Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Bahagi uno: Tratuhin ang stress sa mga pisikal na aktibidad
• Paraan 2 ng 3: Ikalawang bahagi: Paggamot ng stress sa mga aktibidad sa pag-iisip
• Mga Tip
• Mga babala

Ang buhay ay maaaring maging nakababahala; minsan kailangan mong harapin ang pangmatagalang stress sa isang positibong paraan. Ang stress ay maaaring may maraming mga sanhi, tulad ng mga problema sa pamilya, mga problema sa trabaho, mga paghihirap sa pananalapi, mahinang kalusugan, o maging ang pagkamatay ng isang mahal sa buhay. Mahalagang kilalanin ang mga sanhi (ang ilang stress ay natural), gumawa ng mga hakbang upang makapunta sa ugat ng problema at pamahalaan ang mga sintomas. Huwag labanan ang stress nang mag-isa - kumuha ng tulong mula sa isang kaibigan at, kung kinakailangan, isang propesyonal.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Bahagi uno: Tratuhin ang stress sa mga pisikal na aktibidad

1. Gumalaw ka na Ang naka-target na pagsasanay ay nakakatulong na alisin ang mga stress hormone mula sa iyong katawan. Magtabi ng ilang oras bawat araw para sa pag-eehersisyo sapagkat panatilihin itong malusog at magbibigay ng natural na outlet para sa iyong stress. Dapat mong mapansin ang pagkakaiba.
   • Kumuha ng ehersisyo araw-araw. Kapag nag-eehersisyo ka, ang iyong katawan ay gumagawa ng mga endorphins, na makakatulong na mabawasan ang stress. Ang mga endorphin ay nagdudulot ng isang malakas na sensasyon sa iyong katawan, katulad ng mga epekto ng morphine. Ang pagkakaiba lamang ay kapag lumipat ka, mabuti para sa iyong katawan (at mga antas ng stress).
     
   • Kahit na ang paglalakad ng 20-30 minuto sa isang araw ay sapat na kung iyon ang magagawa mo. Ang paglalakad ay hindi lamang mabuti para sa pagbawas ng stress: Ang mga matatanda na higit sa 40 na mabilis na lumakad nang hindi bababa sa 150 minuto sa isang linggo ay nakita na ang kanilang pag-asa sa buhay ay lumago ng 3.4 hanggang 4.5 na taon.
   • Ang paglangoy at pagbibisikleta ay nakakabawas din ng stress. Ang isang kalamangan sa paglangoy at pagbibisikleta ay mas mababa ang kanilang pagkabalisa sa mga kasukasuan kaysa sa pag-jogging, na ginagawang perpekto para sa mga taong may magkasanib na problema o nais na pigilan sila.
2. Makatulog ng husto Bigyan ang iyong katawan ng tulog na kinakailangan nito at ang iyong pagkapagod ay mabawasan nang husto. Ang pagtulog ay isang mekanismo na ginagamit ng iyong katawan upang mabawi at mapunan ang mga reserbang enerhiya. Kapag hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, ang iyong katawan ay nangangailangan ng stress upang mapanatili kang aktibo at alerto mula sa isang kakulangan ng nakaimbak na enerhiya.
   • Karamihan sa mga nasa hustong gulang ay nangangailangan ng hindi bababa sa 7 hanggang 8 oras na pagtulog bawat gabi. Ang mga maliliit na bata at mas matanda ay nangangailangan ng mas maraming pagtulog, mga 9-10 na oras sa isang gabi.
   • Magkaroon ng regular na gawi sa pagtulog. Kung maaari, subukang matulog at bumangon sa parehong oras sa gabi at sa umaga. Ang paggawa ng iyong cycle ng pagtulog na isang gawain ay nagtuturo sa iyong katawan kung kailan magsasawa, na hahantong sa mas mahusay na pagtulog at mas kaunting kawalan ng tulog.
   • Maraming mga Dutch na hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog ang sisisihin ang stress. Kung sa palagay mo ay natigil ka sa isang masamang pag-ikot ng pag-agaw ng tulog / pagbuo ng stress, magpatingin sa iyong doktor para sa tukoy na payo.
3. Kumain ng masustansiya. Ang iyong katawan ay dapat na malusog, masaya at maayos ang pangangalaga upang labanan ang stress. Gusto mo o hindi, ang stress ay isang pisikal na tugon sa anumang nakakaabala sa natural na estado nito, na nangangahulugang ang iyong katawan ay maaaring magkaroon ng isang pangunahing epekto sa paglikha at pagbawas ng stress.
   • Ang tubig ay nagbibigay ng mas kaunting stress. Iyon ay sapagkat ang isang pinatuyong katawan ay gumagawa ng cortisol, isang stress hormone. Kapag ang iyong katawan ay hindi nakakakuha ng sapat na likido, lumilikha ito ng stress upang ipaalam sa iyo na kailangan mong alagaan ang iyong sarili.
     
