Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Oras ng pagtulog
• Paraan 2 ng 3: Sa susunod na umaga
• Paraan 3 ng 3: Sa araw
• Mga Tip
• Mga babala
• Ano'ng kailangan mo

Mayroong napakaraming mga teorya kung bakit natutulog tayo, kung paano tayo natutulog, at kung paano namin mabibigyan kahulugan ang mga panaginip. Maraming mga tao ang naniniwala na ang mga pangarap ay maaaring magbigay ng pananaw sa ating buhay at damdamin, ngunit ang problema ay ang kilalang mahirap tandaan nila. Sa isang may malay na pagsisikap, maaari mong matandaan ang higit pang mga pangarap nang mas detalyado.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Oras ng pagtulog

1. 1 Magplano upang makakuha ng magandang pagtulog. Ang mga panaginip ay nangyayari kapag ang ating mga katawan ay nasa yugto ng pagtulog na kilala bilang REM, na nangangahulugang mabilis na paggalaw ng mata. Ang katawan ay nagpapahinga, ngunit ang isip ay aktibo dahil sa mga pangarap. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog sa gabi o ang iyong pagtulog ay nagambala ng madalas, magkakaroon ka ng mas kaunting REM at mas kaunting mga pangarap. Subukang matulog nang sabay-sabay tuwing gabi at gisingin ng parehong oras tuwing umaga upang siguraduhin mong makakuha ng tamang pahinga.
   • Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng 7 hanggang 9 na oras na pagtulog bawat gabi upang makakuha ng sapat na pahinga. Ang mga taong natutulog nang mas mababa sa anim na oras ay nahihirapang maalala ang mga pangarap dahil ang mahaba, mas malinaw na mga pangarap ay nangyayari sa mga huling yugto ng pagtulog.
   • Lumikha ng isang kalmadong kapaligiran sa pagtulog. Tanggalin ang maingay at nakakagambala na maaaring pigilan ka mula sa mahimbing na pagtulog. Magsuot ng mga earplug, kung kinakailangan, at tiyaking mayroon kang mga blackout na kurtina na humahadlang sa ilaw mula sa labas.
2. 2 Ilagay ang iyong notebook at pen o lapis sa tabi ng iyong kama. Ang isang blangko na notebook na walang mga guhit o nakakaabala ay pinakamahusay. Gamitin lamang ang kuwaderno na ito para sa pag-record ng mga pangarap.Bago ka matulog, tiyaking bukas ito sa susunod na pahina na maaari kang magsulat upang hindi ka maghanap ng isang blangkong pahina kapag gisingin mo.
   • Palaging panatilihin ang pluma sa parehong lugar upang hindi mo rin ito hahanapin.
   • Isang kahalili sa pag-record ng mga pangarap ay ang paggamit ng isang recorder sa tabi ng iyong kama o sa ilalim ng iyong unan upang masabi mo nang pasalaysay ang nangyari sa iyong panaginip.
3. 3 Magtabi ng alarm clock sa tabi ng iyong kama. Kung kailangan mong bumangon mula sa kama upang patayin ito, mas malamang na makalimutan mo kung ano ang pinangarap mo. Itakda ang iyong alarma upang makakuha ka ng sapat na pagtulog. Iwasang gumamit ng alarma sa radyo, dahil ang mga ad at chatter ng palabas sa umaga ay makagagambala.
   • Kung maaari kang magising nang walang alarma, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa pag-off nito.
   • Kung maaari, subukang gumamit ng isang kalmadong pamamaraan ng paggising. Magpakuha ng isang tao upang gisingin ka nang tahimik at hindi nagsasalita, o kumonekta sa isang timer sa ilaw sa iyong silid. Maraming tao ang natagpuan na mas madali para sa kanila na alalahanin ang mga pangarap kapag hindi nila ginagamit ang alarm clock.
   • Magdikit ng isang tala sa alarm clock na may teksto na "Ano ang pinangarap mo?" o isang bagay na katulad sa malalaking titik upang ito ang unang bagay na nakikita mo kapag binuksan mo ang iyong mga mata (at patayin ang alarma).
     
