Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 5: Paglalapat ng Init upang mapawi ang Katigasan
• Paraan 2 ng 5: Sequential Muscle Tension at Relaxation Exercises
• Paraan 3 ng 5: Pagpapahinga sa Buong Katawan upang mapawi ang Pag-igting ng kalamnan
• Paraan 4 ng 5: Paghahanap ng Propesyonal na Muscle Therapy
• Paraan 5 ng 5: Paggamot sa Sakit ng kalamnan na may Gamot
• Mga babala

Matapos ang isang mahaba at mahirap na araw, ang hindi kanais-nais na pag-igting ay maaaring madama sa mga kalamnan, na dapat mapawi.Ang mga kalamnan ay maaari ding maging panahunan pagkatapos ng masipag na pag-eehersisyo sa gym. Kung sa tingin mo masakit ang tigas at pag-igting ng kalamnan, mahalagang bigyan ang iyong mga kalamnan ng tamang pangangalaga upang mapanatili silang malusog. Ang pagmumuni-muni at yoga ay makakatulong upang makapagpahinga ang buong katawan. Ang pag-iunat ng ilaw o isang palakaibigan o propesyonal na masahe ng namamagang masikip na kalamnan ay maaari ding maging kapaki-pakinabang. Kung ang mga pamamaraang ito ay naging hindi epektibo, kumunsulta sa iyong doktor at, marahil, magrereseta siya ng gamot na angkop para sa iyo.

Pansin:ang impormasyon sa artikulong ito ay para sa mga layuning pang-impormasyon lamang. Sumangguni sa iyong propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan bago gumamit ng anumang gamot.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 5: Paglalapat ng Init upang mapawi ang Katigasan

1. 1 Maglagay ng isang pampainit sa isang namamagang o pilit na kalamnan. Ang init mula sa heating pad ay maaaring makatulong sa mapurol na sakit at mabawasan ang pamamaga sa iyong kalamnan. Maaari kang bumili ng isang pampainit pad sa botika upang magamit kung kinakailangan. Tiyaking sundin ang mga tagubilin sa manu-manong para sa aparatong ito.
   • Sa mga tindahan ng kagamitan sa palakasan, maaari kang bumili minsan ng mga pad na pampainit na idinisenyo para sa mga tiyak na kalamnan.
2. 2 Kumuha ng 15 minutong Epsom salt bath. Magdagdag ng tungkol sa 1 tasa (240 ML) Epsom salt sa isang batya ng maligamgam na tubig at pukawin ito nang mabuti bago pumunta sa tubig. Magbabad sa paliguan hanggang magpahinga ang mga kalamnan. Sa pagtatapos ng pamamaraan, banlawan ng malinis na tubig.
   • Ang asin ng Epsom ay natutunaw sa tubig at hinihigop sa balat, sa gayon binabawasan ang pamamaga, tumutulong sa mga kalamnan at nerbiyos na gumana, at pinangangalagaan ang katawan ng magnesiyo. Ang magnesium ay nag-aambag sa paggawa ng serotonin sa utak. At ang serotonin ay isang compound ng kemikal na nakagagawa ng pakiramdam ng isang tao na kalmado at lundo.
   • Para sa ilang mga tao, ang Epsom salt ay maaaring makagalit sa genital area. Kung nararamdaman mo ang pangangati ng asin, hugasan itong mabuti ng maligamgam na tubig at sabon at huwag gamitin muli ang produktong ito.
3. 3 Umupo sa isang sauna o steam room sa loob ng 10-15 minuto. Ito ay isang mahusay na paraan upang maiinit ang iyong mga kalamnan at pagbutihin ang sirkulasyon. Bilang karagdagan, tumutulong ito sa pagdadala ng oxygen at mga nutrisyon sa mga kalamnan. Gumugol ng 10-15 minuto na nagpapainit sa iyong katawan, at pagkatapos ay iunat ang iyong mga kalamnan kapag nakakarelaks na. Ang pamamaraang ito ay lalong epektibo pagkatapos ng pisikal na pagsasanay at iba pang pisikal na aktibidad.
   • Ang mga sauna at steam room ay matatagpuan sa karamihan sa mga malalaking gym. Nag-aalok din ang maraming mga hotel ng mga serbisyo sa sauna at pool.

