Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 6: Kalmahin ang Isip
• Paraan 2 ng 6: Kalmahin ang Katawan
• Paraan 3 ng 6: Baguhin ang Iyong Mood
• Paraan 4 ng 6: Bawasan ang Pagkabalisa
• Paraan 5 ng 6: Palakasin ang Mga Pakikipag-ugnay sa Iba
• Paraan 6 ng 6: Baguhin ang Iyong Mga Gawi sa Pagkain
• Mga babala

Magbibigay ka ba ng talumpati sa klase? Pupunta ka ba para sa isang pakikipanayam? Mayroon bang blind date? Anong pakiramdam mo? Hinahadlangan ang iyong hininga at pakiramdam mo ay parang nagsisimula ka nang mabulunan. Natatakot ka, ang iyong mga nerbiyos ay nasa gilid. Alam mo ba ang mga sensasyong ito? Matapos basahin ang artikulong ito, malalaman mo kung paano malagpasan ang nerbiyos.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 6: Kalmahin ang Isip

1. 1 Gumawa ng isang listahan ng mga sitwasyon kung saan ikaw ay nabigla. Tukuyin kung ano ang kinakabahan sa iyo. Alam ang kaaway sa pamamagitan ng paningin, mas madali para sa iyo na talunin siya. Ang stress ay maaaring sanhi ng parehong panlabas at panloob na mga kadahilanan. Halimbawa, ang isang panlabas na sitwasyon ay maaaring maiugnay sa isang sitwasyon sa trabaho, kung kailangan mong tapusin ang isang proyekto sa isang maikling panahon. Sa loob, maaari itong maging mga pakiramdam ng kakulangan na nakakapagpagod at nag-stress.
2. 2 Bumuo ng pag-iisip at kamalayan. Maaari mong sanayin ang mga mahahalagang katangiang ito anumang oras, kahit saan. Upang magawa ito, kakailanganin mong magpabagal at subukang pansinin kung ano ang nakapaligid sa iyo, habang hindi gumuhit ng anumang mga konklusyon. Dapat mong malaman upang mabuhay sa sandaling ito. Nasa ibaba ang ilang mga halimbawa ng mga simpleng pagsasanay upang matulungan kang magkaroon ng pag-iisip:
   • Kunin ang bulaklak at suriin ito. Bigyang pansin ang hugis at kulay ng mga talulot. Amoy ang bulaklak.Ramdam ang lupa sa ilalim ng iyong mga paa at ang paghihip ng hangin sa iyong mukha.
   • Kumain ng maalalahanin. Tikman ang pagkain. Panoorin ang pagtaas ng singaw mula sa masarap na pagkain. Subukang pakiramdam ang lalim ng lasa at aroma.
   • Maligo ka nang may pagiisip. Ramdam ang temperatura ng tubig. Pakinggan ang tunog ng tubig nang bumagsak ang mga patak sa sahig. Huminga sa singaw at pakiramdam ang tubig na tumulo sa iyong likuran.
3. 3 Magnilay. Ang pagmumuni-muni ay tumutulong sa iyo na ituon ang iyong mga saloobin sa iyong damdamin sa sandaling ito nang hindi nag-aalala tungkol sa nakaraan o sa hinaharap. Pagsasanay ng iba't ibang mga diskarte sa paghinga. Subukan ang iba't ibang mga paraan ng pagmumuni-muni, at piliin ang isa na gusto mo ng pinakamahusay.
   • Maghanap ng isang tahimik, liblib na lugar upang magnilay. Siguraduhing walang nakakaabala sa iyo sa sampung minuto. Hindi na kailangan ang ganap na katahimikan, dahil ang nakapaligid na ingay (ingay mula sa mga kotse, mga tao sa kalye, pag-usol ng aso) ay bahagi ng kasalukuyang sandali.
   • Pumunta sa isang komportableng posisyon. Maaari kang umupo o humiga sa sahig. Ipikit ang iyong mga mata o tumingin sa sahig.
   • Bigyang pansin ang iyong paghinga. Pakiramdam ang pagpuno ng hangin sa iyong baga. Huminga ng mabagal. Subukang bilangin ang iyong mga paghinga mula sampu hanggang isa. Kapag nakarating ka sa isa, bilangin hanggang sampu.
   • Kung hindi mo sinasadyang magsimulang mag-isip tungkol sa isang bagay habang nagmumuni-muni, subukang mag-focus sa iyong paghinga. Salamat sa ito, hindi ka maaaring makagambala ng labis na mga saloobin.
4. 4 Pagsasanay sa pagpapakita. Umupo sa isang tahimik na lugar, isara ang iyong mga mata, at isipin ang iyong sarili sa isang mapayapang lugar tulad ng isang tropikal na beach. Maaari itong makatulong na kalmado ang iyong nerbiyos at pagbutihin ang iyong kalagayan. Ang kailangan mo lang gawin ay buksan ang iyong imahinasyon. Sa ibaba makikita mo ang mga tip sa kung paano magsanay ng visualization:
   • Kumuha ng komportableng posisyon sa isang tahimik, liblib na lugar. Pumikit ka. Salamat dito, maaari mong isipin ang iyong sarili sa isang ganap na naiibang lugar.
   • Huminga ng malalim. Isipin ang iyong sarili sa isang nakakarelaks na kapaligiran. Maaari itong maging isang mainit-init na beach, luntiang kagubatan, o isang parang ng mga bulaklak.
   • Simulang magdagdag ng mga detalye. Mag-isip ng isang landas sa pamamagitan ng isang buong parang o kagubatan. Ano ang hitsura ng mga puno? Lumulutang ba ang mga ulap sa kalangitan? Nararamdaman mo ba ang paghihip ng hangin?
   • Huminga ng dahan-dahan. Kapag handa ka nang bumalik sa katotohanan, unti-unting magsimulang makinig sa mga tunog na nagmula sa kalye. Dahan-dahan mong imulat ang iyong mga mata.
   • Gamitin ang iyong imahinasyon at isipin na ikaw ay nasa ilang kaaya-ayang lugar. Bilang karagdagan, makakahanap ka ng mga ehersisyo upang mapaunlad ang kakayahang ito, pati na rin ang mga recording ng audio na kung saan madali at komportable mong matutunan na mailarawan.

