Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Upang makapagbawas ng timbang at makakuha ng kalamnan nang sabay, dapat kang tumuon sa tatlong pangunahing mga kadahilanan: diyeta, ehersisyo sa rate ng puso, at pagsasanay sa lakas. Gayunpaman, ang pagpapanatili ng tatlong mga sangkap na ito sa loob ng mahabang panahon ay magiging mahirap at mangangailangan ng maraming pagpapasiya, ngunit ang mga resulta ay sulit na pagsisikap! Narito ang ilang mga tutorial sa kung paano makakuha ng isang kanais-nais na hitsura.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Diet

1. 

   Kumain ng mas maraming mga pagkaing protina. Ang protina ay isang mahalagang sangkap sa pagbuo ng kalamnan. Habang nag-eehersisyo upang madagdagan ang lakas ng kalamnan, ang iyong katawan ay pumupunta sa isang neutral na estado, at magsisimulang masira ang mga kalamnan. Ang pagsipsip ng protina pagkatapos ng ehersisyo ay makakatulong sa katawan na bumalik sa isang anabolic na estado upang masimulan nito ang pagbuo ng kalamnan. Narito ang ilang mga pagkaing may mataas na protina na dapat isama sa diyeta:
   • Lean beef. Hindi lamang naglalaman ang karne ng baka tungkol sa 25% na protina (28 gramo ng karne ng baka ay naglalaman ng tungkol sa 7 gramo ng protina), ngunit ang matangkad na baka ay isang mahusay na mapagkukunan din ng bitamina B12 pati na rin ang sink at iron.
   • Manok. Ang manok na walang balat ay naglalaman ng humigit-kumulang parehong nilalaman ng protina tulad ng karne ng baka at manok ay napaka kapaki-pakinabang na pagkain.
   • Isda. Ang mga isda ay mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng karne ng baka at manok, ngunit ang ilang mga isda tulad ng tuna at salmon ay mahusay din na mapagkukunan ng mahahalagang fatty acid (EFA) at Omega 3, na kapwa kapaki-pakinabang para sa kalusugan. malusog at makakatulong mapalakas ang iyong immune system.
   • Itlog. Bilang karagdagan sa pagiging mataas sa protina, ang mga itlog ay nagbibigay din ng maraming Omega-3.
   • Bean Naglalaman din ang mga bean ng maraming protina (bagaman ang eksaktong halaga ay nakasalalay sa uri ng bean), lalo na ang beans ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla. Nangangahulugan ito na kapag kumain ka ng beans, pakiramdam mo ay mas mabilis at mas nasisiyahan ka nang mas matagal.

2. 

   
   
   Limitahan ang mga pagkaing naglalaman ng karbohidrat. Ang eksaktong paglilimita sa mga carbs ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit ang mga carbohydrates ay hindi ang 'kaaway' ng pagbawas ng timbang. Kapag ginamit nang tama, ang mga carbs ay isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta at nakagawiang ehersisyo. Ang Carbs ay hindi lamang makakatulong sa katawan na makatanggap ng protina, ngunit nagbibigay din sa katawan ng enerhiya na kinakailangan upang mag-ehersisyo. Narito ang ilang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat upang isama sa iyong diyeta:
   • Butil Isaisip ito kapag bumibili ng tinapay, pansit at bigas. Hindi lamang ang mga butil ay mataas sa mga karbohidrat, ngunit nakakatulong din ito na mabawasan ang panganib ng mataas na presyon ng dugo at uri ng diyabetes.
   • Oatmeal. Bilang karagdagan sa mga benepisyo na nakabalangkas sa harina ng cereal, ang oatmeal ay mataas din sa hibla at panatilihin kang puno ng mas mahaba kaysa sa mga matamis na mayaman sa asukal, upang makatulong na mapigilan ang mga pagnanasa bago. kumain ng tanghalian o sobrang kumain.
   • Spaghetti squash (Squash). Gamitin ang gulay na ito sa lugar ng pasta kung nais mong limitahan ang mga carbs. Kung luto nang maayos, ang spaghetti squash ay magiging hitsura ng regular na pasta, ngunit ang bilang ng calorie ay tungkol sa mga carbs na matatagpuan sa katumbas na halaga ng pasta.

3. 

