Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Manatiling may pagganyak
• Bahagi 2 ng 3: Iwasan ang tukso
• Bahagi 3 ng 3: Huwag parusahan ang iyong sarili
• Mga Tip
• Mga babala

Ang paglikha ng isang plano sa diyeta ay sapat na mahirap, ngunit ang pagdikit dito ay mas mahirap. Marahil ikaw ay nagdidiyeta nang maraming buwan, o ilang linggo lamang, at nahihirapan na manatiling motivate at subaybayan ang iyong layunin. Kung talagang nais mong manatili sa iyong diyeta, magkakaroon ka upang makahanap ng isang paraan upang manatili sa landas, maiwasan ang mga tukso, at gawin ang iyong plano sa diyeta bilang masaya hangga't maaari. Kung nais mong malaman kung paano manatili sa isang diyeta, sundin ang mga madaling hakbang na ito.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Manatiling may pagganyak

1. Bumuo ng isang diskarte at manatili dito. Maaari kang manatiling pagganyak sa pamamagitan ng pagtatakda ng mga layunin at pagdikit sa kanila sa buong kurso ng diyeta. Kung ang iyong layunin ay hindi hihigit sa "pagkawala ng timbang" kung gayon hindi ka magiging masisigasig na parang mayroon kang isang tiyak na layunin sa isip at isang plano kung paano ito makakamtan. Ito ang dapat mong gawin:
   • Una, alamin kung gaano karaming timbang ang nais mong mawala at kung gaano kabilis. Tiyaking magtakda ng mga makatotohanang layunin. Hindi ka maaaring mawala ng 25 pounds sa isang buwan, ngunit maaari kang mawalan ng 2.5 pounds kung mananatili ka sa isang plano. Ang iyong takdang petsa ay maaaring isang tukoy na oras, tulad ng iyong kasal, beach BBQ ng iyong kaibigan, o ang pagsisimula ng isang bagong taon ng pag-aaral.
   • Bumuo ng isang diskarte para sa bawat linggo. Gaano karaming timbang ang nais mong mawala bawat linggo? Pumili ng isang araw upang timbangin ang iyong sarili bawat linggo. Huwag timbangin ang iyong sarili araw-araw o mahuhumaling sa iyong timbang.
   • Mag-set up ng isang iskedyul ng pagsasanay para sa bawat linggo. Habang hindi posible na planuhin ang iyong iskedyul ng ehersisyo nang maaga, maaari kang mag-iskedyul ng ilang araw sa simula ng bawat linggo upang mag-ehersisyo.
   • Maaari kang manatili sa iyong plano sa pamamagitan ng pag-iingat ng isang tala ng iyong kinakain, kung mag-ehersisyo ka, at kung magkano ang timbang na nawala sa bawat linggo. Ang log na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang, tiyakin lamang na hindi ka nahuhumaling sa pagsubaybay sa bawat piraso ng pagkain na iyong kinakain.
   • Maaari mo ring panatilihin ang isang journal na nagpapakita ng iyong mga saloobin tungkol sa pagdidiyeta at tumutulong sa iyo na pag-aralan kung ano ang mayroon at kung ano ang hindi gumana. Tinutulungan ka nitong makipag-ugnay sa iyong sarili.
2. Manatiling malakas sa pag-iisip. Kapag nagsimula kang madulas, ipaalala sa iyong sarili kung bakit ikaw ay nasa diyeta. Nais mo bang makakuha ng hugis para sa bagong panahon ng bikini, o ang pagkawala ng timbang ay may malaking epekto sa iyong kalusugan? Nais mo lamang na mapupuksa ang mahirap na 10 kilo na iyong nakamit mula noong nagtapos? Anuman ang dahilan, patuloy na linawin sa iyong sarili na determinado kang manatili sa iyong plano upang makamit mo ang layunin na iyong itinakda. Narito ang ilang mga paraan upang manatiling malakas sa pag-iisip kapag nais mong sumuko:
   • Isaisip ang isang larawan ng kung ano ang nais mong baguhin tungkol sa iyong sarili, tulad ng pag-iisip bago at pagkatapos ng mga larawan. Kung hindi mo nais na pumunta sa gym o nais na magpakasawa sa isang tub ng ice cream, panatilihin lamang sa isip ang iyong target na imahe.
   • Maglagay ng mga motivational text sa iyong computer o i-hang ang mga ito sa itaas ng iyong lamesa. Tutulungan ka nitong maalala ang iyong mga dahilan sa pagdidiyeta.
   • Kung nais mong bumalik sa iyong dating timbang, maaari kang maglagay ng larawan mula sa oras na iyon sa iyong mesa.
   • Magtabi ng index card sa iyo sa iyong pitaka o pitaka, na naglilista ng lahat ng mga kadahilanang mayroon ka sa pagdidiyeta, upang mabasa mo ito sa tuwing nakakalimutan mo kung bakit ka ulit nagdi-diet.
3. Gantimpalaan ang iyong sarili para sa mabuting pag-uugali. Ito ay tumatagal ng maraming lakas sa pag-iisip upang mapanatili ang isang diyeta, at dapat mong paminsan-minsang ipaalala sa iyong sarili ang mahusay na tagumpay na iyong ginagawa. Kung gantimpalaan mo ang iyong sarili para sa mabuting pag-uugali, mas hihimok ka na manatili dito at magpatuloy na mawalan ng timbang. Narito kung paano ito gawin:
   • Gantimpalaan ang iyong sarili sa tuwing nawawalan ka ng 2.5 o 5 pounds. Nakasalalay sa kung magkano ang timbang na nais mong mawala, dapat kang mag-set up ng isang sistema ng gantimpala para sa bawat oras na maabot mo ang isang bagong target na timbang. Maaari mong gamutin ang iyong sarili sa isang mangkok ng sorbetes na may whipped cream o iyong paboritong pagkain at gumaan ang pakiramdam.
   • Kung kumakain ka ng malusog sa buong linggo, gantimpalaan ang iyong sarili sa katapusan ng linggo. Hindi ka talaga makakakain ng napakalusog araw-araw sa iyong buhay.
   • Huwag kalimutan na sabihin sa iyong sarili kung gaano ka kahusay sa tuwing nawala ang isang libra. Ang iyong mga gantimpala sa pagbawas ng timbang ay hindi laging kinakain. Maaari kang sumang-ayon na maaari kang bumili ng isang bagong pares ng sapatos kung manatili ka sa diyeta sa loob ng isang buwan.
4. Huwag mag-isa mag-diet. Mas magiging motivate ka kung mayroon kang isang diet buddy o iba pang mga kaibigan na maibabahagi mo ang lahat ng iyong pagdurusa sa diyeta. Gagawin nitong mas madali para sa iyo na manatili sa track dahil mayroong isang tao roon na pinapagalak ka. Maaari mong gawin ito upang matiyak na hindi ka nag-iisa ng diyeta:
   • Humanap ng diet buddy. Kung sinusubukan mong gawing mas malusog ang iyong katawan sa ibang kakilala mo, maaari kang magbahagi ng mga tip, magsanay nang sama-sama at maganyak ang bawat isa. Ang paglikha ng isang pinagsamang iskedyul ng pag-eehersisyo, o pagsang-ayon na magbahagi ng isang malusog na pagkain nang magkakasama bawat linggo, ay maaaring makatulong sa iyo na manatili sa track.
   • Sumali sa isang diet club tulad ng Weight Watchers. Dumalo ka man sa mga pagpupulong ng Mga Timbang ng Timbang o gumagamit lamang ng mga mapagkukunang online, mahihimok kang malaman na libu-libo ang mga tao sa parehong bangka tulad mo.
   • Kung hindi ka makahanap ng diyeta o buddy sa pag-eehersisyo, maghanap ng isang tao na maaari mong ipagtapat, tulad ng isang kaibigan o kapareha sa buhay. Matutulungan ka ng taong iyon na manatiling nakatuon sa iyong layunin at makinig sa iyo kung nahihirapan kang dumikit sa iyong diyeta.