Paraan 2 ng 6: Kalmahin ang Katawan

1. 1 Makinig sa musika. Ang nakapapawing pagod na klasikal na musika o jazz ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo, rate ng puso, pag-igting ng kalamnan, at ang paggawa ng mga stress hormone. Alam na ang musika ay maaaring maging isang mas epektibo na pagpapatahimik ahente kaysa sa pagsasalita, dahil ang musika ay naproseso sa mga di-berbal na bahagi ng ating utak.
2. 2 Gumamit ng aromatherapy upang matulungan kang makapagpahinga. Ang Aromatherapy ay ang sining ng pagpapagaling na may likas na mahahalagang langis na nakuha mula sa mga mabango halaman, bulaklak at halaman. Ang mga aromatherapist ay madalas na binabanggit ang koneksyon sa pagitan ng pang-amoy at ng limbic system ng utak bilang batayan para sa mga epekto ng aromatherapy sa mood at emosyon.
   • Ang lavender at lemon ay dalawa sa mga pinakatanyag na langis na ginamit para sa pagpapahinga at paginhawa ng stress. Suriin sa iyong aromatherapist upang makahanap ng tamang mga langis para sa iyo.
   • Para sa masahe, ang mahahalagang langis ay dapat na natunaw sa pangunahing langis. Kapag pinainit, ang mahahalagang langis ay sumingaw, binabad ang silid na may aroma at mga sangkap ng pagpapagaling ng mahahalagang langis.
   • Gumamit ng mga lampara ng aroma. Sa mga lampara ng electric aroma na nakabatay sa tubig, isang ordinaryong lampara na maliwanag na maliwanag ay ginagamit bilang isang pampainit. Ang isa pang uri ng electric burner ay karaniwang kamukha ng isang ceramic tank na isinaksak sa isang outlet. Salamat sa lampara ng aroma, ang silid ay puno ng isang kaaya-ayang nakapapawi na aroma.
3. 3 Kumuha ng yoga. Ang restorative yoga ay isang passive na kasanayan kung saan ang mga nakakarelaks na pustura ay gaganapin sa loob ng maraming minuto. Ang mga posing sa pag-recover ng yoga, tulad ng pose ng sanggol o pose ng bangkay, ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress, tumuon sa paghinga, at makapagpahinga. Ang mga posing ng lakas tulad ng pose ng agila ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress at mapawi o mapawi ang sakit sa likod.
4. 4 Sumayaw ka ng iyong sarili o sa isang kapareha. Ang pagsayaw ay isang mahusay na paraan upang palabasin ang mga endorphins at kalmado ang iyong nerbiyos. Ang sayawan ay may maraming mga benepisyo para sa pisikal na kalusugan at memorya (isipin ang mga posisyon ng ballet!). Bilang karagdagan, ito ay isang mahusay na pagkakataon upang makipag-usap sa iba't ibang mga tao at magpatibay ng mga kamangha-manghang mga katangian. Kung ikaw ay nasa isang dance school o pagsasayaw kasama ang isang kapareha, maaari kang magsaya kasama ang mga tao.

