Nilalaman

• Mga hakbang

Ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang depression at kakulangan ng magnesiyo ay naka-link. Ang kakulangan ng magnesiyo ay maaaring magpalitaw ng pagkabalisa, pagkabalisa, at maraming emosyon ng pagkalungkot. Ang pagkakaroon ng mga sintomas na ito ay maaaring isang palatandaan ng isang kakulangan sa magnesiyo at dapat mong makita ang iyong doktor para sa diagnosis. Mayroon ding mga paraan upang pamahalaan ang pagkalumbay sa bahay gamit ang magnesiyo.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Tumanggap ng Diagnosis

1. 

   Kilalanin ang mga sintomas ng pagkalungkot. Ang depression ay isang sikolohikal na karamdaman na nagdudulot sa iyo na mawalan ng interes sa pang-araw-araw na gawain at makaramdam ng pagkalungkot na kalungkutan. Ang depression ay nangangailangan ng paggamot, at marami sa mga paggamot na ito ay maaaring maging pangmatagalan. Maaari ka lamang makaranas ng pagkalumbay isang beses o higit pa sa iyong buhay. Ang unang hakbang sa pagharap sa sakit ay upang makatanggap ng isang propesyonal na diagnosis mula sa isang lisensyadong manggagamot o psychologist. Ang pinakakaraniwang sintomas ng pagkalungkot ay:
   • Mga pakiramdam ng kawalan ng pag-asa, kalungkutan, o kawalan ng laman
   • Matigas ang ulo o bigo, madalas dahil sa maliliit na bagay
   • Galit
   • Nawalan ng interes sa mga makabuluhang aktibidad at relasyon
   • Kaguluhan sa pagtulog dahil sa hindi pagkakatulog o labis na pagtulog
   • Kakulangan ng lakas at pagod, kahit na walang ginagawa
   • Baguhin ang mga nakagawian sa pagkain
   • Hindi maipaliwanag na pagkabalisa, pagkabalisa, o pagkabalisa
   • Pakiramdam ay nagkasala ng walang dahilan o para sa isang bagay na hindi karapat-dapat
   • Nahuhumaling sa mga nakaraang pagkabigo, sinisisi ang iyong sarili para sa mga bagay na hindi masisi
   • Pinagkakahirapan sa pagtuon, mahirap magpasiya o mahirap tandaan
   • Hindi maipaliwanag na mga problemang pisikal, tulad ng pananakit ng ulo

2. 

   
   
   Tukuyin ang dahilan. Maraming mga kadahilanan na maaaring humantong sa depression. Ang pagkilala sa sanhi ay makakatulong sa iyong doktor na magkaroon ng tukoy na mga opsyon sa paggamot at pangangalaga. Ang patolohiya ay maaari ding maging sanhi o mag-ambag sa pagkalumbay o pagkabalisa.Dapat kang magpatingin kaagad sa isang doktor kung mayroon kang mga sintomas ng pagkalumbay upang magplano ng tukoy na paggamot pati na rin makilala ang eksaktong dahilan.
   • Ang panandaliang pagkalungkot ay maaaring sanhi ng mga pagbabago sa hormonal, mga pana-panahong pagbabago, matagal na stress, hindi malusog na relasyon, gamot, o pag-abuso sa alkohol.
   • Ang paulit-ulit at matagal na depression ay maaaring maging matindi. Ang sakit ay maaaring makaapekto sa pang-araw-araw na buhay at buhay. Ang mga kadahilanan na nag-aambag sa pangmatagalang depression ay maaaring imbalances ng chemistry ng utak, depression ng genetiko, mga pagbabago sa buhay, o mga pangyayaring traumatiko.

3. 