Bahagi 2 ng 3: Iwasan ang tukso

1. Kumain ng tatlong pagkain sa isang araw. Kapag tinanggal mo ang pagkain, nakakaramdam ka lang ng pagod, matamlay, at gutom, gumuho ng iyong pagganyak. Pumili ng mga pagkain tulad ng oatmeal para sa agahan na magpapanatili sa iyong pakiramdam ng mas matagal at maiwasan ang hindi malusog na meryenda bago tanghalian. Kumain ng hapunan sa lalong madaling panahon mula sa trabaho o paaralan upang hindi ka mapunta sa gobbling pagdating sa bahay.
   • Tandaan na ang agahan ang talagang pinakamahalagang pagkain sa maghapon. Kung laktawan mo ang mga iyon, mas gutom ka pagdating sa oras para sa tanghalian at hapunan, at kakain ka pa.
   • Huwag laktawan ang isang pagkain dahil lamang sa nagdamdam ka ng pagkakasala tungkol sa pagpapakasawa mula sa gabi bago. Lalayo ka pa riyan sa bahay.
   • Kung mayroon kang isang abalang iskedyul, subukang planuhin kung kailan kakain ng tatlong pagkain.Matutulungan ka nitong iwasan ang mga nakakaakit na pagkain na maaari mong makasalubong sa oras ng hindi paglipas ng pagkain.
2. Itapon ang anumang hindi malusog na pagkain sa iyong bahay. Habang hindi mo dapat itapon ang lahat ng pagkain sa iyong palamigan at pantry, ang pagliit ng hindi malusog na pagkain sa iyong bahay ay magiging mas malamang na kainin mo ito. Maaari mong lakarin ang lahat ng hindi malusog na pagkain sa iyong bahay at magpasya kung nais mong itapon ito, hayaan ang isang miyembro ng pamilya na kainin ito, o dalhin ito sa trabaho at ibigay ito.
   • Ang ilang mga pagkain na sa palagay mo ay hindi malusog ay labis lamang. Halimbawa .
   • Maaari mo ring mapupuksa ang mga hindi malusog na pagkain sa iyong bahay sa pamamagitan ng paglikha ng isang listahan ng grocery na may kasamang mga malusog na pagkain lamang na nais mong kainin. Kapag namimili ka, bumili lamang ng mga pagkain sa listahan upang hindi ka umuwi ng bagong pangkat ng hindi malusog na pagkain.
   • Palitan ang hindi malusog na pagkain ng malusog na mga pagkain. Itapon ang ice cream at palitan ito ng yogurt. Palaging panatilihin ang ilang mga pagpipilian para sa meryenda sa bahay.
3. Kontrolin ang iyong mga gawi sa pagkain kapag ikaw ay on the go. Ang bilis ng kamay ay hindi isipin, "Oh, lalabas ako ngayong gabi, kaya't ganap kong ginambala ang aking diyeta ngayon at kinukuha ulit ito bukas." Habang mahaharap ka sa mas maraming mga tukso sa mga pagdiriwang o sa isang hapunan kasama ang iyong mga kaibigan, hindi mo talaga kailangang talikuran ang iyong diyeta nang gabing iyon. Narito kung paano manatili sa track habang wala ka:
   • Kumain bago pumunta sa isang pagdiriwang. Kung pupunta ka sa isang pagdiriwang kung saan alam mong makakakita ka ng maraming masasarap na meryenda, kumain ka muna ng masaganang pagkain upang hindi ka malamang magutom at makagat kahit papaano. Maaari ka ring kumain ng kaunti pa kaysa sa dati, tulad ng kung ano ang kinakain mo sa bahay ay palaging isang mas malusog na kahalili kaysa sa mahahanap mo sa isang pagdiriwang.
   • Magdala ng meryenda kahit saan ka magpunta. Kung pupunta ka sa isang lugar kung saan walang gaanong malusog na pagpipilian ng mga meryenda, tulad ng sa sinehan, kumuha ng isang bag ng mga almendras, ubas, o mga oats sa kolehiyo upang maiwasan ang pagkain ng madulas na popcorn bilang isang meryenda.
   • Piliin ang pinakamahuhusay na pagpipilian ng kung ano ang maaari mong mapili sa isang hapunan. Kapag kumakain, pumili ng pinakamasustansiyang mga pagpipilian sa menu, tulad ng inihaw na manok, kayumanggi bigas, o isang salad, sa halip na ang mga pinakatabang. Maaari ka ring kumain ng malusog kapag kumain ka sa labas.
   • Pumili ng malusog na meryenda kaysa sa mga hindi malusog. Kung nasa isang pagdiriwang ka kung saan maraming mga meryenda, kumain mula sa mga meryenda sa seksyon ng gulay o magkaroon ng mga chip chip sa halip na mga brownies o nachos.
4. Kumain sa bahay hangga't maaari. Ang pagkain sa bahay ay ang pinakamadaling paraan upang maiwasan ang tukso. Kapag nagluluto ka sa bahay, mayroon kang kontrol sa lahat ng nasa menu. Gayunpaman, kapag kumain ka sa labas, wala kang masyadong kontrol sa iyong kinakain, kahit na may mga malusog na pagpipilian. Narito kung paano masulit ang pagkain sa bahay:
   • Naging chef. Kung nagkakaroon ka ng isang pag-ibig sa pagluluto, mas magiging motivate ka upang magluto at masiyahan sa paghahanap ng mga bago, malusog na resipe.
   • Anyayahan ang iyong mga kaibigan na kumain sa iyong lugar sa halip na kumain sa labas. Kapag nabuo mo na ang iyong mga kasanayan sa pagluluto, imungkahi ang paghahanda ng hapunan kapag inaanyayahan ka ng isang kaibigan na maghapunan. Hindi lamang mas mura iyon, ngunit makakakain ka rin ng mas malusog sa isang mas malapit na kapaligiran.
   • Subukang kumain ng tanghalian sa bahay o magdala ng naka-pack na tanghalian kung maaari. Madaling magpakasawa sa fast food, lalo na kung mayroon kang abala sa araw ng trabaho, ngunit kung magdadala ka ng isang simpleng sandwich o salad mula sa bahay, mas malamang na kumain ka ng hindi malusog na pagkain sa maghapon.

