Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Pagtatakda ng mga layunin
• Bahagi 2 ng 3: Pagbabago ng iyong diyeta
• Bahagi 3 ng 3: Mag-ehersisyo upang mawala ang timbang
• Mga Tip
• Mga babala

Maaari kang mawalan ng 6 pounds sa isang buwan kung babawasan mo ang bilang ng mga kinakain mong calorie bawat araw at ehersisyo. Upang mawala ang 6 pounds sa isang buwan, subukang mawala ang 1.5 pounds sa isang linggo sa loob ng apat na linggo. Bago simulan ang pagdidiyeta, suriin sa iyong doktor upang malaman kung ikaw ay malusog na sapat upang mawalan ng timbang, at upang matiyak na kailangan mong mawala ang 6 pounds.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagtatakda ng mga layunin

1. Alamin kung paano gumagana ang pagbawas ng timbang. Upang mawala ang timbang, kailangan mong sunugin ang higit pang mga calorie bawat araw kaysa sa iyong tinatanggap. Maaari mong makamit ito sa pamamagitan ng pagkuha ng mas kaunting mga calory sa pamamagitan ng iyong diyeta at sa pamamagitan ng pagsunog ng mga calorie sa pamamagitan ng pag-eehersisyo.
   • Ang kalahating kilo ay binubuo ng 3500 calories. Kaya't kung nais mong mawala ang 1.5 pounds bawat linggo, kakain ka ng 10,500 calories na mas mababa bawat linggo, o 1,500 bawat araw.
2. Kumuha ng isang makatotohanang larawan ng bilang ng mga calorie na kinakain mo araw-araw. Upang makalkula kung gaano karaming mga calory ang maaari mong i-cut mula sa iyong diyeta, kailangan mo munang malaman kung gaano karaming mga calorie ang maaari mong makuha sa oras na ito tumatanggap.
   • Maaari mong isipin na kumakain ka lamang ng 2000 calories, kung sa totoo lang kumakain ka ng 2200 calories araw-araw. Kung nais mong mabilis na mawalan ng timbang, mahalagang malaman nang eksakto kung gaano karaming mga calorie ang dapat mong kumain ng mas kaunti.
   • Maaari mong kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na pagkonsumo ng calorie sa pamamagitan ng pagkain tulad ng palagi mong ginagawa, ngunit ang pagsulat nang eksakto kung ano ang iyong kinain. Bilang karagdagan, dapat mo ring idagdag Magkano kinain mo lahat. Halimbawa: ang isang dakot ng inasnan na mga mani ay madaling maglaman ng 150 calories.
3. Gumamit ng Web MD Body at BMI Calculator. Habang pinapayagan ka ng maraming mga site sa kalusugan na kalkulahin ang iyong mga layunin kapag nag-sign up ka para sa kanilang newsletter, nag-aalok ang website na ito ng ilang mas malalim na payo sa mga hakbang na gagawin depende sa iyong timbang, taas, at paligid ng baywang.
4. Ipasok ang mga sukat ng iyong katawan at ang iyong layunin sa calculator. Pagkatapos mag-click sa tab na "Mga Calory". Mahahanap mo doon kung gaano karaming mga calory ang dapat mong kainin upang maabot ang iyong layunin sa isang malusog na pamamaraan.
5. Huwag kumain ng mas mababa sa 1200 calories. Nakasalalay sa iyong timbang at taas, dapat mong subukang panatilihin ito sa 1500 hanggang sa magsimula kang mawalan ng timbang upang ang iyong katawan ay hindi magsimulang mag-imbak ng taba sa halip na sunugin ito.
