Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 5: Pagkilala sa pagkabalisa
• Paraan 2 ng 5: Ipahayag ang Iyong Mga Alalahanin
• Paraan 3 ng 5: Hayaan ang pag-aalala at pagkabalisa
• Paraan 4 ng 5: Mag-ingat sa Iyong Sarili
• Paraan 5 ng 5: magnilay
• Mga Tip
• Mga babala

Nahuli mo ba ang iyong sarili na iniisip ang parehong bagay nang paulit-ulit? Madalas mong naiisip ang tungkol sa hindi nangyari, ngunit maaaring nangyari? Kung gayon, marahil ay naghihirap ka mula sa pagkabalisa at pagkabalisa. Ang pag-aalala ay isang uri ng pag-iisip. Maaari itong maging paulit-ulit at hindi produktibo sapagkat hindi nito nalulutas ang sitwasyon, at kung minsan ay maaari lamang nitong lumala. Kapag nag-aalala ka, tataas ang iyong mga antas ng stress. Maaari itong makaapekto sa iyong mga kasanayan sa paggawa ng desisyon, iyong kaligayahan, at iyong mga relasyon. Ang pagkabalisa ay maaaring hindi tulad ng isang malaking pakikitungo sa una, ngunit maaari itong mabilis na mawala sa labas ng kontrol at sakupin ang iyong buhay. Kung sa palagay mo ay hindi mo na makontrol ang iyong mga nag-aalalang saloobin, oras na upang ibalik ang kontrol sa iyong isipan at alisin ang pag-aalala at pagkabalisa.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 5: Pagkilala sa pagkabalisa

