Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Matinding Ehersisyo
• Paraan 2 ng 3: Iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad
• Paraan 3 ng 3: Itaguyod ang Pagbawas ng Timbang na may Mga Pagbabago sa Diyeta at Pamumuhay
• Mga Tip

Ang regular na ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang mawalan ng timbang. Gayunpaman, ang pag-eehersisyo lamang ay hindi hahantong sa makabuluhang pagbaba ng timbang sa maikling panahon. Samakatuwid, hindi mo maaasahan ang mabilis na pagbaba ng timbang sa kanilang tulong, kung saan, bukod dito, ay itinuturing na hindi ligtas at may masamang epekto sa kalusugan. Sa kabilang banda, ang ilang mga uri ng ehersisyo ay maaaring magsulong ng malusog na pagbawas ng timbang. Ipinakita ng maraming mga pag-aaral na ang isang kumbinasyon ng cardio, agwat ng pagsasanay at pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Bukod dito, ang pagpapalakas ng pisikal na aktibidad na may tamang balanseng diyeta ay maaaring mapabilis ang proseso ng pagbawas ng timbang.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Matinding Ehersisyo

1. 1 Gumawa ng mga pag-eehersisyo ng HIIT 1-3 beses sa isang linggo. Subukang suriin muli ang iyong programa sa ehersisyo kung ikaw ay nag-eehersisyo sa katamtamang intensidad o gumagamit lamang ng banayad na cardio.
   • Ang ehersisyo na may mas mataas na intensidad at isang diskarte na batay sa agwat sa paggawa nito ay makakatulong sa iyong mabawasan ang timbang nang mas epektibo kaysa sa banayad na cardio.Ang pagsasama ng maraming araw ng matinding pisikal na aktibidad sa iyong plano sa pag-eehersisyo ay magpapahintulot sa iyo na magsunog ng higit pang mga caloryo at labis na taba sa isang sesyon.
   • Kung hindi mo malalaman sa sarili mo kung gaano kahirap kang mag-ehersisyo, suriin ang tindi ng karga sa pamamagitan ng kakayahang mapanatili ang isang pag-uusap. Kung madali kang makapag-usap, ang iyong pisikal na aktibidad ay itinuturing na mababa. Kung mayroon kang ilang kahirapan sa pag-uusap at kung minsan ay humihinga ka, malamang na gumagawa ka ng katamtamang pisikal na aktibidad. Kung hindi mo magagawang bigkasin ang isang maikling pangungusap nang hindi nahuhuli, pagkatapos ang iyong pagkarga ay maaaring maituring na matindi.
   • Ang pagsasanay sa pagitan ay isang kombinasyon ng katamtaman hanggang mataas na ehersisyo. Ito ang kombinasyon ng mga ehersisyo na nagpapahintulot sa katawan na magsunog ng mas maraming taba at mapabilis ang metabolismo para sa susunod na ilang oras pagkatapos ng pagsasanay.
2. 2 Ihanda ang iyong sariling programa ng pagsasanay sa agwat. Ang pagsasanay sa pagitan ay maaaring gawin sa gym o sa bahay. Ang paghahanda ng isang indibidwal na plano ng aralin ay magpapahintulot sa iyo na pinakamahusay na maiangkop ito sa iyong sarili at itakda ang antas ng intensity ng ehersisyo na nababagay sa iyo.
