Paano huminahon kapag galit (na may mga larawan) - Tip

Video.: PAANO KUMALMA KAPAG GALIT? | Infoman PH

Nilalaman

Mga hakbang
Payo
Babala

Gaano kadalas ka magalit? Naranasan mo na bang sumigaw, sumipa ng mga basket at mapagalitan kapag pakiramdam mo walang magawa sa mga tao? Naranasan mo ba biglang may dumalong dugo sa isang trapiko, kapag nakatanggap ka ng isang masamang balita na hindi mahalaga, o simpleng kapag may narinig kang isang bagay na hindi mo nais marinig? Kung gayon, kailangan mong malaman upang pamahalaan ito bago ang galit ay umabot sa iyong buhay. Hindi madaling master ang malalim na ugat na ugali ng bawat tao, kaya't kumukuha ng isang paraan upang makontrol ang iyong sarili sa oras na iyon at sa hinaharap.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Manatiling Mahinahon Kapag May Nangyayari

Maglakad-lakad. Sikaping makawala sa isang sitwasyon na nagdudulot sa iyo upang magalit. Tutulungan ka nitong huminahon at mag-isip nang malinaw. Kung ito ay isang magandang araw, lumabas sa labas at tamasahin ang magagandang likas na tanawin .. O tumayo lamang at maglakad nang kaunti upang masunog ang negatibong enerhiya at matanggal ang problemang nakakaabala sa iyo. Kung ikaw ay nasa isang mainit na debate, hindi dapat maging problema ang sabihin na, "Lalabas ako ng kaunti."
- Tandaan na sa karamihan ng mga kaso, hindi mo kailangang tumugon kaagad. Kaya't maaari kang umalis sa silid o gusali at bigyan ang iyong sarili ng oras upang huminahon bago sumagot sa isang tao.
Kontrolin ang iyong paunang "mainit na flash". Kung madali kang magalit, ang iyong unang aksyon ay karaniwang magiging negatibo. Maaaring gusto mong sipain ang iyong kotse, suntukin ang isang pader, o sumigaw sa sinumang tao. Sa halip na ito ng paunang mapusok na kilos, tanungin ang iyong sarili kung ano ang kailangan mong gawin upang makakuha ng magandang resulta. Maglaan ng isang minuto upang pag-isipan kung paano ka dapat tumugon at isaalang-alang kung ano ang karaniwang magpapakalma sa iyo.
- Ang iyong unang reaksyon ay madalas na marahas, mapanirang, at ganap na hindi makatuwiran. Huwag hayaan ang mga negatibong damdaming ito na sakupin at madaig ka, naiwan ka sa mas masamang sitwasyon.
Sumayaw sa tono. Maaari mong isipin na ito ang huling bagay na nais mong gawin kapag nagalit ka, ngunit ito ang eksaktong dahilan kung bakit mo ito dapat gawin. Kung nakakaramdam ka ng labis na galit, buksan ang iyong paboritong musika, sumayaw at kumanta kasama nito. Makakalimutan mo ang iyong galit at guminhawa ang pakiramdam.
- Kung ang pamamaraan na ito ay talagang gumagana para sa iyo pagkatapos ay maaari mo ring dalhin ang iyong paboritong musika sa iyo upang i-play ito sa tuwing sa tingin mo ay talagang galit.
Magsanay ng malalim na paghinga. Umupo pataas sa isang upuan. Huminga nang malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, bilangin hanggang 6. Pagkatapos ay dahan-dahang huminga, bumilang hanggang 8 o 9. I-pause at ulitin ng 10 beses.
- Subukan na ituon lamang ang iyong paghinga, tinatanggal mula sa iyong ulo ang anumang nakakagambala sa iyong isipan.