   
   
   Humingi ng tulong mula sa iyong doktor o propesyonal sa kalusugan ng isip. Ang depression ay isang malubhang karamdaman na hindi dapat gaanong gaanong gaanong bahala. Kung hindi ka humingi ng tulong, ang sakit ay maaaring maging sanhi ng mga problemang pang-emosyonal, kalusugan, at pag-uugali at nakakaapekto sa bawat aspeto ng iyong buhay. Kung malubha ang mga sintomas, dapat kang makipag-usap nang maaga sa iyong propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan. Malubhang sintomas ay kasama ang:
   • Pagod sa katawan o sakit tulad ng sakit ng ulo, sakit sa likod o pananakit ng kalamnan
   • Gulat, pagkabalisa, o matinding kawalan ng kapanatagan
   • Mga problema sa relasyon, mga problema sa pamilya, mga problema sa trabaho o sa paaralan
   • Pagkahiwalay sa lipunan
   • Pag-abuso sa alkohol o droga
   • Abusuhin ang iyong sarili, tulad ng pagputol ng iyong mga bisig
   • Mga saloobin ng pagpapakamatay - Tumawag kaagad sa 911 kung mayroon kang mga saloobin ng pagpapakamatay
   anunsyo

Paraan 2 ng 4: Taasan ang Pagkonsumo ng Magnesium

1. 

   
   
   Kumuha ng pagsusuri sa dugo. Ang pagkalungkot ay maaaring sanhi ng isang kakulangan sa magnesiyo. Dahil madali itong masubukan, maaari mong hilingin sa iyong doktor na gumawa ng pagsusuri sa dugo upang matukoy ang kakulangan ng magnesiyo. Maaaring gabayan ka ng iyong doktor kung paano madaragdagan ang iyong pagkonsumo ng maige. Ang ilang mga karamdaman ng bato at tiyan ay maaaring makaapekto sa kakayahang sumipsip ng magnesiyo. Sa ilang mga bansa tulad ng US, ang karamihan sa mga tao ay hindi nakakakuha ng inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng magnesiyo.
   • Kasama sa mga sintomas ng kakulangan sa magnesiyo ang pagkabalisa, hindi pagkakatulog, pagkamayamutin, pagkalito, hindi regular na tibok ng puso, igsi ng paghinga, pagkabalisa, pagduduwal, pagkapagod, mga kalamnan ng kalamnan, hypotension, pagsusuka, at pag-urong. haltak
   • Ang paggamit ng magnesiyo ay maaaring maubos ng sobrang kape, soda, asin, inuming nakalalasing, o diuretics. Ang mga antas ng magnesiyo ay maaari ring bumagsak dahil sa labis na pagpapawis, mabibigat na pagdurugo, at matagal na pagkapagod.

2. 

   Kumain ng mga pagkaing mayaman sa magnesiyo. Ang magnesiyo ay matatagpuan sa maraming pagkain, lalo na ang berdeng mga gulay. Upang matulungan dagdagan ang antas ng magnesiyo, kailangan mong dagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng magnesiyo sa pamamagitan ng pagkain. Ang magnesiyo ay sagana sa iba't ibang mga pagkaing halaman na maaari mong isama sa pang-araw-araw na mga recipe.
   • Kasama sa mga pagkaing mayaman sa magnesiyo ang tofu, beans, buong butil, buong butil, buong butil, otmil, brown rice, oats, tsokolate at pulbos ng kakaw.
   • Ang mga mayamang gulay na mayaman sa magnesiyo ay may kasamang mga gulay ng mustasa, mga halaman ng bahaghari na bahaghari, beets, mga gulay na krus, mga collard greens, at spinach (spinach).
   • Kumain ng iba't ibang mga mani tulad ng mga nut ng Brazil, pine nut, black walnuts, peanuts, almonds, pistachios, at cashews. Bilang kahalili, maaari kang kumain ng mga binhi ng kalabasa para sa isang pampalakas ng magnesiyo.
   • Maraming mga halaman, pampalasa at damong-dagat na tumutulong sa magnesiyo, tulad ng Agar seaweed, pinatuyong mustasa, haras, celery powder, sage, basil, fennel seed, suka, mga binhi ng bulaklak. Poppy, coriander, marjoram at turmeric.

