Nilalaman

• Mga hakbang

Ang impulsiveness / impulsiveness ay maaaring maging sanhi ng maraming mga problema. Ang pagmamadali sa grocery store ay maaaring humantong sa sobrang pera, o pagbili ng junk food at pastry habang nagpaplano kang bumili ng malusog na pagkain. Maaari kang gumastos ng isang araw sa pamimili sa halip na mag-aral, o maglaro ng mga video game kapag balak mong pumunta sa gym. Maaari kang maging mas mapusok kung alam mo kung paano gamitin ang mabisang kontrol. Ituon ang iyong pansin sa pamamagitan ng mga tiyak na interbensyon, at bumuo ng pang-araw-araw na gawain upang mapabuti ang iyong kakayahang magbayad ng pansin.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Organisadong Pamumuhay

1. 

   Isulat ang iyong mga layunin. Ang unang hakbang sa pamamahala ng iyong mga salpok ay upang matukoy kung gaano mo nais na unahin ang iyong oras. Pagkatapos, bago kumilos sa salpok, suriin upang matiyak na ang iyong pag-uugali ay sumasalamin sa mga halaga / layunin na iyong isinulat para sa iyong sarili.
   • Nangangahulugan ito na maaari mong isulat ang pangkalahatang mga listahan ng trabaho, o lumikha ng isang plano sa negosyo. Kung ikaw ay isang mag-aaral, maaari kang gumawa ng isang plano sa pag-aaral. Mahalagang itala ang mga kasalukuyang layunin upang ihambing ang mga ito sa iyong pagiging impulsiveness.
   • Maaari mong tingnan ang mga tala bilang isang tindahan ng mga halaga, hangarin, mga pangako, personal na pinakamahusay na kasanayan, at mga gawain na maaaring suportahan ang mga layuning ito.
   • Maaari kang gumamit ng mga notebook, spreadsheet, o iba pang pamamaraan na gumagana para sa iyo. Mahalaga na ang mga ito ay madaling gamitin at kapaki-pakinabang.

2. 

   
   
   Maglaan ng oras upang regular na suriin at planuhin. Upang masulit ang iyong system ng pamamahala, dapat mong subukang subukang muli kung gaano kahusay gumana ang iyong system sa buhay, pati na rin gumawa ng isang plano para sa anumang kinakailangang mga pagbabago.
   • Maaari mong makita ang iyong sarili na kailangan mong umupo minsan sa isang linggo upang isaalang-alang ang iyong mga aksyon noong nakaraang linggo. Nasunod mo ba ang mga priyoridad sa listahan? Itala kung ano ang mabuti, ano ang pakiramdam mo ay hinahamon, at kung ano ang maaari mong gawin nang mas mahusay.
   • Maaari mong makita ang iyong sarili na kinakailangang gawin itong suri nang mas madalas hanggang sa makita mo ang isang system na gagana para sa iyo. Ang isang maikling pagsusuri ay dapat na nakasulat araw-araw; maaari ka ring lumikha ng isang mas malawak na buwanang pagsusuri.

3. 

   
   
   Sumunod sa pang-araw-araw na iskedyul. Kung ang oras ng araw ay hindi maayos na nakaplano, madalas mong punan ito ng mga hindi kanais-nais na aksyon. Subukang isulat ang isang pang-araw-araw na iskedyul para sa iyong sarili, sa pamamagitan ng pagtabi ng 30 minuto. Normal na gumastos ng higit sa 30 minuto sa isang gawain, ngunit hindi magkaroon ng labis na libre o libreng oras.
   • Kung hindi mo alam kung paano planuhin nang maaga ang iyong tukoy na mga aktibidad, isulat ang isang serye ng mga pagpipilian para sa iyong sarili. Halimbawa, kung hindi ka sigurado kung darating ang isang kaibigan, isulat ang: "Siya o ______".
   • Ang iyong pang-araw-araw na iskedyul ay dapat ding isama ang panlipunan at libreng oras. Ang isang timetable na walang pahinga sa huli ay mabibigo.

4. 

   
   
   Sumulat ng isang listahan para sa iyong sarili. Kung ikaw ang uri ng tao na madalas na nagmamadali na baguhin ang direksyon sa gitna ng isang trabaho, makakatulong sa iyo ang paggamit ng mga checklist na manatiling nakatuon. Bawasan ng mga checklist ang iyong mga pagkakataong kumilos nang pabigla-bigla sa pamamagitan ng pagtiyak na wala kang nakakalimutan at hindi magdagdag ng anumang hindi kinakailangang mga hakbang sa trabaho.
   • Ang mga listahan ay napatunayan upang madagdagan ang pansin sa trabaho, kahit na para sa mga medikal na propesyonal. Maraming mga siruhano ang kinakailangang sundin ang isang checklist kapag nagsasagawa ng operasyon upang matulungan silang tumuon.
   • Ang isang listahan ng mga item para sa pag-checkup ng markup ay maaaring mailapat sa maraming mga sitwasyon. Ang paggamit ng mga listahan ng paglalakbay ay makakatulong sa iyo upang ayusin nang mas mahusay; ang mga listahan ng pamimili ay makakatulong sa iyo na bumili lamang ng mga inilaan na item; makakatulong ang mga checklist ng akademiko na matiyak na lalahok ka sa bawat bahagi ng takdang-aralin.
   • Ang paggawa ng isang krus sa iyong listahan ay maaaring magbigay sa iyo ng pagganyak upang makumpleto ang isang gawain.