Countdown mula sa limampu. Sa pamamagitan ng pagbibilang nang tahimik o pagbibilang nang malakas, maaari kang huminahon nang mas mababa sa isang minuto. Habang nagbibilang, subukang mag-focus lamang sa mga numero at manatiling kalmado. Ang pagtuon sa pagbibilang ay makakapagpigil sa iyo mula sa labis na pagkagalit at haharapin mo ang problema sa isang "malamig" na ulo.
- Kung nagagalit ka pa rin, ulitin ang ehersisyo, o maaari kang magbilang mula sa 100.
Magnilay. Ang pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyong makontrol ang iyong emosyon. Kaya't kung sa tingin mo ay mawawalan ng kontrol, hayaang mag-relaks ang iyong isip sa pamamagitan ng pagninilay. Lumayo ka sa sitwasyong nagagalit sa iyo bago ka magsimulang magmuni-muni. Halimbawa, maaari kang lumabas, lumabas ng hagdan, o pumunta sa banyo upang makalabas sa eksena na magagalit sa iyo.
- Huminga nang mabagal at malalim. Ang pagpapanatili ng hininga na ito ay babaan ang iyong mabilis na matalo na tibok ng puso. Ang hininga ay dapat na malalim hanggang sa madama mo ang iyong tiyan na punan ang "loob" na hininga.
- Pag-isipan ang isang dilaw-puting ilaw na pumupuno sa iyong katawan habang lumanghap ka, pinapaginhawa ang iyong isip. Habang nagbubuga ka, isipin ang paghinga na inaalis ang mga madilim na kulay sa iyong katawan.
- Ugaliing magnilay-nilay tuwing umaga, kahit na hindi ka galit. Ang pagsasanay ng pagninilay araw-araw ay makakatulong sa iyong maging kalmado.
Mag-isip ng isang mapayapang tanawin. Ipikit ang iyong mga mata at isipin ang isang lugar na gusto mo, tulad ng beach kung saan ka nagbabakasyon noong bata ka o ng magandang lawa na natatandaan mo mula sa iyong kabataan. Maaari rin itong maging isang lugar na hindi mo pa napuntahan, isang bukirin ng mga bulaklak, o isang magandang tanawin. Pumili ng isang lugar kung saan kaagad nakakaramdam ng kalmado at kapayapaan, at mahahanap mong normal ang iyong paghinga.
- Ituon ang pinakamaliit na detalye. Ang mas maraming detalye na nakikita mo, mas maaari mong mawala ang iyong galit.
Nakikinig ng musika. Ang pakikinig sa musika ng iyong paboritong artist ay magpapabalik sa iyo sa normal. Ang pakikinig sa musika ay ipinakita upang matulungan kang mabuhay muli ang mga magagandang alaala at makakatulong na patatagin ang iyong kalooban. Ang pakikinig sa musika ay nagpapakalma din sa taong galit o nabalisa, kahit na hindi nila namamalayan ang pinagmulan ng kaguluhan.
- Ang klasiko at jazz ay madalas na partikular na kapaki-pakinabang sa pagsusubo ng galit ng mga tao, ngunit maaari ka ring makahanap ng musika na angkop para sa iyo.
Mag-isip sa isang positibong paraan. Maaaring mapawi ang galit sa pamamagitan ng pagsubok na ituon ang pansin sa mga positibong kaisipan. Ipikit ang iyong mga mata, hayaan ang mga negatibong kaisipan na dumating sa iyo at isipin ang tungkol sa hindi bababa sa 3 positibong kaisipan. Ang mga positibong kaisipang ito ay maaaring tungkol sa mga positibong aspeto ng sitwasyong pinag-aalala mo, tungkol sa isang bagay. ibang bagay ang iyong pinagtatrabahuhan o kung ano ang nagpapasaya sa iyo. Ang ilang mga halimbawa ng positibong saloobin ay kinabibilangan ng:
- Lilipas ito
- Malakas ako upang hawakan ito.
- Ang mahihirap na sitwasyon ay isang pagkakataon din upang lumaki.
- Hindi ako magtatagal ng pagkagalit; Pansamantala lamang itong pakiramdam.
anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pagtingin