1. 1 Ano ang pagkabalisa? Hindi mo malulutas ang isang problema kung hindi mo alam kung ano ito, kaya ang unang bagay na dapat gawin ay alamin kung ano ang hitsura ng pagkabalisa sa iyo.
   • Isulat kung ano ang nararamdaman mo kapag sa palagay mo nag-aalala ka. Tutulungan ka nitong magsimulang magrekord ng iyong mga damdamin, kung ano ang nangyayari sa paligid mo at ng iyong mga saloobin. Bigyang pansin ang mga sensasyon sa iyong katawan - marahil ang iyong kalamnan ay panahunan o masakit ang iyong tiyan. Mamaya, maaari kang bumalik sa iyong mga tala at pag-aralan kung ano ang humantong sa iyo sa ganoong damdamin.
   • Hilingin sa iba na tulungan kang makilala kung nakakaranas ka ng pagkabalisa. Minsan kapag ang mga nababahala na tao ay nagsisimulang magtanong ng maraming mga katanungan, sinusubukan na makuha ang pakiramdam na alam nila kung ano ang susunod na mangyayari. Karaniwan, ang mga taong nag-aalala ay pag-uusapan ito at malalaman ng kanilang mga kaibigan at pamilya na nag-aalala sila. Hayaan ang mga taong malapit sa iyo na ituro ito sa iyo, upang mas madali para sa iyo na maunawaan kung gaano ka nag-aalala.
2. 2 Paghiwalayin ang totoong mula sa hindi totoo. Ang kawalan ng katiyakan ay sanhi ng pag-aalala. Ito ay may katuturan, dahil ang hindi kilalang maaaring maging nakakatakot. Sa hinaharap, maraming mga posibleng sitwasyon para sa pagbuo ng mga kaganapan. Ang kanilang problema ay ang pinakapangit sa kanila ay malamang na hindi matupad, na nangangahulugang ang iyong pagkabalisa ay hindi makatuwiran. Ito ang dahilan kung bakit hindi nakakabunga ang kaguluhan. Sa pagtukoy ng pagkabalisa, mahalagang maunawaan kung nag-aalala ka tungkol sa totoong nangyayari o kung ano ang maaaring mangyari.
   • Isulat kung ano ang nag-aalala sa iyo. Bilugan kung ano ang totoong nangyayari at i-cross ang maaaring nangyari. Tumutok lamang sa kung ano ang nangyayari, dahil sa ngayon maaari mo lamang ito magtrabaho.
   • Mas okay na magplano at maghanda para sa hinaharap, ngunit kapag nagawa mo na iyon, tanggapin ang katotohanang nagawa mo na ang lahat na posibleng nagawa mo hanggang ngayon.
3. 3 Tanungin ang iyong sarili kung ang iyong mga saloobin ay mabunga? Kapag iniisip natin ang tungkol sa isang bagay, madaling umalis sa kurso at magsimulang mag-isip tungkol sa maaaring nangyari. Kapag nasa isang nakababahalang sitwasyon ka, maiiwasan ka ng pagkabalisa na malaman kung pinili mo ang tamang landas upang harapin ang sitwasyon. Tanungin ang iyong sarili kung ang iyong mga saloobin ay tumutulong sa iyo na makalayo sa sitwasyon. Kung ang sagot ay hindi, pagkatapos ay alamin na ito ay isang alalahanin.
   • Ang sirang kotse ay magiging isang magandang halimbawa nito. Kailangan mong magtrabaho, ngunit wala kang ideya kung paano ito gawin nang walang kotse. Sinimulan mo agad ang pag-iisip tungkol sa kung paano mo nawawala ang iyong trabaho para sa hindi pagpapakita sa iyong lugar ng trabaho. Pagkatapos ay magsimula kang isipin na wala kang pera upang mabayaran ang renta at mawawala ang iyong bahay. Tulad ng nakikita mo para sa iyong sarili, mabilis na napapalitan ng mga saloobin ang isa't isa, paikutin ang isang posibleng negatibong sitwasyon. Gayunpaman, kung nakatuon ka sa kasalukuyang sitwasyon, hindi mo makayanan ang pagkawala ng iyong trabaho o apartment. Maaari itong maging isang malaking kaluwagan dahil hindi mo talaga alam kung mangyayari ang mga bagay na ito.
   • Mahal na mahal mo ang iyong mga anak. Hindi mo nais na may mangyari sa kanila, kaya't ginagawa mo ang lahat ng kinakailangang pag-iingat upang hindi sila magkasakit. Gising ka ng buong gabi sa pag-iisip tungkol sa lahat ng iba't ibang mga bagong paraan na maaaring makuha nila ang impeksyon sa araw na iyon. Mas mahusay na ituon ang kanilang kalusugan, kaligtasan at kaligayahan, papayagan ka nitong magkaroon ng isang magandang panahon kasama ang iyong mga anak na magiging kapaki-pakinabang para sa kanila, bumalik sa kasalukuyan at itigil ang pagbaba ng spiral ng pagkabalisa.
4. 4 Isulat ang mga dahilan para sa iyong pag-aalala mula sa nakaraan, kasalukuyan, at hinaharap. Ang ilang mga tao ay nag-aalala tungkol sa nakaraan at kung paano ito nakaapekto sa kanila. Ang iba ay nag-aalala tungkol sa kung ano ang ginagawa nila ngayon at kung paano ito makakaapekto sa kanilang hinaharap. Mayroong kahit na mga nag-aalala tungkol sa lahat nang sabay-sabay - tungkol sa nakaraan, kasalukuyan at hinaharap. Isulat ang mga dahilan para sa iyong damdamin na magdala ng iyong sarili ng isang instant na pakiramdam ng paglilinis at kaluwagan.
   • Panatilihin ang isang journal upang isulat ang mga bagay na nakaganyak sa iyo araw-araw. Maaari mo itong gawin sa pagtatapos ng araw, o maaari mo lamang isulat ang pag-aalala sa iyong journal kapag nangyari ito.
   • Gamitin ang iyong smartphone upang markahan ang iyong mga alarma dito. Maaari kang gumamit ng isang app na kumukuha ng tala o isang nakatuon na app na talaarawan.

