Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Plano na ihinto ang paninigarilyo o magbawas
• Bahagi 2 ng 3: Mas kaunti ang paninigarilyo
• Bahagi 3 ng 3: Pagdaragdag ng iyong mga pagkakataong makapag-cut down o huminto
• Mga Tip

Kung nagkakaproblema ka sa pagtigil o pagbawas sa paninigarilyo, malamang dahil ang mga sigarilyo ay naglalaman ng labis na nakakahumaling na kemikal na nikotina. Pinapanatili ng Nicotine ang iyong utak na kinasasabikan ang pagpapasigla at pagpapahinga na nagmula sa paninigarilyo ng sigarilyo. Mahihirapan ka ring bawasan o tumigil dahil sa mga asosasyong mayroon ka sa paninigarilyo, tulad ng pagpahinga o paninigarilyo habang umiinom o pagkatapos ng hapunan. Dahil ang pagkilos ng paninigarilyo ay maaari pa ring maging kasiya-siya, ang ganap na pagtigil ay maaaring hindi isang bagay na nais mong gawin. Alamin kung paano limitahan ang paninigarilyo, pamahalaan ang iyong stress, at isaalang-alang ang pagtigil.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Plano na ihinto ang paninigarilyo o magbawas

1. Subaybayan kung gaano karaming mga sigarilyo ang iyong usok. Bago baguhin ang iyong pag-uugali, kakailanganin mong maunawaan ang iyong kasalukuyang sitwasyon. Kumuha ng isang baseline o subaybayan kung gaano karaming mga sigarilyo ang iyong usok sa isang araw. Maaari kang gumamit ng isang kalendaryo, laptop, journal, billboard, o anumang bagay upang matulungan kang subaybayan ito ng tuloy-tuloy. Habang sinusubaybayan ang iyong paggamit, bantayan ang anumang mga pattern.
   • Halimbawa, maaari mong mapansin na tuwing Miyerkules ay madalas mong manigarilyo ng 5-8 pang mga sigarilyo kaysa sa natitirang bahagi ng linggo. Ano ang mangyayari sa Miyerkules? Maaari kang magkaroon ng isang nakababahalang lingguhang pagpupulong sa Miyerkules na magpapahirap sa iyo at manigarilyo ka para sa kaluwagan.
2. Tukuyin ang isang pang-araw-araw na rasyon. Kapag nasubaybayan mo na kung gaano karaming mga sigarilyo ang karaniwang iyong naninigarilyo bawat araw, itakda ang iyong sarili sa isang layunin. Dahil ang pagtigil sa paninigarilyo nang kumpleto ay maaaring maging nakababahala, mahirap at maaaring humantong sa isang pagbabalik sa dati na magpapahinga sa iyo nang higit pa, magsimula sa pamamagitan ng paglilimita sa paninigarilyo. Maaari mong subukang bumalik mula sa isang pack sa isang araw hanggang sa 20 mga sigarilyo at pagkatapos ay sa 15 sa isang araw.
   • Ikaw lamang ang maaaring magpasya ng tamang dami upang mabawasan, ngunit ang isang mahusay na pagsisimula ay maaaring mabawasan ng isang isang-kapat. Halimbawa, kung naninigarilyo ka ng 16 sa isang araw, bumalik sa 12. O pumunta mula 12 hanggang 8.