Baguhin kung paano mo tinitingnan ang mga bagay. Baguhin ang iyong pang-unawa, makakatulong ito sa iyo na makita ang mga bagay sa isang positibong paraan, na makakatulong sa iyong maging kalmado. Kung binibigyang pansin mo ang mga bagay na nagagalit sa iyo, magsisimulang maniwala ka sa mga negatibong bagay, na para bang masama ang lahat sa iyong buhay. Hinihikayat ka ng nagbibigay-malay na pag-isipan na gumamit ng mga makatuwirang kaisipan. at pagiging positibo upang magkaroon ng isang mas positibong pananaw sa kung ano ang nangyayari sa buhay.
- Halimbawa, maaari mong isipin na "lahat ng nangyari sa akin ay kakila-kilabot". Gayunpaman, kung sa tingin mo ay makatuwiran tungkol sa kung ano ang nangyayari, maaari mong mapagtanto na ito ay isang kumbinasyon ng mabuti at masama: sa isang araw maaari kang mag-crash ng kotse, pumili ng 100,000. , magkaproblema sa trabaho, at makatanggap ng isang hindi inaasahang regalo mula sa isang kaibigan.Ito ay isang kombinasyon ng mabuti at masama, at kung gumugugol ka ng mas maraming oras na nakatuon sa magagandang bagay, magiging mas mahusay ang pakiramdam mo sa iyong buhay.
- Isa pang halimbawa, sa halip na mag-isip ng negatibo tulad ng: "Palagi itong nangyayari, hindi ko na kinaya!" Mag-isip ng positibo: "Nangyari ito ng maraming beses, at matagumpay kong hinawakan ito; malulusutan ko ulit ito".
Panatilihin ang isang talaarawan ng iyong galit. Isulat ang mga detalye tungkol sa iyong galit na damdamin. Kung may mangyari na hindi ka makontrol ng iyong emosyon, isulat ito sa iyong journal. Kailangan mong isulat nang eksakto kung ano ang nararamdaman mo, kung ano ang nagagalit sa iyo, kung nasaan ka, kanino, kung ano ang iyong reaksyon at kung ano ang pakiramdam mo pagkatapos.
- Kapag ginamit mo nang matagal ang talaarawan na ito, kailangan mong magsimulang matuto ng mga pagkakatulad mula sa mga tao, lugar, at bagay na ikagagalit mo.
Alamin kung ano ang nagagalit sa iyo. Bilang karagdagan sa pag-alam kung paano huminahon kapag nagalit, subukang unawain ang pinagmulan ng iyong galit sa pamamagitan ng pagkilala sa mga salik na salik at subukang bawasan ang iyong mga tugon sa galit. Maaari mong malaman na sa pamamagitan ng pagkilala sa mga mapagkukunan ng iyong galit, kinokontrol mo ang iyong mga emosyonal na tugon.
Aktibong makipag-usap. Mas lalo mong magagalit ang iyong sarili kung magsalita ka nang hindi iniisip ito - ginagalit din nito ang ibang tao at pinapalala ang kalikasan ng problema. Kapag may nagalit sa iyo, maglaan ng isang minuto upang pag-isipan ang sanhi nito at pagkatapos ay sabihin kung ano talaga ang nararamdaman mo.
- Ang isa sa mga porma ng positibong komunikasyon ay "mapilit kapag galit", sa halip na ipahayag ang iyong sarili nang pasibo (galit na walang sinasabi) o labis na pagmamalaki (labis na labis kumpara na may stressors), subukang makipag-usap nang aktibo. Upang magawa ito, banggitin ang likas na katangian ng kaganapan (hindi pinalaki ng emosyon) upang gumalang na ihatid ang kahilingan (hindi ang kailangan) ng iba. Halimbawa, maaari mong sabihin na, "Galit na galit ka dahil hindi ko sinabi sa iyo na mahuhuli ako."
Alamin kung kailan hihingi ng tulong. Maraming mga tao ang maaaring makitungo sa mga problema sa galit sa kanilang sarili sa bahay. Gayunpaman, maaaring kailanganin mo ng propesyonal na tulong sa pagharap sa iyong galit, kung naranasan mo ang sumusunod:
- Ang mga maliliit na bagay ay nagagalit din sa iyo.
- Kapag galit ka, nagpapakita ka ng mga agresibong pag-uugali, kasama na ang pagsisigaw, hiyawan o mapanira.
- Kapag paulit-ulit na nangyayari ang galit, maaari kang magkaroon ng "talamak na galit".
Makilahok sa isang programa sa pamamahala ng galit. Ang mga programa sa pamamahala ng galit ay napatunayan na matagumpay. Mabisa ang mga programa sa pagtulong sa iyo na maunawaan ang mapagkukunan ng galit, pagbuo ng mga panandaliang diskarte para sa paghawak ng galit, at pagbuo ng iyong mga kasanayan sa emosyonal na pagkontrol. Maraming mga angkop na programa para pumili ka ..
- Ang mga indibidwal na programa kung saan ka nakatira ay tiyak sa bawat pangkat ng edad, trabaho, o sitwasyon.
- Upang makahanap ng isang programa ng pamamahala ng galit na tama para sa iyo, subukang maghanap online para sa "mga klase sa pamamahala ng galit" plus (+) na may pangalan ng lungsod o rehiyon na iyong tinitirhan. Maaari ka ring maghanap para sa mga term na tulad ng "para sa mga tinedyer" o "para sa PTSD" (post-traumatic) upang makahanap ng isang pangkat na umaangkop sa iyong partikular na sitwasyon.
- Maaari ka ring maghanap para sa mga naaangkop na programa sa pamamagitan ng pagkonsulta sa iyong doktor o therapist, o sa pamamagitan ng pagkonsulta sa mga kurso sa pagpapabuti ng sarili sa mga sentro ng pamayanan.
Maghanap ng angkop na therapist. Ang pinakamahusay na paraan upang malaman na manatiling kalmado ay upang makilala at i-root ang iyong mga problema sa galit. Ang isang therapist ay maaaring magturo sa iyo ng mga diskarte sa pagpapahinga upang magamit sa mga sitwasyon na magagalit sa iyo. Matutulungan ka nila na makabuo ng emosyonal na kontrol at kasanayan sa komunikasyon.
- Bilang karagdagan, makakatulong din ang isang therapist na harapin ang mga problema mula sa iyong nakaraan (hal. Kapabayaan ng bata o pang-aabuso), na isa ring nag-uudyok ng galit.
anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Pamumuhay ng Mabagal