Bahagi 3 ng 3: Huwag parusahan ang iyong sarili

1. Mahalin mo ang kinakain mo. Walang point sa pagsisimula ng isang diyeta na may hangaring kumain ng mga bagay na hindi mo masisiyahan dahil lamang sa pagbawas ng timbang. Subukan ang iba't ibang mga resipe at gumawa ng maliliit na bagay upang mabawasan ang dami ng iyong natupok na taba. Ang pagdidiyeta ay hindi nangangahulugang kumakain ng mga pagkain na kinamumuhian mo, ngunit ang pagtuklas ng mga bago at mas malusog na pagkain na maaaring makatulong sa iyo na malaglag ang ilang pounds. Maaari mong gawin ang sumusunod:
   • Bisitahin ang merkado ng isang magsasaka na malapit sa iyo o ang seksyon ng gulay ng iyong grocery store. Gawin itong layunin na pumili ng isang piraso ng bagong prutas bawat linggo at isang gulay at alamin kung paano gumawa ng isang masarap na ulam kasama nila.
   • Iwasan ang mga pagkaing kinaiinisan mo. Kung ayaw mo ang lasa ng tofu o talagang kinamumuhian ang buong bigas na bigas, huwag pahirapan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagpilit sa iyong sarili na kainin ito.
   • Maghanap ng mga paraan upang mailagay ang isang malusog na pagkain sa iyong paboritong pagkain. Kung gusto mo ng spaghetti at meatballs, subukan ang buong grahe pasta at mga vegetarian meatball para sa iba't-ibang.
2. Humanap ng isport na nasisiyahan ka. Sumayaw o sumali sa iba't ibang palakasan tulad ng tennis o paglangoy. Kung nakakita ka ng isang bagay na nasisiyahan kang gawin, mas malamang na gawin mo ito madalas. Kung nasisiyahan ka sa pagtakbo, maaari itong maging isang paraan upang mahuli ang araw at masisiyahan sa magandang tanawin. Maaari mo itong lapitan tulad ng sumusunod:
   • Huwag gumawa ng anumang bagay na parang pagpapahirap. Kung palagi mong kinamumuhian ang pagtakbo, kung gayon hindi mo na kailangang. Sa halip, gawin itong isang layunin na kumuha ng 20 minutong lakad araw-araw, kung nasisiyahan ka dito.
   • Subukan ang mga pag-eehersisyo na hindi mo pa nagagawa bago. Sumali sa pagsayaw, yoga o pilates at kung sino ang nakakaalam, maaari kang makahanap ng isang bagong pag-iibigan.
   • Kahalili ito. Kung hindi mo alintana ang pagtakbo, ngunit hindi mo nais na gawin ito ng tatlong beses sa isang linggo, maaari kang tumakbo sa isang araw, gawin ang yoga sa susunod, at lumangoy sa ikatlong araw. Panatilihin nitong aktibo ang iyong isip at katawan at hindi ka magsasawa habang nag-eehersisyo.
   • Wag na sobra. Hindi kailangang mag-ehersisyo araw-araw, o 5 o 6 na beses sa isang linggo para sa isang mahusay na pag-eehersisyo. Pahinga ang iyong katawan kapag pagod ka na at masisiyahan ka sa mga araw na "nag-eehersisyo" ka pa.
3. Huwag gutumin ang iyong sarili. Hindi ka makakapit sa iyong diyeta kung nakita mo ang iyong sarili na nagugutom na ang anumang uri ng pagkain ay tila nakakaakit. Kung nagugutom ka, hindi ka makakagawa ng isang napag-isipang pagpipilian tungkol sa susunod na kakainin. Ang pagkagutom ay maaari ding magparamdam sa iyo na mahina, moody, pagod, at pangkalahatang negatibo. Maaari mong maiwasan ang kagutuman sa sumusunod na paraan:
   • Magkaroon ng isang magaan na pagkain o meryenda tuwing ilang oras. Huwag subukang magpatuloy sa loob ng 5-6 na oras nang hindi kumakain.
   • Palaging kumuha ng malusog na meryenda habang naglalakbay.
   • Kung alam mong mahuhuli ka para sa tanghalian o hapunan, magplano ng meryenda sa iyong araw o ikaw ay masyadong gutom pagdating sa oras para sa isang pangunahing pagkain.
   • Huwag gutumin ang iyong sarili. Ang isang diyeta sa gutom para sa mga kababaihan ay nangangahulugang kumakain sila ng mas mababa sa 1,200 calories bawat araw at mga kalalakihan na mas mababa sa 1,500 calories. Hindi lamang ikaw madarama ng mahina at gawi ng gawi sa ganitong paraan, ngunit mapanganib din ito at mahirap panatilihin sa pangmatagalan.
4. Tratuhin ang iyong sarili ngayon at pagkatapos. Bilang karagdagan sa paminsan-minsang gantimpala para sa matagumpay na pagkumpleto ng isang gawain, dapat mo ring mag-break ng mini-diet paminsan-minsan at palayawin ang iyong sarili paminsan-minsan upang hindi ka makaramdam na nakulong sa iyong bagong gawain. Hangga't ang indulhensiya na ito ay hindi ka babagsak sa isang pababang pag-ikot ng labis na pagkain, ito ay magpapaginhawa sa iyong pakiramdam.
   • Kung ang lahat ng iyong mga kaibigan ay kumakain sa labas at alam mong hindi malusog ang pagkain, huwag mong ipasa ito dahil alam mong hindi ito makakatulong sa iyong diyeta. Kung nais mo talagang makita ang iyong mga kaibigan, pumunta para sa mas malusog na pagpipilian o masiyahan sa hindi malusog na pagkain at pindutin lamang ang gym pagkatapos.
   • Paminsan-minsan ay magpakasawa sa iyong mga pagnanasa para sa mga paggagamot. Kung talagang hinahangad mo ang isang chocolate chip cookie, mas mahusay na kumain lang ng isa kaysa kainin ang lahat sa iyong pantry na hindi isang chocolate chip cookie.
   • Kumain ng isang "regular na pagkain" tuwing ngayon. Sumang-ayon sa iyong sarili na maaari kang kumain ng anumang gusto mo pagkatapos ng 5 o 10 malusog na pagkain. Mapapanatili ka nitong nakatuon sa iyong layunin na kumain ng malusog sa halos lahat ng oras.

