Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 2: Pagsasanay sa Pag-iisip
• Bahagi 2 ng 2: Humanap ng Mga Paraan upang Maging Mas Mag-isip
• Mga Tip
• Mga babala

Hindi mahalaga kung nag-aaral ka o nagtatrabaho, marahil ay naramdaman mo paminsan-minsan na ang buhay ay minamadali mo. Sa ating pang-araw-araw na buhay, madali tayong makagaganyak ng mga saloobin sa kung ano ang kailangang gawin pagkatapos ng trabaho / paaralan, tungkol sa mga plano para sa katapusan ng linggo, at mga gawain na makukumpleto. O marahil ay natigil ka sa nakaraan at pinagsisisihan ang isang desisyon na iyong ginawa, nais na gawin / sabihin ng ibang bagay, at isipin kung ano ang isang partikular na sitwasyon kung gumawa ka ng ibang pagpipilian. Ang mga saloobing tulad nito ay maaaring mapuno ang iyong kakayahang naroroon at masiyahan sa iyong ginagawa dito at ngayon. Alamin na mamuhay nang may malay at maunawaan ang iyong sarili at ang mundo sa paligid mo ng mas malalim. Tutulungan ka nitong masiyahan sa kasalukuyang sandali, anuman ang iyong gawin.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 2: Pagsasanay sa Pag-iisip

1. 1 Maging kasalukuyan sa sandali. Isipin kung gaano karaming oras sa lahat ng iyong mga taon ang nasayang ng labis na pagkahumaling sa nakaraan na hindi mo mababago, o mag-alala tungkol sa mga kaganapan sa hinaharap na hindi mo mahuhulaan o mababago. Kapag nawala ka sa ganoong mga saloobin, nagdadala sa iyo ng matinding stress at pagkabalisa, lalo na kapag napagtanto mo na ikaw ay ganap na walang kapangyarihan at hindi maimpluwensyahan ang nakaraan o hinaharap.Maaari mong baguhin ang isang bagay ngayon lamang, sa kasalukuyang sandali lamang, at ang mga pagbabagong ito ay nagsisimula sa kamalayan - kamalayan sa kung nasaan ka, kung ano ang iyong ginagawa, at kung ano ang nangyayari sa paligid mo.
   • Pagmasdan kung ano ang nangyayari sa paligid mo nang walang paghatol.
   • Bigyang pansin lamang ang iyong kapaligiran at ang mga pangyayaring nagaganap dito.
   • Subukang ilarawan (itak o malakas) ang iyong paligid at anumang mga kaganapan sa kalapit na lugar. Ituon ang tukoy, nasasalat na impormasyong sensory.
   • Magbayad ng pansin sa kung paano ka magkasya sa kapaligiran. Kapag huminga ka sa hangin sa paligid mo, lumakad sa lupa, o tahimik lang na umupo, aminin nang walang paghatol na ikaw ay pansamantalang bahagi ng lugar na ito.
2. 2 Tanggalin ang mga nakakaabala. Maraming mga bagay na maaaring makagambala sa iyo mula sa pagtamasa ng sandali. Bilang karagdagan sa hindi mabilang na mga saloobin na pumapasok sa iyong ulo, madali kang makagagambala ng mga elektronikong aparato. Ang mga papasok na mensahe, tawag sa telepono, email, at mga pag-update sa social media ay maaaring makaabala sa iyo mula sa sinusubukan mong gawin. Kung nais mong gumastos ng de-kalidad na oras kasama ang mga mahal sa buhay o umupo lamang sa isang nakakarelaks na kapaligiran, ang iyong telepono (o mga telepono ng mga kaibigan) ay maaaring mabilis at madaling masira ang sandali.
   • Ang mga personal na elektronikong aparato tulad ng mga telepono at tablet ay maaaring makaabala sa iyo sa nangyayari, mag-isa ka lamang sa iyong sarili o sa mga kaibigan.
   • Subukang mag-iskedyul ng oras para sa iyong sarili upang magamit ang mga aparato, na nagbibigay ng oras para sa mga aktibidad nang wala ang mga ito. O patayin lamang ang iyong telepono kapag nais mong masiyahan sa isang sandali nag-iisa o sa isang kumpanya.