   
   
   Balansehin ang mga calorie. Ang paggamit ng calorie ay maglalaro ng isang mahalagang papel sa pagkawala ng taba at pagbuo ng kalamnan. Ang pagkain ng masyadong maraming calory ay maaaring maging sanhi ng iyong timbang, ngunit kung hindi sapat, halos imposible para sa iyong katawan na bumuo ng kalamnan
   • Araw-araw, dapat mong ubusin ang tungkol sa 10 hanggang 15 beses na mas maraming calorie kaysa sa bigat ng iyong katawan. Maaaring mukhang marami ito, ngunit tandaan na masusunog ka ng maraming mga caloryo habang nag-eehersisyo.
   • Tandaan: ang bilang na ito ay maaaring mag-iba depende sa isang bilang ng mga kadahilanan tulad ng taas, edad at kasarian. Maaari kang gumamit ng isang online Calculator ng calorie, o mag-download ng calorie calculator app; Maraming mga libreng online calorie calculator na magagamit ngayon.
   • Dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago gumawa ng anumang pangunahing mga pagbabago sa pagdidiyeta.

4. 

   
   
   Iwasan ang mga naprosesong pagkain. Ang mga naproseso na pagkain ay itinuturing na kaaway ng pagbaba ng timbang at pagtaas ng kalamnan dahil naglalaman ang mga ito ng maraming mga additives ngunit kaunting mga nutrisyon at habang pinoproseso ang maraming bitamina, mineral at hibla ay nawala. Ano pa, maraming mga hindi malusog na taba, artipisyal na pangpatamis, at mga synthetic na bitamina at mineral na madalas na idinagdag pagkatapos ng pagproseso. Sa karamihan ng mga kaso, ang iyong katawan ay hindi tumatanggap ng mga sangkap na ito bilang pagkain! Narito ang ilang mga pagkaing naproseso upang maiwasan:
   • De-latang karne
   • Sausage
   • Mga naka-package na chips at cookies
   • Frozen pizza at frozen na pagkain.

5. 

   Gumamit nang tama ng mga suplemento. Maaari kang kumuha ng suplemento kung hindi mo naramdaman na ang iyong katawan ay may sapat na ilang mga bitamina o mineral.Ngunit tandaan, ang mga suplemento ay gumaganap lamang ng isang pantulong na papel, kaya't ang mga suplemento ay hindi dapat gamitin bilang kapalit ng mga pagkain. anunsyo

Paraan 2 ng 3: Ehersisyo upang madagdagan ang rate ng puso

1. 

   Ugaliing gumawa ng mga ehersisyo na nagpapataas ng rate ng puso. Upang mawala ang timbang, kailangang-kailangan ang mga ehersisyo sa rate ng puso dahil ang mga ehersisyo na ito ay makakatulong na sunugin ang labis na taba at madagdagan ang rate ng iyong puso, kaya dagdagan ang ehersisyo. Ang isang malusog na puso ay makakatulong sa pagbomba ng oxygen sa buong katawan, at sa mas mahusay na kalamnan, bilang karagdagan sa paggawa ng malusog ang katawan. Dapat kang gumawa ng ehersisyo upang madagdagan ang rate ng puso ng 4 na beses / linggo at ang bawat ehersisyo para sa mga 30 minuto upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta.

2. 

   Jogging. Ang jogging ay isa sa pinakamadali at pinakamurang paraan upang mag-ehersisyo upang madagdagan ang rate ng iyong puso. Kailangan mong tumakbo ng 20 minuto upang maging epektibo. Kung nagsisimula ka lang, ang 20 minuto ay isang magandang panahon, ngunit pagkatapos ay unti-unting dagdagan ito sa 30-45 minuto.

3. 

   Pagbibisikleta. Ang isa sa mga pangunahing pakinabang ng diskarte na ito ay mas madaling magtrabaho ang iyong mga kasukasuan kaysa sa pagtakbo. Ngunit kailangan mong gumastos ng pera sa pagbili ng bisikleta, o pagpunta sa gym.
   • Kung mayroon kang isang bisikleta, bumili ng ilang karagdagang proteksyon, tulad ng helmet. Bilang karagdagan, kailangan mo ring bumili ng mga kandado upang ma-lock ang kotse.

4. 