3. Lumikha ng iskedyul na hindi paninigarilyo. Kung papayagan mo ang iyong sarili ng limang mga sigarilyo sa isang araw, magpasya kung kailan mo sila maaaring mausok. Tinatanggal nito ang pagpipilian na manigarilyo ng sigarilyo kapag nababagot ka o wala nang ibang magawa. Sa halip, nagtakda ka ng mga oras ng paninigarilyo upang manatili sa iyong sariling mga kasunduan.
   • Halimbawa, maaari kang manigarilyo isa sa umaga, dalawa sa trabaho, isa sa gabi at isa bago matulog.
4. Lumikha ng isang serye ng mga epekto. Maaaring mahirap iwaksi ang instant na kasiyahan ng paninigarilyo, lalo na kapag walang agarang gantimpala para sa pagbawas. Kailangan mo ng isang sistema ng agarang gantimpala at kahihinatnan. Kaya, kung naninigarilyo ka ng 2 higit pang mga sigarilyo sa isang araw kaysa sa pinayagan mo ang iyong sarili, dapat mayroong isang kahihinatnan. Pumili ng mga kahihinatnan na mabuti para sa iyo sa ilang paraan.
   • Halimbawa, para sa bawat sobrang sigarilyo na iyong naninigarilyo, kakailanganin mong mag-abot ng dagdag na 10 beses, maglagay ng dolyar sa isang garapon, linisin ang banyo, o panatilihin ang iyong talaarawan na 10 minuto na mas mahaba. Habang ito ay medyo dapat na isang parusa, hindi bababa sa nagtrabaho ka sa ilang paraan upang makabawi sa kawalan ng disiplina.
5. Lumikha ng mga gantimpala. Gantimpalaan ang iyong sarili kapag nakamit mo o lumampas sa mga layunin. Ito ay uudyok sa iyo upang magpatuloy sa pagbawas. Ang mga gantimpala ay hindi dapat maging nasasalat na bagay. Maaari mong ipaalala sa iyong sarili na namumuhunan ka sa isang malusog na hinaharap para sa iyong sarili at iyon ay isang gantimpala sa sarili nito.
   • Kung ang iyong layunin ay manigarilyo ng hindi hihigit sa 8 mga sigarilyo sa isang araw at hindi ka pa nakapag-usok ng higit sa 5, gantimpalaan ang iyong sarili ng isang basong alak o maglaro ng iyong paboritong video game sa loob ng 20 minuto o libreng oras. Pumili ng isang bagay na nasisiyahan ka ngunit hindi palaging may access sa palaging.
6. Subaybayan ang iyong mga nakagawian sa paninigarilyo. Lumilikha ito ng isang ulat sa pag-usad. Maaari mo ring subaybayan ang iyong pagkonsumo ng sigarilyo sa isang graph, para sa isang pangkalahatang ideya ng mga taluktok at labangan. Narito ang ilang mga bagay na dapat subaybayan kapag sinusubaybayan mo ang iyong mga nakagawian sa paninigarilyo:
   • Mga Trigger: Alamin kung aling mga pag-trigger ang nagdudulot sa iyo upang manigarilyo pa.
   • Gastos: Subaybayan kung gaano karaming pera ang gugastos mo sa mga sigarilyo bawat linggo. Kung nag-save ka ng pera pagkatapos ng isang linggo, isantabi ito. Pagkatapos ng ilang linggo, binibili mo ang iyong sarili ng gantimpala mula sa natipid na pera.
   • Mga Bunga / Gantimpala: Magbayad ng pansin sa kung ang ilang mga plano ng interbensyon (tulad ng pagbawas o pagtaas ng mga kahihinatnan at gantimpala) ay gumagana o hindi. Sa ganitong paraan maaari mong baguhin ang mga ito upang mas mabisa ang pagbawas sa paninigarilyo.