5. 

   Lumikha ng mga code ng kulay sa hanay ng kalendaryo. Ang pagpapanatili ng iyong kalendaryo sa iyong tabi ay mahalaga para sa sinumang nakikipagpunyagi sa pagiging impulsiveness. Kakailanganin mong gamitin ang iyong pang-araw-araw, lingguhan, at buwanang kalendaryo upang malaman kung alin ang uunahin. Ang paggamit ng iba't ibang mga kulay para sa iba't ibang mga kategorya ng aktibidad ay tumutulong upang makatulong sa mabisang paggamit ng iyong kalendaryo.
   • Halimbawa, ang mga mag-aaral ay maaaring gumamit ng pulang tinta para sa paparating na pagsubok, asul na tinta para sa isang pangmatagalang proyekto, itim na tinta para sa pang-araw-araw na takdang-aralin, at berdeng tinta para sa kasiyahan o aktibidad. kilos panlipunan.
   • Ang isang kalendaryo sa mobile, tulad ng isang app sa isang telepono, ay tumutulong sa iyo na ma-access ang iyong kalendaryo sa pamamagitan ng mga setting.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Gumawa ng mga hakbang upang maiwasan ang mapilit na pagkilos

1. 

   Tingnan ang mga larawan ng kalikasan. Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang mga taong nasisiyahan sa mga imahe ng natural na mundo ay madalas na gumagawa ng hindi gaanong nagmamadali na mga desisyon pagkatapos. Dapat isama sa imaheng iyon ang mga bundok, kagubatan, beach, atbp.
   • Kung sinusubukan mong pigilan ang iyong pagiging mapusok, maglagay ng isang postkard o larawan ng iyong paboritong likas na kapaligiran na malapit sa iyong mesa o sa iyong kuwaderno.
   • Bago magpasya, huminto at sumasalamin sa pamamagitan ng pagtingin sa larawan ng natural na mundo. Ang iyong desisyon ay magiging mas madali.

2. 

   Pagtulog / pagtulog Ayon sa isang pag-aaral ng University of Michigan, ang pag-idlip ay nakakatulong na mabawasan ang impulsivity sa mga may sapat na gulang. Ayon sa parehong pag-aaral, ang maikling oras ng pagtulog ay halos 60 minuto, ngunit hindi mo kailangang makakuha ng 60 minuto ng pagtulog upang makinabang mula sa pamamaraang ito.
   • Ang pagtulog ay tumutulong din sa mga tao na maging mas kalmado at hindi gaanong panghinaan ng loob kapag sinusubukang makumpleto ang mga gawain. Ang mga taong may ugali ng pag-idlip ay madalas na nakatuon sa aktibidad hanggang matapos ito.
   • Ang mga taong hindi nakakakuha ng 7-9 na oras na pagtulog sa isang gabi ay nakikinabang pa rin mula sa mga naps. Ang lahat ng mga paksa sa pagsasaliksik ay nagpapakita ng mga benepisyo mula sa maikling naps.

3. 

   
   
   Limitahan ang mapusok na aksyon. Ang pagtatakda ng mga hangganan para sa iyong sarili ay makakatulong protektahan ka mula sa mga desisyon at kumilos nang madali. Halimbawa, kung mayroon kang problema sa pagtitigil sa iyong sarili na sabihin ang lahat ng direkta mong iniisip, isaalang-alang na isulat ang lahat ng mga komento at katanungan bago sabihin ang mga ito. Sa pamamagitan ng paglalaan ng oras upang isulat ang mga bagay, maiiwasan mo ang hindi naaangkop na mabilis na mga komento.
   • Kung nagkakaproblema ka sa paggastos ng sobra, panatilihin ang iyong credit card sa bahay tuwing namimili ka at nagbabayad nang may cash.
   • Ang pagkaantala sa pagbili ng ilang mga item sa loob ng 24 na oras ay makakatulong na maiwasan ang mabilis na pamimili, at bibigyan ka ng pagkakataon na magpasya kung talagang kailangan mo itong bilhin.

4. 

