Taasan ang iyong mga antas ng leptin

Video.: Qigong for beginners. Qigong exercises for joints, spine and energy recovery.

Nilalaman

Upang humakbang
Bahagi 1 ng 3: Kumakain ng tamang paraan
Bahagi 2 ng 3: Ang pagkain ng tamang pagkain
Bahagi 3 ng 3: Gumamit ng tamang pamumuhay
Mga Tip
Mga babala

Ang mga calorie, kaloriya ay napakasimple. Kung talagang nais mong gumawa ng isang bagay tungkol sa kaugaliang iyon upang mapanatili ang pagkain at muling makuha ang kontrol ng iyong gana sa pagkain, kakailanganin mong taasan ang mga antas ng leptin sa iyong katawan - iyon ang hormon na nagsasabi sa iyo na ikaw ay busog na. Ang mga antas ng leptin na masyadong mababa ay magpapanatili sa iyo ng pagkain nang hindi nabusog. Sa ilang mga menor de edad na pagbabago sa iyong diyeta at pamumuhay, posible na makakuha ng mas maraming leptin sa iyong system (sa pag-aakalang lahat ng iba pa ay gumagana nang maayos). Basahin ang sa upang magsimula.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Kumakain ng tamang paraan

Limitahan ang pagkonsumo ng fructose. Oras upang hayaang magsalita ang agham: pinipigilan ng fructose ang mga receptor ng leptin. Walang dalawang paraan upang tingnan ito. Maaari kang magkaroon ng sapat na leptin sa iyong katawan, ngunit kung hindi ito mahihigop at makilala, wala itong silbi sa iyo. Kaya't huwag pansinin ang fructose - pangunahin ang fructose sa malt syrup - upang magawa ng iyong katawan ang trabaho nito.
- Ang pangunahing salarin dito ay ang mga pagkaing naproseso. Ang fructose ay madalas na ginagamit bilang isang murang pangpatamis sa mga softdrink, cookies at iba pang matamis na meryenda na mahahanap mo sa maraming mga aparador sa kusina. Kaya ang pinakamadaling paraan upang makakuha ng mas kaunti sa mga ito ay upang ihinto ang pagbili ng mga pagkaing ito.
Sabihin na hindi sa mga simpleng karbohidrat. Panahon na nating nakasanayan ang ideyang ito, hindi ba? Ang katotohanan ay ang mga simpleng karbohidrat (pino, matamis at karaniwang puti) na tumutubo sa mga antas ng insulin, na kung saan ay bumubuo ng paglaban at nagpapataas ng iyong leptin na produksyon. Kaya't puting tinapay, puting bigas at lahat ng iba pang masarap na lutong kalakal na humiling na kainin ay blacklisted na ngayon.
- kung ikaw well Upang maisama ang mga karbohidrat sa iyong diyeta, tiyakin na ito ang tamang uri: buong trigo, quinoa, at buong pasta ng butil. Ang mas kayumanggi ay mas mahusay - nangangahulugan ito na ang lahat ng mga nutrisyon at kulay ay tinanggal habang pinoproseso.
Huwag mag-alala ng labis tungkol sa calories. Sasabihin sa iyo ng ilang tao na alisin ang halos lahat ng mga carbohydrates. Ito ay hindi malusog, dahil kailangan mo ng mga carbohydrates at maaaring humantong sa isang kakulangan sa nutrisyon na makagagambala sa iyong mga hormone. At higit sa lahat, kailangan mo ng maraming paghahangad upang mapanatili ito, sapagkat magdusa ka mula sa napakalaking kagutuman. Isang garantiya ng pagkabigo.
- Oo, ang pagkawala ng timbang ay mabuti para sa pagbabalik sa balanse ng produksyon ng leptin. Kung ikaw ay nasa tamang timbang, kinokontrol ng iyong mga hormon ang lahat ng bagay. Kung ikaw ay sobra sa timbang o napakataba, magandang ideya na gumawa ng isang plano sa pagdidiyeta - siguraduhin lamang na ito ay isang malusog, balanseng diyeta at isang bagay na maaari mong mapanatili sa mahabang panahon.
Kung hindi mo kinakailangang kumain ng mga karbohidrat, tiyaking pinakain mo ang iyong sarili. Kung magpasya kang sundin ang mga kontrobersyal na pagdidiyeta tulad ng Atkins / raw / paleo at huwag ubusin ang mga carbohydrates araw-araw, tiyaking regular kang tumatagal ng isang araw upang madagdagan ito. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga karbohidrat para sa supply ng enerhiya at upang makakuha ng balanse, na maaaring magulat muli sa iyong metabolismo. Kumain ng 100-150% higit pa sa karaniwan sa mga araw na iyon at pagkatapos ay magpatuloy sa iyong diyeta.
- Mabuti din ito para sa pagganyak. Ito ay halos imposible na hindi kumain ng pizza sa natitirang bahagi ng iyong buhay, ngunit alam mong kakainin mo ito sa Sabado ay ginagawang mas madaling sabihin na hindi hanggang Miyerkules. Tawagin itong araw ng pagpapalambing mo!
Huwag magsimula ng isang diyeta sa yo-yo. Grabe. Huwag. Ginagambala nito ang iyong buong metabolismo at ang iyong mga hormon ay ganap na nababagabag. At sa huli makikita mo lang ang bigat na babalik, na may pampalakas! Kaya pumili ng diyeta na maaari mong mapanatili at malusog din iyon. Ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang diyeta ang gumagawa sa iyo at masisira ka - hindi mahawakan ng iyong katawan ang kahaliling gutom at pinupuno ang iyong sarili ng basura. Hindi ito mapapanatili.
- Pinag-uusapan kung saan, huwag makakuha ng isang diyeta sa pag-crash. Oo, ito ay magpapayat sa iyo (hindi bababa sa simula), ngunit ang iyong mga antas ng leptin ay hindi balansehin. Sa simula mawawalan ka ng basura, ngunit sa lalong madaling itigil mo ang pag-inom lamang ng limonada at Sriracha, bumalik sila sa iyong katawan na may mga pangarap, sabik na maghiganti.