Bahagi 2 ng 3: Mas kaunti ang paninigarilyo

1. Baguhin ang iyong kapaligiran. Bagaman maaaring mahirap baguhin ang iyong kapaligiran, mahalagang maunawaan na ang ilang mga kadahilanan sa kapaligiran ay maaaring mag-ambag sa higit pang paninigarilyo. Pag-isipang limitahan ang oras na ginugugol mo sa ilang mga pangkat ng tao, kung saan ang paninigarilyo ay isang mahalagang bahagi. Sa halip, maghanap ng mga bagong lugar at aktibidad na masisiyahan. Kung nasisiyahan ka sa pagkakaroon ng kaunting inumin sa terasa ng lokal na café, maaaring mahirap para sa iyo na umupo sa terasa na iyon at hindi manigarilyo. Sa kasong ito, maaari kang umupo sa loob kung saan hindi ka pinapayagang manigarilyo. Ginagawa nitong medyo hindi komportable ang paninigarilyo, dahil kailangan mong iwanan ang pangkat na kasama mo upang lumabas.
   • Bigyan ang iyong sarili ng panuntunan: walang paninigarilyo sa kotse. Usok bago o pagkatapos ng pagmamaneho. Gawing mahirap ang paninigarilyo at hindi kanais-nais hangga't maaari.
2. Palitan ang iyong tatak ng sigarilyo. Bagaman hindi magandang pagbabago, ang paglipat ng mga tatak ay makakatulong na mabawasan ang iyong paggamit ng nikotina. Halimbawa, kung naninigarilyo ka ng Marlboro Red 100's, lumipat sa shorts o mas maraming "natural" na mga tatak, tulad ng Sherman's. Huwag isipin sa salitang "natural" na ang mga sigarilyong ito ay ligtas. Nanatili silang mga sigarilyo at naglalaman pa rin ng nikotina. Maghanap ng mga sigarilyo batay sa kanilang nilalaman ng nikotina, karaniwang mga may:
   • mababa sa nikotina: salain ang mga sigarilyo gamit ang salitang "Ultra Light"
   • average na nikotina: salain ang mga sigarilyo sa mga salitang "Banayad" o "Banayad"
   • maraming nikotina: mga sigarilyo na mayroon o walang isang filter nang walang nakasulat na "Banayad" o "Ultra Light"
3. Huwag tuluyang manigarilyo. Ang isa pang paraan upang mabawasan ang paninigarilyo ay ang usok lamang ng isang isang-kapat o kalahati ng sigarilyo. Pagkatapos maghintay hanggang sa susunod mong paninigarilyo upang masigarilyo sa susunod na kalahati o quarter.
   • Sa ganitong paraan, maaari kang manigarilyo nang madalas tulad ng dati mong ginagawa, ngunit kalahati lamang ng sigarilyo nang paisa-isa. Maaari mo pa ring mapahinga ang iyong paninigarilyo, ngunit ang usok ay kalahati ng marami.
4. Magtakda ng isang alarma. Kung may posibilidad kang mag-usok sa kadena sa ilang mga pangyayari, tulad ng sa isang bar o umupo sa labas na nakikipag-chat sa mga kaibigan, magtakda ng isang alarma. Maaaring maging napakadali upang mawala at magaan ang sigarilyo pagkatapos ng sigarilyo kapag nagkakaroon ka ng kasiyahan. Pagkatapos ng bawat sigarilyo itinakda mo ang alarma sa iyong telepono sa isang agwat na iyong pinili. Hintaying matanggal ang alarma bago magsindi ng isa pang sigarilyo.
   • Sa paglipas ng panahon, subukang dagdagan ang dami ng oras sa pagitan ng mga sigarilyo. Halimbawa, kung itinakda mo ang alarma sa loob ng 20 minuto, pilitin ang iyong sarili na maghintay ng 2 pang minuto. Kung sinusubukan mong bawasan ang isang kaibigan, maaari kang gumawa ng isang maliit na paligsahan kung sino ang maaaring maghintay ng pinakamahaba.
5. Masiyahan ang oral fixation. Minsan ito ay ang pampasigla sa bibig na dapat matugunan bilang karagdagan sa pagnanasa ng nikotina. Ang mga bagay tulad ng mga mints, chewing gum, mouthwash spray, maliit na matitigas na candies, binhi ng mirasol o iba pang maliliit (at mas mabuti na malusog) na meryenda kung mayroon kang pagnanasa na manigarilyo.
   • Iwasan ang mga paggagamot na mataas sa asukal o nakakataba, na magpaparamdam lamang sa iyo ng busog. Gayundin, tiyaking hindi gagamitin ang mga paggamot bilang isang pangmatagalang kapalit.