   • Tumalon na lubid. Subukang tumalon ng lubid nang aktibo sa loob ng 1 hanggang 2 minuto, at pagkatapos ay lumipat sa katamtamang lakas na paglukso para magpahinga. Subukan ang 2-5 na hanay ng tumatalon na lubid.
   • Paglalakad sa hagdan o paakyat. Maghanap ng isang mahabang hagdanan o mataas na burol, tulad ng isang paglipad ng mga hagdan o isang angkop na hiking trail. Maglakad o kahit tumakbo, pagkatapos ay gumawa ng mas mabagal na tulin upang makapagpahinga. Ulitin ang pagbabago ng pag-load ng 2-5 beses.
   • Mga tabla sa tuhod hanggang dibdib. Pumunta sa isang posisyon sa plank at simulang halili na hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Gawin ang ehersisyo nang mabilis hangga't maaari sa loob ng 1 hanggang 2 minuto.
   • Ang kahaliling sprint na tumatakbo kasama ang jogging o paglalakad. Subukang tumakbo nang mabilis sa loob ng 1 hanggang 2 minuto at pagkatapos ay lumipat sa katamtamang pag-jogging ng 3 hanggang 5 minuto.
3. 3 Isama ang matinding ehersisyo para sa cardiovascular sa iyong gawain sa pag-eehersisyo. Maraming mga gym ang nag-aalok ng kanilang sariling mga programang may mataas na intensidad at agwat ng agwat, upang magamit mo ang mga ito sa halip na bumuo ng iyong sariling isinapersonal na programa sa pagsasanay.
   • Ang pagdalo sa mga klase ay maaaring mukhang mas madali at mas masaya dahil kakailanganin mong makipagtulungan sa ibang mga tao. Madarama mo rin ang labis na pagganyak sa pamamagitan ng pagsubok na makisabay sa iba.
   • Kumuha ng mga aralin sa boksing o kickboxing. Bilang karagdagan sa masinsinang pagsunog ng caloriya, ang kickboxing ay may iba pang mga benepisyo: maaari nitong mai-tone ang buong katawan, makakatulong na labanan ang stress at mapalakas ang kumpiyansa sa sarili.
   • Subukan ang mga klase sa pagbibisikleta. Ang mga nasabing pagsasanay ay angkop para sa mga tao ng anumang antas ng pisikal na fitness, dahil posible na ayusin ang antas ng paglaban ng simulator at makontrol ang bilis ng trabaho dito. Bilang karagdagan, pinahihintulutan ka ng isang aralin na magsunog ng halos 500 calories, tone ang pigi, hita at guya.
   • Subukan ang pagsasanay ng agwat ng pangkat na may kalakasan na intensidad. Ang pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad ay maaaring maging isang mahirap, dahil sa ang paghahanap ng mga aktibidad para sa antas ng iyong fitness ay maaari ding maging mahirap. Maraming mga gym ang ibinase lamang ang kanilang mga programa sa pag-eehersisyo sa paligid lamang ng iba't ibang mga uri ng pagsasanay sa agwat. Gayunpaman, sa ilang mga kaso, ang mga pagsasanay para sa mga taong may magkakaibang antas ng pisikal na fitness ay maaaring ipakita sa silid-aralan.