3. 3 Ituon ang pansin sa iyong paghinga. Araw-araw, nakakakuha ka ng maraming paghinga sa loob at labas nang hindi mo iniisip. Ngunit kapag aktibo kang nakatuon sa iyong paghinga, makakatulong ito sa iyong mabuhay nang mas may kamalayan. Ang pagtuon sa paghinga ay ipinakita upang makatulong na kalmado ang mga pagkabalisa na naiisip at ibalik ang pansin sa kasalukuyang sandali, na isang mahalagang bahagi ng pamumuhay nang may malay.
   • Ituon ang pansin sa pakiramdam ng hangin habang dumadaloy ito sa baga sa pamamagitan ng mga butas ng ilong at likod.
   • Pansinin kung paano nadarama ang hininga sa mga butas ng ilong, sa dibdib at pababa sa dayapragm (sa ibaba ng rib cage).
   • Pakiramdam ang iyong tiyan tumaas at mahulog sa bawat mabagal, malalim na paghinga sa loob at labas.
   • Sa tuwing ang iyong pansin ay nagsisimulang lumayo sa iba pang mga saloobin, ibalik lamang ito sa pakiramdam ng nakakamalay na paghinga.
4. 4 Huwag pansinin ang panandaliang mga saloobin. Madali itong makaramdam na ang iyong isip ay may kontrol sa iyong mga saloobin at hindi ikaw, lalo na sa mga oras ng krisis o pagkabalisa. Ngunit sa mga nasabing sandali, mahalagang tandaan na ikaw ang magpapasya kung tatalakayin sa isang partikular na kaisipan o hindi. Sa pamamagitan ng kasanayan sa pag-iisip, sa kalaunan ay maaari mong obserbahan ang iyong mga saloobin at piliin kung manatili sa kanila o hayaan silang pumasa.
   • Ang isang mahalagang bahagi ng pagiging maingat ay ang pagtanggap ng iyong mga saloobin kung nasaan sila, hindi paghuhusga sa kanila, hindi paghawak sa kanila, hindi paglaban sa kanila.
   • Tandaan na ang iyong mga saloobin ay walang katuturan. Nagiging makabuluhan lamang sila kapag binigyan mo sila ng kahulugan.
   • Huwag subukang itulak ang mga hindi kasiya-siyang saloobin, dahil maaari, sa kabaligtaran, ituon ang iyong isip sa katotohanang ang kaisipang ito ay nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa. Gayundin, hindi mo dapat subukang abutin ang kaaya-ayaang mga saloobin.
   • Isipin na ang bawat pag-iisip na lumitaw sa iyong ulo ay simpleng naaanod sa iyong isipan, tulad ng mga ulap na lumulutang sa kalangitan.
   • Kung hindi mo gusto ang isang tukoy na kaisipan, maghintay ka lang, huwag pansinin ito, dahan-dahan itong dumadaan at lumulutang.
5. 5 Pakawalan ang nakaraan. Maaaring madali itong mawala sa mga alaala. Walang mali sa pagtamasa ng nakaraang tagumpay o pag-aaral mula sa mga nakaraang pagkakamali, sa katunayan, kailangan pa itong gawin.Ngunit kung magtutuon ka sa isang bagay na wala na o wala nang kinalaman sa iyo, o magdusa dahil hindi ka maaaring magbago (halimbawa, nais mong sabihin / gumawa ng ibang bagay), inilalantad mo lamang ang stress at pagkabalisa.
   • Dapat itong aminin na wala kang magagawa sa kasalukuyang sandali upang mabago ang nakaraan.
   • Kapag tinanggap mo ang katotohanang hindi mo mababago ang nakaraan, aalisin mo ang kapangyarihan nito sa iyo.
   • Sabihin sa iyong sarili, "Hindi ko mababago ang nakaraan, kaya't ano ang punto ng pag-aalala tungkol dito?"
   • Habang wala kang magagawa upang mabago ang nakaraan, nasa iyong lakas na kontrolin ang kasalukuyan. Kapag nakatira ka nang may kamalayan, natutukoy mo kung paano mamuhay sa kasalukuyang kasalukuyan na sandali.