   • Ang calculator na ito ay batay sa premise na hindi ka dapat mawalan ng higit sa 0.5 hanggang 1 kilo bawat linggo.
   • Huwag kailanman laktawan ang agahan. Ang pagkain na ito ay nagbibigay ng lakas sa iyong pantunaw. Sa pamamagitan ng paglaktaw ng agahan, ang iyong katawan ay mag-iimbak ng mga caloryo sa maghapon sa halip na sunugin ito.
6. Iangkop ang iyong plano sa iyong indibidwal na sitwasyon. Ang bawat tao ay naiiba, kaya makatuwiran na ang parehong plano sa pagdidiyeta ay hindi gagana para sa lahat. Lalo na mahalaga na isaalang-alang ang iyong kasalukuyang pagkonsumo ng timbang at calorie upang makalikha ka ng isang makatotohanang (at ligtas) na plano sa diyeta. Halimbawa:
   • Kung malinaw na sobra ang timbang at kumain ng higit sa 3,000 calories sa isang araw, dapat na madali itong gupitin ang 1,500 calories mula sa iyong diyeta.
   • Gayunpaman, kung kumonsumo ka lamang ngayon ng halos 2000 calories, mahirap makakuha ng isa pang 1500 nang hindi napapagod.
   • Kung gayon, subukang gupitin ang iyong pagkonsumo ng calorie sa humigit-kumulang 1050 hanggang 1200 bawat araw, dahil iyon ang minimum kung nais mong magkaroon ng natitirang enerhiya. Pagkatapos ay kailangan mong sunugin ang natitirang mga calorie sa pamamagitan ng pag-eehersisyo.
7. Panatilihin ang isang talaarawan sa diyeta. Kapag sinisimulan ang iyong plano sa pagdidiyeta, magandang ideya na itago ang isang tala ng dami ng pagkain na kinakain mo sa isang talaarawan.
   • Siguraduhing isulat ang lahat na pumapasok sa iyong bibig - huwag kalimutan ang palihim na piraso ng tsokolate o ang sobrang dami ng mga mani. Kung hindi mo masusubaybayan nang eksakto ang iyong mga gawi sa pagkain, niloloko mo lang ang iyong sarili.
   • Ang pagsulat ng iyong kinakain ay makakatulong sa iyong mapanagot ang iyong sarili. Sa katunayan, ipinakita ang pananaliksik na ang mga tao ay hindi gaanong kumakain kapag alam nilang isulat ang lahat.
   • Bukod sa magsulat Ano kumain ka, maaari mo ring subukang isulat kung paano ang iyong naramdaman nung kinain mo na. Nagalit ka ba, nalungkot, nababagot, pagod? Ang pagsulat ng iyong mga damdamin ay maaaring makatulong sa iyo na matuklasan ang mga pattern sa iyong mga nakagawian sa pagkain, at iyon ang unang hakbang sa pagbabago ng mga ito.
8. Timbangin ang iyong sarili minsan sa isang linggo. Upang sundin nang maayos ang iyong plano sa diyeta, kailangan mong subaybayan ang iyong pag-unlad. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pagtimbang ng iyong sarili minsan sa isang linggo.
   • Iwasang timbangin ang iyong sarili araw-araw, dahil ang iyong timbang ay maaaring magbagu-bago araw-araw, kaya maaari kang tumimbang ng pareho (o mas masahol pa, higit pa). Bilang isang resulta, maaari kang mawalan ng pag-asa at mawalan ng pagganyak.
   • Timbangin ang iyong sarili sa parehong araw bawat linggo. Gawin ito kaagad bago mag-agahan, pagkatapos ang iyong katawan ang magaan.
   • Maaari itong makatulong na humiling ng isang saksi. Maaari kang mag-udyok sa iyo upang subukang mas mahirap dahil alam mong may ibang tumatawag sa iyo upang account kung hindi mo pa natutugunan ang iyong layunin.

