Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Kumuha ng Tamang Posisyon
• Paraan 2 ng 3: Alamin ang mga pangunahing kaalaman
• Paraan 3 ng 3: Unti-unting itakda ang mode
• Mga Tip

Ang pagmumuni-muni ay maaaring maging isang napakahalagang pampagaan ng stress. Kung nababalisa ka at nababahala ka sa anumang kadahilanan, mag-eksperimento sa iba't ibang mga diskarte sa pagmumuni-muni. Ang Zazen ay isang uri ng pagmumuni-muni na natatangi sa Zen Buddhism. Kabilang dito ang pagtuon sa hininga at sa kasalukuyang sandali. Una, maghanap ng isang komportableng lugar at isang komportableng posisyon para sa iyong sarili. Magsimula sa mga maikling sesyon na nakatuon sa paghinga. Bumuo ng isang pamumuhay na gumagana para sa iyo sa paglipas ng panahon. Sa una, ang pagmumuni-muni ay maaaring maging mahirap, dahil ang kakayahang palayain ang isip ay may kasanayan, ngunit sa huli ay makakahanap ka ng isang algorithm na magkakaroon ng positibong epekto sa iyo.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Kumuha ng Tamang Posisyon

1. 1 Lumikha ng isang mapayapang kapaligiran kung saan maaari kang umupo. Mahalagang magnilay sa isang mapayapang lugar nang walang nakakaabala. Maghanap ng isang medyo tahimik na lugar sa iyong tahanan at gumawa ng mga hakbang upang lumikha ng isang nakakarelaks na kapaligiran. Marami itong nakasalalay sa iyong personal na kagustuhan. Ang ilang mga tao ay nais na lumikha ng isang dambana gamit ang mga item tulad ng mga shell, bato, o bulaklak. Ang iba ay nais na magsindi ng kandila. Maghanap ng mga item na magpapayapa sa iyo upang mag-set up ng isang angkop na lugar upang magnilay.
   • Ang iyong espasyo ay natural na magbabago sa paglipas ng panahon, kaya't huwag magalala kung hindi ito magiging perpekto kaagad. Kapag nagsimula kang mag-isip ng regular, mauunawaan mo kung ano ang tama para sa iyo at kung ano ang hindi.
   Payo ni SPECIALIST

   

   James kayumanggi

   
   
   Ang Guro sa Pagmumuni-muni na si James Brown ay isang guro ng pagninilay Vedic, isang simple at naa-access na form ng pagninilay ng mga sinaunang pinagmulan. Nakatira sa San Francisco Bay Area. Upang maging isang guro, nakumpleto niya ang isang mahigpit na dalawang taong programa sa pagsasanay kasama ang mga Vedic masters, kasama ang 4 na buwan ng pagsasawsaw sa Himalayas. Sa paglipas ng mga taon, sinanay niya ang libu-libong mga tao mula sa San Francisco hanggang Oslo - isa-isa, sa mga kumpanya at sa mga kaganapan.

   James kayumanggi
   Guro ng pagmumuni-muni

   Alam mo ba? Ang pagmumuni-muni ay nagtataguyod ng wastong paggana ng parasympathetic nerve system, na kasangkot sa pagpapahintulot sa iyong katawan na huminahon, tumunaw ng pagkain, at matulog. Kapag nagmumuni-muni ka, binibigyan mo ang sistemang ito ng pagkakataong gawin ang trabaho nito, iyon ay, upang matulungan ang katawan na makapagpahinga at linisin ang sarili.