Paraan 2 ng 3: Iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad

1. 1 Karagdagan ang iyong ehersisyo sa banayad na aerobic na aktibidad. Ang calm cardio ay maaaring magamit bilang karagdagan sa matindi o agwat ng pagsasanay. Mayroon silang positibong epekto sa pangkalahatang kalusugan at nagsusulong ng pagbawas ng timbang.
   • Ang kalmadong ehersisyo ng aerobic ay may kasamang anumang katamtamang aerobic na aktibidad na patuloy na ginagawa sa loob ng 30 minuto.
   • Ang kalmadong aktibidad ng aerobic ay nasusunog ng mas kaunting mga calorie kaysa sa matinding pagsasanay sa agwat, ngunit mas madali para sa iyong katawan na gawin.
   • Sa pangkalahatan, subukang gawin ang 30-60 minuto ng cardio halos araw-araw. Ipinakita ng mga pag-aaral na makakamit mo ang mas mabilis na pagbaba ng timbang na may katamtamang-intensidad araw-araw na ehersisyo sa isang oras.
   • Kung matagal ka nang hindi nag-eehersisyo, simulang unti-unting mag-ehersisyo. Mag-ehersisyo para sa 30-45 minuto bawat iba pang araw para sa unang dalawang linggo upang mabawasan ang panganib ng pinsala. Habang nasanay ang iyong katawan sa pisikal na aktibidad, maaari mong palawakin ang programang ehersisyo upang mabawasan ang timbang sa lalong madaling panahon.
   • Maaari mong gawin ang mga sumusunod na aerobic na aktibidad: jogging, swimming, hiking, ellipsoid latihan, pagsayaw, at aerobics.
2. 2 Gumawa ng nakakataas na timbang 1-3 beses sa isang linggo. Bilang karagdagan sa paggawa ng cardio sa buong linggo, mahalagang gawin din ang pagsasanay sa lakas.
   • Bagaman ang pagsasanay sa lakas mismo ay hindi nasusunog ng maraming bilang ng mga calorie, nagtatayo ito ng kalamnan, na siya namang nagpapabuti sa kakayahan ng iyong katawan na magsunog ng calories.
   • Subukang iangat ang iyong sariling timbang sa katawan. Kung wala kang access sa isang gym o mga libreng timbang, subukang isama ang pag-aangat ng iyong sariling timbang sa katawan sa iyong plano. Upang makabuo ng kalamnan, maaari kang gumawa ng mga push-up, crunches, lunges, o squats.
   • Pagsamahin ang pagsasanay sa lakas sa mga libreng timbang. Ang paggamit ng mga libreng timbang at lakas ng machine sa gym o sa bahay ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang isang mas malawak na pagkakaiba-iba ng mga ehersisyo sa pag-aangat.
   • Kahalili sa pagitan ng mga pangkat ng mga kalamnan na nagtrabaho. Hindi alintana ang uri ng pagsasanay sa lakas, kailangan mong ayusin ang mga araw ng pahinga sa pagitan ng pagsasanay sa lakas at kahalili ng mga kalamnan na nagtrabaho.
3. 3 Palakihin ang iyong pang-araw-araw na aktibidad. Ang iyong lifestyle ay makakatulong din sa iyo na magsunog ng calories at magpapayat. Taasan ang iyong pang-araw-araw na aktibidad upang simulang magsunog ng mas maraming mga calorie.
   • Ang iyong lifestyle ay ang uri ng aktibidad na ginagawa mo araw-araw. Maaaring kabilang dito ang paglalakad, pag-akyat sa hagdan, paglilinis ng sahig, at paggamit ng isang vacuum cleaner. Ang lahat ng aktibidad na ito ay humahantong sa pagkasunog ng mga calorie at sa pagtatapos ng araw ay maaaring account para sa isang makabuluhang proporsyon ng kabuuang bilang ng mga calories na ginugol sa bawat araw.
   • Subukang ilipat ang higit pa o umakyat nang mas madalas sa hagdan sa maghapon. Pag-isipan kung paano mo madaragdagan ang iyong aktibidad. Kahit na ang isang maliit na pagtaas ng aktibidad ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
   • Lumakad, tumakbo, o magbisikleta nang mas madalas. Ang pag-iwas sa paggamit ng mga sasakyan sa loob ng maraming araw sa isang linggo ay makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang.
   • Magplano ng isang aktibong pamilya o indibidwal na aktibidad para sa gabi at katapusan ng linggo. Iwasan ang patuloy na pag-upo, kapwa sa trabaho at sa bahay.
   • Kumuha ng pedometer. Tiyaking gawin ang inirekumendang 10,000 mga hakbang sa isang araw. At ang mga karagdagang pag-eehersisyo na naglalayong pagbaba ng timbang ay garantisadong makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang.

Paraan 3 ng 3: Itaguyod ang Pagbawas ng Timbang na may Mga Pagbabago sa Diyeta at Pamumuhay

