Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Kung nakita mo ang iyong sarili na patuloy na pagpindot sa pindutan ng pag-snooze ng iyong alarm clock tuwing umaga, gumawa ng ilang mga simpleng hakbang sa artikulong ito upang matulungan kang mabilis na makatayo mula sa kama. Subukan lamang na magtatag ng isang ugali ng paggawa ng ilang mga bagay bago matulog at magtakda ng isang layunin ng pagtulog ng 7-9 na oras ng pagtulog bawat gabi. Sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong alarm clock palayo sa iyong kama, pagbubukas ng mga kurtina upang masilaw ang araw sa iyong silid, o paggamit ng isang app upang matulungan kang magising, magising ka at makakabangon mula sa kama sa ilang segundo.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Gumising sa tamang oras

1. 

   Iwasan ang pagpindot sa alarm clock snooze button. Mahalagang magising kaagad kapag napapatay ang alarma - ang pagpindot sa pindutan ng pag-snooze nang paulit-ulit hindi lamang binabago ang iyong mga gawi sa pagtulog, ngunit pinapagod ka rin.
   • Kung naiskedyul mo ang iyong alarma sa 7:00 ng umaga ngunit nais mong magising sa 7:10 pagkatapos ng pagpindot sa pindutan ng paghalik, itakda ito sa 7:10 upang makatulog ka ng ilang minuto pa.

2. 

   
   
   Buksan ang mga ilaw kaagad paggising mo. Tinutulungan nito ang mga mata na maiakma sa liwanag ng araw at mag-uudyok sa utak na gisingin upang simulan ang araw. Magtabi ng ilaw sa tabi ng iyong kama upang madali mong i-on ito kapag gisingin mo.

3. 

   Panatilihin ang isang alarm clock mula sa iyong kama kaya kailangan mong bumangon at patayin ang alarma. Sa ganitong paraan, maiiwasan mong pindutin ang pindutan ng pag-snooze nang maraming beses at mapipilit kang lumabas sa kama upang patayin ang alarma.
   • Maaari mong ilagay ang alarm clock sa bookcase, sa tabi ng pintuan ng kwarto o sa bintana.
   • Gayunpaman, tiyakin na ang relo ay nakalagay sa isang makatwirang distansya upang marinig mo ang pag-ring ng kampanilya.

4. 

   
   
   Buksan ang mga kurtina o blinds sa lalong madaling paggising mo. Karaniwan, gugustuhin mong matulog sa dilim kapag madilim pa ang silid; Kaya, buksan ang mga kurtina o ayusin ang mga kurtina upang mahuli ang sikat ng araw sa silid tuwing umaga at gisingin ka.
   • Kung ang iyong silid ay hindi nakakakuha ng sikat ng araw, dapat kang bumili ng isang natural na orasan ng alarma. Ginagaya ng produktong ito ang ilaw ng pagsikat ng araw kaya natural kang magising.

5. 

   
   
   Iiskedyul ang iyong coffee machine upang magkaroon ka ng isang tasa ng kape sa paggising mo. Kung mayroon kang ugali ng pag-inom ng kape sa umaga, ang pagtatakda ng iyong machine machine sa isang timer upang ito ay magluto mismo sa isang tiyak na oras ay isang mabuting paraan upang matulungan kang maganyak na lumabas sa kama. Hindi ka lamang nagising na may isang mabangong amoy ng kape, hindi mo rin kailangang gumastos ng sobrang oras sa paghahanda.

6. 

   Maglagay ng isang mainit na dyaket o panglamig sa tabi ng iyong kama para sa madaling pag-access. Ang pangunahing dahilan kung bakit nahihirapan ang maraming tao na gumising sa umaga ay sa palagay nila ay mainit at komportable sila sa ilalim ng mga takip. Sa pamamagitan ng pagkakaroon ng isang jacket, sweatshirt, o shirt na may mahabang manggas, hindi ka matatakot sa malamig na pakiramdam kapag gisingin mo sa umaga.
   • Maaari ka ring magkaroon ng mga tsinelas o medyas na handa upang panatilihing mainit ang iyong mga paa kapag tumayo ka mula sa kama.

7. 

   Gamitin ang app kung wala kang isang alarm clock. Habang maaari mong laging gamitin ang relo app sa iyong telepono, maraming mga app upang matulungan kang gisingin at makakuha ng mula sa kama. Galugarin ang app store sa iyong telepono upang makahanap ng tama.
   • Subukan ang mga app tulad ng Wake N Shake, Rise, o Carrot upang matulungan kang bumangon tuwing umaga.