   
   
   Magsanay sa mga ehersisyo sa paghinga. Ang isang pag-aaral ng University of California sa Los Angeles ay nagpakita ng isang yoga-based na paghinga na ehersisyo na tinatawag na Sudarshan Kriya, na makakatulong na mabawasan ang mapusok na pag-uugali sa mga kabataan. Ang mga pagsasanay sa paghinga ay sumasaklaw sa 4 pangunahing mga paraan ng paghinga:
   • Ang Ujjayi, o "Victorious Breath," ay isang uri ng mabagal at sinadya na paghinga kapag nakatuon ka sa hininga.
   • Ang Bhastrika, o "Bellows Breath," ay kapag malakas kang huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong ilong, pagkatapos ay mabilis na makahinga, sa humigit-kumulang na 30 paghinga bawat minuto.
   • Sumigaw ng "Om" ng tatlong beses sa isang hilera, pagkatapos ay kailangan mong huminga nang palabas para sa pinahaba at kontroladong hininga.
   • Huminga sa ritmo, huminga ka man ng mabagal, katamtaman, o mabilis.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Bumuo ng malusog na pang-araw-araw na ugali

1. 

   
   
   Simulan ang pagsasanay sa yoga. Ang regular na pag-aampon ng pangunahing diskarte sa yoga ay ipinapakita upang mapabuti ang pansin at mabawasan ang pagiging impulsivity.Ang mga bata sa paaralan ay tinuturuan araw-araw na "hello sun" (ehersisyo sa umaga) na ehersisyo at balanseng paghinga na epektibo na nagpapahaba ng kakayahang magbayad ng pansin nang mas mahusay.
   • Ang benepisyo na ito ay tumataas kapag ang yoga ehersisyo ay isinasagawa sa iba't ibang mga konteksto. Halimbawa, kung mamimili ka, kumuha ng ilang minuto ng yoga na paghinga na pagsasanay bago pumasok sa tindahan. Sa bahay, pagsasanay ang ehersisyo na "hello to the sun" bago kumain ng junk food.

2. 

   Bumuo ng isang pang-araw-araw na gawain sa pag-eehersisyo. Ang ehersisyo, lalo na ang pag-eehersisyo sa aerobic, ay maaaring makatulong na mapadali ang iyong mga salpok sa maraming paraan. Pinapalakas din ng ehersisyo ang iyong kalooban at binabawasan ang pakiramdam ng stress at pagkabalisa.
   • Dagdag pa, ang ehersisyo ay makakatulong sa isang tao na aktibong kontrolin ang kanilang atensyon. Kung madalas kang kumilos nang pabigla-bigla dahil sa pagkalumbay o pagkabigo, kailangan mong gamitin nang mas mahusay ang iyong enerhiya sa pamamagitan ng pag-eehersisyo.
   • Ipinapakita ng pananaliksik na 40 minuto sa isang araw ng aerobic ehersisyo ay nagpapabuti sa pagpapaandar ng ehekutibo sa mga sobrang timbang na bata.
   • Ang masinsinang ehersisyo ay nakikinabang sa lahat ng edad.

3. 

   Matuto nang higit pa tungkol sa pagsasanay ng pagkaalala. Ang pagkakaroon ng kamalayan ng iyong mga damdamin at pag-aaral na ikonekta ang iyong pagiging impulsiveness sa iyong mga saloobin, damdamin, at pagganyak ay makakatulong sa iyo na makakuha ng higit na kontrol sa iyong mga aksyon. Binibigyan ka ng puwang ng puwang upang makita ang iyong mga salpok, binibigyan ka ng pagkakataon na pumili kung kumilos kaagad o hindi.
   • Kapag napansin mo ang salpok, hayaan ang iyong sarili na pag-isipan itong mabuti bago ka kumilos. Halimbawa, "Nagagalit ako kapag sinabi iyon ng aking kasintahan, at gusto kong punahin siya." Pagkatapos ay lumikha ng isang mas positibong tugon: "Susubukan kong manatiling kalmado."
   • Ang pag-iisip ay nangangahulugang pagtuon sa kung ano ang nangyayari sa loob mo, at magtatagal upang mapansin kung ano ang nangyayari sa iyong katawan bago ka kumilos nang magmadali, kaysa sa paglaon.

4. 

   Makipag-chat sa mga pinagkakatiwalaang tao. Kapag ang pagkabalisa ang sanhi ng iyong salpok, matutulungan mo ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggastos ng oras sa mga taong pinagkakatiwalaan mo. Tiyaking may mga tao sa iyong buhay na maaari mong ibahagi ang mga isyu na nakakaabala sa iyo. Makakatulong ito na mabawasan ang pagkabalisa at mabawasan ang pagiging impulsivity.
   • Maaari mong isaalang-alang ang pakikipag-usap sa isang propesyonal, tulad ng isang consultant, isang tagapayo sa buhay, o isang propesyonal na samahan, tungkol sa kung gaano kahirap makontrol ang mga salpok.
   • Ang paggastos lamang ng oras sa pakikipag-usap sa isang pinagkakatiwalaang kaibigan ay makakatulong sa iyo na harapin ang pagkabalisa, kahit na wala kang isang seryosong pag-uusap.

