Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Pagbubuo ng isang programa sa pagsasanay
• Paraan 2 ng 3: Energizing the Body
• Paraan 3 ng 3: Matagumpay na Natalo ang Distansya ng Marathon
• Mga Tip
• Mga babala

Ang pagdaig sa isang distansya ng marapon ay isang makabuluhang nakamit sa palakasan. Kung ikaw ay isang malaking pangalan na atleta o nagsisimula pa lamang, ang pagpapatakbo ng isang marapon ay mangangailangan ng seryosong pagtitiyaga mula sa iyo. Sa kasong ito, ang pagsasanay ay napakahalaga, at ito ay isang mahabang proseso, kaya't magtabi ng 3-6 na buwan para sa pagsasanay upang unti-unting maitataguyod ang iyong pagtitiis (o kahit na mas matagal kung wala ka sa iyong pinakamahusay na tatakbo). Ang iyong katawan ay nangangailangan ng maraming lakas, kaya kumain ng diyeta na mayaman sa carbohydrates at protina, at uminom din ng maraming likido upang manatiling hydrated. Gayundin, panatilihin ang isang positibong pag-uugali, magsaya sa aktibidad, at ipagmalaki ang hamon na itinakda mo para sa iyong sarili!

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagbubuo ng isang programa sa pagsasanay

1. 1 Simulan ang pagsasanay ng hindi bababa sa 16-24 na linggo bago ang marapon. Magrehistro para sa marapon at simulan ang pagsasanay ng hindi bababa sa 6 na buwan bago ang aktwal na karera. Kahit na ang mga bihasang atleta ng marapon ay nangangailangan ng seryosong paghahanda, at ang wastong pagsasanay ay susi sa pag-iwas sa pinsala.
   • Tandaan na dapat mayroon kang karanasan sa pag-overtake ng mga malalayong distansya bago lumahok sa isang marapon. Ang mga programa ng pagsasanay sa marapon ay karaniwang nangangahulugang tumatakbo ka nang 3 beses sa isang linggo at nakapagtakup ng tungkol sa 16 km.
   • Ang mga tiyak na kinakailangan ay maaaring mag-iba mula sa marapon hanggang sa marapon. Sa pangkalahatan, dapat kang magpatakbo ng 24-40 km bawat linggo at maranasan sa 5 at 10 km karera.Ang ilang mga marathon din pre-kwalipikado na may isang tiyak na minimum na oras.
   • Kung hindi ka regular na nagpapatakbo ng mahabang distansya, kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong pamumuhay sa ehersisyo.
   Payo ni SPECIALIST

   

   Tyler courville

   
   
   Ang propesyonal na runner na si Tyler Curville ay isang tatak na embahador para sa Salomon Running. Sumali sa 10 mga karera ng ultra marathon at bundok sa USA at Nepal. Nanalo sa Crystal Mountain Marathon noong 2018.

   Tyler courville
   Propesyonal na runner

   Ang paghahanap ng mga kaibigan na magkakasamang mag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na manatili sa iyong plano. Masisiyahan ako sa paghanap ng mga taong handang tumakbo kasama ko, hindi lamang ito lumilikha ng isang kapaligiran ng pananagutan, ngunit hinihimok din ang pagnanais na magpatuloy sa pagsasanay. Ang pakikipag-ugnay sa isang nabubuhay na tao ay mas mahusay kaysa sa mga marka sa checklist na nakasabit sa ref.