Paraan 2 ng 5: Sequential Muscle Tension at Relaxation Exercises

1. 1 Upang mapawi ang katigasan ng kalamnan, subukan ang pag-ikot at pag-relaks sa kanila. Ang pagpisil sa mga kalamnan ay magpapataas ng sirkulasyon ng dugo, na makakatulong upang higit na mapahinga ang mga ito. Isipin ang pamamaraang ito bilang isang naka-target na self-massage. Halimbawa, pindutin pababa sa deltoid na kalamnan ng kanang balikat gamit ang iyong kaliwang kamay. Huminga nang mabagal at hawakan ang presyon ng 5 segundo. Pagkatapos ay bitawan ang iyong kamay at huminga nang mabagal. Huwag pilitin ang iyong namamagang braso upang hindi mailagay ang hindi kinakailangang diin sa mga nakapaligid na kalamnan.
   • Patuloy na ulitin ang mga hakbang na ito sa loob ng 5 minuto bago lumipat sa isa pang namamagang kalamnan.
2. 2 Subukan ang pag-unat ng mga naninigas na kalamnan upang matulungan silang makapagpahinga. Iunat ang iyong mga kalamnan bago at pagkatapos ng ehersisyo upang maiwasan ang paninigas at sakit. Iunat ang bawat pangunahing pangkat ng kalamnan sa loob ng 15-30 segundo upang mabisang labanan ang pag-igting ng kalamnan. Tiyaking nararamdaman mo ang isang mabuting kahabaan ng mga kalamnan nang hindi nagdudulot ng matinding sakit. Narito ang ilang magagandang ehersisyo na lumalawak.
   • Kung mayroon kang sakit na guya, dahan-dahang paikutin ang iyong mga bukung-bukong at paa sa isang bilog.
   • Hilahin ang iyong paa patungo sa iyo at pagkatapos ay malayo sa iyo, kinontrata ang mga kalamnan upang mabuo ang tisyu ng kalamnan ng guya.
   • Itaas ang iyong balikat upang hawakan ang iyong tainga, at pagkatapos ay ibaba ito at pabalik. Makakatulong ito na mapawi ang kondisyon ng mga kalamnan ng balikat at itaas na likod.
   • Sequentially ikiling ang iyong ulo sa bawat balikat at hawakan ito sa posisyon na ito para sa halos 15-20 segundo. Siguraduhing huminto kapag ang pag-uunat ay nagiging hindi kinakailangang matindi. Makakatulong ito na makapagpahinga ng mga kalamnan ng leeg na panahunan.
3. 3 Gumawa ng light ehersisyo sa cardio upang mapanatili ang iyong kalamnan na may kakayahang umangkop at nababaluktot. Ang mga ehersisyo ng light cardio ay mahusay para sa nakakarelaks na mga kalamnan sa pamamagitan ng pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo. Maglakad lamang sa isang mabilis na tulin sa treadmill o jogging ng 15-20 minuto sa labas. Siguraduhing mapanatili ang isang mas mabilis na tulin kaysa sa normal na paglalakad, ngunit hindi mo kailangang lumipat sa isang ganap na pagtakbo. Ang layunin ng magaan na pag-eehersisyo ng cardio ay upang mamahinga ang mga kalamnan, habang ang mas matinding pag-eehersisyo ng cardio, sa kabilang banda, ay maaaring maging sanhi ng pag-igting ng kalamnan.
   • Maaari ka ring tumalon ng lubid o lumangoy sa loob ng 10-15 minuto.