Bahagi 2 ng 3: Ang pagkain ng tamang pagkain

Kumain ng maraming protina para sa iyong agahan. Madadagdagan nito ang antas ng iyong leptin nang napakabilis. Nagbibigay ito ng lakas sa iyong katawan sa natitirang araw, na nagpapanatili sa iyong pakiramdam ng mas matagal. Kaya maaari mong laktawan ang donut na iyon at pumili ng mga itlog at matangkad na karne.
- Pagdating sa leptin, ang mga cereal sa agahan ay nakakuha ng isang hindi magandang rap. Puno sila ng lektin, na nagbubuklod sa mga reseptor ng leptin, na pumipigil sa leptin na gawin nang maayos ang trabaho nito. Tulad ng isang kasama sa silid na nakaupo sa banyo at tila hindi makalabas.
Kumain ng isda. Ang Omega-3 ay mahusay para sa pagtaas ng pagkasensitibo ng iyong katawan sa leptin, na ginagawang mas malamang na makuha ito. At mabuti rin ito para sa iyong puso at kolesterol. Kaya i-load ang salmon, mackerel, herring at lahat ng iba pang masarap na pagkaing-dagat sa iyong plato.
- Ang karne mula sa mga baka na pinapakain ng damo at mga binhi ng chia ay puno din ng Omega-3. Ang hindi mo dapat kunin ay ang Omega-6 fatty acid - mga langis ng halaman tulad ng langis ng mirasol / rapeseed / canola, regular na karne, at pinong mga butil. Ito ay madalas na humantong sa pamamaga at bawasan ang leptin sa iyong katawan.
Kumain ng maraming gulay, malabay na gulay, prutas at iba pang gulay. Ang mga prutas at gulay (lalo na ang spinach, kale at broccoli) ay naka-pack na may mga nutrisyon at mababa sa calories - nangangahulugan ito na maaari kang kumain ng maraming mga ito, mabilis na mabusog at huwag bigyan ng timbang ang iyong baywang. Dahil ang leptin ay mahalaga para sa pagpapanatili ng timbang, ang gayong diyeta ay magpapahintulot sa iyo na gawin ang iyong bahagi, at ang iyong katawan na gawin ang natitira.
- Mahusay din ang hibla para sa pagkontrol sa iyong mga antas ng leptin, lalo na sapagkat sa tingin mo buo ka - at sa pangkalahatan, ang mga pagkaing may mataas na hibla ay mabuti para sa iyo sa ibang mga paraan. Ang mga gisantes, beans, lentil, almonds, raspberry, broccoli, at oats ay pawang magagandang mapagkukunan.
Laktawan ang mga matatamis at meryenda. Ang mga matamis ay isang artipisyal na pagpapalakas na hindi mo kailangan. Ang ilang mga tao ay napupunta pa rin upang hindi gumamit ng regular na sabon at deodorant upang maiwasan ang pagpasok ng mga lason sa dugo. Gaano kalayo ang nais mong puntahan?
- Pagdating sa meryenda, sa pangkalahatan ay pinaniniwalaan na ang iyong katawan ay kailangang i-reboot ang sarili; kung patuloy kang nagmemeryenda, hindi ito makakakuha ng pagkakataon na gawin ito. Ngunit kapag bumalik ang ganang kumain, kumain ng isang piraso ng prutas o ilang mga mani upang maipalihis ito.
Pumili ng mga pagkaing mayaman sa sink. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong may kakulangan sa leptin ay nagdurusa rin sa kakulangan ng sink - at nakakagulat na ang mga taong napakataba ay madalas na nagdurusa din dito. Labanan ang problemang ito sa pamamagitan ng pagkain ng spinach, baka, tupa, pagkaing-dagat, mani, kakaw, beans, kabute at kalabasa.

