Paano mabawasan ang mga antas ng cortisol

Video.: How To Reduce Cortisol Levels Naturally For Weight Loss And Stress Relief

Nilalaman

Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta
Paraan 2 ng 2: Gumawa ng mga pagbabago sa pamumuhay
Mga Tip
Mga babala

Ang Cortisol ay isang hormon na ginawa ng mga adrenal glandula sa mga nakababahalang sitwasyon. Habang ang cortisol ay mahalaga para sa ilang mga tao, ang iba ay gumagawa ng labis dito. Kapag nangyari ito, nakakaranas ang tao ng mga pakiramdam ng pagkabalisa, stress, at maaari pa ring tumaba. Kapag napansin mo ang isa o higit pang mga sintomas, napakahalagang gumawa ng agarang aksyon. Ang pagbawas ng dami ng ginawa ng cortisol ay may positibong epekto sa pangkalahatang kalusugan ng isang tao, siya ay naging mas lundo at kalmado.

Pansin:ang impormasyon sa artikulong ito ay para sa mga layuning pang-impormasyon lamang. Bago gumamit ng anumang mga pamamaraan, kumunsulta sa iyong doktor.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 2: Gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta

1 Bawasan ang mga inumin na mataas sa caffeine o ihinto ang lahat sa pag-inom ng mga ito. Kabilang dito ang soda, mga inuming enerhiya, at kape. Ang pag-inom ng mga inuming caffeine ay humahantong sa isang pagtaas ng antas ng cortisol. ang mga taong regular na kumakain ng mga inuming caffeine ay nagkakaroon ng "kaligtasan sa sakit" sa inumin na ito at ang mga spike sa antas ng cortisol ay nangyayari na may mas kaunting kasidhian.
- Kung gusto mo ng kape at iba pang mga inuming caffeine at ayaw mong bawasan ang mga ito, uminom ng mga ito sa regular na agwat. Ang antas ng Cortisol ay nasa rurok sa pagitan ng 8 am at 9 am, 12 pm at 1 pm, at 5:30 pm. Kaya uminom ng kape sa pagitan ng, sabihin, 7 o 10 ng umaga, o anumang oras sa pagitan ng 1:30 pm at 5:00 pm.
2 Bawasan ang iyong paggamit ng mga naprosesong pagkain. Ang mga naprosesong pagkain, lalo na ang mga simpleng karbohidrat at asukal, ay humahantong sa isang pagtaas ng cortisol. Ang labis na pagkonsumo ng naturang pagkain ay humantong sa isang pagtaas sa antas ng asukal sa dugo, bilang isang resulta kung saan ang isang tao ay nakakaranas ng pagkabalisa. Subukang iwasan ang mga sumusunod na pino na carbohydrates sa iyong diyeta:
- - Puting tinapay;
  - Regular na pasta (hindi buong butil)
  - Puting kanin;
  - matamis, cake, tsokolate at iba pa.
3 Uminom ng maraming tubig. Natuklasan ng isang pag-aaral na kahit na ang iyong katawan ay walang sapat na kalahating litro ng likido, maaari itong tumugon sa isang pagpapalabas ng cortisol. Ang pag-aalis ng tubig ay isang mabisyo na bilog: ang stress ay sanhi ng pagkatuyot at ang pagkatuyot ay sanhi ng pagkapagod. Uminom ng sapat na tubig sa buong araw upang mapanatili ang iyong mga antas ng cortisol sa tamang antas.
- Kung ang iyong ihi ay madilim, maaaring ito ay isang palatandaan na hindi ka umiinom ng sapat na tubig. Na may sapat na antas ng tubig sa katawan, ang ihi ay magaan, halos katulad ng tubig.
4 Ubusin ang ashwagandha (Indian ginseng). Ang halaman na ito ay tumutulong upang gawing normal ang antas ng cortisol sa katawan. Kung mayroon kang mataas na antas ng cortisol, maaaring makatulong ang ashwagandha na babaan ang iyong mga antas ng cortisol, at malaki. Bilang karagdagan, pinapaginhawa ng Indian ginseng ang stress at pagkabalisa.
- Palaging suriin sa iyong propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan bago kumuha ng anumang suplemento.
- Maaaring mag-order online ng Ashwagandha.
- Walang mga epekto mula sa paggamit ng suplementong ito na nakilala sa ngayon.
5 Kung ang iyong antas ng cortisol ay mataas, uminom ng mga gamot batay sa rhodiola rosea. Ang Rhodiola rosea ay isang damo mula sa parehong pamilya bilang ginseng at isang kilalang katutubong lunas para sa pagbaba ng mga antas ng cortisol. Sinasabing bubuhayin muli, sunugin ang taba at babaan ang antas ng cortisol.
6 Kumain pa ng langis ng isda. Ayon sa mga doktor, ang pag-ubos ng 2 gramo ng langis ng isda bawat araw ay nagpapababa sa antas ng cortisol sa katawan. Kung hindi mo nais na ngumunguya ng mga espesyal na suplemento, maaari mong ubusin ang mga sumusunod na uri ng isda para sa kinakailangang dami ng langis ng isda:
- salmon;
- sardinas;
- mackerel;
- sea bass.