3. 

   Uminom ng mineral na tubig. Naglalaman ang mineral na tubig ng maraming kapaki-pakinabang na sangkap na hindi karaniwang mayroon ang tubig. Uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng mineral na tubig bawat araw upang matulungan ang katawan na hydrated at madagdagan ng hanggang sa 25% ng inirekumendang pang-araw-araw na kinakailangan ng magnesiyo. Dapat mong basahin ang impormasyon sa mga produktong mineral na tubig upang malaman kung magkano ang nilalaman ng magnesiyo. Ang halaga ng magnesiyo bawat litro ay dapat na nasa pagitan ng 20 at 110 mg.
   • Ipinapakita ng pananaliksik na ang kakayahang sumipsip ng magnesiyo mula sa natural na mineral na tubig ay mas mataas kapag kinuha sa mga pagkain sa halip na sa pagitan ng mga pagkain.

4. 

   Kumuha ng suplemento ng magnesiyo. Ang magnesium gluconate, magnesium lactate, at magnesium citrate ay ang inirekumendang anyo ng suplemento ng magnesiyo. Ang ganitong uri ng magnesiyo ay mas madaling masipsip ng katawan. Sa average, ang isang may sapat na gulang ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 350 mg ng magnesiyo bawat araw. Ang mga bata ay dapat makakuha lamang ng 130-240 mg ng magnesiyo bawat araw.
   • Huwag magbigay ng mga pandagdag sa mga maliliit na bata, mga taong may mga problema sa bato o mga karamdaman sa pagtunaw nang walang pag-apruba at gabay ng iyong doktor.
   • Ang mga buntis na kababaihan ay kailangang dagdagan ang magnesiyo. Gayundin, ang mga taong gumagaling mula sa operasyon o nagkakasakit, at ang mga taong sumasailalim sa pagsasanay sa palakasan ay dapat ding makakuha ng isang pampalakas ng magnesiyo. Kung nais mong kumuha ng suplemento ng magnesiyo, kausapin ang iyong doktor tungkol sa eksaktong inirekumendang pang-araw-araw na dosis.

5. 

   Magkaroon ng kamalayan ng mga epekto Ang mga pandagdag sa magnesiyo ay maaaring magkaroon ng mga epekto kapag kinuha sa ilang mga gamot. Ang mga taong kumukuha ng gamot ay dapat kumunsulta sa kanilang doktor bago kumuha ng mga pandagdag. Karaniwang mga epekto ng tumaas na pagpapaubaya sa magnesiyo ay kasama ang sakit sa tiyan, pagtatae, masyadong mababang presyon ng dugo, pagduwal, arrhythmia, pagkalito, pagsusuka, pagkalumpo sa paghinga, pagbaba ng rate ng puso, at iba pang mga mineral, pagkawala ng malay, pag-aresto sa puso at sa ilang mga kaso ay maaaring nakamamatay. anunsyo

Paraan 3 ng 4: Pamamahala ng Pagkalumbay sa mga Pagbabago sa Pamumuhay

1. 