Paraan 2 ng 5: Ipahayag ang Iyong Mga Alalahanin

1. 1 Kausapin ang isang taong pinagkakatiwalaan mo. Tutulungan ka nitong ibuhos ang nakakaabala sa iyo. Pumili ng isang kaibigan o miyembro ng pamilya na nakakaunawa ng iyong damdamin.
   • Ipaalam sa iyong minamahal na alam mong nag-aalala ka, ngunit kailangan mo lamang itong alisin mula sa iyong ulo upang makapagpatuloy ka. Sa karamihan ng mga kaso, mauunawaan ka ng minamahal at higit na masayang makinig sa iyo.
   • Kung maaari, maghanap ng isang taong nag-aalala tungkol sa katulad mo, madarama mong hindi gaanong nag-iisa sa iyong pagkabalisa. Maaari ka ring magtulungan upang palabasin ang mga takot sa pamamagitan ng pagtuon sa kung ano ang totoo sa ngayon.
   • Minsan ang pagkabalisa ay napukaw ng pakiramdam na dumadaan ka sa isang bagay na mahirap sa iyong sarili. Ang pakikipag-usap sa isang mahal sa buhay ay magbibigay sa iyo ng isang pakiramdam ng suporta at ginhawa.
2. 2 Sumulat sa isang talaarawan tungkol sa mga sitwasyong nakakaabala sa iyo. Patuloy na magsulat hanggang hindi ka na makakasulat tungkol dito. Ang libreng form ng pagsusulat na ito ay maaaring magbukas ng ilang mga katanungan na kinakaharap ng iyong hindi malay sa kasalukuyan. Maaari kang mabigla sa iyong sinusulat, dahil sa karamihan ng mga kaso ang iyong mga pag-aalala ay nakatago sa isang bagay na hindi mo talaga nauunawaan sa isang may malay na antas.
3. 3 Makipag-usap sa isang therapist tungkol sa iyong mga alalahanin. Matutulungan ka ng isang propesyonal na ipahayag ang iyong mga alalahanin, maproseso ang mga ito, at pakawalan sila. Nauunawaan ng therapist na ang pagkabalisa ay isang estado ng pag-iisip na maaaring mabago. Kailangan mo lamang itong pagtrabahuhin at sundin ang mga tagubilin ng isang dalubhasa.
   • Maghanap ng isang therapist na may karanasan sa pagtatrabaho sa mga taong nagdurusa mula sa pagkabalisa at mga karamdaman sa pagkabalisa.
   • Sabihin sa iyong doktor na nagtatrabaho ka upang alisin ang pagkabalisa upang mapabuti ang iyong emosyonal na kagalingan at iyong buhay.
   • Huwag matakot na talakayin ang iyong pinakamalalim na karanasan. Minsan ito ang tanging paraan upang maihatid ang mga ito sa ibabaw at pakawalan sila.

Paraan 3 ng 5: Hayaan ang pag-aalala at pagkabalisa

1. 1 Tanungin ang iyong sarili kung ang pag-aalala ay may magandang maidudulot sa iyo. Pagkatapos ng lahat, nais mong alagaan ang iyong sarili at ayaw mong saktan ang iyong sarili sa anumang paraan. Maaaring saktan ka ng pag-aalala, kaya paalala ito sa iyong sarili. Bilang isang patakaran, kapag ang isang tao ay maaaring maging matapat sa kanyang sarili, mas madali para sa kanya na bitawan ang kanyang mga alalahanin.
2. 2 Bilangin ang iyong paghinga. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Bilangin ang iyong mga paghinga, dahil ang pagkabalisa ay maaaring mapalala ng mataas na antas ng stress, at ang isang simpleng pamamaraan ay maaaring makatulong na mabawasan ang antas na iyon.
   • Kung patuloy kang nag-aalala, at kahit na ang pamamaraang ito ng pagpapatahimik ay hindi makakatulong sa iyo, payagan ang iyong sarili na pag-isipan ito nang isang segundo at pagkatapos ay palabasin ang iyong pag-aalala. Gamitin ang iyong hininga upang bitawan ang iyong pagkabalisa.
   • Gawin ito hangga't kailangan mong makakarelaks. Para sa ilan, 10 mga paghinga ang sapat, at ang ilan ay lumanghap at huminga nang hanggang 20 beses. Hindi mo kailangang magpasya sa dami bago simulan ang diskarteng ito. Bumilang hanggang 10 at pagkatapos ay payagan ang iyong sarili na masuri kung dapat kang magpatuloy.
3. 3 Bigyan ang iyong sarili ng kalahating oras upang magalala. Alamin na kontrolin ang iyong pagkabalisa sa pamamagitan ng pagbibigay nito sa 30 minuto lamang. Kapag lumipas ang kalahating oras na iyon, sabihin sa iyong sarili na kailangan mong ituon ang pansin sa iba pang mga bagay. Makakatulong na magtakda ng isang timer upang malaman mo nang eksakto kung kailan lilipas ang oras na ito at hindi lalagpas sa itinakdang limitasyon.
4. 4 Gumamit ng diskarteng nakahinto sa pag-iisip. Kapag nagsimula ka nang mag-alala, sabihin sa iyong sarili na huminto. Kapag sinabi mo sa iyong sarili na huminto, ang aksyon na iyon ang pumapalit sa negatibong pag-iisip. Maaari mo itong gawin nang malakas, o magagawa mo ito sa tulong ng panloob na dayalogo. Maraming mga psychotherapist ang gumagamit ng pamamaraang ito upang matulungan ang mga tao na maiwasan ang mga negatibong saloobin. Sa lalong madaling pag-agaw sa iyong isipan, sabihin sa iyong sarili na huminto at mabilis mong mapupuksa ito. Tandaan lamang na ito ay isang natutunang pag-uugali. Maaaring hindi ito maging epektibo sa una, ngunit pagkatapos ng ilang pagsasanay, maaari mong i-chop ang anumang nag-aalalang mga saloobin sa ugat. Para sa ilan, ang pamamaraan na ito ay mas mahusay kaysa sa iba. Kung napag-alaman mong ang pamamaraan na ito ay hindi gagana para sa iyo, subukan ang pamamaraan ng pag-iisip.
5. 5 Sanayin ang iyong sarili na huwag magalala. Maglagay ng isang goma sa paligid ng iyong pulso at sampalin ito sa iyong braso tuwing nagsisimula kang mag-alala. Ito ay isang uri ng diskarteng nagpapahinto ng pag-iisip na makakatulong sa iyo na itigil ang daloy ng mga nag-aalalang saloobin at muling pagtuunan ang pansin sa kasalukuyan.
6. 6 Kumuha ng isang bagay sa kamay. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong may abalang kamay ay mas malamang na mag-alala. Kapag nakatuon ka sa kung ano ang nasa iyong mga kamay, hindi ka gaanong nakatuon sa iyong mga saloobin. Maaari kang pumili ng isang rosaryo o isang bola ng anti-stress. Subukang bilangin ang mga kuwintas sa isang rosaryo o pigain ang bola sa isang tukoy na ritmo.