Paraan 3 ng 6: Baguhin ang Iyong Mood

1. 1 Tawanan Tumagal ng ilang minuto araw-araw upang tumawa ng pusong. Maaari mo itong gawin o sa iyong mga kaibigan. Manood ng isang maikling video o komedya at tumawa. Ang pagtawa ay may positibong epekto sa kalusugan:
   • Ang pagtawa ay nagpapasigla ng maraming mga organo. Kapag tumatawa tayo, humihinga tayo nang mas malalim kaysa sa dati, kung kaya nagdadala ng maraming oxygen sa mga kalamnan ng katawan, puso at baga.
   • Ang pagtawa ay nagdaragdag ng positibong saloobin. Ang mga positibong kaisipan ay nagtataguyod ng paggawa ng mga neuropeptide na makakatulong na labanan ang stress at potensyal na mas seryosong karamdaman.
   • Bilang karagdagan, ang tawa ay nagpapabuti sa kalooban at himpapawid sa pangkat kapag tumawa ka kasama ng iba.
2. 2 Ngumiti kapag kinakabahan ka. Kung ang mga negatibong kaisipan ay tumitimbang sa iyo, hindi madali ang pagpapaalam sa kanila. Subukan mong ngumiti. Maaari kang maging disingenuous sa una, ngunit subukang mag-isip ng isang bagay na magpapangiti sa iyo. Sa pamamagitan ng ngiti, maaari mong mailabas ang iyong isip, na puno ng mga negatibong saloobin.
3. 3 Pumunta sa isang pose na nagbibigay-diin sa iyong lakas. Mapapaniwala ka nito. Dagdag pa, maaari nitong mapabuti ang iyong kalooban. Makakaramdam ka rin ng kalmado at kapayapaan.
   • Halimbawa, kapag nasa isang mahalagang pagpupulong ka, i-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib at umayos ng upo. Kung pumipirma ka ng isang mahalagang kontrata, ipakita na ikaw ay abala: tumayo sa pamamagitan ng pagsandal. Huwag ilagay ang iyong mga kamay sa mesa, tingnan ang kliyente.