   Regular na pag-eehersisyo. Ang ehersisyo ay parehong kapakinabangan sa pisikal at mental. Nakakatulong ang pag-eehersisyo na mapabuti ang mood, mabawasan ang pagkabalisa at dagdagan ang kumpiyansa. Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay nagpapabuti sa mga problema sa kalusugan tulad ng mataas na presyon ng dugo, diabetes at sakit sa buto. Isang session lamang sa pag-eehersisyo ang maaaring mapabuti ang mga sintomas ng pagkalungkot sa loob ng maraming oras at sa paglipas ng panahon, ang regular na ehersisyo ay makabuluhang mabawasan ang bilang ng mga oras ng pagkalungkot. Maaari kang magplano ng iyong doktor ang ehersisyo upang pamahalaan ang iyong pagkalumbay. Ang ilang mga paraan upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na ehersisyo ay:
   • Gumawa ng hindi bababa sa 2 oras ng ehersisyo bawat linggo para sa ehersisyo na may katamtamang intensidad tulad ng mabilis na paglalakad, pag-inat, mabagal na paglalakad, o paglangoy. Gayundin, gawin ang tungkol sa 1 oras bawat linggo para sa ehersisyo na may kasidhing lakas tulad ng pagbibisikleta, pagsasanay sa lakas na may kalakhang lakas o ehersisyo.
   • Pakikinig sa musika o pagbabasa ng isang libro upang matulungan ang iyong sarili na maging mas nasasabik at na-uudyok na magsanay. Maaari mo ring makita ang mga kasosyo sa pagsasanay na maging mas paulit-ulit. Bukod, ang ehersisyo ay maaaring pagsamahin sa mga kagiliw-giliw na ehersisyo tulad ng Zumba dance.
   • Iwasang mag-ehersisyo ng 3-4 na oras bago matulog. Ang paggamit ng enerhiya sa gabi ay maaaring makapagpabago ng iyong mga gawi sa pagtulog at gumawa ka ng mas nerbiyos.

2. 

   Kumuha ng sapat na pagtulog. Ang kakulangan sa pagtulog ay nagdaragdag ng paggawa ng mga stress hormone na humantong sa pagkalumbay at pagkabalisa. Ang pagkalumbay ay naiugnay sa kakulangan ng pagtulog, kaya ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga sintomas ng pagkalungkot. Dapat kang lumikha ng isang iskedyul ng pagtulog upang mas mahusay kang makatulog.
   • Huwag masyadong manatili sa kama kung hindi ka makatulog. Bumangon at maglakad-lakad ng ilang minuto, pagkatapos ay bumalik sa kama. Maaari kang gumawa ng isang bagay na mas nakakarelaks, tulad ng pagbabasa ng isang libro, pakikinig ng musika, isang maligo na paliguan o pagbubulay-bulay.
   • Tiyaking komportable ang iyong mga sheet at maaaring suportahan ng iyong bedding ang iyong katawan. Gayundin, dapat mo lamang takpan ang isang mainit na sapat na kumot. Ayusin ang temperatura ng kuwarto hanggang sa cool ang pakiramdam upang mas madaling makatulog.
   • Huwag manuod ng TV, gumamit ng mga elektronikong aparato, magtrabaho, kumain, o mag-ehersisyo bago matulog. Gayundin, iwasan ang mga produktong naglalaman ng caffeine, nikotina, alkohol at asukal sa loob ng 4-6 na oras bago matulog. Ang mga produktong ito ay may stimulant na katangian upang mapanatili kang gising. Ang pagkain bago matulog ay nagdaragdag din ng peligro ng labis na timbang, na kung saan ay maaaring humantong sa pagkalumbay o magpalala ng mga sintomas ng pagkalungkot.
   • Ang ilaw mula sa screen ng telebisyon o elektronikong aparato ay maaaring makapagpabagal ng produksyon ng melatonin, na ginagawang mahirap matulog.

3. 

   Iwasan ang mga nakababahalang gawain. Ang mga nakababahalang sitwasyon ay maaaring maging sanhi ng pagkalungkot, pagkabalisa at maraming iba pang mga problema at karamdaman. Mas matanda ka, mas mahirap para sa iyo na makapagpahinga pagkatapos ng isang nakababahalang kaganapan. Samakatuwid, magsanay ng pagmumuni-muni o lumahok sa mga aktibidad na nagpapakalma tulad ng Yoga o Tai chi at maglaan ng oras para sa mga masasayang aktibidad. Bilang karagdagan, maaari mong bawasan ang stress sa pamamagitan ng:
   • Magsanay ng mabagal na paghinga sa isang tahimik na puwang
   • Ilagay ang iyong lakas sa pag-iisip tungkol sa mga positibong bagay sa buhay
   • Unahin ang mga pang-araw-araw na gawain upang matanggal ang mga hindi kinakailangang gawain
   • Maghanap ng mga nakakatuwa, nakakatawang bagay dahil ipinapakita ng pananaliksik na makakatulong sila sa iyo na makayanan ang stress
   • Makinig sa nakakarelaks na musika o manuod ng iyong paboritong palabas sa TV o pelikula

4. 