Paraan 4 ng 5: Mag-ingat sa Iyong Sarili

1. 1 Kumuha ng sapat na pagtulog. Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng pitong oras na pagtulog sa isang gabi. Dahil ang kawalan ng pagtulog ay maaaring mag-ambag sa mas mataas na antas ng stress, na humahantong sa pagkabalisa, napakahalaga upang makakuha ng sapat na pagtulog.
   • Kung nahihirapan kang makatulog sa gabi dahil sa pagkabalisa, kausapin ang iyong doktor. Upang maibalik ang iyong sarili sa normal na pagtulog, na maaaring sapat upang mapawi ang pagkabalisa, maaaring kailanganin mo ang mga pantulong sa pagtulog.
   • Kung nais mong gumamit ng natural na mga tabletas sa pagtulog, maaari kang uminom ng melatonin. Sumangguni sa iyong doktor bago kunin ito upang matiyak na ligtas ito para sa iyo.
2. 2 Kumain ng malusog na pagkain. Ang mga bitamina at nutrisyon na nakukuha mo mula sa malusog na pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na babaan ang presyon ng dugo at mapabuti ang paggana ng utak, na makakatulong na mapawi ang stress. Maaari itong humantong sa mas kaunting pagkabalisa.
3. 3 Kumuha ng ehersisyo. Binabawasan ng ehersisyo ang mga antas ng stress at huminto ka nang labis sa pag-aalala. Kapag nag-aalala ka, ang pagtakbo ay makakatulong sa iyo dahil napakahirap maging aktibo sa katawan at balisa. Ang masiglang pisikal na aktibidad ay tumutulong din sa katawan na makabuo ng mga endorphin, na makapagpapakalma sa iyo habang nagbibigay ng enerhiya sa isang mahabang araw.
   • Sumakay sa bisikleta at tamasahin ang magagandang tanawin sa paligid mo.
   • Pumunta sa isang jogging sa parke.
   • Maglaro ng tennis kasama ang iyong kaibigan.
   • Mamasyal sa hardin.
   • Pumunta sa hiking sa kakahuyan kasama ang iyong mga kaibigan.