Bahagi 2 ng 3: Pagbabago ng iyong diyeta

1. Kumain ng tatlong pagkain sa isang araw. Isa sa mga pinakamalaking pagkakamali na ginagawa ng maraming mga dieter ay ang paglaktaw ng mga pagkain upang makatipid ng mga calor. Ito ay isang masamang ideya para sa maraming mga kadahilanan:
   • Una, kapag lumaktaw ka sa isang pagkain, patuloy kang gutom, na nagdudulot sa iyo ng labis na pagkain o bigyan ng kabuuan ang iyong diyeta sa paglaon ng araw.
   • Pangalawa, wala kang lakas, kaya't hindi ka produktibo, makakuha ng stress at mawala ang pagganyak na mag-ehersisyo.
   • Mahalagang kumain ng regular sa buong araw upang mapanatili ang balanse ng iyong asukal sa dugo at mapanatili ang sapat na enerhiya. Lalo na mahalaga na magkaroon ng agahan (at ang karamihan sa mga tao ay laktawan iyon) sapagkat nagsisimula ang iyong pantunaw at naghahanda para sa araw.
   • Upang manatili sa loob ng 1200 calories, kailangan mong kumain ng tatlong 400-calorie na pagkain. Sa mga tuntunin ng dami, dapat kang magkaroon ng isang malaking agahan, isang average na tanghalian, at isang maliit na hapunan - ang maliit na pagsasaayos na ito lamang ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
2. Dumikit sa mga payat na protina at berdeng gulay. Subukang kumain ng mas maraming sandalan na protina (manok, pabo, isda, payat na baka) at berdeng gulay (broccoli, spinach, kale, asparagus, at litsugas) kung nais mong mawalan ng timbang.
   • Iwasan ang mga naprosesong karbohidrat (tulad ng sa tinapay, pasta at puting bigas) dahil pinapataas nito ang iyong gana sa pagkain at naging sanhi upang kumain ka pa.
   • Sinabi ng mga Dietitiano na maaari kang mawalan ng hanggang sa 1.5 kg bawat linggo kung manatili ka sa berdeng gulay at sandalan na mga protina na may pinakamaraming pagkain.
3. Gupitin ang mga inumin na mataas ang calorie. Laktawan ang mga inuming may asukal (tulad ng juice at lemonade) at uminom na lamang ng tubig. Maaaring hindi mo namalayan ito, ngunit maaaring nakakakuha ka ng 250 calories mula sa iyong mga inuming may asukal.
   • Kung sa iyo ay mainip ang payak na tubig, uminom ng spa na pula o unsweetened iced tea. Ang herbal na tsaa ay pinakamahusay kung sa palagay mo ay isang mainit na inumin, ngunit ang itim na kape o tsaa ay mabuti rin. Huwag kumuha ng isang latte, cappuccino o iba pang mga inuming kape, sapagkat naglalaman ang mga ito ng maraming calorie.
   • Dapat ka ring uminom ng mas kaunting alkohol. Ang isang 180 ML na baso ng alak ay naglalaman ng 150 calories. Bilang karagdagan, binabawasan ng alkohol ang iyong kakayahang humusga, na ginagawang mas malamang na buksan mo ang bag ng mga crisps na iniwan mo nang maayos na nakahiga sa buong linggo.
4. Mag-isip ng kapalit sa halip na alisin ito. Hindi mo kailangang magutom sa iyong sarili upang mawala ang timbang, kailangan mo lamang gumawa ng mas mahusay na mga pagpipilian.
   • Ipagpalit ang regular na patatas para sa kamote, na naglalaman ng maraming hibla at bitamina. Kumain ng manok o isda sa halip na mataba na baboy. Kumain ng lentil o quinoa sa halip na bigas at pasta.
   • Sa halip na isang cookie o isang slice ng cake, maaari kang kumain ng kaunting mga berry o isang mansanas para sa panghimagas. Ang prutas ay puno ng mga asukal sa prutas, kaya ang iyong pagnanasa para sa mga Matamis ay nasiyahan nang hindi nagdaragdag ng masyadong maraming mga calorie.
5. Gumamit ng mga trick sa pagdidiyeta. Mayroong lahat ng mga uri ng mga trick na maaaring maging kapaki-pakinabang kung nais mong kumain ng mas kaunti:
   • Uminom ng isang basong tubig bago ang bawat pagkain. Minsan akala mo gutom ka na, pero nauuhaw ka lang talaga. Kung umiinom ka ng isang basong tubig bago ang bawat pagkain, hindi ka gaanong gutom at ang iyong katawan ay makakakuha ng sapat na likido!
   • Kumain mula sa isang mas maliit na plato. Pagkatapos ito ay tila kung kumakain ka ng maraming, ngunit mas kaunti ang sukat.
   • Ilagay ang lahat ng iyong kinakain sa isang plato o mangkok. Kung kumain ka ng mga chips o meryenda na diretso mula sa pakete, madali kang kumain nang labis dahil wala kang ideya kung magkano ang mayroon ka.
   • Huwag kumain pagkatapos ng 6:00 Ang pagkain huli o pag-meryenda mismo bago matulog ay isang pangunahing salarin ng labis na timbang, habang ang iyong pantunaw ay nagpapabagal mamaya sa araw. Ang isang maagang hapunan at hindi kumain pagkatapos ng 6 ng gabi (o kahit ilang oras bago matulog) ay maaaring makatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa diyeta.