6. 6 Iwasang mag-isip tungkol sa hinaharap. Maaaring iniisip mo ang hinaharap na may pag-asam (halimbawa, inaabangan ang katapusan ng linggo) o may takot (halimbawa, iniisip kung gaano kahirap ang Lunes kapag natapos ang katapusan ng linggo). Oo, ang ambisyon para sa hinaharap na nag-uudyok sa iyo ay mabuti, ngunit kung nakatuon ka sa hinaharap sa anumang paraan, nawawala ka sa kasalukuyan mo. Maaari itong gawing mas mabilis na lumipas ang magagandang oras, o mapupuno ka nito ng isang pangamba ng takot kapag inaasahan mong ang isang bagay na hindi mo mapigilan sa ngayon.
   • Kapag iniisip mo ang tungkol sa hinaharap, nawalan ka ng kakayahang maging ganap na kasalukuyan sa kasalukuyang sandali.
   • Hindi mo dapat tingnan ang iyong relo, suriin ang iyong telepono, o asahan ang isang bagay na walang kinalaman sa ginagawa mo ngayon.
   • Sa halip na masimok sa kung ano ang maaaring mangyari (o mangyayari), magsanay ng pag-iisip at gumana na naroroon sa sandaling ito.
   • Sa ngayon, maaari kang magpasya kung paano kumilos, kung ano ang sasabihin, kung aling mga saloobin ang titigil, at kung aling paraan ng pag-iisip ang mananatili. Ang mga pagpipilian na gagawin mo ay makakaapekto sa iyong hinaharap, kaya't mahalagang gawin ang marami sa maaari mong gawin dito at ngayon hangga't maaari.
7. 7 Ugaliing tanggapin. Maaari kang matukso upang tukuyin o tasahin ang kasalukuyang sandali sa ilang paraan. Maaaring iniisip mo kung gaano mas mahusay ang sandaling ito kaysa noong nakaraang linggo. Marahil ay iniisip mo na ang sandaling ito ay maaaring maging mas mahusay kung ang ilang partikular na kadahilanan ay binago. Ngunit ang mga naturang pagtatasa ay maaaring makagambala sa iyong kakayahang sinasadya na tamasahin ang kasalukuyang sandali na ito ay. Mas mahusay na magtrabaho sa pagtanggap ng bawat sandali at hayaan ang lahat ng emosyon at saloobin na maging walang paghuhusga o paghuhusga sa kanila.
   • Labanan ang pagganyak na humusga. Ang pagbibigay ng anumang rating sa isang pahayag o pag-iisip ay maaaring isang paghuhusga, kahit na sa tingin mo ay may isang bagay na "cool," "nakakatawa," o "maganda."
   • Ang mga paghuhusga ay lampas sa mga tao at lugar. Maaaring hinuhusgahan mo ang sitwasyong naroroon ka, ang panahon, o kahit na ang mga saloobin na sumasagi sa iyong isip.
   • Ang pag-iisip ay nangangailangan sa iyo upang malaman na tanggapin ang mga bagay ayon sa mga ito, nang hindi binibigyan sila ng anumang mga paghuhusga o paghuhusga. Kailangan nito ng trabaho, ngunit kapag natutunan mong tanggapin ang mga bagay sa kasalukuyan, mas magiging kalmado ka at magiging mas mapayapa ka.
   • Sa tuwing mahahanap mo ang iyong sarili na humuhusga sa isang tao o sa anumang bagay, abutin ang iyong sarili sa pag-iisip na ito at ihinto ito. Sabihin sa iyong sarili, "Hahayaan kong pumasa ang kaisipang ito nang walang anumang paghatol," at subukang bitawan ang kaisipan.
   • Subukang unawain na kung nasisiyahan ka sa sandaling ito tulad nito, nang walang paghatol o pagnanais, mas may katuturan ito sa iyo. At ang kahulugan na iyon ay mananatili sa iyo bilang isang malakas, positibong memorya ng kasalukuyang sandali.