Paraan 5 ng 5: magnilay

1. 1 Simulang magnilay araw-araw. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagmumuni-muni ay maaaring huminahon ang isip at mabawasan ang pagkabalisa. Dahil ang pagkabalisa ay nakaugat sa pagkabalisa, maaaring maging kapaki-pakinabang upang makontrol ang iyong mga nerbiyos upang magalala ka ng kaunti o hindi man lang.
2. 2 Umupo sa iyong mga binti na naka-cross at ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid. Ito ay magpapahinga sa iyong katawan. Kapag maaari mong mapahinga ang iyong katawan, isinasaalang-alang ito ng isip bilang isang tanda na ligtas ka at masisimulan nito ang proseso ng pagpapahinga.
   • Kung hindi mo matawid ang iyong mga binti, umupo sa anumang posisyon na komportable para sa iyo.
   • Maaari ka ring humiga, siguraduhin lamang na hindi ka masyadong komportable o makatulog.
   • Kung nakaupo ka sa isang upuan, siguraduhing malambot ka sa paligid mo upang hindi mo masaktan ang iyong sarili kung nakatulog ka habang nagmumuni-muni. Maaari itong mangyari sa ilang mga tao dahil sa matinding pagpapahinga na kanilang nararanasan habang nagmumuni-muni.
3. 3 Ipikit ang iyong mga mata at ituon ang iyong paghinga. Mayroon kang sariling panloob na mekanismo ng pagpapatahimik - paghinga. Kapag nakatuon ka sa iyong paghinga, napansin mo ang bilis ng iyong paghinga. Kung humihinga ka ng masyadong mabilis, pabagalin mo lang ang ritmo ng iyong paghinga sa pamamagitan ng paghinga nang malalim at isang mas buong pagbuga.
   • Subukang bilangin ang iyong mga paghinga. Huminga nang tatlong segundo at pagkatapos ay huminga nang palabas ng tatlong segundo. Hawakan ang iyong hininga nang isa hanggang dalawang segundo bago huminga. Upang makapagpahinga, gawin ang lahat nang mabagal ngunit tiyak.
4. 4 Ituon ang iyong nararamdaman sa sandaling ito at payagan ang iyong sarili na maging kalmado. Magbayad ng pansin sa kung ano ang nangyayari sa loob mo habang nagmumuni-muni. Kung nakaramdam ka ng pagkabalisa, ulitin ang salitang "kalmado" sa iyong sarili. Maaari kang pumili ng ibang salita o kahit isang tunog, hayaan mo lamang itong maging isang bagay na nagpapakalma sa iyo.
   • Kung iniisip mo ang tungkol sa isang bagay na nakakaabala sa iyo, huwag itaboy ang mga saloobin na iyon, kung hindi man ay mag-aalala ka lamang. Mag-isip tungkol sa pag-aalala para sa isang sandali lamang at pagkatapos ay bitawan ito. Maaari mo ring sabihin sa iyong sarili na "Hayaan mo ...".
5. 5 Tumayo ng dahan dahan. Upang ibalik ang iyong sarili sa araw, dahan-dahang buksan ang iyong mga mata, umupo sandali sa katahimikan, at pagkatapos ay tumaas sa iyong mga paa. Iunat kung kinakailangan at bumalik sa iyong araw na nakakarelaks at lubos na nasa kapayapaan. Mahinahon at dahan-dahang magpatuloy sa iyong pang-araw-araw na mga aktibidad, mapapawi nito ang pagkabalisa na maaaring humantong sa pagkabalisa.

Mga Tip

• Gumamit ng mga pamamaraang ito sa tuwing nahahanap mo ang iyong sarili na nag-aalala ng sobra sa sobrang haba.
• Kinakailangan ang kasanayan upang matanggal ang pagkabalisa, kaya't panatilihin ang paggamit ng mga pamamaraang ito hanggang sa gumana ito para sa iyo.
• Huwag pahintulutan ang iyong sarili na maging nabalisa dahil sa pagkabalisa na nararanasan, mapapalalala lamang nito ang sitwasyon. Pahintulutan ang iyong sarili na makaramdam ng pagkabalisa at pagkatapos ay subukang lumayo dito gamit ang mga pamamaraan sa itaas.
• Kung hindi mo mapigilan ang pag-aalala, kahit na anong subukan mo, humingi ng propesyonal na tulong mula sa isang psychotherapist, psychiatrist, o ibang doktor.

Mga babala

• Kung nais mong saktan ang iyong sarili o ang iba pa, tawagan ang Suicide Prevention Hotline.
• Ang pagkabalisa ay maaaring humantong sa pagkalumbay. Kung nakaranas ka ng mga sintomas ng pagkalungkot nang higit sa isang linggo, humingi ng tulong mula sa isang psychotherapist, psychiatrist, o neurologist.