Bahagi 3 ng 3: Mag-ehersisyo upang mawala ang timbang

1. Mag-ehersisyo o mag-ehersisyo araw-araw. Habang ang pagbabago ng iyong diyeta ay ang pinakamahalagang bahagi ng pagkawala ng timbang, ang ehersisyo ay mayroon ding malaking papel.
   • Kung nais mong mawalan ng maraming timbang sa isang maikling panahon, mahahanap mo na hindi mo ito kayang pamahalaan sa iyong diyeta na nag-iisa. Kakailanganin mong mawala ang natitirang pounds sa pamamagitan ng paglipat.
   • Ang bilang ng mga calory na dapat mong sunugin sa isang araw ay nakasalalay sa bilang ng mga calorie na iyong ginupit mula sa iyong diyeta. Kung pupunta ka mula 2,200 hanggang 1,200 na caloriya, kakailanganin mong magsunog ng labis na 500 calories.
   • Ang dami ng calories na sinusunog mo habang nag-eehersisyo ay nakasalalay sa iyong timbang at pantunaw. Sa karaniwan, ang isang tao ay maaaring magsunog ng 730 calories sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng 6 na milya sa isang oras.
2. Gumawa ng pagsasanay sa cardio nang hindi bababa sa apat na beses sa isang linggo. Ang Cardio ay ang pinakamahusay na uri ng ehersisyo kung nais mong magsunog ng taba, sapagkat mapupuksa mo ang pinakamaraming caloriya at makakakuha ng mas mabilis na rate ng puso.
   • Upang mawala ang 6 pounds sa isang buwan, kailangan mong gumawa ng katamtaman hanggang masigla na cardio sa loob ng 30 minuto hanggang isang oras sa isang araw.
   • Ang binibilang bilang "katamtaman hanggang matindi" ay nakasalalay sa iyong kasalukuyang antas ng fitness, ngunit ang isang mahusay na patnubay ay dapat kang pawisan sa loob ng ilang minuto at patuloy na pawis sa buong pag-eehersisyo.
   • Ang ilang magagandang aktibidad sa cardio ay may kasamang paglalakad / jogging / running (depende sa antas ng iyong fitness), paglangoy, pagbisikleta, at paggaod.
   • Ngunit ang isang oras ng pagsasayaw o isang hapon ng Frisbee sa parke ay maaari ding maging isang mahusay na pag-eehersisyo sa cardio, at masaya din!
3. Subukan ang pagsasanay sa agwat. Ang pagsasanay sa pagitan ay isang pamamaraan ng pagsasanay na nagsasangkot ng mga alternating panahon ng mataas na intensidad na may katamtamang aktibidad. Iyon ay ginagawang mas sanay ka sa pagsasanay at magsunog ng mas maraming caloriya kaysa sa dati mong ginagawa.
   • Halimbawa, kahalili ng isang minuto ng pagtakbo sa maximum na bilis na may dalawang minuto ng mas mabagal na pag-jogging, na mas epektibo kaysa sa pagtakbo sa parehong bilis sa iyong pag-eehersisyo.
   • Maaari kang maglapat ng pagsasanay sa agwat sa halos anumang uri ng cardio. Paghahanap lamang sa internet para sa impormasyon tungkol sa pagsasanay sa agwat.
4. Gumawa ng pagsasanay sa lakas. Ang pagsasanay sa lakas ay hindi kasing epektibo ng cardio pagdating sa pagsunog ng calories, ngunit napakahusay para sa iyo.
   • Ang pagsasanay sa lakas ay nagtatayo ng mga kalamnan at nagdaragdag ng iyong metabolismo. Bilang isang resulta, masusunog ka ng higit pang mga calorie, kahit na hindi ka gumagalaw. Ang lakas ng pagsasanay ay gumagawa ka ring mas matatag at mas kalamnan, na ginagawang payat ka parangkahit na ang iyong timbang ay mananatiling pareho.
   • Ang mga ehersisyo tulad ng squats, lunges, at deadlift ay isang mahusay na pag-eehersisyo para sa kapwa kalalakihan at kababaihan. Kung bago ka sa mga ganitong uri ng ehersisyo, mabuting gumawa ng appointment sa isang trainer sa gym upang matutunan mo kung paano ito maisagawa nang ligtas at mabisa.
   • Subukang gawin ang lakas ng pagsasanay dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Binibigyan ka nito ng pahinga mula sa cardio habang ginagawa mo pa rin ang iyong plano sa pagdidiyeta.
5. Sanayin maaga sa umaga. Sa paglaon sa araw na nagsimula kang mag-ehersisyo, mas mababa ang pakiramdam mo. Maaaring mukhang isang magandang ideya na pumunta sa gym pagkatapos ng trabaho, ngunit sa totoo lang ikaw ay pagod at gutom at ganap na hindi mo nais na mag-ehersisyo.
   • Mas gusto na mag-ehersisyo sa umaga, kung sariwa ka pa at puno ng pagganyak. Matapos mo na ang iyong programa sa pagsasanay nang mas maaga at magiging masarap ka sa buong araw dahil sa mga endorphin na ginawa ng katawan.
   • Kung hindi ka isang tao sa umaga, subukang mag-ehersisyo habang nagpapahinga ka. Pagkatapos ay maaari mong palayain ang iyong ulo pagkatapos ng isang abalang umaga, at pagkatapos ay maaari kang bumalik upang gumana nang buong singil.
6. Gumawa ng ilang mga pagpipilian na magpapas aktibo sa iyo. Bilang karagdagan sa iyong pagsasanay, maaari kang gumawa ng maliliit na pagsasaayos sa iyong pang-araw-araw na mga aktibidad upang ikaw ay maging medyo aktibo. Ang ilang mga halimbawa nito ay:
   • Sumakay sa hagdan sa halip na elevator. Pumarada nang medyo malayo sa shop kaya't kailangan mong maglakad pa. Mag-ikot upang magtrabaho sa halip na sumakay ng bus.
   • Kahit na ang mga maliliit na pagsasaayos na ito ay maaaring makabuluhang taasan ang bilang ng mga calory na sinusunog mo bawat linggo, basta manatili ka rito.

