Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 3: Sulitin ang Gabi
• Bahagi 2 ng 3: Paano Gumising sa Oras
• Bahagi 3 ng 3: Paano manatiling gising
• Mga babala

Mahirap ba para sa iyo na magising sa oras ng umaga? Natatakot ka bang ma-late sa trabaho o paaralan dahil hindi ka nakakabangon sa kama? Kung may ugali kang ma-late sa trabaho o natatakot na ma-late sa iyong eroplano ng maaga bukas ng umaga, pagkatapos ay basahin ang.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Sulitin ang Gabi

1. 1 Maging maayos na ugali. Maaaring maging mahirap para sa iyo na makatayo mula sa kama kung hindi ka natutulog nang maayos. Bago gumawa ng marahas na mga pagbabago, mayroong isang pares ng mga simpleng patakaran na kailangan mong isaalang-alang. Dapat mong sundin ang mga hakbang na ito upang makatulog nang maayos:
   • Iwasan ang pag-inom ng caffeine at alkohol ng ilang oras bago matulog. Ang parehong mga sangkap na ito ay ipinakita na mayroong nakakapinsalang epekto sa pagtulog.
   • Iwasan ang mga mataba na pagkain sa gabi. Ang iyong katawan ay mangangailangan ng maraming lakas upang ma-metabolismo ang mabibigat na pagkain, na maaaring makaapekto sa iyong pagtulog sa gabi.
   • Huwag basahin sa iyong telepono o tablet bago matulog. Ipinapakita ng pananaliksik na ang kanilang ilaw at radiation ay maaaring makapinsala sa iyong pagtulog at maging sanhi ng sakit ng ulo.
2. 2 Gumawa ng tahimik, pagpapatahimik na mga bagay bago matulog. Mahalagang maghanda para sa kama. Ang pagbabasa ng isang libro o pagsasama-sama ng isang palaisipan ay isang mas mahusay na paghahanda para sa kama kaysa sa paglalaro ng marahas na mga laro sa computer. Ang iyong katawan ay magpapalabas ng mga hormone sa pagtulog at mas mabilis kang mapagod.
   • Huwag magtrabaho o mag-ehersisyo bago matulog. Anumang aktibidad na nagsasangkot ng stress o pagpaplano ay malamang na mapanatili kang gising.
   • Ang TV ay isang mapagkukunan din ng kaguluhan at dapat iwasan bago matulog.
   • Basahin ang isang libro o makipag-chat sa iyong kapareha. Maaari ka ring makinig sa nakapapawi o klasikal na musika.
   • Maaari mo ring gawin ang isang pares ng mga pagsasanay sa pag-iisip bago matulog. Ang pag-iisip ng mga lungsod na nagsisimula sa parehong sulat ay mapapagod ka!
   • Ituon ang pansin sa mga positibong kaisipan at alaala.
   • Huminga ng malalim upang mapakalma ang iyong katawan.
3. 3 Ipasok ang mode. Kung ang iyong gawain ay na-set up nang tama, magagawa mong gisingin nang regular nang hindi kailangan ng isang alarm clock. Subukang makatulog at gumising ng parehong oras araw-araw. Kung nagtatrabaho ka sa iba't ibang mga paglilipat, kailangan mo ring isaalang-alang ito.
   • Ang minimum na tagal ng pang-araw-araw na pagtulog ay 8 oras. Ang ilan ay nangangailangan ng mas kaunting pagtulog kaysa sa iba, kaya tiyaking alam mo kung ano ang pinakamahusay para sa iyo.
   • Huwag baguhin ang iyong iskedyul ng pagtulog magdamag. Subukang baguhin ito sa loob ng mahabang panahon. Halimbawa, makatulog labing limang minuto nang mas maaga sa bawat araw.
4. 4 Pagbutihin ang kapaligiran kung saan ka natutulog. Ang kalidad ng iyong kama o ang lokasyon nito ay maaaring maging mga dahilan kung bakit hindi ka maaaring gisingin sa umaga. Kung nagkaroon ka ng isang mahirap na gabi, ang kailangan lamang gawin ng iyong katawan ay ang pagtulog. Suriin ang mga sumusunod na puntos:
   • Dapat kang matulog sa isang magandang kutson. Maghanap ng isa na sumusuporta sa iyong likod ng maayos at hindi nakakolekta ng mga mikrobyo at bakterya.
   • Isipin ang tungkol sa temperatura ng kuwarto. Hindi ka dapat matulog sa isang mainit na silid.
   • Bawasan ang ingay sa labas sa pamamagitan ng pagsara ng mga bintana at i-off ang TV, o gumamit ng mga aparato na bumubuo ng "puting ingay".
   • Protektahan ang iyong sarili mula sa mga lamok at iba pang mga panlabas na abala. Maaari kang bumili ng isang mosquito net o gumamit ng mga pabango ng lamok.
   • Isaalang-alang ang pagkuha ng isang mas malaking kama o pagtulog sa magkakahiwalay na kama kung ginising ka ng iyong asawa sa kanilang paggalaw. Gayunpaman, mas mahusay na bumili ng kutson na sumisipsip ng paggalaw upang hindi sila madama ng iyong kapareha.
   • Pagdidilinan ang silid. Pipigilan ka ng maliwanag na ilaw mula sa pagtulog.