Paraan 3 ng 5: Pagpapahinga sa Buong Katawan upang mapawi ang Pag-igting ng kalamnan

1. 1 Makatulog ka ng hindi bababa sa 7 oras sa isang gabi. Mahalaga para sa sinumang tao na matulog sa gabi nang eksakto hangga't inirerekumenda para sa kanyang edad, hindi alintana ang tindi ng kanyang pang-araw-araw na iskedyul. Pinapayagan ng sapat na pagtulog ang iyong mga kalamnan na makapagpahinga at makabawi mula sa isang mahabang araw. Kung gumawa ka ng pisikal na aktibidad sa araw na iyon, at ang kasunod na pagtulog sa gabi ay hindi sapat, ang mga kalamnan ay simpleng hindi makapagpahinga, at sa buong susunod na araw ay makakaranas ka ng pag-igting ng kalamnan.
   • Ang mga kabataan ay dapat matulog ng halos 8 oras sa isang gabi, at ang mga may sapat na gulang ay dapat matulog ng hindi bababa sa 7 oras.
2. 2 Magsanay sa nakakarelaks na paghingaupang mapawi ang pag-igting sa mga kalamnan ng balikat at likod. Ang mabagal na malalim na paghinga ay maaaring magpakawala ng pag-igting ng kalamnan sa pamamagitan ng pagpapabuti ng supply ng oxygen sa katawan. Huminga nang dahan-dahan sa loob ng 4 na segundo at pagkatapos ay huminga nang palabas para sa parehong tagal. Sa paglanghap mo, subukang gumuhit ng maraming hangin hangga't maaari. Magpatuloy na huminga nang malalim hanggang sa huminga ka ng 15-20 o hanggang sa nakakaramdam ka ng lundo.
   • Magsanay sa pagpapahinga sa paghinga habang nakaupo o nakahiga.
3. 3 Magnilay upang makapagpahinga ng mga kalamnan at matanggal ang stress sa katawan. Ang pagninilay ay nagpapagaan ng pag-igting ng kalamnan at stress sa pamamagitan ng mga sikolohikal na epekto sa katawan. Hanapin ang iyong sarili sa isang tahimik na lugar upang magnilay kung saan walang makagambala sa iyo. Maaari kang umupo nang tuwid o tumawid sa iyong mga binti, o maaari kang mahiga sa iyong likod at mag-concentrate sa paghinga ng dahan-dahan at malalim. Palayain ang iyong isipan ng nakakaisip na mga saloobin at subukang makita ang pag-igting ng kalamnan na iniiwan ang iyong katawan.
   • Kahit na ang pagmumuni-muni ay maaaring isagawa sa anumang oras ng araw, ang pagninilay sa gabi ay maaaring maging mas epektibo habang inihahanda nito ang iyong katawan para sa karagdagang pahinga.
   • Kung wala kang oras para sa buong pagninilay, subukang makinig ng nakakarelaks na musika o tunog, tulad ng tunog ng dagat o ulan. Tutulungan ka nitong mag-relaks at i-refresh ang iyong ulo kahit na sa masigasig na trabaho sa desk.
4. 4 Subukan ang yoga para sa lumalawak at nakakarelaks na kalamnan. Magkaroon ng kamalayan na mayroong matinding aerobic yoga na maaaring magpalala ng pag-igting ng kalamnan. Sa halip, ibaling ang iyong pansin sa sinusukat, nakakarelaks na mga form ng yoga na nagbibigay-daan sa iyo upang mabatak ang masakit na kalamnan nang walang anumang karagdagang pilay. Subukan ang maraming iba't ibang mga uri ng yoga na may iba't ibang mga magtuturo upang makahanap ng isa na pinakaangkop sa iyong mga kakayahan at pangangailangan.
   • Kung magpasya kang magsanay sa isang dalubhasang yoga studio, maghanap ng impormasyon tungkol sa mga nasabing samahan sa net. Maghanap para sa parirala: "Yoga Studios (pangalan ng iyong lugar)".
   • Kung wala kang isang yoga studio kung saan ka nakatira, subukan ang mga libreng yoga video sa mga tanyag na online platform tulad ng YouTube.