   Sumabog ang hangin. Ang paglipat ng pagsuntok ng hangin ay tulad ng iminumungkahi ng pangalan nito. Tumayo sa harap ng isang ibabaw o pader kaya ang iyong anino ay nahuhulog sa eroplano sa harap mo, isipin na kalaban mo ito at simulan ang pagsuntok. Hindi lamang ito masaya ngunit mura rin at madaling magsanay saanman! Gayunpaman, tandaan na huwag mawalan ng kontrol at o manuntok ng matitigas na bagay o maaari mong mapinsala ang iyong mga kasukasuan (o posibleng mabutas ang pader).

5. 

   Sayaw. Ang pagsayaw ay hindi lamang isang aktibidad ng libangan ngunit isang mahusay na paraan upang madagdagan ang rate ng iyong puso at makatulong sa pagbawas ng timbang at pag-toning. Narito ang isang pangunahing ehersisyo sa sayaw na maaari mong gawin:
   • Sayaw sa tiyan
   • Hip Hop
   • Zumba
   • Sayaw
   • Bollywood (Sayaw ng India).

6. 

   Paglangoy Kung posible na pumunta sa pool, ito ay kabilang sa pinakamahusay na cardio at ang perpektong ehersisyo para sa mga nasugatan at gumaling mula sa paglangoy ay hindi magkakaroon ng labis na epekto. sa buto at kasukasuan. Ang paglangoy ay isang ehersisyo ng buong katawan na makakatulong sa pagbuo at pagpapalakas ng mga kalamnan. anunsyo

Paraan 3 ng 3: Mga ehersisyo sa timbang

1. 

   Ang pagtaas ng timbang ay isang kailangang-kailangan na ehersisyo sa rehimen ng pagsasanay upang madagdagan ang masa ng kalamnan. Kung nagawa nang tama, ang nakakataas ng timbang at ehersisyo na nagpapalakas ng timbang ay ang pinaka-sigurado na paraan upang mabuo at mapalakas ang mga kalamnan. Tandaan, ang bigat ng dumbbell at oras ng pagsasanay ay dalawang mahalagang kadahilanan na kailangan mong maunawaan, huwag labis na gawin ito sapagkat maaari itong maging sanhi ng pinsala o backfire. Narito ang ilang mga tip na dapat tandaan kapag nakakataas ng timbang:
   • Ang oras ang pinakamahalagang kadahilanan. Para sa mga ehersisyo sa timbang, dapat ka lamang mag-ehersisyo ng 3 beses sa isang linggo at magsanay ng halili (ie dapat kang magsanay sa Lunes, Miyerkules, Biyernes o Martes, Huwebes, Sabado) upang bigyan ang iyong katawan ng sapat na oras upang mabawi.
   • Ang paraan ay mas mahalaga kaysa sa timbang. Huwag palampasan ito at subukang iangat ang masyadong mabibigat na timbang. Bagaman ang mga dumbbells ay hindi malaki, na may tamang ehersisyo, ang iyong mga kalamnan ay lalakas at papalakasin.
   • Baguhin ang iyong rehimen sa ehersisyo. Ang iyong katawan ay masasanay sa parehong pagsasanay na paulit-ulit. Ito ay talagang pagkapagod at pagkasira lamang ng kalamnan. Baguhin ang iyong pang-araw-araw na gawain sa pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga bagong ehersisyo at pagbabago ng iyong kalamnan sa bawat isa upang umangkop!

2. 

   Itulak ang mga dumbbells sa matarik na upuan. Ang pamamaraang ehersisyo na ito ay magiging ganap na magkakaiba mula sa mga flat bench press kapag gumagawa ng ehersisyo sa dibdib.
   • Umupo sa isang matarik na bangko at ilagay ang mga dumbbells sa iyong ibabang hita.
   • Itaas ang mga dumbbells sa taas ng balikat at humiga sa upuan nang sabay.
   • Hawakan ang lapad ng balikat at ikalat ang mga braso ng kaunti at ihanay ang mga palad na magkaharap.
   • Pigilan ang mga kalamnan ng iyong dibdib, itulak ang bigat at huminga nang palabas.
   • Itulak ang mga dumbbells kasing taas ng makakaya mo at hawakan ng dalawang segundo.
   • Dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells pabalik sa panimulang posisyon. Ang oras upang babaan ang mga dumbbells pabalik sa panimulang posisyon ay dapat na dalawang beses sa oras ng pag-aangat.
   • Ang bilang ng mga pagtatangka ay maaaring depende sa iyong mga nais.