     
4. 4 Huwag kumain, uminom ng alak, o uminom ng gamot bago matulog. Ang mga kemikal sa mga pagkaing ito ay maaaring makagambala sa kakayahan ng iyong utak na matandaan ang mga pangarap. Subukang huwag ubusin ang anuman kahit na ilang oras bago matulog, upang walang makagambala sa iyong memorya at iyong mga pangarap.
5. 5 Kalmahin ang iyong isip at katawan bago matulog. Karaniwang buzz ba ang iyong isip bago matulog? Ang pagkakaroon ng maraming nakakaisip na saloobin sa iyong ulo ay maaaring maging mahirap na matandaan ang mga pangarap, na nangangailangan ng malalim na konsentrasyon. Bago ka matulog, payagan ang iyong isip na mag-relaks at palabasin ang mabibigat na saloobin. Kalma siyang matulog.
   • Huwag dalhin ang iyong laptop o telepono sa kama. Ang pakikipag-ugnay sa isang tao bago ang pagtulog ay hindi nagbibigay sa iyong isip ng oras upang malinis.
   • Subukang magmuni-muni o gamitin ang klasikong diskarte sa pagbibilang ng tupa upang mapalaya ang iyong isip.
6. 6 Gumawa ng isang may malay-tao na desisyon na alalahanin ang iyong mga pangarap. Malamang na maaalala mo ang mga pangarap kung talagang nais mong alalahanin ang mga ito. Ipagpalagay na gusto mo ito, sabihin sa iyong sarili na maaalala mo ang mga pangarap at susundin ang mga hakbang na ito nang maingat upang matupad ang iyong hiling.
7. 7 Mag-isip tungkol sa isang pangunahing problema o pag-aalala sa emosyonal bago pa matulog. Pag-isipang malalim ang sitwasyon nang hindi pinipilit ang iyong sarili na gumawa ng mga desisyon o magkaroon ng anumang konklusyon. Kapag iniisip mo lang ang tungkol sa isang problema, binubuksan mo ang pintuan, sa isang kahulugan, upang matandaan nang mas malinaw ang mga pangarap, at ang mga pangarap ay makakatulong sa iyo na higit na maunawaan ang mayroon nang problema.

Paraan 2 ng 3: Sa susunod na umaga

1. 1 Ituon ang pansin sa pag-alala ng iyong mga pangarap sa lalong madaling gisingin mo. Malamang, maaalala mo lang ang pangarap na nakita mo bago ka magising. Huwag gumalaw o gumawa ng anuman. Manatili sa parehong posisyon na naroon ka nang magising ka at subukang alalahanin hangga't maaari ang iyong panaginip bago mag-isip ng anupaman. Isipin nang maayos ang iyong pangarap, mula simula hanggang matapos.
   • Habang naaalala mo, ituon ang iyong paningin sa unang bagay na iyong nakita nang imulat mo ang iyong mga mata. Tingnan ang bagay, ituon ito. Mas madalas kaysa sa hindi, ang bagay na ito ay pukawin ang isang hindi malinaw na memorya ng iyong pangarap sa mga lugar ng memorya na malamang na maalala ang mga detalye. Ang isang doorknob, isang ilaw na bombilya, o isang kuko sa dingding, halimbawa, ay maaaring makatulong sa iyo na tuklasin nang mas malalim ang mga alaala ng iyong naranasan habang natutulog.
     
     
2. 2 Itala ang iyong pangarap sa isang pangarap na talaarawan. Isulat hangga't maaari tungkol sa iyong pangarap, nagsisimula sa pangunahing balangkas, na kinabibilangan ng mga bagay tulad ng lokasyon, pangunahing balangkas, mga tauhan, pangkalahatang damdamin ng panaginip (ibig sabihin, natakot ka o masaya sa panaginip), at anumang kilalang mga imahe na maaari mong matandaan.
   • Kung maaari mong matandaan ang anumang diyalogo, kung gayon dapat itong isulat muna, dahil ang mga salita mula sa isang panaginip ay napakadaling makalimutan. Isulat ang lahat ng makakaya mo, kahit na isang imahe lang ang naaalala mo. Kapag isinulat mo na ang pangunahing bagay, maaaring isipin ang iba pang mga detalye ng panaginip.
   • Kung hindi mo matandaan ang anumang bagay mula sa iyong panaginip, isulat ang unang bagay na naisip mo sa paggising. Maaari itong maiugnay sa pagtulog sa ilang paraan at maaaring magpalitaw ng mga alaala. Isulat din ang nararamdaman mo kapag nagising ka. Ang mga emosyong nararanasan mo sa iyong pagtulog ay may posibilidad na manatili kahit na isang maikling panahon pagkatapos ng paggising, kaya't kung gisingin mo ang pakiramdam ng pagkabalisa o nasasabik, tanungin ang iyong sarili kung bakit.
     