2. 2 Pumunta sa isang matatag na posisyon. Ang literal na pagsasalin ng zazen ay "sitting meditation." Napakahalaga ng pag-upo mo. Pinakamahalaga, magpatuloy na maging komportable at panatilihing tuwid ang iyong likod. Kung kailangan mong i-cross ang iyong mga binti, halimbawa, o gumamit ng mga unan upang suportahan ang iyong likod, gawin ito.
   • Kung sapat kang kakayahang umangkop, subukan ang Half Lotus (Hankafuza) o Full Lotus (Kekkafuza) na pose. Upang makuha ang kalahating lotus na pose, ilagay ang iyong kaliwang binti sa iyong kanang hita at tiklop ang iyong kanang binti sa ilalim ng iyong kaliwang hita. Para sa buong pose ng lotus, ilagay ang bawat binti sa tapat ng balakang. Gayunpaman, kung ang parehong mga posisyon ay masakit para sa iyo, huwag gamitin ang mga ito, dahil maaari silang makaabala sa iyo.
3. 3 Ilagay ang iyong ulo sa isang komportableng posisyon. Ang posisyon ng ulo ay mahalaga para sa Zen pagmumuni-muni, dahil kinakailangan na huwag gumawa ng anumang bagay na pumipilit sa katawan. Panatilihin ang iyong ulo sa isang posisyon na nararamdaman mong natural sa iyo at hindi pinipigilan ang iyong leeg. Sa isip, ang gulugod ay dapat na umaayon sa leeg. Mag-isip ng isang tuwid na linya na paakyat sa iyong gulugod. Gawin ang iyong leeg upang ang imahinasyong linya na ito ay patuloy na i-cross ito.
   • Bilang karagdagan, maaari itong maging kapaki-pakinabang upang i-tuck up ang iyong baba upang ihanay ang iyong gulugod at leeg.
4. 4 Relaks ang iyong panga at kalamnan sa mukha. Bago ka magsimulang magmuni-muni, huminto muna sandali at pakiramdam kung ang mga kalamnan sa iyong mukha at panga ay panahunan. Maaaring hindi mo napansin ang pag-igting sa lugar na ito hanggang sa bigyan mo ito ng espesyal na pansin. Subukang i-relaks ang iyong panga at panga ng kalamnan sa pangkalahatan bago simulan ang iyong pagninilay.
   • Kung ang iyong panga ay masyadong masikip, i-massage ng magaan ang iyong mukha gamit ang iyong mga daliri upang mapahinga ang mga kalamnan.

Paraan 2 ng 3: Alamin ang mga pangunahing kaalaman

1. 1 Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Sa pagmumuni-muni ni Zen, ang pangunahing pokus ay ang hininga. Mahalagang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Ang paghinga at paglabas sa pamamagitan ng ilong ay lumilikha ng isang paglamig at pag-init ng pakiramdam. Gagawa nitong mas madali para sa iyo na sundin ang ritmo ng iyong paghinga habang nagmumuni-muni.
2. 2 Ituon ang pansin sa iyong paghinga. Kapag nagsimula kang magnilay, panoorin ang iyong hininga hangga't maaari. Bigyang pansin ang natural na ritmo ng paglanghap at pagbuga, ang tunog ng hininga, at ang mainit at malamig na sensasyon na nilikha ng hangin na dumadaan sa baga. Subukang mag-concentrate hangga't maaari sa iyong paghinga sa buong session ng pagmumuni-muni.
   • Sa unang tingin, ang gawaing ito ay maaaring mukhang madali sa iyo, ngunit hindi ganoon kadali na kalmahin ang isip. Huwag sumuko kung sa una mahirap para sa iyo na mag-concentrate sa paghinga. Ang pagmumuni-muni, tulad ng lahat, ay nagsasanay.
3. 3 Magpasya kung ano ang gagawin sa iyong mga mata. Maaari mong panatilihin silang bukas, kalahati o ganap na sarado. Para sa ilang mga tao, nakakatulong na ituon ang pansin sa isang punto sa silid. Mas gusto ng iba na ipikit ang kanilang mga mata. Ito ay usapin ng personal na kagustuhan. Magpasya kung ano ang gagawin sa iyong mga mata batay sa kung ano ang nararamdamang pinaka natural at payapa sa iyo.
   • Ang lahat ng ito ay darating sa pamamagitan ng pagsubok at error. Baguhin ang iyong isip tungkol sa iyong mga mata kung nakagagambala ka o hindi komportable. Halimbawa, kung ang iyong mga mata ay nagsisimula sa tubig kapag nakatuon ka sa isang punto sa silid, isara ito.Tingnan kung makakatulong ito sa iyo na higit na makapagtuon ng pansin sa iyong hininga.
4. 4 I-redirect ang iyong isip habang gumagala. Sa pagpakahinahon, ang isip ay maaaring natural na gumala. Kapag nagsimula ka munang magmuni-muni, malamang na mapapaisip mo ang iyong sarili sa iba pang mga bagay. Malamang, magsisimula kang mag-isip tungkol sa mga bagay na kailangan mong gawin o mga bagay na nangyari nang mas maaga sa isang araw. Pakiramdam na nangyayari ito, mahinahon, nang walang pag-igting, i-redirect ang iyong mga saloobin sa hininga. Tune in sa natural na paglusot ng paghinga at mga sensasyong nilikha nila.
   • Minsan nakakatulong ito na bilangin ang mga paghinga sa loob at labas upang mabawi ang konsentrasyon.
5. 5 Magsimula sa isang dalawang minutong pagmumuni-muni. Ang pagninilay ng Zen ay tumatagal ng pagsisikap. Kung susubukan mong magnilay ng masyadong mahaba sa isang maagang yugto, malamang na mahahanap mong hindi ka nakatuon sa paghinga. Magsimula sa dalawang minuto lamang ng pagmumuni-muni nang paisa-isa. Sa lalong madaling maging mas komportable kang magnilay, maaari mong dagdagan ang oras na ito.