Paraan 2 ng 2: Gumawa ng mga pagbabago sa pamumuhay

1 Kontrolin ang iyong mga antas ng stress. Kapag kinakabahan tayo, ang katawan ay naglalabas ng mas maraming cortisol. Kung ang gagawin mo lang ay ang stress, ang iyong mga antas ng cortisol ay malamang na hindi maging okay. Sa kabutihang palad, matututunan mong kontrolin ang iyong emosyon.
- Makisali sa pag-iisip. Alamin na maging sa sandali upang maiwasan mo ang stress.
- Subukan ang mga nakakarelaks na diskarte tulad ng mga ehersisyo sa paghinga, pagpapakita, at pag-journal.
- Itabi ang iyong sariling personal na katahimikan. Maglagay ng isang kumportableng malambot na kumot doon, isang nakasisiglang libro, isang bar ng tsokolate, at huwag kalimutan ang mahahalagang langis o kandila tulad ng lavender. Maaari kang gumamit ng back comb o isang massage ball - gamitin ang anumang nakakarelaks sa iyo.
2 Itaguyod ang mga pattern sa pagtulog. Upang gawing normal ang iyong mga antas ng cortisol, bumangon at matulog nang sabay. Bilang karagdagan, ang normalizing na pagtulog ay nakakatulong na mabawasan ang mga antas ng stress. Kapag ang isang tao ay nakakakuha ng sapat na pagtulog, mananatili silang kalmado sa buong araw, habang ang kanilang mga antas ng cortisol ay mananatiling mababa.
- Gumawa ng isang bagay bago matulog na nagtataguyod ng malusog na pagtulog. Bawasan ang temperatura ng air conditioner sa isang komportableng antas, kumuha sa isang komportableng posisyon at gumawa ng isang bagay na nakakapagpahinga sa iyo - basahin o makinig ng nakapapawing pagod na musika. Huwag kalimutan ang tungkol sa aromatherapy.
3 Brew isang teapot ng mainit na itim na tsaa. Natuklasan ng mga siyentista na ang pag-inom ng itim na tsaa ay nagpapababa ng mga antas ng cortisol sa isang pangkat ng mga taong nagsasagawa ng mabibigat na gawain. Kaya sa susunod na maramdaman mong tumakbo ang iyong cortisol at malapit nang sumabog sa isang stress, kumuha ng isang tasa ng itim na tsaa at huminahon.
4 Subukang magnilay. Pinapagana ng pagninilay ang vagus nerve, kung saan, bukod sa iba pang mga bagay, ay responsable para sa tugon ng iyong katawan sa mababang antas ng cortisol. Ang mga diskarte sa pagmumuni-muni ay ibang-iba - maaari itong maging parehong malalim na paghinga at pagbuga, o paggunita ng isang mapayapang lugar. Mahusay na magnilay ng 30 minuto sa isang araw, tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo. Matapos ang unang pagninilay, mapapansin mo ang isang pagkakaiba sa iyong nararamdaman.
- Umupo sa isang tahimik at madilim na silid. Magpahinga Kung nahihirapan kang gawin ito, isipin ang isang tahimik, payapang lugar. Isipin ang iyong buong katawan na nakakarelaks at subukang muling likhain ang pakiramdam na ito. Makakatulong ito na mapawi ang pag-igting ng kalamnan.