Bahagi 2 ng 2: Humanap ng Mga Paraan upang Maging Mas Mag-isip

1. 1 Magnilay. Ang pangunahing layunin ng karamihan sa mga pagninilay ay upang ganap na tumuon sa kasalukuyang sandali nang hindi ginulo ng anuman. Maaaring madali itong tunog sa teorya, ngunit maaari itong tumagal ng maraming pagsisikap upang malaman ang pagmumuni-muni ng pag-iisip. Gayunpaman, kahit anong pagsisikap na gawin mo sa pagninilay ay gantimpalaan ka ng isang pakiramdam ng kalmado at isang pinalawak na paningin sa kasalukuyan.
   • Maaari kang magnilay habang nakaupo sa isang komportableng posisyon o lumakad nang dahan-dahan sa isang tahimik na lugar.
   • Ituon ang pansin sa iyong paghinga. Huminga ng malalim gamit ang iyong dayapragm. Pakiramdam ang pagtaas ng iyong tiyan at pagbagsak sa bawat paglanghap at pagbuga.
   • I-scan ang iyong katawan at tandaan kung anong mga pisikal na sensasyon ang nararanasan mo. Marahil ay nararamdaman mo ang hangin na dumadaloy sa pamamagitan ng iyong mga butas ng ilong patungo sa iyong baga, marahil ay nararamdaman mo ang sahig sa ilalim ng iyong mga paa, nararamdaman mong kalmado o, sa kabaligtaran, takot / pagkabalisa.
   • Huwag suriin ang mga sensasyong napansin mo, at huwag panatilihin ang iyong pansin sa kanila. Kilalanin lamang ang kanilang pagkakaroon at bitawan.
   • Sa tuwing may naiisip na isipan, huwag kumapit dito, ngunit huwag mo ring itulak ito palayo. Sa parehong paraan tulad ng mga sensasyon sa katawan, kailangan mong kilalanin ang pagkakaroon ng kaisipang ito at hayaan mo lang ito.
   • Sa tuwing nawawalan ka ng pagtuon o nakakaabala, bumalik sa iyong hininga at ituon ang pakiramdam sa bawat paghinga.
2. 2 Ituon ang iyong damdamin. Sa isipan, tila may isang walang katapusang ilog ng mga saloobin na patuloy na nagmamadali dito, bawat sandali. Karamihan sa mga oras, ang mga kaisipang ito ay kapaki-pakinabang at kapaki-pakinabang, ngunit kung minsan ay maaari silang makagambala o kahit na nakakapinsala. Ang pinakamahusay na paraan upang mapayapa ang iyong isip ay mag-focus sa kung ano ang maaari mong obserbahan. Magbayad ng pansin sa tukoy, nasasalat na impormasyong pang-sensory at ipatuon ang iyong isip sa iyong nakikita, naririnig, nalalasahan o naamoy, anumang mga pisikal na sensasyon sa iyong kapaligiran.
   • Tumingin sa paligid at pansinin ang masalimuot na istraktura ng mundo sa paligid mo.
   • Makinig sa mga tunog sa iyong kapaligiran. Kung ikaw ay nasa isang maingay na lugar, tulad ng isang masikip na cafe, subukang makinig sa patuloy na pag-ugong ng lahat ng mga tinig nang sama-sama sa halip na subukan na pumili ng mga indibidwal na tunog.
   • Ramdam ang silya / sofa / sahig sa ilalim mo at pansinin ang nararamdaman mo sa iyong mga binti o pigi. Magbayad ng pansin sa kung paano hawakan ng iyong mga paa ang sahig, kung paano ang iyong mga kamay ay nakaluhod, o kung paano dahan-dahang hinawakan ng iyong mga braso ang iyong mga tagiliran.
   • Huwag pilitin ang iyong sarili na madama ang lahat sa paligid mo. Kung ikaw ay ganap na naroroon sa kasalukuyan, mapapansin mo ang lahat sa agarang kapaligiran.
   • Kapag pinagmamasdan ang iyong paligid sa iyong pandama, labanan ang pagganyak na humatol. Isipin ang lahat ng pumapaligid sa iyo na ito ay simpleng "ay" at hindi "masama" o "mabuti".