Bahagi 3 ng 3: Gumamit ng tamang pamumuhay

Magpahinga Kapag kinakabahan tayo at panahunan, ang aming katawan ay nagsisimulang gumawa ng labis na cortisol. Ang cortisol na iyon ay gumagawa ng gulo ng aming mga hormone, kasama ang leptin. Kung narinig mo man ang tungkol sa pagkain ng stress, naiintindihan mo ang koneksyon. Kaya, kung hindi mo alam kung paano mag-relaks, subukang alamin itong muli. Nakasalalay dito ang iyong nilalamang leptin!
- Kung hindi pa ito bahagi ng iyong pang-araw-araw na ugali, mag-eksperimento sa yoga o pagninilay. Ipinakita ang mga ito upang magkaroon ng isang nakakarelaks na epekto, upang makatulog ka ng mas mahusay at makakuha ng isang mas mababang antas ng cortisol. Huwag isulat ang mga ito hanggang sa subukan mo ito!
Kumuha ng sapat na pagtulog. Dumiretso ito sa pinagmulan: kinokontrol ng pagtulog ang dami ng leptin at ghrelin sa iyong katawan (ghrelin ay ang hormon na nagsasabi sa iyong katawan na nagugutom ka). Walang sapat na pahinga at ang iyong katawan ay magsisimulang gumawa ng ghrelin at hihinto sa paggawa ng leptin. Kaya kumuha ng ilalim ng lana sa oras at makakuha ng tungkol sa 8 oras ng pagtulog sa isang gabi.
- Maaari mong gawing mas madali ito sa pamamagitan ng hindi paggamit ng anumang mga aparato sa loob ng ilang oras bago matulog. Sinasabi ng ilaw sa katawan na mahalaga na manatiling gising upang manatiling alerto tayo. Patayin ang maraming ilaw hangga't maaari at malalaman ng iyong katawan na oras na upang matulog.
Huwag masyadong mag-ehersisyo. Baliw Hindi inisip na sigurado na maririnig mo iyan, di ba? Ngunit oo - mayroong isang bagay tulad ng isang cardio burnout pagdating sa leptin. Ang sobrang cardio (lalo na pagdating sa pagsasanay sa pagtitiis) ay nagdaragdag ng antas ng cortisol, sanhi ng pagkasira mula sa oksihenasyon, systemic pamamaga, isang mahinang immune system at isang mabagal na metabolismo. Wala sa mga ito ang kapaki-pakinabang sa iyong kalusugan! Kaya't gamitin ito bilang isang dahilan upang hindi pumunta sa gym nang isang beses - masyadong maraming isang mabuting bagay ay masamang talaga.
- Upang maging malinaw, isa medyo ayos lang si cardio. Ang HIIT (pagsasanay sa agwat ng high-intensity) o anumang pagsasanay sa agwat ay talagang, talagang mabuti para sa iyo. Ngunit ang aming mga ninuno ay hindi kailangang tumakbo nang maraming oras sa pagtatapos at hindi rin kami. Kung nais mong sanayin, gawin ito sa mga sabog at panatilihin itong masaya. Hindi kailangang ma-stress tungkol dito.