   Lumayo sa mga stimulant at inuming nakalalasing. Kilala ang mga ito na nagpapalitaw ng mga sintomas ng pagkalumbay at nagpapalala ng mga sintomas sa matagal na paggamit. Sa paglipas ng panahon, ang paggamit ng sangkap at paggamit ng alkohol ay maaaring gawing mahirap gawin ang depression. Ang pag-asa sa mga inuming nakalalasing ay nauugnay sa pagtaas ng pagkabalisa.
   • Limitahan ang pag-inom ng alak sa isang inumin bawat araw para sa mga kababaihan at dalawang inumin bawat araw para sa mga kalalakihan. Lumayo sa mga nakakairita.
   • Kumunsulta sa iyong doktor o therapist kapag kailangan mo ng tulong sa pag-alis ng alkohol o droga.

5. 

   Isaalang-alang ang psychotherapy. Kung nagkakaproblema ka sa pag-unawa sa iyong sariling kalagayan o pag-uugali, humingi ng tulong mula sa isang psychiatrist, psychologist, tagapayo, o propesyonal sa serbisyo sa kalusugang pangkaisipan. iba pa Maaari silang magsagawa ng psychotherapy upang matulungan kang matutong kontrolin ang iyong buhay at makayanan ang nakaka-stress, nakakabigo na mga sitwasyon na may tamang kasanayan, lalo na kung mayroon kang pagkabalisa at pagkalungkot. Maaari kang magtanong sa iyong doktor para sa isang referral sa isang psychotherapist o upang humirang ng isang doktor na gusto mo.
   • Maaaring i-refer ka ng iyong doktor sa isang pangkat ng suporta - isa pang anyo ng psychotherapy.
   anunsyo

Paraan 4 ng 4: Subukan ang Alternatibong Paggamot

1. 

   Subukan ang mga damo na St John's Wort. St. Ang John's Wort ay isang halaman na maaaring maging kapaki-pakinabang para sa banayad hanggang katamtamang pagkalumbay. Ang halamang-damo ay maaaring mabili bilang isang likidong katas, sa malambot na mga kapsula, tablet o bilang isang sangkap sa tsaa. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung anong uri ng herbal na gamot ang pinakamahusay para sa iyo at kung kukuha ng mga remedyo sa St. Ligtas ba o hindi si John's Wort.
   • Ang mga pandagdag ay na-standardize sa isang 0.3% na konsentrasyon ng hypericin (ang hypericin ay isa sa mga aktibong sangkap sa halamang ito). Ang mga pandagdag ay dapat kunin ng 3 beses bawat araw para sa 300 mg bawat isa. Maaari itong kunin sa 3-4 na linggo upang tumagos ang mga halaman sa katawan, kaya't tatagal din ng 3-4 na linggo upang makita ang epekto.
   • Huwag tumigil sa pag-inom ng St. Agad namang John's Wort. Ang paggawa nito ay magiging sanhi ng hindi kasiya-siyang mga epekto. Sa halip, dapat mong dahan-dahang bawasan ang dami ng mga herbs na iyong natupok sa bawat araw.
   • Ang mga taong may attention deficit disorder at bipolar disorder ay hindi dapat kumuha ng St. John's Wort. Bilang karagdagan, ang mga taong kumukuha ng antidepressants, oral contraceptive, sedatives, allergy na gamot, o mga buntis / nagpapasuso na kababaihan ay hindi dapat kumuha ng halamang gamot na ito. Iwasang kumain ng kahel at pag-inom ng kahel na katas habang kumukuha ng St. herbs. John's Wort.

2. 