2. 2 Kunin ang iyong sarili ng tatlong tumatakbo na ehersisyo bawat linggo na may alternating antas ng kahirapan. Mayroong iba't ibang mga programa sa paghahanda ng marapon, ngunit mayroon silang ilang mga pangunahing elemento na pareho. Upang unti-unting mabuo ang pagtitiis at maiwasan ang pinsala, tumakbo ng tatlong beses sa isang linggo na may isang araw ng pahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo. Patakbuhin ang isang long distance run nang isang beses lamang sa isang linggo, at bigyang pansin ang bilis at bilis sa iba pang mga araw. Halimbawa, maaari mong gamitin ang programa sa pagsasanay sa ibaba.
   • Martes: Gumawa ng agwat ng pag-eehersisyo ng 8 alternating 200m at 400m jogging at sprint speed interval. Ang target na intensidad ng bilis ng pag-load ay dapat na nasa loob ng 80-100% ng maximum na rate ng puso.
   • Huwebes: Patakbuhin ang isang mabilis na pagtakbo sa isang average na tulin, simula sa layo na 5 km sa unang linggo ng pagsasanay. Ang target na intensity ng pag-eehersisyo ay dapat na humigit-kumulang na 70% ng iyong maximum na rate ng puso.
   • Sabado: Tumakbo sa isang mabagal na tulin simula sa 16 km sa unang linggo ng pagsasanay. Para sa mahabang pagpapatakbo, ang iyong target na intensity ay dapat na humigit-kumulang 60% ng iyong maximum na rate ng puso.
   • Ibawas ang iyong edad mula 220 upang makalkula ang iyong maximum rate ng puso. Magsuot ng fitness band upang subaybayan ang rate ng iyong puso habang tumatakbo ka.
3. 3 Alalahaning magpainit at magpalamig bago at pagkatapos ng iyong pagtakbo. Una, lumakad nang mabilis o mag-jogging ng 5-10 minuto upang maihanda ang iyong katawan para sa stress. Matapos ang iyong pagtakbo, maglakad o mag-jogging para sa isa pang 5-10 minuto upang matulungan ang iyong katawan na lumipat sa isang estado ng pahinga.
   • Ang pag-init at paglamig ay maaaring makatulong na maiwasan ang pinsala at cramp. Ang pag-unat ng iyong mga kalamnan sa binti pagkatapos ng pagtakbo ay makakatulong din sa iyong mabawi.

   Mga tip para maiwasan ang pinsala: Magsuot ng maayos na sapatos na tumatakbo at kumportableng mga medyas. Iwasang tumakbo o magbomba ng parehong pangkat ng kalamnan sa loob ng dalawang araw sa isang hilera. Palaging makinig sa iyong sariling katawan at huwag subukang itulak ang iyong sarili sa sakit.

   
   
