguyod ng glucose metabolismo sa utak, na nagdaragdag naman ng lakas sa pag-iisip at kalinawan ng kaisipan. Ang ginkgo ay maaaring bilhin nang hiwalay bilang isang additive sa tsaa, ibinebenta din ito sa mga timpla ng tsaa at bilang isang additive.
   • Ang green tea ay ibinebenta bilang isang katas at bilang tsaa mismo. Naglalaman ito ng natural na caffeine at iba pang mga kapaki-pakinabang na katangian (halimbawa, ito ay isang antioxidant), salamat kung saan nagpapabuti ito ng kagalingan at nagpapalakas.
   • Ang mahahalagang langis ng Peppermint ay nagpapalakas din. Ang suplemento na ito ay ipinakita upang madagdagan ang mga damdamin ng pagkaalerto, ayon sa mga pag-aaral na sinisiyasat ang mga epekto ng langis ng peppermint sa kagalingan ng ehersisyo.

Paraan 2 ng 3: Pagkuha ng regular na ehersisyo

1. 1 Mag-ehersisyo araw-araw upang muling magkarga ang iyong mga baterya. Kahit na sa tingin mo ay sobrang pagod upang maglaro ng palakasan, simulang mag-ehersisyo at madarama mo na nagkakaroon ka ng lakas. Kung sa tingin mo ay pagod ka, kahit katamtamang pag-eehersisyo tulad ng simpleng paglalakad ay uudyok at pasiglahin ka.
   • Ang isang katamtamang ehersisyo tulad ng paglalakad sa paligid ng lugar sa loob ng 10-15 minuto ay maaaring mas nakapagpapalakas kaysa sa 45 minuto sa isang treadmill.
   • Ugaliin ang yoga. Ang kalmadong enerhiya na nabuo ng yoga ay maaaring maging mas produktibo kaysa sa mas tipikal na panahunan na enerhiya na naubos sa halip na mabilis at maaaring humantong sa pagkalumbay. Ang yoga ay nagpapalakas ng kalmado, tiwala at maasahin sa mabuti na enerhiya, na hindi sinamahan ng pag-igting.
   • Gumawa ng Pilates. Ang Pilates ay isa pang hanay ng mga katamtamang pagsasanay na makakatulong sa iyo na muling magkarga na may kalmadong enerhiya.
   • Magsanay sa Taijiquan gymnastics. Tinutulungan ka rin ng Taijiquan na muling magkarga ng kalmadong enerhiya.
   • Makisali sa pagsasanay sa lakas. Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo ng lakas na dahan-dahan at mahinahon ay maaari ring makatulong sa iyo na muling magkarga ng iyong baterya.
2. 2 Makinig ng musika habang gumagawa ng palakasan. Kapag isinama sa katamtamang pag-eehersisyo, makakatulong ang musika na muling magkarga sa iyo ng kalmadong enerhiya.
   • Ipinapakita ng patuloy na pagsasaliksik na ang musika ay nakapagpapalakas at kalmado. Totoo ito lalo na kapag pinagsama mo ang musika sa katamtamang pag-eehersisyo.
   • Ang pakikinig sa musika habang nag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na muling magkarga ng kalmado na enerhiya sa panahon ng pag-eehersisyo at manatiling mas masigla nang mas matagal pagkatapos ng ehersisyo.
3. 3 Alamin ang iyong mga pagpipilian. Kahit na ang katamtamang pisikal na aktibidad ay maaaring humantong sa ang katunayan na lumampas ka, ang iyong katawan ay hindi makakagawa ng kalmado na enerhiya, at mapagod ka.
   • Matapos ang isang matinding pag-eehersisyo, madarama mo ang pagod sa una, ngunit kahit na ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay magbibigay sa iyo ng mas maraming lakas kaysa sa pagbibigay ng ehersisyo.
   • Tandaan na ang masiglang ehersisyo ay maaaring palakasin ka ng mas matinding enerhiya, na maaaring dagdagan ang pagiging produktibo, kahit na may higit na pagkapagod.
4. 4 Kumain ng prutas bago mag-ehersisyo. Ang prutas ay napaka malusog at maayos sa sports.
   • Ang mga prutas ay tumutulong sa panunaw at tumutulong sa katawan na makatanggap ng mas maraming nutrisyon.
   • Ang mga sustansya mula sa prutas ay nagbibigay ng lakas sa katawan, na makakatulong sa iyong mag-ehersisyo nang mas epektibo at makaramdam ng higit na sigla sa buong araw.
   • Ang mga dalandan, saging, at mansanas ay gumagana nang maayos.