   Uminom ng langis ng isda. Naglalaman ang langis ng isda ng omega-3 fatty acid na tumutulong sa pagpapaandar ng utak. Ang konsentrasyon ng mga kemikal sa utak na tinatawag na EPA at DHA (dalawang sangkap na matatagpuan din sa langis ng isda) sa dugo ng mga taong nalulumbay ay maaaring bumagsak. Samakatuwid, dapat kang kumain ng isda o pagkaing-dagat ng maraming beses bawat linggo upang madagdagan ang iyong paggamit ng omega-3. Kumain ng salmon, sardinas, herring, clams, oysters, de-lata na puting tuna. Bilang karagdagan, ang langis ng isda ay maaaring magamit bilang isang over-the-counter supplement.
   • Huwag kumuha ng langis ng isda bilang tanging gamot para sa pagkalungkot. Kahit na, ang langis ng isda ay kapaki-pakinabang pa rin bilang isang pandagdag sa mga iniresetang gamot at iba pang paggamot.
   • Ang mga babaeng buntis o nagpapasuso ay dapat makipag-usap sa kanilang doktor bago kumuha ng anumang mga suplemento o pagdaragdag ng kanilang paggamit ng omga-3.
   • Iwasan ang mga hilaw na pagkaing-dagat, molusko, tilefish, mackerel, at pating. Ang mga hayop sa dagat na ito ay naglalaman ng mataas na antas ng mercury.

3. 

   Pinatibay ng bitamina C. Ipinapakita ng pananaliksik na ang kakulangan sa bitamina C ay maaaring humantong sa pagkapagod at pagkalungkot. Upang maiwasan iyon, dapat mong dagdagan ang iyong suplemento sa bitamina C araw-araw. Maaari kang kumain ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C o kumuha ng mga pandagdag. Kumuha ng bitamina C sa pamamagitan ng maraming likas na mapagkukunan ng pagkain tulad ng pula o berdeng kampanilya, mga dalandan, kahel, limon, spinach (spinach), broccoli, Brussels sprouts, strawberry, raspberry, mga kamatis, mangga, papaya at cantaloupe.
   • Tulad ng para sa mga suplemento, maaari kang uminom ng 2-3 dosis ng bitamina C, na kung saan ay 500 mg sa kabuuan bawat araw. Tandaan na ang kabuuang halaga ng bitamina C mula sa mga pagkain at suplemento ay dapat na mas mababa sa 2000 mg bawat araw. Ang mataas na dosis ng bitamina C ay maaaring maging sanhi ng pagtatae.
   • Maaaring maubos ng paninigarilyo ang bitamina C, kaya't ang mga naninigarilyo ay nangangailangan ng karagdagang 35 mg bawat araw.
   • Sumangguni sa iyong doktor bago kumuha ng mga pandagdag kung umiinom ka ng gamot, mga herbal supplement o iba pang mga suplemento.

4. 

   Subukan ang isang suplemento na 5-Hydroxytr Egyptophan (5-HTP). Ang kemikal na ito, na ginawa sa katawan, ay nagmula sa tryptophan at nagiging serotonin - isang neurotransmitter na kumokontrol sa mood. Ang 5-HTP ay makakatulong sa pagtulog, pakiramdam, mapabuti ang pagkabalisa, pagkawala ng gana sa pagkain, at sakit.
   • Ang 5-HTP ay maaaring maging kasing epektibo ng ilang SSRI antidepressants (tulad ng Prozac at Zoloft) na ginagamit upang gamutin ang mga taong may banayad hanggang katamtamang depression.

5. 

   Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga kumbinasyon ng mga pamamaraan. Ang ilang mga paggamot ay magiging mas epektibo kapag pinagsama, ngunit kailangan mong kumunsulta sa iyong doktor upang malaman kung aling kombinasyon ang tama para sa iyong kondisyong medikal at maiwasan ang mga negatibong pakikipag-ugnayan.
   • Mayroong iba pang mga suplemento na magagamit upang gamutin ang depression tulad ng Rhodiola at SAMe (S-adenosyl methionine) sa iyong doktor.
   anunsyo