Paraan 4 ng 5: Paghahanap ng Propesyonal na Muscle Therapy

1. 1 Maghanap ng isang propesyonal na therapist sa masahe. Ang mga salon ng masahe ay madalas na nag-aalok ng mga serbisyo sa malalim na masahe na may matinding epekto sa tisyu ng kalamnan na hindi makapagpahinga nang mag-isa. Ipaliwanag sa therapist ng masahe kung aling grupo ng kalamnan o kalamnan ang gumugulo sa iyo at hayaan ang dalubhasa na imasahe ang lugar nang hindi bababa sa 30 minuto.
   • Maghanap para sa isang propesyonal na massage parlor na malapit sa iyo. Halimbawa, maghanap para sa parirala: "Propesyonal na massage parlor (pangalan ng iyong lugar)".
2. 2 Bumisita sa isang kiropraktor at hilingin sa kanila na ayusin ang iyong mga masikip na problema sa kalamnan. Itinama ng mga Chiropractor ang posisyon ng mga buto at kasukasuan, na tumutulong naman na mapawi ang pamamaga at sakit ng kalamnan. Maaari ring gumamit ang mga Chiropractor ng mga de-koryenteng stimulate at massage diskarte. Kung mayroon kang isang panahunan ng kalamnan na kailangang maging lundo, ang isang kiropraktor ay maaaring magbigay sa iyo ng agarang kaluwagan. Ang sesyon ng paggamot ay tatagal ng 15-30 minuto, gayunpaman, malamang na kailangan mong mag-sign up para dito maraming araw nang maaga.
   • Nakasalalay sa kalubhaan ng sakit ng kalamnan, ang iyong kiropraktor ay maaaring magreseta ng hanggang sa 2-3 session bawat linggo sa loob ng maraming linggo upang makatulong na makontrol ang iyong sakit.
   • Hindi laging posible na makipag-ugnay sa isang kiropraktor para sa isang sapilitan na patakaran sa segurong pangkalusugan. Ngunit kung mayroon kang isang kusang-loob na patakaran sa seguro sa kalusugan, maaari itong isama ang mga serbisyong kiropraktiko. Upang malaman ang lahat, kailangan mong maingat na basahin ang kontrata ng seguro o tawagan ang kumpanya ng seguro.
3. 3 Subukan ang acupuncture (acupuncture) upang mapawi ang pag-igting ng kalamnan mula sa ilang mga grupo ng kalamnan. Ang Acupuncture ay isang sinaunang gamot na Intsik kung saan ang mga espesyal na manipis na karayom ​​ay ipinasok sa mga tukoy na punto ng katawan upang labanan ang iba't ibang mga karamdaman. Kabilang sa iba pang mga bagay, pinapawi ng acupuncture ang pag-igting ng kalamnan, pamamaga at pinapawi ang pagkapagod. Ang mga sesyon ng Acupunkure ay karaniwang tumatagal ng tungkol sa 20-30 minuto.
   • Maghanap ng impormasyon sa mga sertipikadong acupunkurist na malapit sa iyo. Subukang hanapin ang parirala: "Acupuncture (pangalan ng iyong lugar)".
4. 4 Kung natatakot ka sa mga karayom, gumamit ng isang masahe ng mga aktibong biologically point. Ang mga dalubhasa sa naturang masahe ay gumagamit ng mga daliri, palad, siko at mga espesyal na instrumento upang maimpluwensyahan ang ilang mga aktibong biologically point ng iyong katawan. Ang session ng pagpapagaling mismo ay maaari ring magsama ng pag-uunat o klasikal na masahe. Sa parehong oras, ang masahe ng mga aktibong biologically point ay tumutulong upang mapawi ang pag-igting ng kalamnan at mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, na nagtataguyod ng pagpapahinga. Subukang maghanap online para sa mga lokal na propesyonal na therapist ng acupressure.
   • Ang kakanyahan ng acupressure ay katulad ng prinsipyo sa acupuncture, ngunit wala lamang paggamit ng mga karayom.