Paraan 3 ng 3: Pagpapanatili ng Regular na Wake at Sleep Regimen

1. 1 Manatili sa isang itinakdang iskedyul ng pagtulog. Ang sapat na mga pattern sa pagtulog ay mahalaga upang manatiling masigla sa buong araw. Ang pagbuo ng malusog na gawi sa pagtulog at pagsunod sa isang tamang gawain ay maaaring makatulong sa iyo na mag-refresh kapag hindi mo na kailangan matulog at pagod sa oras ng pagtulog.
   • Kumuha ng sapat na pagtulog tuwing gabi. Ang mga matatanda ay nangangailangan ng 7-9 na oras na pagtulog, habang ang mga kabataan ay nangangailangan ng 8-10 na oras na pagtulog sa isang gabi.
   • Subukang huwag matulog sa maghapon kung maaari. Ang pagtulog sa araw ay maaaring makagambala sa itinatag na gawain.
   • Iwasan ang mga stimulant tulad ng caffeine sa hapon.
   • Sumali sa katamtamang pag-eehersisyo sa huli na hapon, at magtabi para sa masiglang ehersisyo sa umaga o kalagitnaan ng hapon.
   • Mamahinga bago matulog. Subukang iwanan ang lahat ng iyong mga alalahanin sa labas ng silid-tulugan at huwag isipin ang mga ito sa kama. Subukang huwag magkaroon ng mga emosyonal na talakayan at pagtatalo sa kama.
   • Siguraduhin na ang iyong silid-tulugan ay naiilawan ng natural na ilaw. Ang paghahalili ng ilaw at madilim ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang tamang mga pattern ng pagtulog.
   • Huwag kumain o manuod ng TV sa kama. Subukang gamitin ang iyong kama para lamang sa pagtulog upang hindi ka magkaroon ng problema sa pagtulog.
2. 2 Humingi ng tulong sakaling matindi ang pagkapagod. Kung sa tingin mo pagod ka sa kabila ng pagsunod sa isang normal na iskedyul ng pagtulog, maaaring kailangan mo ng tulong. Talakayin ang mga problema sa pagtulog sa iyong doktor.
   • Panatilihin ang isang talaarawan sa pagtulog upang matulungan kang makita ang mga posibleng anomalya.
   • Kung magpasya kang magpatingin sa doktor, tiyaking sabihin sa kanya na sumusunod ka sa isang normal na iskedyul ng pagtulog (kung ipinapahiwatig ito ng iyong mga tala).
   • Maaaring gustuhin ng iyong doktor na suriin upang malaman kung mayroon kang mga kundisyon na madalas na sanhi ng pagkapagod, tulad ng sakit sa thyroid, depression, anemia, o talamak na pagkapagod na sindrom.
3. 3 Pagmasdan ang pang-araw-araw na gawain. Upang manatiling masigla, kailangan mong planuhin ang iyong oras. Subukang panatilihin ang iyong stress sa isang minimum at magkakaroon ka ng oras para sa iba pang mga kasiyahan na gawain.
   • Gumamit ng isang iskedyul ng app o kalendaryo upang unahin ang mga gawain.
   • Alalahaning suriin ang iyong mga plano nang regular upang hindi ka makaligtaan kahit ano.
4. 4 Huwag masyadong magplano. Minsan kailangan mong ihinto at mapagtanto na wala kang sapat na oras para sa lahat ng bagay na nais mong gawin. Sa halip na punan ang bawat libreng minuto sa trabaho at mga gawain, magtabi ng ilang libreng oras upang mabawasan ang stress.
   • Maglaan ng oras para sa pamamahinga at paglilibang sa iyong iskedyul. Mahalagang planuhin hindi lamang ang trabaho, kundi pati na rin ang oras ng paglilibang.
   • Magtakda ng mga panuntunan para sa pagpapahinga. Halimbawa, patayin ang iyong telepono o iwasang gumamit ng email at social media. Maaari ka ring bumili ng mga application na papatayin ang pag-access sa Internet sa isang tiyak na oras. Habang ang mga app na ito ay idinisenyo upang mapagbuti ang pagiging produktibo, maaari rin silang magamit para sa nakaiskedyul na pahinga.

Mga Tip

• Ang utak ay konektado sa katawan. Kahit na nakakaramdam ka ng pagod, hilahin ang iyong sarili at magsimula sa negosyo. Ang pagpapasigla ng utak ay magpapanatili sa iyo ng aktibo sa buong araw. Kung hindi iyon gumana, subukang umidlip pagkatapos mong matapos ang iyong kasalukuyang negosyo.
• Palakihin ang pag-load pagkatapos mong maramdaman na may kakayahan kang higit pa. Kapag pagod, mag-ehersisyo upang mapataas ang rate ng iyong puso. Pagkatapos ay magpahinga at buuin ang iyong lakas para sa susunod na ehersisyo.Kung sa tingin mo ay nakakakuha ka ng mas pagod pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo, subukang gumawa ng iba pa. Iwasang mag-overload upang maiwasan ang pinsala.
• Ang mga Energy bar ay isang mahusay na mapagkukunan ng nutrisyon at enerhiya sa pagitan ng mga pagkain.