5. 

   Hilingin sa iyong mga kaibigan na paalalahanan ka na mamuhay nang responsable. Matutulungan ka ng mga kaibigan na mapanagot ka para sa mga layunin na itinakda mo para sa iyong sarili. Humanap ng taong mapagkakatiwalaan mo, na hindi nais na maging mapanuri, at ibahagi sa kanila ang iyong mga layunin. Maaari kang magpasya kung paano mo nais maging responsable para sa iyong mga layunin.
   • Halimbawa, nais mo bang tawagan ka ng iyong mga kaibigan upang suriin ang iyong pag-usad? O nais mong mag-iskedyul ng mga regular na pagpupulong upang masubukan nila ang iyong pangako sa isang layunin?
   • Kailangan mo ring planuhin kung ano ang magagawa ng iyong kaibigan upang suportahan ka kung hindi ka nakatuon sa iyong mga layunin at kumilos kaagad.
   • Maaari kang mag-alok upang matulungan ang iyong kaibigan na kunin ang responsibilidad para sa isang bagay na pinaghirapan nila. Sa ganitong paraan, magiging responsableng kasamahan sa koponan ang dalawa.

6. 

   Maunawaan kung paano nakakaapekto sa buhay ang pagiging mapusok. Minsan, ang pagmamadali ay maaaring magkaroon ng parehong positibo at negatibong epekto. Halimbawa, kung nahihirapan ka sa paggawa ng desisyon, maaari kang magpasya sa huling minuto. Ito ay isang paraan upang maiwasan ang pakiramdam ng kaba kapag sinusubukang gumawa ng isang konserbatibong desisyon.
   • Kung nakakaranas ka ng mga benepisyo ng mapilit na pagkilos, subukang maghanap ng mas mabisang paraan upang makuha ang mga benepisyo.
   • Tandaan na maaari ka pa ring kumilos nang kusa, kahit na kontrolin mo ang iyong pagkainip. Hindi gaanong mapusok ay hindi nangangahulugang ang buhay ay naging mapurol at stereotyped. Nangangahulugan lamang ito na magkakaroon ka ng higit na kontrol kapag pumipili kung paano gugulin ang iyong pera, gugulin ang iyong oras, at bigyang pansin ang isang bagay.

7. 

   Makilahok sa mga aktibidad na makakatulong sa iyo na manatiling kalmado. Ang bawat tao ay magkakaroon ng iba't ibang mga pagpapatahimik na aktibidad, ngunit ang mga aktibidad ay maaaring magsama ng pakikinig sa gabay na pagmumuni-muni, malambot na musika, o pagsasanay ng malalim na pagsasanay sa paghinga. Ang mas maraming pagpapahinga ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mabilis na pagkilos.
   • Gumawa ng isang pag-scan sa katawan upang makahanap ng anumang mga lugar ng stress, pagkatapos ay aktibong tumuon sa pagrerelaks ng mga lugar na iyon.
   • Itakda ang orasan ng 5 minuto, at ituon ang iyong hininga sa limitadong oras na ito. Ang isang maikling pahinga ay magpapahinga sa iyo, at maiiwasan ang anumang mga mabilis na reaksyon.

8. 

   Isaalang-alang ang nagbibigay-malay na therapy sa pag-uugali. Ang Cognitive-behavioral therapy, o cognitive-behavioral therapy (CBT), ay tumutulong sa isang indibidwal na pagtuon sa pagkonekta ng mga saloobin at damdamin sa kanilang pag-uugali. Ang CBT ay isang pangkaraniwang paggamot para sa pagkabalisa at mga impulsive na karamdaman. Ang layunin ng diskarte na ito ay upang makilala ang mga saloobin na madalas na humantong sa mapilit na pagkilos.
   • Ang mapang-akit na pag-uugali ay madalas na resulta ng awtomatikong pag-iisip, na pumapasok sa isipan bilang agarang tugon sa ilang mga pangyayari. Ang mga saloobing ito ay maaaring maging negatibo at magdulot sa iyo ng paggawa ng hindi magagandang desisyon. Tinutulungan ka ng CBT na makilala ang mga ganitong uri ng awtomatikong pag-iisip at muling ayusin ang mga ito sa mga bagong direksyon.
   • Ang isang therapist o consultant ay maaaring makatulong sa iyo na matuklasan ang maraming mga paraan na makakatulong ang CBT sa iyong buhay.
   anunsyo