4. 4 Taasan ang distansya na sakop ng 10% –20% bawat linggo sa loob ng 10 linggo. Ang pagdaragdag ng distansya ng sobra ay isang pangkaraniwang pagkakamali. Sa halip, unti-unting dagdagan ang iyong distansya sa pagtakbo sa iba't ibang mga hakbang. Halimbawa, magdagdag ng 1.5-3 km sa iyong mahabang pag-eehersisyo hanggang sa makapagpatakbo ka ng 32-35 km.
   • Kung napalampas mo ang isang pag-eehersisyo, huwag subukang tumakbo ng dalawang araw sa isang hilera. Kung napalampas mo ang isang linggo, huwag doblehin ang distansya para sa susunod na linggo.
   • Magpahinga bawat buwan o higit pa at patakbuhin ang distansya na sinimulan mo sa unang linggo. Kakailanganin ng iyong katawan ang karagdagang kapasidad upang makabawi habang dumarami ang oras na ginugol mo sa iyong mga paa.
5. 5 Sa panahon ng iyong pagsasanay, mag-sign up para sa 5K, 10K at Half Marathon run. Ang pagpapatakbo ng mas maiikling distansya ay makakatulong sa iyo na malaman nang eksakto kung ano ang aasahan mula sa tunay na karera ng kumpetisyon. Maghanap sa web para sa impormasyon tungkol sa paparating na mga kaganapan at isama ang mga ito sa iyong programa sa pagsasanay bilang mahabang araw na tumatakbo.
   • Huwag lumahok sa higit sa tatlong kalahating marathon sa isang 6 na buwan na panahon, at huwag lumahok sa anumang kompetisyon sa huling tatlong linggo bago ang marapon.
   • Ang pagsasama ng mas maiikling distansya sa kumpetisyon sa iyong programa sa pagsasanay ay makakatulong sa iyo na mas maunawaan kung ano ang aasahan sa araw ng karera. Mula sa pamamaraan sa pagpaparehistro hanggang sa adrenaline rush, ang mga kumpetisyon ay nagsasama ng napakaraming mga independiyenteng variable na imposibleng maghanda para sa kanila sa isang simpleng pagpapatakbo ng pagsasanay.
6. 6 Bawasan ang distansya na sakop ng 25% –50% bawat linggo sa nakaraang tatlong linggo. Palambutin ang iyong pag-eehersisyo habang malapit ka makumpleto upang ganap na mabawi at maghanda para sa iyong malaking araw ng kumpetisyon. Ang mga programa sa pagsasanay sa marapon ay karaniwang minimum na 16 na linggo; ang iyong pinakamahabang pagpapatakbo ng pagsasanay ay dapat na nasa linggo 13. Bawasan ang pag-load sa 14 at 15 na linggo, at sa 16 na linggo gawin ang 1-2 magaan na pag-eehersisyo sa jogging sa loob ng 15-30 minuto.
   • Halimbawa, kung sa linggo 13, sa pinakamahabang araw ng rurok, pinatakbo mo ang 35 km, sa linggo 14, patakbuhin ang 24 km, at sa linggong 15, 16 km.
   • Huwag patakbuhin ang araw bago ang isang marapon. Tandaan na mag-eehersisyo nang basta-basta sa linggong 16.