   • Bawasan ang iyong pag-inom ng caffeine at alkohol. Sa ilang mga kaso, ang pag-inom ng alak ay mas nakababahala at na-link sa pagkagumon, na kung saan ay isang nakababahalang estado. Responsable din ang caaffeine sa pagtaas ng stress, lalo na sa trabaho, kaya subukang uminom ng maraming tubig hangga't maaari.
   • Kumain ng isang malusog na agahan at malusog na meryenda sa buong araw. Habang may ilang katibayan na ang ilang (masamang) pagkain ay maaaring maging sanhi ng stress, may napakaraming katibayan na ang ilang (mabuting) pagkain ay maaaring mabawasan ang stress. Isaalang-alang ang mga pagpipiliang ito para sa isang malusog na diyeta na mapapanatili kang walang stress:
     
     • Mga kumplikadong karbohidrat tulad ng buong trigo na tinapay at pasta.
     • Mga dalandan, mayaman sa bitamina A, na naglilimita sa mga stress hormone.
     • Spinach, soybeans o salmon, na puno ng magnesiyo.
     • Itim at berdeng tsaa, na naglalaman ng mga antioxidant.
     • Ang Pistachios, mga nogales o almond, isang mahusay na mapagkukunan ng malusog na taba.
4. Matutong magpahinga. Ang pagpapahinga nang natural sa iyong katawan ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang stress. Huwag asahan na mawala agad ang iyong stress; baka magtagal. Subukang huwag mag-focus sa stress mismo habang nagpapahinga ka. Mag-isip ng isang bagay na payapa at tahimik, o huwag na huwag isipin ang anupaman. Hayaan ang iyong katawan na sabihin sa iyong isip na ang lahat ay okay.
   • Makinig sa kalmado at malambot na musika. Ang musika ay nakakarelaks at nagpapasaya sa iyo. Subukang makinig ng musika nang walang tinig, at pumili ng musika na may mga instrumento tulad ng flauta, piano, o byolin. Karaniwan nang gumagana nang maayos ang klasiko, jazz at folk, ngunit kung hindi mo gusto iyon, pumili ng musika na magpapasaya sa iyong pakiramdam.
   • Humiga sa kama at nakapikit ng ilang minuto. Subukang linisin ang iyong isip. Hayaang maubos ang iyong mga pagkabigo at pag-aalala mula sa iyong katawan. Maaari ka ring makatulog sa kalaunan, kung ikaw ay sapat na nakakarelaks.
   • Maligo ka. Magdagdag ng mga Epsom asing-gamot o iba pang mga mabangong asin sa paliguan para sa kaunting luho. Masiyahan sa oras para sa iyong sarili at mamahinga ang iyong katawan.
   • Magsanay ng malalim na pagpapahinga, pagpapahinga ng kalamnan, at regular na magpahinga para sa pagrerelaks. Hayaan ang ibang tao na maging responsable para sa pagpapahinga ng iyong katawan paminsan-minsan.

Paraan 2 ng 3: Ikalawang bahagi: Paggamot ng stress sa mga aktibidad sa pag-iisip

1. Gumawa ng mga hakbang upang mag-isip nang mas positibo. Hindi mo kailangang maging isang Emile Ratelband, ngunit subukang kilalanin na ang buhay ay may magagandang panig na dapat ipagdiwang. Kapag nakilala mo ang positibo sa iyong buhay, magsisimula kang ibalik ang balanse sa iyong emosyonal na buhay, at ang stress ay hindi gaanong lumilitaw.
   