Lumikha ng isang positibong kapaligiran sa pamumuhay para sa iyong sarili. Kolektahin ang mga masasayang bagay para sa iyong buhay. Ang mga mabangong kandila, nakapaso na halaman, o larawan ng mga kaibigan at pamilya, ang mga bagay na nagpapasaya sa iyo ay makakatulong din sa iyo na huminahon. Ang pagpapanatiling malinis at komportable sa iyong workspace o tahanan, at ang sikat ng araw ay maaaring makaramdam sa iyo ng mas positibo at hindi gaanong stress sa pang-araw-araw na buhay.
- Subukang maging malinis hangga't maaari. Hindi ka gaanong magagalit kung madali mong mahanap ang lahat ng kailangan mo.
Gumawa ng oras para sa mga bagay na gusto mo. Bahagi ng dahilan kung bakit ka nagagalit ay maaaring sa pakiramdam mo ay halos wala kang oras para sa iyong sarili at palaging nakaalis sa isang gulo ng mga bagay na ayaw mong gawin. Kaya kung nais mong gumuhit, magbasa, o tumakbo, magtabi ng oras sa iyong pang-araw-araw o lingguhang iskedyul upang gawin ito. Hindi ka gaanong magagalit dahil gumugugol ka ng mas maraming oras sa paggawa ng mga bagay na nais mong gawin.
- Kung ikaw ay tunay na hindi madamdamin o inspirasyon ng anumang bagay, hanapin ang anumang pinaparamdam mo sa kapayapaan.
Tandaan na kumain ng balanseng diyeta. Maraming mga tao ang pamilyar sa pakiramdam ng "hangry" (isang kombinasyon ng gutom at galit). Iwasan ang pakiramdam na ito sa pamamagitan ng pagkain ng malusog: kumain ng mga pagkaing mataas sa protina, prutas at gulay. Tutulungan ka nitong maibsan ang gutom at panatilihing mababa ang asukal sa iyong dugo. Tiyaking sinimulan mo ang iyong araw sa isang malusog na agahan na pinapanatili kang nakapagpapalakas sa buong araw.
Kumuha ng 7-8 na oras ng pagtulog bawat gabi. Ang pagkakaroon ng sapat na pagtulog tuwing gabi ay makakatulong sa iyong makabuo ng isang malusog na katawan at isip. Ang kakulangan sa pagtulog ay nagdudulot ng maraming mga problema sa kalusugan, kabilang ang pagkawala ng kontrol sa iyong emosyon. Ang pagkakaroon ng sapat na pagtulog ay makakatulong sa iyo na manatiling kalmado sa mga nakababahalang sitwasyon.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga pagbabago sa diyeta o lifestyle upang mapabuti ang pagtulog. Maaari mo ring subukan ang mga pampatulog na gamot.
Subukang tumawa hangga't maaari. Habang talagang nababagabag ka, ang pagngiti ay maaaring maging mahirap. Ngunit ang ngiti at pagtawa ay ipinakita upang ikaw ay maging mas balanseng, kahit na sa tingin mo ay galit, at ang pagtawa ay maaaring makapagpalit ng mga hormone na magpaparamdam sa iyo ng galit. Ang paggugol ng mas maraming oras sa pagtawa araw-araw ay maaaring gawing mas seryoso ka at mas madali para sa iyo na maging nakakatawa kahit na may masamang sitwasyon na nangyari.
- Basahin ang isang biro o maghanap ng ilang mga kaibigan upang mapasaya ka sa sandaling ang iyong kalooban ay umayos. Maaari mo ring subukan ang panonood ng isang komedya.
anunsyo

Payo

Pagbabasa ng mga libro. Ang pagbabasa ay makakatulong sa iyo na mabilis na huminahon, lalo na kapag nakatuon ka sa pag-unawa sa iyong binabasa.
Subukang matulog. Makatutulong ang pagngangha upang mabilis na matanggal ang iyong galit.