Paraan 2 ng 3: Energizing the Body

1. 1 Palakasin ang iyong katawan sa isang malusog na meryenda sa loob ng 15 minuto mula sa iyong pagtakbo. Upang matulungan ang pagbawi ng kalamnan, magkaroon ng meryenda pagkatapos mong matapos ang pagtakbo. Nalalapat ito sa parehong pagsasanay at malalaking kumpetisyon. Pumili ng mga pagkaing mataas sa karbohidrat at protina, tulad ng prutas, yogurt, buong tinapay na butil, brown rice, legumes, manok, at isda.
   • Huwag iwanan ang iyong sarili nang walang pagkain ng higit sa 90 minuto pagkatapos tumakbo. Ang mga kalamnan ay pinaka-mabisang nutrisyon kaagad pagkatapos ng masigasig na aktibidad.
2. 2 Kumain ng diyeta na mayaman sa mga kumplikadong karbohidrat sa pag-eehersisyo. Ang malusog at mayaman na karbohidrat na pagkain ay dapat na bumubuo ng halos 60-70% ng iyong diyeta. Para sa isang 2500 calorie diet, nangangahulugan ito na dapat mong ubusin ang 1500-1750 calories (o 375-440 gramo) araw-araw bilang mga karbohidrat. Ang mga magagandang mapagkukunan ng mga kumplikadong karbohidrat ay kasama ang mga prutas, gulay, legume, brown rice, buong butil na pasta, at tinapay.
   • Ang mga pagpipilian para sa isang high-carb araw-araw na menu ay nagsasama ng isang buong butil ng butil na may itlog at keso para sa agahan, buong butil na pasta na may salad para sa tanghalian, mga hiwa ng prutas at mani para sa isang meryenda, at mga brown na bigas na may steamed gulay para sa hapunan.
   • Ang mga kumplikadong karbohidrat ay nagbibigay ng iyong mga kalamnan ng glycogen, isang sangkap na ginagamit ng iyong katawan upang mag-imbak ng enerhiya at dalhin ito sa iyong mga kalamnan.
3. 3 Kumain ng hindi bababa sa 110-170 gramo ng protina bawat araw. Pumili ng mapagkukunan ng matangkad na protina kabilang ang manok, isda, at mga legume. Bilang isang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki, ang mga tumatakbo ay nangangailangan ng humigit-kumulang na 1.5 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan.
   • Halimbawa, ang isang 77kg runner ay mangangailangan ng 119g ng protina bawat araw. Ang pangangailangan na ito ay nasiyahan sa isang bahagi ng dibdib ng manok na may timbang na 170 g, 140 g ng karne ng salmon, 1 baso ng steamed soybeans o 2 malalaking itlog ng manok.
   • Ang hindi pagkain ng sapat na protina ay isang pangkaraniwang pagkakamali sa mga tumatakbo. Mahalaga ang protina para sa pagbuo ng lakas at tibay ng kalamnan. Maraming mga pagkaing protina ay mayaman din sa bakal, at masyadong maliit na bakal ay maaaring humantong sa pagkapagod ng kalamnan.
4. 4 Subaybayan ang balanse ng tubig ayon sa estado ng iyong sariling ihi. Bilang isang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki, subukang uminom ng hindi bababa sa 8 baso ng likido sa isang araw. Ang eksaktong dami ng likido na iyong iniinom ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, kaya ang ihi ay ang pinakamahusay na paraan upang masuri ang balanse ng tubig ng katawan.Normal ang balanse ng tubig kung ang ihi ay may ilaw na kulay, at kung ang ihi ay naging mas madidilim, ipinapahiwatig nito ang pagkatuyot.
   • Kapag tumatakbo, subukang uminom ng halos 240 ML ng likido tuwing 15 hanggang 20 minuto. Huwag maghintay na uhawing malasing; kung sa tingin mo nauuhaw ka, inalis ka na sa tubig.