   Huwag magalala tungkol sa mga bagay na hindi mo rin mababago. Totoo ito lalo na sa mga bagay tulad ng politika, at madalas na nalalapat sa ibang mga tao. Ang pag-aaral na tanggapin ang mga bagay ayon sa mga ito ay isang mahalagang mekanismo ng pagproseso, ngunit hindi gaanong kadali sa hitsura.
   • Itanong sa iyong sarili ang mga sumusunod na katanungan kung ikaw ang uri na patuloy na nag-aalala tungkol sa mga hindi mahalagang bagay:
     
     • Totoo ba ang problema, o sa halip isang haka-haka na sitwasyon kung ano?
     • Kung ang problema ay isang haka-haka na ano-kung, gaano ito posibilidad na mangyari? Totoo ba ang iyong pag-aalala?
     • Maaari ka bang gumawa ng isang bagay tungkol sa problema o maghanda, o hindi mo ito mapipigilan?
   • Ang pag-amin sa iyong sarili na wala kang magagawa tungkol sa isang partikular na problema ay makakatulong sa iyong umangkop dito. Kilalanin na maaaring nagpapakain ka ng stress sa paraan ng pagkain ng adrenaline junkies sa adrenaline, ngunit sa iyong kaso ay hindi ito makontrol.
2. Pananagutan ang pag-aayos ng iyong buhay alinsunod sa iyong mga nais. Hindi gaanong nakaka-stress na magpasya at gumawa ng aksyon kaysa sa pakiramdam na walang magawa at tumugon sa mga desisyon ng isang tao. Mag-isip tungkol sa kung ano ang gusto mo at pumunta para dito!
   • Alamin na sabihin hindi kung kinakailangan. Hindi mo magagawa ang lahat ng hiniling sa iyo na gawin, at kahit na maaari mo, malamang ay ayaw mo.
   • Labanan ang tukso upang laging maging perpekto. Ang pagiging perpekto ay maaaring maging sanhi ng maraming stress kung magtakda ka ng hindi maaabot na mga pamantayan. Maging makatotohanang tungkol sa kung ano ang maaari at hindi mo magagawa. Huwag maghanda para sa kabiguan dahil lamang sa nais mong haplusin ang iyong kaakuhan.
   • Huwag magalit sa iyong sarili kung nabigo ka habang sinusubukan ang iyong makakaya. Nagawa mo na ang lahat posible, at walang hihiling pa para sa iyo. Panagutin ang iyong sarili, ngunit huwag gawing imposible na maging mapanagutan.
   • Maging ang iyong sariling matalik na kaibigan. Maaari itong parang isang klisey, ngunit totoo ito: Mahalin mo ang iyong sarili, maging nakasalalay sa iyong sarili (hangga't maaari), at apat na bagay na mahusay mong ginagawa. Ang pagmamahal sa iyong sarili ay magtataas ng nag-aalala na mga katanungan tulad ng "sapat ba ako?" bawasan at palitan ng "Alam kong sapat na ako."
3. Bumuo ng isang pagkamapagpatawa. Isa sa mga hadlang sa pagbawas ng stress ay ang tukso na seryosohin ang mga bagay. Mahusay na umatras at makita ang katatawanan sa pang-araw-araw na sitwasyon. Tumawa nang kaunti, o kahit na mas mahusay, tumawa nang husto! Tingnan ang katatawanan sa stress.
   • Alamin mong tawanan ang sarili mo. Huwag biruin ang iyong sarili o basagin ang iyong kumpiyansa, ngunit subukang magkaroon ng ilang panlibak sa sarili bawat ngayon at pagkatapos. Paano ka makakatawa sa ibang mga bagay kung hindi mo man lang kayang pagtawanan ang sarili mo?
4. Alamin na magtiwala sa mga kaibigan at mahal sa buhay. Ito ang isa sa pinakamahalagang bagay, dahil ang pagbotelya ng lahat ay magdaragdag lamang sa iyong pagkapagod. Ang iyong mga kaibigan, kung sila ay totoong kaibigan, ay susubukan na maunawaan kung ano ang iyong pinagdadaanan, at pagsamahin ang empatiya na iyon sa isang tunay na pagnanais na tulungan ka kung maaari.
   • Humingi ng tulong sa iyong mga kaibigan. Kung nais mong gumawa ng isang bagay ngunit hindi mo mahanap ang lakas o oras upang magawa ito, okay lang na humingi ng tulong sa iyong mga kaibigan o mga mahal sa buhay.Ipakita ang iyong pasasalamat at ialok ang iyong tulong bilang kapalit.
   • Humingi ng respeto ng mga tao, hindi pag-apruba - kasama ang iyong mga kaibigan. Igagalang ka ng iyong mga kaibigan sa pagmamahal sa iyo, kahit na hindi sila palaging sumasang-ayon sa iyo. Igagalang ka ng iyong mga kaaway (kung mayroon ka sa kanila dahil ang iyong mga motibo ay nagmula sa isang taos-puso at dalisay na puso. Labanan ang pagnanasang mahalin at tanggapin ng lahat; iyon ay literal na gumagana ng Hercules. Madarama mong mas mababa ang stress at mas nasiyahan ang iyong sarili.
   • Maghanap ng mga positibong tao sa halip na mga negatibong. Kitang-kita ito, ngunit totoo ito: Ang pagpaligid sa iyong sarili sa mga taong mahilig sa kasiyahan, masaya at palakaibigan ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang stress na nararamdaman mo sa pesimista, mapang-uyam, masasamang tao.