   

   Alex Dimitriu, MD

   Ang dalubhasa sa psychiatrist at gamot sa pagtulog na si Alex Dimitriu, PhD sa medisina, ay may-ari ng Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, isang klinika sa lugar ng San Francisco Bay, kasama ang isang dalubhasa sa psychiatry, pagtulog, at therapy sa pagbabago. Natanggap ni Alex ang kanyang titulo ng doktor sa gamot mula sa Stony Brook University noong 2005 at nagtapos mula sa Stanford Medical College's Sleep Medicine Internship Program noong 2010. Propesyonal, si Alex ay accredited sa parehong specialty ng psychiatric. at gamot sa pagtulog.

   

   Alex Dimitriu, MD
   Espesyalista sa psychiatrist at gamot sa pagtulog

   Maaari mong subukan ang iba't ibang mga app at aparato kung nahihirapan kang gumising sa umaga. Halimbawa, subukan ang pag-iilaw sa silid-tulugan na makagising sa iyo. Maaari mo ring subukan ang isang tracker sa pagtulog o isang app na nagpapagising sa iyo kapag nahulog ka sa pagtulog ng REM (kapag ang iyong mga mata ay mabilis na gumalaw) upang mas madali kang magising.

8. 

   Mag-iskedyul ng isang appointment sa umaga upang ikaw ay mag-uudyok na magising sa tamang oras. Mabilis kang babangon sa kama kapag alam mong may gagawin ka. Mag-iskedyul ng iskedyul ng pagpupulong o pag-eehersisyo kasama ang isang kaibigan maaga sa umaga upang ma-uudyok kang gumising at simulan ang araw. anunsyo

Paraan 2 ng 3: Matulog nang maayos

1. 

   Magtaguyod ng isang gawain bago matulog. Bilang karagdagan sa mga bagay tulad ng pagligo o pagsipilyo ng ngipin, kailangan mong bumuo ng isang gawain na makakatulong sa iyong maghanda para sa bagong araw upang hindi mo kailangang gumawa ng maraming gawaing umaga. Subukang gawin ang mga bagay na ito nang regular tuwing gabi upang makabuo ng isang gawain.
   • Ang ilang mga bagay na maaari mong gawin bago matulog ay kasama ang pagligo, pagbibihis para sa susunod na araw, paghahanda ng tanghalian at pagbabasa bago ka makatulog.

2. 

   Kumain ng isang malusog na pagkain ng ilang oras bago matulog. Ang pagkain ng maling pagkain ay maaaring makagulo sa tiyan o makagambala sa proseso ng pagpapahinga ng utak at makaapekto sa kakayahan ng katawan na makatulog. Pumili ng malusog na pagkain tulad ng prutas, gulay, protina o mani.
   • Iwasan ang alkohol o caffeine bago matulog. Ang mga inumin tulad ng kape ay maaaring makapagpuyat sa iyo o maghihirap na makatulog.
   • Ang pagkain bago matulog ay makakaapekto sa pantunaw ng pagkain ng tiyan; Samakatuwid, dapat kang kumain ng hindi bababa sa 2 oras bago matulog.

3. 

   Maghangad ng 7-9 na oras ng pagtulog bawat gabi. Nangangahulugan iyon na dapat kang magtakda ng isang alarm clock upang makatulog ka nang sapat. Ang pagkuha ng sapat na pagtulog bawat gabi ay gumagawa ng isang malaking pagkakaiba sa iyong pagiging produktibo sa buong araw; Gayundin, mahihirapan magising ng maaga kung mahimbing kang natutulog.
   • Halimbawa, kung itinakda mo ang iyong alarm clock na tatunog ng 7 am, subukang matulog ng 11 pm

   

   Alex Dimitriu, MD

   Ang dalubhasa sa psychiatrist at gamot sa pagtulog na si Alex Dimitriu, PhD sa medisina, ay may-ari ng Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, isang klinika sa lugar ng San Francisco Bay, kasama ang isang dalubhasa sa psychiatry, pagtulog, at therapy sa pagbabago. Natanggap ni Alex ang kanyang titulo ng doktor sa medisina mula sa Stony Brook University noong 2005 at nagtapos mula sa Stanford Medical College's Sleep Medicine Boarding Program noong 2010. Propesyonal, Alex ay accredited sa parehong psychiatry at gamot sa pagtulog.

   

   Alex Dimitriu, MD
   Espesyalista sa psychiatrist at gamot sa pagtulog

   Sumasang-ayon ang mga eksperto na: Hindi ka dapat magising sa mahimbing na pagtulog - mahulog ka sa unang 1/3 ng iyong pagtulog. Ito ang mga oras kung saan pinakamahirap magising, ngunit kung halos umaga ay magiging madali ito.