Paraan 4 ng 6: Bawasan ang Pagkabalisa

1. 1 Maging isang organisadong tao. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa kinakailangang paghahanda. Kapag nagpakita ka para sa isang pakikipanayam o pagsasalita sa publiko, maaari mong pakiramdam ang takot at pagkabalisa. Gayunpaman, kung hindi ka handa, ang iyong takot at pagkabalisa ay tataas nang malaki. Magtakda ng sapat na oras upang maghanda para sa isang pakikipanayam o pagtatanghal. Kung naghahanda ka para sa isang pakikipanayam, isaalang-alang kung anong mga katanungan ang maaaring itanong ng employer.
   • Isaayos ang iyong sarili bago pumunta sa mga panayam o magbigay ng talumpati. Mag-isip tungkol sa kung saan mo inilagay ang iyong resume at maging handa na ibigay ito kung kinakailangan.
2. 2 Wika ng positibo tungkol sa iyong sarili. Huwag pagdudahan ang iyong mga kakayahan. Ulitin sa iyong sarili, "Kaya ko ito." Patuloy na sabihin sa iyong sarili na ikaw ay tiwala, kawili-wili, at kaakit-akit. Tutulungan ka nitong labanan ang mga negatibong kaisipan na nagbibigay ng pagkabalisa.
3. 3 Huwag magmadali. Payagan ang sapat na oras upang makapunta sa lokasyon ng pakikipanayam. Kung pumapasok ka sa isang bagong paaralan, maglaan din ng oras upang maging nasa oras para sa klase upang maiwasan mo ang hindi kinakailangang stress. Isipin ang iyong ruta. Umalis ng ilang minuto nang maaga kung sakaling may mangyari na hindi inaasahang.
4. 4 Magpakita ng kumpiyansa. Kapag nasa isang sitwasyon ka na nakababahala sa iyo, madali kang mabiktima ng stress. Bilang karagdagan, maaari kang magsimulang magduda sa iyong sarili at sa iyong mga kakayahan. Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng kumpiyansa, hindi mo lamang maipakita sa iba kung ano ang kahalagahan mo, ngunit muli mong makumbinsi ang iyong sarili sa iyong kahalagahan.
   • Kung sa tingin mo nanginginig sa iyong mga kamay, subukang ilipat ang iyong pokus sa ibang bagay, tulad ng paggawa ng isang pisikal na ehersisyo.
5. 5 Huwag matakot na maging mahina. Kung kailangan mong magbigay ng isang pananalita, maniwala ka sa akin, gusto ito ng madla kapag nagpakita ng emosyon at damdamin ang nagsasalita. Salamat dito, mananalo ka ng pansin at pagmamahal ng iyong madla.
6. 6 Pag-aralan ang iyong madla. Ang pag-alam kung kanino gagawin ang iyong madla ay makakatulong sa iyong maranasan ang mas kaunting kaguluhan. Kapag naintindihan ng iyong tagapakinig kung ano ang iyong pinag-uusapan, ang iyong mga tagapakinig ay positibong tutugon, at dahil doon ay mababawasan ang kaba.
   • Sinisikap bang alamin kung ano ang nais marinig ng iyong madla mula sa iyo. Halimbawa, kung nakikipag-usap ka sa isang pakikipanayam, alamin kung sino ang employer at kung ano ang mga posisyon ng kanyang buhay.
7. 7 Ilagay ang sitwasyon sa pananaw. Siyempre, ang panayam ay isang napakahalagang yugto. Ngunit dapat mong aminin na kahit hindi mo ito panindigan nang may dignidad, hindi ito ang pinakamasamang bagay sa buhay. Samakatuwid, upang mabawasan ang iyong mga antas ng stress, subukang tingnan ang sitwasyon nang mas malawak.
   • Huwag mag-alala ng sobra tungkol sa iyong mga pagkakamali. Ang bawat tao'y nagkakamali, lalo na kung nahaharap ka sa isang bago. Tandaan, natututo tayo mula sa mga pagkakamali.
   • Kung tinanggihan ka sa isang trabaho, tandaan, ang karanasan ay nakukuha mo nang hindi nakukuha ang nais mo. Samakatuwid, tiyak na mapapabuti mo ang susunod na pakikipanayam mo.