3. 3 Subukang pahalagahan ang maliliit na bagay. Maaari kang matukso na isipin ang iyong buhay bilang isang serye ng mga pangunahing kaganapan, at ang mga kaganapang ito ay mahalaga. Ngunit huwag kalimutan na ang buhay ay binubuo din ng hindi mabilang na maliliit na bagay na magagamit sa iyo araw-araw. Isa sa mga pinakamadaling paraan upang masiyahan sa isang sandali ay upang magkaroon ng malay na naroroon sa sandaling iyon at pahalagahan ito para sa kung ano ito. Magagawa mo ito araw-araw sa hindi mabilang na simpleng mga paraan upang gawing mas makabuluhan at payapa ang bawat sandali.
   • I-pause ang bawat araw upang masuri ang paningin, tunog, panlasa, amoy, at pakiramdam ng mga bagay.
   • Kapag naligo ka, bigyang pansin kung ano ang pakiramdam kapag nagmasahe ka ng shampoo sa iyong buhok o shower gel sa iyong katawan.
   • Sa tuwing kakain ka, bigyang pansin ang iyong pagkain: kung paano ito hitsura, kung paano ito amoy, kung paano ito lasa. Dahan-dahang ngumunguya at pag-isipan kung gaano karaming tubig, sikat ng araw, at paggawa ng tao ang kinakailangan upang makagawa ng ulam na ito.
   • Maging ganap na naroroon sa bawat sandali, at pagkatapos ay matututunan mong tangkilikin at pahalagahan ang bawat aspeto ng bawat sandali.
4. 4 Alamin na makita ang mga bagay mula sa ibang pananaw. Kung nagagalit ka sa isang bagay na sinabi o ginawa ng kaibigan, kapamilya, o katrabaho, ang pagkabigo na iyon ay maaaring mabilis na makasira sa kasiya-siyang sandali. Madaling magalit sa iba kapag tiningnan mo ang mga aksyon ng taong iyon mula sa iyong sariling pananaw. Ngunit dapat tandaan na ang pagpili ng taong ito ay may katuturan para sa kanya.
   • Kapag naramdaman mong nagagalit ka sa ibang tao, huminto ka at humakbang pabalik.
   • Subukang mag-isip ng tatlong positibong dahilan kung bakit ang tao ay may sinabi o gumawa ng isang bagay na ikinalungkot mo. Ituon ang mga positibong motibo, huwag sabihin tulad ng "Ginawa niya ito upang inisin ako" o "Hindi niya alam kung ano ang ginagawa niya."
   • Kapag naisip mo ang mga positibong dahilan, subukang makita ang sitwasyon mula sa pananaw ng taong iyon. Malamang, mayroon siyang makatuwirang dahilan para sa pag-uugaling ito, na maaaring hindi mo nakita, dahil nililimitahan mo ang iyong sarili sa balangkas ng iyong sariling paningin ng mga bagay.
   • Ang pag-aaral na tingnan ang mga bagay mula sa pananaw ng ibang tao ay makakatulong sa iyo na makita ang sitwasyon nang higit na layunin at maging kalmado at naroroon sa kasalukuyan. Tutulungan ka din nitong maging mas maunawain, mahabagin na tao.

Mga Tip

• Subukan na laging naroroon sa sandaling ito, na may lubos na kamalayan ng iyong mga saloobin, damdamin, salita at pagkilos.
• Huwag labanan ang mistulang mga saloobin o damdaming gumagala sa iyong ulo, ngunit huwag mo ring madala sa kanila. Kilalanin lamang ang kanilang pagkakaroon at hayaan silang dumaan nang hindi hinuhusgahan o hinuhusgahan sila.

Mga babala

• Ang pag-iisip ay HINDI tungkol sa pagpunta sa iyong sariling mundo at hindi pagbibigay pansin sa mga nangyayari sa paligid mo. Maaari itong mapanganib at potensyal na mapanganib, nakasalalay sa iyong kapaligiran. Ang kamalayan ay buong presensya sa kasalukuyan, kamalayan ng iyong sarili at ng iyong kapaligiran.