Paraan 5 ng 5: Paggamot sa Sakit ng kalamnan na may Gamot

1. 1 Para sa banayad na sakit ng kalamnan, subukan ang mga NSAID. Ang mga gamot na ito ay idinisenyo upang mapawi ang sakit at mabawasan ang pamamaga at pamamaga. Maaari silang maipamahagi pareho nang walang reseta at may reseta. Tiyaking sundin ang mga tagubilin para sa gamot na ginamit. Karamihan sa mga NSAID ay inirerekumenda na huwag kumuha ng higit sa 1200 mg bawat araw.
   • Kilalang kilala ang mga nonsteroidal anti-inflammatory drug tulad ng Nurofen (ibuprofen) at Motrin (naproxen).
2. 2 Kumuha ng magnesiyo at sink upang mapawi ang sakit ng kalamnan. Ang magnesium at zinc ay mga sangkap na nagtataguyod ng pagpapahinga ng kalamnan.Ang mga sangkap na ito ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng spinach, peanuts, brown rice, at almonds. Gayundin, ang mga sangkap na ito ay maaaring makuha sa anyo ng mga pandagdag sa pagdidiyeta.
   • Makipag-usap sa iyong doktor para sa karagdagang impormasyon tungkol sa pag-inom ng magnesiyo bilang suplemento sa pagdidiyeta. Magagamit ang mga pandagdag sa magnesiyo sa counter at magagamit sa counter.
3. 3 Tanungin ang iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan tungkol sa mga sentral na kalamnan sa pagrerelaks (mga relaxant ng kalamnan) upang labanan ang pag-igting ng kalamnan. Ang mga relaxant ng kalamnan ay humahadlang sa mga senyas ng sakit mula sa mga dulo ng nerbiyos sa utak. Kadalasan ay inireseta ang mga ito kasama ng pahinga at pisikal na therapy upang mabisang labanan ang sakit at pag-igting. Ang mga relaxant ng kalamnan ay karaniwang nangangailangan ng reseta at inireseta para sa isang limitadong tagal ng panahon, dahil marami sa kanila ay maaaring nakakahumaling.
   • Kausapin ang iyong doktor tungkol sa paggamit ng mga produktong ito. Minsan inireseta ang mga ito kasama ng iba pang mga gamot, tulad ng aspirin.
4. 4 Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagreseta ng Baklosan (baclofen) para sa cramp ng kalamnan. Ang gamot na ito ay maaaring magamit nang mas mahabang oras nang walang pagkaadik. Kadalasan, ang gamot na ito ay inireseta upang labanan ang sakit sa likod at kalamnan spasms sanhi ng osteochondrosis.
   • Ang gamot ay maaari lamang inireseta ng reseta at sa ilalim ng mahigpit na pangangasiwa ng isang manggagamot. Dapat itong gawin nang pag-iingat sa kakulangan ng cerebrovascular, cerebral atherosclerosis, talamak na kabiguan sa bato, sa mga matatandang pasyente at bata na wala pang 3 taong gulang.
   • Dapat ding pansinin na ang gamot ay may isang malawak na listahan ng mga kontraindiksyon, na kinabibilangan ng psychoses, Parkinson's disease, epilepsy, convulsions, gastric ulser at duodenal ulcer, at iba pa.
5. 5 Isaalang-alang ang pag-inom ng Sibazone (Diazepam) kung mayroon kang matinding sakit sa kalamnan o cramp. Ginagamit ang gamot na ito upang maibsan ang sakit sa ibabang likod na sanhi ng spasms ng kalamnan. Epektibong nilalabanan nito ang stress at matinding sakit. Kaya't kung nakakaranas ka ng matinding pananakit ng kalamnan at cramp, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng diazepam.
   • Ang gamot na ito ay napaka mabisa ngunit maaaring madaling maging nakakaadik. Hindi ito maaaring makuha nang mahabang panahon. Ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng diazepam para sa iyo para lamang sa 1 hanggang 2 linggo.
   • Sa karamihan ng mga kaso, inireseta lamang ng mga doktor ang mga gamot na ito para sa matindi o talamak na sakit ng kalamnan.
   • Habang kumukuha ng diazepam, itigil ang pag-inom ng alak, pagmamaneho ng kotse, at pagpapatakbo ng mga kumplikadong makinarya.

Mga babala

• Huwag kailanman kumuha ng mga de-resetang gamot nang hindi muna kumunsulta sa iyong doktor.
• Kung ikaw ay higit sa 65 taong gulang o dati ay nakaranas ng mga problema sa puso, tiyaking kumunsulta sa iyong doktor bago pumunta sa steam room o sauna, dahil maaaring hindi ito ligtas para sa iyong kalusugan.
• Huwag kailanman matulog na may isang pampainit sa kama. Maaari itong humantong sa pangangati ng balat at kahit na magsunog. Bilang karagdagan, ito ay lubos na mapanganib sa sunog kung may mga nasusunog na materyales sa malapit.