3. 

   Gawin squats Ang mga squats ay hindi lamang pagsasanay sa binti, ngunit kapaki-pakinabang din para sa buong katawan. Tapos nang maayos, ang mga squat na pagsasanay ay lumilikha ng isang anabolic environment, na nagtataguyod ng pagpapalakas ng kalamnan para sa buong katawan. Hindi mo rin kailangang magtrabaho kasama ang mga timbang upang makuha ang epekto.
   • Ang mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
   • Panatilihing tuwid ang iyong likod.
   • Panatilihing nakatuon ang iyong mga tuhod sa iyong mga paa.
   • Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod at ibababa ang iyong katawan hanggang sa ang iyong mga binti ay nasa 90 degree na anggulo habang humihinga.
   • Bumalik sa postura na may tatlong ulo habang humihinga.
   • Napagtanto ang kilusang ito mula sa 15-20 beats / oras. Para sa mga nagsisimula, gawin lamang ang tungkol sa 2-3 beses.

4. 

   Nag-aangat ba ng paa. Ang ehersisyo na ito ay mahalaga para sa paghubog at pagpapalakas ng pagsasanay sa kalamnan. Ang mga ehersisyo sa pag-angat ng timbang ay makakatulong na gumana sa mga baluktot ng balakang at kapaki-pakinabang para sa mga kalamnan ng tiyan.
   • Umupo sa isang dulo ng isang silya sa pagsasanay.
   • Maglagay ng isang medyo magaan na timbang na dumbbell sa pagitan ng iyong mga paa. Siguraduhin na ang iyong mga paa ay hawakan nang mahigpit ang mga dumbbells.
   • Humiga sa iyong upuan at kunin ang mga gilid ng upuan sa likod ng iyong ulo bilang isang suporta.
   • Itaas ang iyong mga binti sa pamamagitan ng pagbaluktot ng iyong balakang at pag-angat ng iyong mga tuhod patungo sa iyong katawan.
   • Dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti hanggang sa ang iyong mga balakang at tuhod ay bumalik sa kanilang orihinal na posisyon.
   • Ulitin ang paggalaw at bilang ng mga ehersisyo depende sa gusto mo.

5. 

   Ugaliin ang bar nang pabalik. Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang nagpapalakas sa mga braso at kalamnan ng braso, ngunit nakakatulong din sa pag-eehersisyo ang tiyan (kasama ang tiyan, ibabang balakang sa balakang) dahil kailangan mong gumamit ng maraming puwersa sa lugar na ito upang mapanatiling matatag ang katawan kapag ginagawa ang ehersisyo na ito kilusan.
   • Tumayo nang tuwid, ang mga kamay ay may hawak na bigat, mga palad na nakaharap sa likod.
   • Siguraduhing ang iyong likod ay tuwid, bukod ang lapad ng balikat.
   • I-roll ang bar paitaas, nakatuon sa paggamit ng iyong mga braso, hanggang sa ang mga dumbbells ay itataas sa taas ng balikat.
   • Hawakan ang mga dumbbells ng maikling sandali at yumuko ang mga kalamnan sa harap ng braso.
   • Dahan-dahang ibababa ang bar pabalik sa panimulang posisyon.
   • Ulitin sa itaas.
   anunsyo

Payo

• Palaging makabago sa mga ehersisyo at menu ng pagkain. Mapapanatili mo ang iyong diyeta at ehersisyo nang mas matagal kung alam mo kung paano magpabago at gawing mas nakakaakit ang iyong ehersisyo at pagkain.
• Ang wastong pamamahinga ay hindi gaanong mahalaga kaysa ehersisyo. Wag na sobra. Bigyan ang iyong katawan ng oras upang magpahinga, at upang makabawi.
• Humanap ng kapareha - lalo na kapag nakakataas ng timbang. Ang pagkakaroon ng isang kasama ay hindi lamang makakatulong sa iyo na manatiling udyok sa pag-eehersisyo, ngunit maaari ka ring makita at suportahan ka kapag nakakataas ng timbang.
• Dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa iyong diyeta o gumawa ng anumang matinding aktibidad. Tandaan na maging walang-isip.
• Huwag magtagal ng pahinga. Dahil kung pahinga ka nang matagal wala kang maramdaman na lakas at pagganyak na gawin ang natitirang ehersisyo.