   Payo: Ugaliing uminom mula sa isang baso o bote habang tumatakbo. Gayundin, alamin kung anong mga inumin ang ibibigay sa mga tumatakbo sa araw ng marapon (halimbawa, mga inuming pampalakasan na may isang tukoy na lasa). Uminom ng ganitong uri ng inumin sa panahon ng iyong pag-eehersisyo upang masanay ito.

   
   
5. 5 Bago ang marapon, kumain ng isang malusog na pagkain at uminom ng 2 baso (480 ML) ng likido. Upang manatiling hydrated sa araw ng karera, uminom ng 2 baso (480 ML) ng tubig o palakasan uminom ng 2 oras bago magsimula ang marapon. Kumain ng 300 calories ng mababang taba na karbohidrat na pagkain isang oras bago ang iyong karera upang makakuha ng tulong ng enerhiya.
   • Halimbawa, kumain ng isang buong bagel ng trigo na may peanut butter at saging, o pasta na may manok at zucchini.
   • Iwasan ang mga pagkaing maaaring humantong sa pagkabalisa sa pagtunaw. Halimbawa, kung ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay madalas na nagdudulot sa iyo ng mga problema, laktawan ang yogurt, gatas, at keso sa araw ng kompetisyon.

Paraan 3 ng 3: Matagumpay na Natalo ang Distansya ng Marathon

1. 1 Mas matulog sa huling linggo bago ang iyong marapon. Gawin ang iyong makakaya upang makatulog ng 7-9 na oras araw-araw nang mas maaga sa kumpetisyon. Maaaring kinabahan ka at magulo ang araw bago ang marapon, na magpapahirap sa iyo na makatulog. Ngunit kung nakakakuha ka ng sapat na pagtulog bago noon, ang walang tulog na gabi bago ang kumpetisyon ay magkakaroon ng mas kaunting negatibong epekto sa iyo.
   • Pahintulutan ang iyong sarili na 1-2 oras bago matulog upang gumawa ng mga nakakarelaks na aktibidad, tulad ng pagbabasa o pakikinig ng nakapapawing pagod na musika. Gawin ang iyong makakaya upang makagambala ang iyong utak mula sa kumpetisyon, pang-araw-araw na gawain, at iba pang mga mapagkukunan ng pagkabalisa.
   • Panatilihing tahimik at madilim ang silid-tulugan at, kung maaari, panatilihin ang temperatura sa paligid ng 20 ° C.
   • Iwasan ang mga inuming caffeine sa gabi at huwag kumain ng mabibigat na pagkain 3-4 oras bago matulog. Bago matulog, kumuha ng isang malusog na meryenda na may kumplikadong mga pagkaing mayaman sa karbohidrat tulad ng keso at buong crackers ng butil, buong butil na butil, o saging.
2. 2 Suriin ang taya ng panahon para sa araw ng karera at damit na naaangkop. Kung ito ay naging malamig, ilagay sa maraming mga layer ng damit na maaaring alisin kung kinakailangan. Sa mainit na panahon, magsuot ng maliliit na kulay, nakahinga na damit.
   • Magsuot ng damit na may mga katangian na nakakakuha ng kahalumigmigan, lalo na kung ito ay cool na sa labas. Iwasan ang mga tela na sumisipsip ng kahalumigmigan, tulad ng koton. Ang basang damit sa malamig na panahon ay maaaring maging sanhi ng sipon.
   • Kung kailangan mong alisin ang mga layer ng damit habang tumatakbo, gumamit ng damit na hindi mo alintana na mawala o umalis sa gilid ng track. Magandang ideya na tanungin ang mga mahal sa buhay na tumayo sa isang itinalagang lugar kung sakaling kailangan mo ng mabilis na pagpapalit ng mga damit o medyas.
3. 3 I-pack ang belt bag, bag o backpack ng iyong runner gamit ang lahat ng kailangan mo. Maghanda ng mga energy bar o gel, tubig, sunscreen, isang fitness bracelet (kung gumagamit ng isa), salaming pang-araw, isang pagpapalit ng damit, at anumang iba pang mahahalagang item sa bisperas ng kumpetisyon upang mai-save ang iyong sarili ng abala sa malaking araw na iyon. I-pack ang mga item na kakailanganin mo sa iyong pagtakbo, tulad ng isang fitness bracelet at mga energy bar, sa iyong belt bag. I-pack ang mga bagay na kailangan mo bago ang karera o pagkatapos ng marapon sa isang regular na bag o backpack.
   • Kung kinakailangan, makipag-ayos sa isang kaibigan o kamag-anak upang hawakan ang iyong mga gamit habang nakikilahok ka sa karera.
   • Suriin ang impormasyon sa marapon sa opisyal na website upang matiyak na ang mga bag ay katanggap-tanggap. Maaari ka lamang payagan na gumamit ng mga malinaw na plastic bag.
4. 4 Dumating nang maaga sa site ng kumpetisyon at dumaan sa pamamaraan ng pagpaparehistro. Upang mapanatili ang iyong nerbiyos na suriin, bumangong maaga, bigyan ang iyong sarili ng maraming oras upang kumain ng agahan, dumating sa desk ng pagrehistro, at maghanda para sa pag-iisip para sa kumpetisyon. Payagan ang labis na oras (hindi bababa sa 15-30 minuto) kung sakaling magkaroon ng trapiko, mga paghihirap sa paradahan at iba pang mga hindi inaasahang sitwasyon. Sa pagdating, dumiretso sa lokasyon ng pag-check in at kunin ang iyong numero.

   Planuhin nang maaga ang lahat: saliksikin nang maaga ang ruta upang malaman ang lugar. Galugarin ang ruta sa pamamagitan ng kotse o bisikleta, at maghanap ng mga lugar sa ikalawang kalahati ng ruta kung saan ang iyong mga mahal sa buhay ay maaaring tumayo upang aliwin ka, bigyan ka ng meryenda, o makapasa sa isang pares ng mga sariwang medyas.