     
3. 3 Taasan ang bilang ng mga pangarap na naaalala mo sa pamamagitan ng paggising nang mas madalas sa gabi. Sa gabi, ang isang tao ay may maraming mga phase ng REM, at sila ay mas mahaba at mas mahaba sa umaga. Kung isinulat mo lamang ang huling panaginip na mayroon ka bago ka gumising sa umaga, mayroon kang higit pang mga pangarap na maaaring hindi mo naalala. Palaging nakakaakit na bumalik sa pagtulog kapag nagising ka sa kalagitnaan ng gabi, ngunit samantalahin ang pagkakataon na alalahanin kung ano ang pinangarap mo bago mo ito gawin - sa lahat ng posibilidad, hindi mo ito maaalala sa umaga.
   • Dahil karaniwang naaalala mo lamang ang huling pangarap na nakita mo, maaari mong matandaan ang higit pang mga pangarap sa pamamagitan ng paggising ng maraming beses sa gabi. Dumaan kami sa isang buong siklo ng pagtulog halos bawat 90 minuto, kaya't maaaring maging produktibo upang magtakda ng isang alarma sa mga maramihang 90 minuto (halimbawa, 4.5, 6, o 7.5 na oras) pagkatapos makatulog. Ang mga panaginip sa ikalawang kalahati ng gabi ay may posibilidad na maging mas mahaba kaysa sa mga nakikita mo kaagad pagkatapos makatulog, kaya maaaring suliting maghintay ng hindi bababa sa 4.5 na oras bago sadyang gisingin ang iyong sarili.
   • Inirerekumenda lamang ito para sa mga taong nakakakuha ng sapat na pagtulog at madaling makatulog. Kung hindi man, laktawan ang hakbang na ito.

Paraan 3 ng 3: Sa araw

1. 1 Panatilihing madaling gamitin ang isang notebook o boses recorder sa buong araw. Kadalasan, isang bagay na iyong naririnig o nakikita sa paglaon ng araw ay magdadala ng memorya ng panaginip ng nakaraang gabi. Agad na isulat ang mga alaalang ito at isipin ang tungkol sa kanila upang makita kung paano sila magkasya sa natitirang pangarap. Nakakatulong din ito na patuloy na isipin ang tungkol sa iyong pagtulog sa maghapon.
2. 2 Bumalik ka sa iyong kama at humiga. Minsan ang memorya ay maaaring magising kapag ipinapalagay mo ang parehong pisikal na posisyon na mayroon ka sa pagtulog. Subukang ilagay ang iyong ulo sa unan sa parehong paraan, iposisyon ang iyong katawan sa parehong paraan, at isara ang iyong mga mata. Kung ang isang panaginip ang nasa isipan, pag-isipan ito bago bumangon upang isulat ito.
   • Makatutulong na buksan ang iyong mga mata at tingnan ang bagay na una mong nakita nang magising ka.
   • Subukang likhain ang parehong kapaligiran sa silid - isara ang mga kurtina, patayin ang mga ilaw at alisin ang ingay.
3. 3 Subukan ulit sa susunod na gabi. Ang pagsasaulo ng mga pangarap ay nangangailangan ng pagsisikap at pagsasanay. Mas nalalaman mo ang iyong mga pangarap, mas malamang na maaalala mo sila. Ugaliing alalahanin ang iyong mga pangarap sa gabi at isulat ang mga ito sa lalong madaling gisingin mo. Ito ay magiging mas madali sa paglipas ng panahon.
4. 4 Magbayad ng pansin sa mga kadahilanan. Sa huli, malalaman mo kung anong mga kadahilanan ang makakatulong sa iyong matandaan ang iyong mga pangarap. Subukang pansinin ang pattern na ito, ang mga bahagi na kung saan ay oras ka matulog at gisingin, ang temperatura sa silid na kumain ka para sa hapunan. Ang alinman sa mga salik na ito ay nakakaapekto sa iyong kakayahang matandaan ang mga pangarap?