Mga Tip

• Tandaan na ang stress ay isang paraan ng pag-alam na buhay ka. Ipagdiwang ang iyong pagsasakatuparan ng iyong buhay at batiin ang iyong sarili sa iyong nagawa.
• Maging matapat tungkol sa iyong damdamin. Huwag tanggihan o pigilan ang mga ito, dahil magpapalala lamang ito ng stress. Huwag matakot na umiyak, dahil maaari nitong mabawasan ang pagkabalisa at palabasin ang mga nadaramang damdamin, na magbabawas sa iyong mga alalahanin.
• Tratuhin ang iyong sarili sa isang masahe.
• Tiyaking nakakuha ka ng sapat na sikat ng araw. Maaaring pasayahin ka ng sikat ng araw at mapawi ang depression sa taglamig.
• Magplano ng isang kaganapan sa hinaharap na inaasahan. Ang paggamit ng iyong imahinasyon ay makakatulong din na mabawasan ang stress.
• Ituon ang iyong pagkapagod nang pisikal, ibig sabihin i-play ang drums o pindutin ang isang unan o punch bag, ngunit kapag ito ay ligtas.
• Humingi ng tawad sa isang tao kung kinakailangan. Huwag hayaang mapalala nito ang sitwasyon. Ang pagkakasala ay nagdaragdag ng sakit sa stress.
• Gumamit ng gum. Ang chewing ay ipinakita upang mabawasan ang stress; iyon ang dahilan kung bakit maraming tao na patuloy na nakaka-stress ay madalas na kumain ng labis. Ang chewing gum ay isang malusog na kahalili.
• Ang mga klase sa yoga ay maaaring maging nakakarelaks at gagawing mas mahusay at mas malusog ang iyong araw.
• Panatilihin ang pananaw at magkaroon ng kamalayan ang mga bagay na maaaring hindi maging nakababahala tulad ng naisip mo. Tingnan ang mga bagay na mahalaga sa iyong buhay sa halip na ang mga sanhi ng stress.
• Gumawa ng isang bagay na nais mong gawin o inilagay at tumuon sa gawaing iyon, ngunit tiyaking hindi lamang ito pagtakas.
• Panatilihin ang isang journal kung saan isinulat mo ang iyong mga saloobin, ipahayag ang iyong sarili at pag-aralan ang mga sitwasyon.

Mga babala

• Iwasang mag-gamot sa sarili ng alkohol at droga, inireseta o hindi.
• Kung nakakaranas ka ng talamak na stress - kung regular kang umiyak, nawalan o mabilis na tumaba, o may mas kaunting sex drive - magpatingin sa doktor. Maaari kang magkaroon ng isang sakit sa pagkabalisa o iba pang karamdaman.
• Magpatingin kaagad sa doktor kung nakakaranas ka ng sakit sa dibdib o pagkahilo.
• Iwasan ang pag-uugali ng paglipad sapagkat hindi ito makakatulong sa iyo na makayanan ang stress, maliban sa mga pinakapangit na kaso kung saan dapat ka ring magpatingin sa medikal.