Paraan 5 ng 6: Palakasin ang Mga Pakikipag-ugnay sa Iba

1. 1 Tumawag ng kaibigan. Sa pamamagitan ng pag-uusap tungkol sa mga bagay na nakakaabala sa iyo o sanhi ng stress, maaari mong tingnan ang problema nang iba. Kapag kasama mo ang isang kaibigan o mahal sa buhay, hindi mo mararanasan ang mapang-api na pakiramdam ng kalungkutan. Kausapin ang isang taong nakakaintindi sa iyo; kung mayroon kang mga problema sa pamilya, kausapin ang isang malapit na kaibigan tungkol dito.
2. 2 Maglaro kasama ang iyong alaga. Sa pamamagitan lamang ng paglalaro sa iyong aso o pusa, maaari mong itaas ang antas ng serotonin at dopamine, na magpapabuti sa iyong kalooban. Alaga ang iyong alaga ng ilang minuto, magkakaroon ito ng kapaki-pakinabang na epekto sa iyong presyon ng dugo at paggana ng puso.
3. 3 Makita ang isang psychologist. Kung nahihirapan kang makayanan ang mga negatibong damdamin, bisitahin ang isang psychologist na makakatulong sa iyo sa mahirap na sitwasyong ito.
   • Alamin kung ang pagpapayo ay sakop ng iyong indibidwal na segurong pangkalusugan.

Paraan 6 ng 6: Baguhin ang Iyong Mga Gawi sa Pagkain

1. 1 Pumasok para sa palakasan. Ang pagtakbo, paglukso, at iba pang ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang mga antas ng stress, mapabuti ang iyong kalooban, palakasin ang iyong immune system, at matulungan kang makayanan ang sakit sa katawan. Bilang karagdagan, ang pag-eehersisyo ay nagbibigay ng pakiramdam na kami ay may kontrol, bagaman kung minsan ang mga bagay ay maaaring mawala sa aming kontrol.
2. 2 Kumain ng mga pagkaing masusustansya. Mararanasan mo ang kasiyahan sa pagkain, na tiyak na makikita ang iyong kalooban. Kapag nai-stress kami, ang mga hormon ay ginawa sa ating mga katawan na nakakaapekto sa ating kalooban. Isama sa iyong mga diyeta na pagkain na naglalaman ng B bitamina at folic acid, na makakatulong sa katawan na gawing serotonin ang tryptophan, na responsable para sa mabuting kalagayan. Isama ang mga sumusunod na pagkain sa iyong diyeta:
   • Ang mga blueberry ay mayaman sa bitamina C, na makakatulong na labanan ang stress at stress. Magdagdag ng mga blueberry sa mga cocktail, muesli, o kumain lang.
   • Ang mga hilaw na almond ay binabawasan ang mga antas ng stress. Ang mga Almond ay mapagkukunan ng mga bitamina B2, E at C. Ang mga bitamina na ito ay makakatulong na labanan ang mga libreng radical. Nakakatulong ito upang maprotektahan at maibalik ang katawan pagkatapos ng stress.
   • Ang Asparagus ay isang kapaki-pakinabang at kahit halaman na nakapagpapagaling. Naglalaman ito ng mataas na halaga ng folate at bitamina B. Bilang karagdagan, ang asparagus ay isang mahusay na mapagkukunan ng pandiyeta hibla. Isama ang malusog na pagkain na ito sa iyong diyeta. Maaari kang maghanda ng isang masarap na ulam o salad sa pamamagitan ng pampalasa nito ng lemon juice.
3. 3 Uminom ng maraming tubig. Ang pag-aalis ng tubig ay maaaring humantong sa kawalan ng timbang sa mga system at organo, at maaari ring humantong sa pagkabalisa o kahit pag-atake ng gulat. Uminom ng 9-13 baso ng likido sa isang araw.Kumain ng mga high-liquid na prutas at gulay.
4. 4 Magpahinga ka ng sapat. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang makabawi at makapagpahinga. Kaya makakuha ng sapat na pagtulog. Italaga ang 7-8 na oras ng pagtulog tuwing gabi.
   • Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, subukang maligo muna bago matulog o makinig ng nakapapawing pagod na musika.

Mga babala

• Ang mga maliliit na bata, mga buntis na kababaihan, mga kababaihan na nagpapasuso, mga may diyabetes, at mga may mataas na presyon ng dugo o mga problema sa puso ay dapat na kumunsulta sa isang dalubhasa bago gamitin ang aromatherapy.
• Ang mga mahahalagang langis, bago ilapat sa balat o mauhog lamad, ay dapat na lasaw, iyon ay, halo-halong sa pangunahing langis. Ang kabiguang gawin ito ay maaaring magresulta sa isang malubhang reaksiyong alerdyi.