Mga Tip

• Kapag nagtatala ng mga pangarap, tandaan na ang pag-record ay personal. Huwag isulat ito upang ibahagi sa iba, dahil maaari mong makita ang iyong sarili na binabago ang mga bagay upang mas madali silang maunawaan ng iba. Palaging isulat kung ano ang totoo, hindi kung ano ang makatuwiran.
• Isulat nang eksakto kung ano ang nangyari nang hindi sinusubukan na malaman ito. Halimbawa, kung ang iyong pangarap ay nagsisimula sa bahay at biglang nahahanap ang iyong sarili sa kakahuyan, iwasan ang tukso na isipin na umalis ka sa bahay. Ang mga pangarap na dayuhan sa pang-araw-araw na karanasan ay maaaring mawala kapag sinubukan mong ilapat ang lohika ng gumising na isip sa mga kaganapan.
• Kung mayroon kang parehong panaginip bawat iba pang araw o isang linggo sa paglaon, isulat din ito.Ang pangarap na inuulit ay ang pangarap na dapat nating pagtuunan ng pansin. Maaari itong maging partikular na kahalagahan.
• Kung mayroon kang pangarap at nais itong alalahanin, huwag magalala. Kapag natutulog ka, ikaw ay nasa isang ganap na naiibang estado ng kamalayan. Subukan ang matino na pangangarap. Kapag nasa estado ka ng kamalayan na ito at mayroon kang isang masidhing pangarap, kung minsan ay maaalala mo pa ang iyong mga nakaraang pangarap! Isipin ito bilang kung mayroon kang isang bahagi ng utak na nag-iimbak ng mga pangarap na nakita mo, at magagamit lamang ito sa iyo sa pagtulog.
• Ang ilang mga kanta ay maaaring gawing mas matagal ang iyong pangarap sa iyong isipan. Subukang makinig ng musika bago ka matulog at makita kung ano ang nangyayari!
• Mas mabuti pa, huwag gumamit ng anumang ilaw, sapagkat maaari itong gawing mahirap na matandaan ang mga pangarap. Panatilihing malapit lamang ang isang pluma at papel sa kamay upang hindi mo pa buksan ang iyong mga mata (subukang huwag makatulog muli, kahit na). Sa pagsasanay, mapapabuti mo ang iyong mga kasanayan sa pagsusulat nang hindi nakikita ang papel.
• Matapos mong maalala ang karamihan sa panaginip, subukang tiklupin ito sa tamang pagkakasunud-sunod. Makakatulong ito sapagkat mas madaling matandaan ang isang bagay kung alam mo kung ano ang unang nangyari, at palaging isulat ito kaagad.
• Kapag nagtatala ng isang panaginip, maaaring mas madali itong alalahanin kung sumulat ka (o nagsasalita) sa kasalukuyang panahon (halimbawa, "Lumalakad ako" sa halip na "Lumalakad ako").
• Kung nagsasalita ka sa iyong pagtulog, maaari mong i-film ang iyong sarili gamit ang isang camera o telepono. O maaari kang gumamit ng isang recorder ng boses. Pakinggan ito pagkatapos mong isulat kung ano ang naaalala mo. Maaari itong magdala ng mga alaala ng mga panaginip na mayroon ka na hindi mo naalala noong nagising ka.
• Bilang kahalili, maaari kang gumamit ng isang maliit na flashlight na partikular para sa pag-record ng mga pangarap sa gabi. Takpan ang flashlight ng tatlong mga layer ng tape upang madali mong makita ang notebook, ngunit ang ilaw ay hindi masyadong maliwanag na nais mong isara ang iyong mga mata.
• Kumuha ng bitamina B6 bago matulog. Gagawin nitong mas malinaw ang iyong mga pangarap.

Mga babala

• Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog o hindi sapat na pagtulog, huwag subukang itala ang iyong mga pangarap sa kalagitnaan ng gabi. Patuloy lang sa pagtulog.
• Mag-ingat sa pagbibigay kahulugan ng mga pangarap. Ang pagbibigay kahulugan sa mga panaginip ay hindi isang agham, kaya huwag tumalon sa mga konklusyon at huwag bigyan ng labis na kahalagahan ang mga pangarap. Halimbawa, ang pangangarap tungkol sa kamatayan ay hindi nangangahulugang may mamamatay o may mangyayaring hindi maganda.

Ano'ng kailangan mo

• Isang bagay upang magsulat ng data
• Isang bagay na magising (mas mabuti na kalmado)
• Voice recorder (opsyonal)