Mga Tip

• Ang maliliit na pagbabago ay may malaking pagkakaiba. Gumamit ng mas maliit na mga plato na magmukhang mas malaki ang iyong mga bahagi upang hindi mo naramdaman na kailangan mong kumain ng higit pa. Kumain ng dahan-dahan at madarama mong mas mabilis ang iyong pakiramdam dahil magkakaroon ng oras ang iyong utak upang malaman na ikaw ay busog na, at pagkatapos ay kakaunti ang kakainin mo sa kaunting pagsisikap.
• Kung hindi mo matanggal ang lahat, tanggalin ang mga hindi malusog na pagkain. Bawasan nito ang tukso na kainin ito.
• Huwag kalimutang magpakasawa ngayon at pagkatapos. Ang pag-break ng diyeta mula sa oras-oras ay mag-uudyok sa iyo na manatili sa iyong diyeta o kung hindi man ay palagi kang naramdaman na nasa ilalim ng presyon na kumain ng isang malusog na diyeta.
• Ang pagkakaroon ng isang buddy sa diyeta o kasosyo sa pag-eehersisyo ay isang mahusay na paraan upang maganyak ang iyong sarili na manatili sa diyeta.

Mga babala

• Ang pagpapanatili ng isang malusog na diyeta ay isang bagay, ngunit ang pagkahumaling sa iyong mga gawi sa pagkain sa isang paraan na hindi mo maisip na anupaman ang iba pa. Kung sa palagay mo nagkakaroon ka ng isang karamdaman sa pagkain, humingi kaagad ng tulong.
• Ang pagdidiyeta ay isang mahusay na paraan upang mawala ang timbang, ngunit kailangan mong maging iyong sarili hindi gutom upang makamit ang iyong layunin. Kung ang isang babae ay kumakain ng mas mababa sa 1200 calories sa isang araw o isang lalaki na mas mababa sa 1500 calories, ang katawan ay hindi nakakakuha ng sapat na malusog na nutrisyon upang gumana.