... Tiyaking gumawa ka ng isport. Sa kabilang banda, ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay hindi mabuti para sa iyo. Kaya't kung magpunta ka sa gym, manatili sa pagsasanay sa pagitan ng cardio (tumakbo ng isang minuto, maglakad ng isang minuto at pagkatapos ay ulitin ang 10 beses) at ilang pagsasanay sa timbang. Mahalaga para sa iyo na maging malusog at medyo magkasya - hindi isang payat na couch potato.
- Siguraduhin na lumipat ka ng natural. Sa halip na pilitin ang iyong sarili na pumunta sa gym, mamasyal, lumangoy, o maglaro ng basketball kasama ang mga kaibigan sa isang maliit na plasa. Ang ehersisyo ay hindi dapat maging "paggawa", hindi ba? Sa anumang kaso, hindi ito dapat makaramdam ng ganoong paraan!
Isaalang-alang ang anumang mga gamot. Mayroong kasalukuyang dalawang uri ng mga gamot para dito: Symlin at Byetta. Ito ay para sa Type II diabetes, kaya suriin sa iyong doktor kung kailangan mo sila. Ang doktor lamang ang makakatulong sa iyo dito.
- Maaaring subukan ng iyong doktor ang antas ng iyong leptin. Kung may isang bagay na hindi tama, makikita nila ito kaagad. Ngunit ang unang bagay na sasabihin nila sa iyo ay upang magsimulang magtrabaho sa iyong diyeta at pamumuhay; walang mabilis na paraan upang malutas ang isyung ito dahil tungkol sa pagsasaayos ng isyu ng hormon na ito.

Mga Tip

Kumain sa mas maliit na mga bahagi.
Mahalaga na makakuha ng mas maraming leptin dahil ang hormon na ito ay may mahalagang papel sa pagbawas ng timbang. Kinokontrol ng hormon ang gana sa pamamagitan ng pagbabalanse ng mga hormone sa gana. Samakatuwid, ito ay isang likas na suppressant ng gana. Ang Leptin ay may papel din sa pagpapanatili ng iyong BMI (body mass index), at gumagana sa Adiponectin upang labanan ang metabolic syndrome.
Kumunsulta sa isang doktor kung sa palagay mo ay mayroon kang isang hindi pagpaparaan sa leptin. Ang isang tao na sobra sa timbang ay maaaring magtayo ng isang resistensya sa leptin, kaya napagsaliksik ang posibilidad na iyon.
Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa sa pag-eehersisyo.
Ang pinaka-epektibo at pinakaligtas na dosis ng African mango, isang bagong mapagbigay (at kaduda-dudang) paraan upang madagdagan ang leptin ay hindi hihigit sa 250mg bawat araw.

Mga babala

Huwag gumamit ng mga suplemento sa pagbaba ng timbang habang buntis o nagpapasuso.
Kapag kumukuha ng mga suplemento upang madagdagan ang iyong mga antas ng leptin, sundin ang mga direksyon sa pakete at huwag lumampas sa inirekumendang dosis.
Kumunsulta sa iyong doktor upang matukoy kung ikaw ay alerdye sa anumang mga suplemento na sangkap
Dapat ay ikaw ay 19 o mas matanda upang kumuha ng mga pandagdag na nagdaragdag ng iyong mga antas ng leptin.