Mga Tip

• Subukang gawin ang iyong plano sa diyeta kasama ang isang kaibigan. Mas madaling kumain ng mas kaunti at mag-eehersisyo nang higit pa kapag alam mong may ibang gumagawa ng pareho. Maaari mong paganahin ang bawat isa at isang maliit na malusog na kumpetisyon ay hindi nasaktan!
• Ilagay ang iyong paboritong musika kapag nag-eehersisyo ka.
• Gawin ang makakaya upang mapigilan ang isang laging nakaupo na pamumuhay. Para sa maraming tao na may trabaho sa opisina, ito ang numero unong sanhi ng labis na timbang.
• Bumili ng isang pedometer. Tiyaking gumawa ng 10,000 hanggang 12,000 mga hakbang sa isang araw araw-araw. Kung talagang nais mong mawalan ng maraming timbang, dapat mong gawin ito bilang karagdagan sa iyong pagsasanay.
• Mag-ehersisyo para sa unang 20 minuto ng iyong araw. Maraming tao ang nalaman na ang pag-eehersisyo sa umaga ay nagbibigay sa kanila ng mas maraming enerhiya at na pinasisigla ang kanilang pantunaw. Kumain ng almusal na may mataas na protina pagkatapos matapos ang pag-eehersisyo.
• Maglakad lakad pagkatapos ng bawat pagkain. Maglakad sa paligid ng bloke para sa ilang mga laps. Ang 1.7 km ay nasa 2,000 hakbang lamang, kaya't ikalimang iyon lamang sa 10,000 na mga hakbang na kailangan mong makumpleto.
• Manood ng TV sa gym o mag-ehersisyo sa harap ng TV sa bahay. Kumain ng mas kaunti sa harap ng TV.
• Maging mas aktibo sa araw at medyo mas lundo sa gabi. Matulog ng hindi bababa sa walong oras sa isang gabi, pagkatapos ay ang iyong katawan ay makakakuha ng mas mabilis. Samakatuwid makakakuha ka rin ng mas mabilis na pantunaw at magbawas ng timbang nang mas mabilis.

Mga babala

• Huwag gutumin ang iyong sarili. Mapanganib iyon para sa iyong kalusugan at hindi ka permanenteng magpapayat. Kung huminto ka, makakakuha ka ulit ng timbang nang napakabilis. Kung nais mong mawala ang pounds para sa mabuting, kailangan mong mag-moderate.