Paraan 3 ng 3: Unti-unting itakda ang mode

1. 1 Kumuha ng isang zafu o maliit na unan. Ang Zafu ay isang unan na espesyal na idinisenyo para sa pagmumuni-muni ni Zen. Kung sa tingin mo ay mabuti para sa iyo ang Zen meditation, maaari kang bumili ng zafu online. Mas madali nitong mapupunta sa tamang posisyon tuwing nagmumuni-muni.
2. 2 Huwag magalala tungkol sa agarang pagiging perpekto. Minsan nag-aalala ang mga nagsisimula na hindi sila nagmumuni-muni nang mahina. Mahihirapan kang malinis ang iyong isip at magtuon sa iyong paghinga. Huwag panghinaan ng loob o murahan ang iyong sarili. Mabuti kung ang pagmumuni-muni ay tila isang mahirap na gawain sa una. Huwag husgahan nang husto ang iyong sarili at magpatuloy sa pag-eehersisyo. Sa huli, magiging madali ang pagninilay.
   • Tandaan na kahit na ang mga taong regular na nagbubulay-bulay ay hindi kailanman malilinaw ang kanilang isipan nang buong-buo. Okay lang na huminto mula sa oras-oras at i-redirect ang iyong mga saloobin sa iyong hininga. Huwag isipin na kung nakagagambala ka, nagmumuni-muni ka sa maling paraan.
3. 3 Taasan ang mga oras ng iyong session sa paglipas ng panahon. Magsimula sa mga maikling sesyon at unti-unting pahabain ang mga ito. Pagkatapos mong komportable na magnilay ng dalawang minuto, simulang magdagdag ng ilang minuto bawat linggo. Bilang isang resulta, mas matagal kang makakapagnilay.
   • Walang isang panuntunan para sa pagmumuni-muni. Maaari kang makahanap ng napakahabang mga pagninilay na nakakarelaks (mga 25 minuto bawat sesyon). Ngunit ang mga maikling sesyon ng 5-10 minuto ay maaaring sapat. Eksperimento sa iba't ibang mga time frame hanggang sa makahanap ka ng isa na gumagana para sa iyo.
4. 4 Pumasok sa klase. Maaari itong maging kapaki-pakinabang na magnilay sa isang magtuturo. Maghanap sa Internet para sa impormasyon sa mga lokal na aralin sa pagmumuni-muni ng Zen. Ang mga sesyon ng Pagtuturo ay makakatulong sa iyo na mapabuti ang iyong diskarte sa pagmumuni-muni upang maging mas epektibo.
   • Kung walang nagsasagawa ng mga kurso sa pagmumuni-muni sa iyong lungsod, tumingin sa online para sa mga tagubilin.

Mga Tip

• Kung sa tingin mo ay sobrang sakit o kakulangan sa ginhawa sa panimulang posisyon, huwag pahirapan ang iyong sarili. Bumangon at subukan ang isang iba't ibang mga pose, kahit na nagsimula ka nang magnilay.