4. 

   Patayin ang screen ng mga elektronikong aparato kahit 1 oras bago matulog. Ang ilaw ng screen ay mas nakakasama sa mga mata kaysa sa ibang mga uri ng ilaw at nagpapahirap din sa pagtulog. Subukang ihinto ang panonood ng TV, paggamit ng iyong computer, o pag-text kahit isang oras bago matulog.
   • Mas mabuti pa, dapat kang magtakda ng isang panuntunan na huwag manuod ng TV o gamitin ang computer sa kama.

5. 

   Buksan ang puting ingay upang matulog ka. Kung nahihirapan kang matulog o madaling magising habang natutulog, gumamit ng isang maingay na aparato o i-on ang isang fan upang lumikha ng isang malambot na tunog sa background.
   • Maaari ka ring makakuha ng mga puting ingay apps sa iyong telepono.

6. 

   Ayusin ang temperatura para sa perpektong puwang upang matulog. Kung sa tingin mo ay sobrang lamig o sobrang init, mahihirapan kang makatulog at hindi makatulog ng maayos. Ang naaangkop na temperatura para sa pagtulog ay tungkol sa 18-20 ° C, depende sa kagustuhan ng bawat tao. anunsyo

Paraan 3 ng 3: Manatiling gising sa umaga

1. 

   Uminom ng isang basong tubig kaagad paggising mo. Sa ganitong paraan ay parehong nagpapalakas ng katawan at nag-hydrate sa katawan.Maglagay ng isang basong tubig sa tabi ng iyong kama bago ka matulog, o magising ka lang at kumuha ng isang basong tubig kaagad mula sa kama.

2. 

   Personal na kalinisan, tulad ng pagsisipilyo ng ngipin, paghuhugas ng mukha at pagsusuklay ng buhok. Ang malamig na tubig ay napakabisa sa pagpapanatili ng mga tao na gising; Kaya subukang hugasan ang iyong mukha ng malamig na tubig o mabilis na maligo gamit ang malamig na tubig (kung kinakailangan).
   • Subukang sundin ang ilang mga hakbang ng personal na kalinisan nang regular upang makapasok sa isang gawain.

3. 

   Kumain ng isang malusog na agahan. Ang isang masustansyang agahan ay maaaring panatilihin kang gising at pakiramdam malusog at puno ng enerhiya sa buong araw. Pumili ng mga pagkain tulad ng itlog sapagkat mataas ang protina, o toast at ilang prutas kung nagmamadali ka.
   • Ang granola at oats ay malusog din na pagpipilian.
   • Maaari mo ring subukan ang paggawa ng mga smoothies na may iba't ibang malusog na prutas at gulay at yogurt.

4. 

   Mag-ehersisyo. Ito ay mahusay na paraan upang maging aktibo sa pisikal, "singilin" ang iyong lakas at iparamdam sa iyo na mas masigla. Kung wala kang oras upang magsanay ng maayos, maaari kang maglakad nang mabilis o tumalon gamit ang iyong mga braso na bukas na bukas upang pahintulutan ang dugo na lumipat.
   • Gumawa ng maliliit na hakbang sa paligid ng kapitbahayan o gumawa ng pag-ehersisyo sa yoga sa umaga.

5. 

   Simula sa araw ay masigla at mabunga. Sa halip na simulan ang araw sa pamamagitan ng panonood ng TV o pagtulog sa loob ng bahay, kumuha ng isang bagay sa umaga tulad ng mga gawain sa bahay o simpleng gawain. Sa ganitong paraan, makakaramdam ka ng kumpleto at maganyak sa buong araw.
   • Gumawa ng isang listahan ng mga bagay na dapat gawin bago matulog o kapag gisingin mo sa umaga upang malaman kung ano ang dapat gawin.
   • Ang ilang mga bagay na maaari mong gawin ay dalhin ang iyong aso sa paglalakad, maghugas ng pinggan o ihulog sa post office.
   anunsyo

Payo

• Panatilihin ang isang panulat at papel sa tabi ng iyong kama upang madali kang makagawa ng mga tala sa trabaho o biglaang mga saloobin na pop up habang nasa kama ka. Narito kung paano mapahinga ang iyong isip upang makapagpahinga ka.
• Iwasan ang matulog na galit o mapataob dahil mahirap gawin itong makatulog. Alagaan ang anumang mga negatibong saloobin bago mo mailagay ang iyong kama sa kama.
• Subukang isipin ang tungkol sa mga bagay na nag-udyok sa iyo na gisingin kapag nagsimula ang araw.