Bahagi 2 ng 3: Paano Gumising sa Oras

1. 1 Kunin ang tamang orasan ng alarma. Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng napakalakas, maingay na orasan ng alarma, ang ilan ay hindi maaaring magising hanggang sa magsimulang tumugtog ang radyo, at ang ilan ay makakahanap ng paggising na pinakamahusay na gumagana. Mayroong kahit maraming mga uri ng mga alarma na nanginginig upang gisingin ka. Halimbawa, isang vibrating unan, pulseras, at iba pang mga kagamitan na nakakabit sa iyong unan o inilalagay sa ilalim ng iyong kutson.
   • Mag-eksperimento at magpasya kung aling pamamaraan ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Tanungin ang iyong mga kaibigan at subukang manghiram ng isang aparato bago gumastos ng malaking pera.
   • Huwag kalimutan ang tungkol sa iyong mga kapit-bahay. Ang ilang mga alarma ay talagang malakas at maaaring hindi gumana kung nakatira ka sa isang apartment.
   • Talakayin ang alarma kasama ang iyong kasosyo. Hindi mo nais na kunin ang isang bagay na kinaiinisan niya.
   • Tiyaking nakatakda ang alarma bago matulog. I-set up ito nang maaga, mas mabuti para sa buong linggo.
2. 2 Ilagay ang iyong alarm clock palayo sa iyong kama. Para sa mga mahimbing na natutulog, normal na patayin ang alarma sa kanilang pagtulog. Pagkuha mula sa kama at pag-patayin nito ay magpapataas ng iyong pagkakataong hindi makatulog muli.
   • Maaari mo ring itakda ang maraming mga alarma sa iyong silid. Ilagay ang mga ito sa mga agwat ng 5-10 minuto upang imposibleng patayin ang lahat nang sabay-sabay.
   • Itakda ang iyong alarma nang mas maaga kaysa kinakailangan. Halimbawa, kung nais mong magising ng 7:00, Itakda ang iyong alarma nang 10-15 minuto nang maaga, halimbawa, sa 6:45.
3. 3 Humingi ng tulong sa isang tao. Kung ang iyong asawa o kapareha o isang kasama lamang ay walang problema sa paggising, hilingin sa kanya na tulungan kang gumising at manatiling gising.
   • Maaari mo ring hilingin sa isang kaibigan na tawagan ka sa umaga at makipag-usap nang ilang minuto hanggang sa ganap kang gising. Kung nakatira ka sa isang hotel, maaari kang makatanggap ng isang tawag sa numero ng telepono o sa iyong mobile kung magtanong ka nang maaga.
   • Pumili ng taong maaasahan mo. Hindi mo nais na makaligtaan ang trabaho dahil nagpasya ang iyong kasama sa kuwarto na nakakatawa kung natutulog ka hanggang tanghali.
   • Bigyan siya ng mga tumpak na direksyon at isulat ang oras kung kailan ka niya dapat gigisingin sa isang sticker.
4. 4 Bumangon ka sa kama kung nagising ka ng ilang minuto bago ang tawag. Dahil sa mga nightal hormonal na pagbabago na nakakaapekto sa normal na mga siklo sa pagtulog, marami ang nakakagising ng ilang minuto bago mag-alarma. Kung nangyari ito, isaalang-alang na ito ay isang tanda na handa ka nang tumayo.
   • Kung nakatulog ka ulit at hintaying tumunog ang alarma, malamang na mas maaantok ka.

Bahagi 3 ng 3: Paano manatiling gising

1. 1 Sindihan ang iyong silid-tulugan. Karaniwan nang mas mabilis ang paggising ng katawan kung ito ay ilaw sa labas. Iwanan ang mga kurtina na bukas at gamitin ang araw upang mas madaling magising.
   • Kung kailangan mong magising kapag madilim pa, o kung nakatira ka sa isang madilim at maulap na lugar, gamitin ang timer sa lampara sa iyong silid-tulugan o bumili ng isang light box o madaling simulator.
2. 2 Gumalaw Kapag nagising ka, agad na tumayo mula sa kama at kumilos. Ang isang pares ng mga ehersisyo ay magkakaroon ng positibong epekto sa iyong buong araw. Gawin ang iyong mga ehersisyo sa umaga o mabilis na magsimulang gawin ang iyong gawain sa umaga.
   • Talagang mahalaga ang pag-unat sa umaga. Sisingilin ang iyong kalamnan ng oxygen at maiinit sa buong araw.
3. 3 Maligo ka kaagad pagkabangon mo mula sa kama. Baguhin ang temperatura mula sa mainit hanggang sa malamig upang pasiglahin ang aktibong sirkulasyon ng dugo.
   • Gumamit ng mga shower gel na may mga sangkap tulad ng lemon o peppermint oil upang matulungan kang mapanatiling gising.
   • Hugasan ang iyong mukha ng malamig na tubig kaagad pagkagising mo. Ang mababang temperatura ay gisingin ka nang mabilis.
   • Kung hindi ka maaaring maligo, subukang tumulo ng ilang patak ng mahahalagang langis sa isang tela at lumanghap ng samyo. Ngayon may ilang mga orasan ng alarma na may mga pagpapaandar ng aromatherapy.
4. 4 Uminom ng tubig kaagad sa paggising mo, pinasisigla nito ang iyong katawan at tinutulungan kang manatiling gising. Kung kailangan mo ng mas malakas, subukang uminom ng kape o tsaa.
   • Kung hindi mo maiiwan ang kwarto nang walang isang tasa ng kape, ilagay ang tagagawa ng kape sa kwarto at itakda ang timer upang ang isang tasa ng kape ay naghihintay sa paggising mo.

Mga babala

• Ang madalas na pagkapagod ay maaaring lumitaw dahil sa mga abala sa pagtulog o iba pang mga problemang medikal. Kumunsulta sa iyong doktor kung mananatili ang mga sintomas na ito.