1. 1 Kumunsulta sa iyong doktor. Kung nais mong pumayat o nag-iisip tungkol sa pagtaas ng pisikal na aktibidad, hindi magiging kalabisan na makipag-ugnay sa isang therapist para sa payo tungkol sa bagay na ito.
   • Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong pagnanais na mawalan ng timbang. Tanungin ang iyong doktor kung ang pagbaba ng timbang ay ligtas at naaangkop para sa iyong partikular na sitwasyon. Magtanong din tungkol sa kung magkano ang kailangan mong mawala, o kung ano ang pinakamainam na halaga para sa iyong timbang.
   • Bilang karagdagan, kausapin ang iyong doktor tungkol sa uri, kasidhian, at dami ng pisikal na aktibidad na nais mong gamitin bilang karagdagan sa iyong karaniwang gawain sa araw-araw. Siguraduhin na hindi ito magbibigay ng panganib sa kalusugan.
   • Gayundin, kung nakakaranas ka ng sakit, igsi ng paghinga, o iba pang kakulangan sa ginhawa sa panahon ng pag-eehersisyo, huminto kaagad sa pag-eehersisyo at magpatingin sa doktor.
2. 2 Bawasan ang iyong calorie. Kahit na ang pag-eehersisyo ay susunugin ang isang makabuluhang halaga ng mga calorie, pinakamahusay na pagsamahin ang pag-eehersisyo sa isang diyeta na mababa ang calorie para sa pagbaba ng timbang.
   • Pangkalahatang inirerekumenda na i-cut ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng 500 na yunit. Kaya't maaari kang mawalan ng timbang ng 0.5 - 1.0 kg bawat linggo.
   • Kung nag-eehersisyo ka ng marami at gumagamit ng ehersisyo na may kalakasan na intensidad, hindi mo dapat masyadong gupitin ang iyong calorie. Kakailanganin mo ng lakas upang mapanatili ang isang mataas na antas ng aktibidad.
3. 3 Kumain ng balanseng diyeta. Bilang karagdagan sa paggupit ng calories, subukang kumain ng balanseng diyeta. Magtataguyod din ito ng pagbawas ng timbang.
   • Ang isang balanseng diyeta ay nangangahulugang pag-ubos ng tamang dami ng pagkain sa lahat ng mga kategorya ng pagkain araw-araw. Bilang karagdagan, dapat mong gamitin ang iba't ibang mga produkto sa bawat kategorya.
   • Kumain ng 85-115 gramo ng purong protina sa bawat pagkain. Kasama sa mga mapagkukunan ng mababang calorie na protina ang manok, mga itlog, mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas, at mga legume.
   • Maghangad din para sa 5-9 na paghahatid ng mga prutas at gulay araw-araw. Ang pagkain na mababa ang calorie ay makakatulong punan ang iyong tiyan at manatiling gutom nang mas matagal habang kumakain ng mas kaunting mga calorie.
   • Kung maaari, ubusin ang kalahating tasa o 30 g bawat isa sa buong butil. Mas masustansya ang mga ito kaysa sa pinong butil. Sa kabilang banda, ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang pagbawas ng dami ng mapagkukunan ng butil na karbohidrat na natupok ay humahantong sa mas mabilis na pagbawas ng timbang.
4. 4 Uminom ng maraming likido. Napakahalaga na mapanatili ang balanse ng tubig ng katawan, lalo na sa pagtaas ng pag-eehersisyo at pagbawas ng timbang. Samakatuwid, sa buong panahon ng pagkawala ng timbang, subaybayan ang pagpapanatili ng iyong balanse sa tubig.
   • Bilang karagdagan sa pagpapanatiling hydrated ka, makakatulong ang tubig na labanan ang gutom at sobrang pagkagutom.
   • Upang mapanatili ang balanse ng tubig, kailangan mong uminom ng 8-13 baso ng tubig araw-araw. Kung ikaw ay aktibo at regular na nakikibahagi sa pisikal na aktibidad, kung gayon ang bilang ng baso ng lasing na tubig ay dapat na magsumikap para sa 13 upang mapunan ang pagkawala ng likido kasama ang pawis.
   • Hindi lahat ng mga likido ay maaaring isaalang-alang bilang mapagkukunan ng muling pagdadagdag ng tubig. Ang mga decaffeine na hindi pang-nutritive na inumin ang angkop para dito. Maaari kang uminom ng tubig, may tubig na may lasa, decaf na kape at tsaa.
5. 5 Siguraduhin na nakakakuha ka ng sapat na pagtulog. Bilang karagdagan sa diyeta at ehersisyo, kailangan mong makakuha ng sapat na pagtulog sa gabi. Tinutulungan nito ang katawan na mabawi at makapagpahinga, na siya ring nag-aambag sa pagbawas ng timbang.
   • Ang mga matatanda ay nangangailangan ng 7-9 na oras na pagtulog sa isang gabi. Napakahalaga na matulog ng maaga o bumangon sa paglaon upang matiyak na makatulog ka ng ganoong gabi.
   • Kapag hindi ka natutulog nang maayos o sapat na natutulog, ang iyong katawan ay gumagawa ng mas maraming mga gutom na hormone. Sa susunod na umaga, patuloy na sasabihin sa iyo ng iyong tiyan na ito ay nagugutom, na maaaring makapagpakain sa iyo nang higit sa karaniwan.
   • Dagdag pa, maaari kang kumain ng mga pagkaing mataba, mayaman sa karbohidrat upang masiyahan ang iyong kagutuman. At maaari itong makagambala sa iyong pagbaba ng timbang o makapagpabagal ng proseso.

Mga Tip

• Bigyan ang iyong katawan ng isang araw ng pahinga bawat 5-7 araw. Panatilihin ang isang mataas na antas ng aktibidad, ngunit tandaan na maglaan ng kaunting oras mula sa mahabang pagsasanay sa cardio at lakas.
• Tiyaking kumunsulta sa iyong doktor bago mawala ang timbang.Sasabihin niya sa iyo kung gaano naaangkop at ligtas ito sa iyong sitwasyon.