5. 5 Panoorin ang iyong sariling bilis, lalo na ang unang 16 km. Sa araw ng karera, ang iyong mga antas ng adrenaline ay tataas at maaari ka nitong itulak ang iyong sarili nang napakahirap sa simula. Gumamit ng iyong sariling kaguluhan upang manatiling may pagganyak, ngunit panatilihin itong suriin. Pagmasdan ang iyong tulin, suriin ang iyong pulso, at subukang panatilihin ang iyong lakas habang tinatakpan mo ang unang kalahati ng distansya.
   • Kahit na sa panahon ng pagsasanay, mauunawaan mo kung gaano mo katagal manatili sa iyong mga paa at kung gaano mo tulin ang bilis upang makipagkumpetensya sa kumpetisyon. Subaybayan kung gaano karaming oras ang aabutin sa iyo upang mapagtagumpayan ang bawat kilometro upang manatiling malapit sa iyong layunin.
   • Sa average, ang isang runner ay may target na tulin para sa unang kalahati ng kurso ng 5 minuto 16 segundo bawat kilometro upang makumpleto ang isang marapon sa 4 na oras.
6. 6 Dahan-dahan ang iyong tulin habang paparating ka sa pagtatapos ng kurso upang maiwasan ang labis na pagsisiksik sa iyong sarili. Subukang mapanatili ang parehong bilis o pabagalin ng kaunti sa 32 na kilometro. Pagkatapos, sa huling paa ng landas, tumakbo nang mas mabilis nang 30-60 segundo. Halimbawa, kung ang iyong layunin ay upang makumpleto ang isang marapon sa 4 na oras, subukang tumakbo sa isang tulin ng isang kilometro sa loob ng 5 minuto 54 segundo pagkatapos ng ika-32 na kilometro at sa linya ng tapusin.
   • Gayundin, tandaan na mag-refuel gamit ang mga energy bar o gel habang tumatakbo ka. Kung hindi ka kumakain ng anumang bagay sa unang 29 km, pagkatapos ay sa ika-32 km ikaw ay madaling gumuho.
7. 7 Gumamit ng mga positibong visualization upang mapanatili kang maganyak. Isaisip ang iyong layunin, isipin ang pagtawid sa linya ng tapusin at ang pakiramdam ng kagalakan at pagmamataas na kasama nito. Subukang pakainin ang lakas ng madla at umasa sa kanilang suporta upang maisulong ang iyong sarili. Kung sa tingin mo ay tulad ng isang hindi malulutas na pader ay tumaas sa harap mo, panatilihin ang isang positibong pag-uugali at isipin ang iyong sarili na daanan ito.
   • Pinakamahalaga, subukang tamasahin ang proseso. Masiyahan sa hamon bago ka, ipagmalaki ang pagpilit ng iyong katawan na mapagtagumpayan ang sarili nito!

Mga Tip

• Alamin ang ruta ng marapon hangga't maaari, kasama ang bilang ng mga burol sa daan, ang laki at matarik nito. Sa pamamaraang ito, masisiguro mong makakakuha ka ng wastong pag-eehersisyo.
• Palaging palitan ang iyong mga sapatos na tumatakbo pagkatapos na masakop ng iyong mga paa ang 800 km. Tiyaking hindi nasira ang iyong kagamitan sa araw ng kompetisyon. At huwag kailanman magsuot ng mga bagong sapatos sa isang kumpetisyon.
• Alamin nang maaga kung kailangan mo ng isang kaibigan o kamag-anak upang matulungan ka sa iyong mga susi ng kotse at iba pang mga item habang nasa daan ka.
• Ang pag-jogging kasama ang mga kaibigan o kahit na pagsali sa isang seksyon ng jogging ay maaaring makatulong na mapanatili kang mag-udyok.
• Sa panahon ng mahabang pagtakbo, ang mga isotonic na inumin o inumin sa palakasan ay maaaring maglagay ng mga asing-gamot na naipalabas mula sa katawan sa pawis at mas mabisa sa pagpapanatili ng balanse ng tubig kaysa sa simpleng tubig.
• Alamin nang maaga kung anong uri ng inumin ang magagamit sa iyo sa track. Maaaring kailanganin mong magdala ng iyong sariling mga bar ng enerhiya o gel, ngunit madalas sa mga tumatakbo sa kumpetisyon ay binibigyan ng mga inuming tubig o enerhiya.
• Upang maiwasan ang chafing, maglagay ng petrolyo jelly sa iyong mga hita, suso, at kilikili.
• Matapos makumpleto ang isang marapon, tandaan na kumain ng isang high-carb, high-protein snack sa loob ng 15-30 minuto.

Mga babala

• Tandaan na unti-unting taasan ang iyong tibay. Kung hindi ka sanay sa nakakapagod na aktibidad at pagtakbo sa malayuan, kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang iyong pag-eehersisyo.
• Huwag pilitin ang iyong sarili na magpatuloy sa pamamagitan ng sakit, o huwag pansinin ang sakit, pamamaga, pamumula, at iba pang mga sintomas ng pinsala. Upang maiwasan ang mga malalang pinsala o ang kanilang mga komplikasyon, magpatingin sa iyong doktor sa lalong madaling panahon pagkatapos ng paglitaw ng mga kahina-hinalang sintomas.