- Pumikit ka. Huminga ng malalim sa loob at labas, paulit-ulit, hanggang sa mapansin mong bumagal ang rate ng iyong puso. Bigyang-pansin ang pintig ng iyong puso kapag nakakarelaks ka. Isipin ang lahat ng pag-igting na iniiwan ang iyong katawan sa pamamagitan ng mga tip ng iyong mga daliri at daliri. Pakiramdam ang pag-igting iwanan ang iyong katawan.
5 Manood ng nakakatawang pelikula o makinig ng nakakatawang kwento. Ayon sa American Association for Experimental Biology, ang masayang pagtawa ay pumipigil sa paggawa ng katawan ng cortisol. Kaya't makipag-hang out sa isang nakakatawang kaibigan o matandaan ang isang nakakatawang kwento upang makatulong na mabawasan ang mga antas ng cortisol.
6 Gumawa ng mga tiyak na ehersisyo upang babaan ang iyong mga antas ng cortisol. Ang ehersisyo ay mabuti para maibsan ang stress, hindi ba? Ngunit ang lahat ba ay nag-eehersisyo ng mas mababang mga antas ng cortisol? Hindi naman. Ang punto ay, pagtakbo at iba pang mga ehersisyo na nagpapabilis sa rate ng iyong puso na sa huli ay taasan ang mga antas ng cortisol ng iyong katawan.
- Subukan ang yoga o Pilates para sa isang ehersisyo na hindi lamang nagpapababa ng cortisol ngunit nakakatulong din na magsunog ng calorie at magagawa rin ang iyong mga kalamnan.
- Subukan ang iba pang mga ehersisyo, tulad ng paggamit ng Wii game console upang itaas ang rate ng iyong puso nang hindi tumataas ang iyong mga antas ng cortisol.
- Ang pangunahing bagay sa mga ehersisyo ay upang malaman kung kailan hihinto. Sobra ito at tumaas ang iyong mga antas ng cortisol.
7 Magdala ng kasiyahan sa iyong buhay. Gumawa ng oras para sa isang masayang aktibidad araw-araw at sa pagtatapos ng linggo. Ang masasayang emosyon ay nagpapaganda ng buhay, maiwasan ang stress, at panatilihing normal ang antas ng cortisol. Kahit na sa mga abalang araw, kumuha ng 15 minuto upang masiyahan sa buhay.
- Pumunta para sa sorbetes, tangkilikin ang tanghalian sa labas ng bahay, maglaro ng board game kasama ang isang kaibigan, manuod ng pelikula kasama ang iyong kapareha, lakarin ang iyong alaga sa parke - sa madaling sabi, gawin kung ano ang gusto mo.
- Sa katapusan ng linggo, pumunta sa beach, bowling, makilahok sa isang soccer game, maglaro ng isang night game, dumalo sa isang pagbubukas ng eksibisyon, o mag-sign up para sa mga aralin sa piano.
8 Makinig sa musika. Ang therapy ng musika ay kilala upang mabawasan ang antas ng cortisol sa mga pasyente na sumasailalim sa colonoscopy. Kaya sa susunod na sa tingin mo ay nalulumbay at nalulumbay, maglagay ng magagandang musika at magpahinga - ang mga antas ng cortisol ay babagsak sa lalong madaling panahon.

Mga Tip

Kung mahimbing kang natutulog dahil sa mataas na antas ng cortisol, kausapin ang iyong doktor tungkol sa melatonin, isang hormon na kumokontrol sa mga ritmo ng circadian.