Bahagi 3 ng 3: Pagdaragdag ng iyong mga pagkakataong makapag-cut down o huminto

1. Kumuha ng suporta. Sabihin sa mga tao sa paligid mo na nais mong makamit ang layuning ito. Maaari itong humantong sa isang mahusay na network ng suporta sa lipunan na maaari mong gamitin sa pagbawas ng bilang ng mga sigarilyo. Maaari din silang manatili sa iyong mga intensyon sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyo kung paano umuusad ang iyong layunin. Kung mayroon kang mga kaibigan na naninigarilyo sa kanilang sarili, ipaalam sa kanila na sinusubukan mong bawasan upang hindi ka nila matukso sa paninigarilyo.
   • Maaari mo ring paganahin ang iyong mga kaibigan at pamilya upang simulan ang paninigarilyo nang mas mababa sa iyong sarili. Kung kinakailangan, i-refer ang iyong mga malapit na kaibigan at pamilya sa sumusunod na website upang matulungan silang matulungan ka: http://smokefree.gov/social-support.
2. Makipagtulungan sa isang therapist. Ang isang therapist ay maaaring makatulong sa iyo na magtrabaho sa mga problema at stressors na naging sanhi sa iyo upang simulan ang paninigarilyo sa una. Maaari kang gumana sa isang therapist sa isang setting ng indibidwal o pangkat. Ang Cognitive behavioral therapy ay makakatulong sa iyo na makayanan ang stress at iparamdam sa iyo na mas ligtas ka tungkol sa iyong sarili pagdating sa pagtigil sa paninigarilyo.
   • Maaari kang maghanap sa database ng Association for Behavioural Therapy at Cognitive Therapy kung naghahanap ka para sa mga kinikilalang therapist. Maaari ring magrekomenda ang iyong doktor ng isang therapist. Siguraduhing may kamalayan ka sa anumang mga gastos na hindi (nang maaga) na saklaw ng seguro.
3. Alamin na harapin ang iyong stress. Ang stress ay kilalang gatilyo upang simulan ang paninigarilyo. Habang imposibleng iwasan ang stress nang buo, ang isang diskarte sa pagkaya ay maaaring maiwasan ang paninigarilyo ng stress. Kung naramdaman mo ang iyong pakiramdam na nababagabag at kailangan mo ng isang bagay upang makapagpahinga, subukang palitan ang paninigarilyo sa isa sa mga sumusunod:
   • Isang maikling chat sa isang kaibigan
   • 10 minuto para sa iyong sarili na umupo nang tahimik at magnilay o gumawa ng pag-uunat at pag-uunat
   • Isang maikling lakad sa paligid ng kapitbahayan, tanggapan, parke o gusali kung nasaan ka
   • Sumulat sa isang journal sa loob ng 10 minuto
   • Manood ng nakakatawang video
   • Ang ehersisyo, na maaaring mapabuti ang iyong kalusugan at balansehin ang pagtaas ng timbang kung minsan na nauugnay sa pagtigil sa paninigarilyo.
4. Hawakan mo Maaaring mabawasan ng suportang panlipunan ang paninigarilyo, ngunit sa huli ang lahat ay darating sa iyo. Ang pagtitiyaga ay isa sa pinakamahirap na bagay na magagawa at magaganap ang mga relapses. Ang mahalaga ay huwag sumuko nang buo kapag ang iyong disiplina ay nabigo. Nangyayari ito sa lahat. Matutunan mong mabuhay nang walang ugali na naging sentral na bahagi ng iyong araw, at madalas na naiugnay sa napakaraming iba't ibang mga lugar sa iyong buhay. Ang pag-aaral na magbawas ay nangangailangan ng pagtitiyaga, pasensya, pagiging matatag, at napakahusay sa iyong sarili.
   • Subaybayan kahit na mayroon kang isang pagbabalik sa dati. Habang tumatagal, patuloy na bigyan ang iyong sarili ng mas malaking gantimpala at lumikha ng mas matinding kahihinatnan.
5. Isaalang-alang ang pagtigil nang buo. Kapag nagsimula ka nang malimitahan at bawasan ang paninigarilyo, maaari mong masumpungan ang iyong sarili na huminto nang sama-sama. Maaari kang sumali sa isang pangkat ng suporta kung saan maaari mong pag-usapan ang iyong mga pagnanasa para sa isang sigarilyo at kung paano ito labanan. Maaari mo ring subukan ang isa sa mga sumusunod:
   • Nicotine replacement therapy (NRT): Kasama dito ang mga inhaler ng nikotina, gamot sa bibig, mga patch, at chewing gum. Inihahatid nila ang nikotina nang walang kilos ng paninigarilyo. Huwag gumamit ng NRT kung naninigarilyo ka pa, dahil maaari itong makakuha ng nakakalason na nikotina sa iyong katawan. Kung sinusubukan mong bawasan ang paninigarilyo, ngunit hindi ka talaga handa na tumigil nang kumpleto, maaaring hindi ang NRT ang pinakamahusay na pagpipilian para sa iyo.
   • E-sigarilyo: Ang mga elektronikong sigarilyo ay maaaring makatulong na mabawasan o tumigil sa paninigarilyo. Habang ang simulang E-sigarilyo ay gayahin ang paninigarilyo, na makakatulong sa mga taong maalis ang ligaw ng tradisyonal na sigarilyo, maaari rin itong maging isang kapalit ng paninigarilyo. Habang ang mga e-sigarilyo ay maaaring maging hindi gaanong nakakalason kaysa sa tradisyunal na mga sigarilyo, ang pananaliksik sa kanilang kaligtasan ay limitado pa rin. Pinapayuhan ang pag-iingat kapag kumukuha ng isang e-sigarilyo, dahil madalas na lumitaw ang ideya na ito ay isang ligtas na kahalili.

Mga Tip

• Tandaan na magkakaroon ka ng mga relapses at normal ito. Huwag hayaan itong mawala sa iyo nang tuluyan sa iyong layunin.
• Kung maaari mong umalis lahat nang sabay-sabay, gawin ito. Maghanda lamang para sa anumang mga hamon at malaman na makaya ang stress nang hindi naninigarilyo.
• Inirerekumenda ang Nicotine replacement therapy (NRT) para sa mga taong naninigarilyo ng 15 o higit pang mga sigarilyo bawat araw. Ang NRT ay hindi napatunayan na epektibo para sa mga taong naninigarilyo ng mas mababa sa 10 mga sigarilyo bawat araw. Ang dosis ay nakasalalay sa kung gaano karaming mga sigarilyo ang iyong usok bawat araw at dapat unti-unting mabawasan.
• Ang NRT ay mas matagumpay kasabay ng isang programa sa pag-uugali / pagpapayo.