Nilalaman

• Mga hakbang

Upang makamit ang iyong layunin ng parehong pagkakaroon ng timbang at pagkakaroon ng kalamnan, maaaring kailanganin mong baguhin ang iyong diyeta at istilo ng ehersisyo. Ang pag-alam kung paano gumawa ng malusog na mga pagpipilian sa pagkain at gamitin ang tamang paraan ay makakatulong sa iyo na ligtas na makakuha ng timbang at makabuo ng mas maraming kalamnan. Tiyak, walang nagnanais na makakuha ng timbang sa isang hindi malusog na paraan at gumamit ng hindi malusog na pagkain upang suportahan ang pagtaas ng timbang. Kaya dapat mong malaman kung paano pagsamahin ang mga caloriya at pag-eehersisyo upang matulungan kang makakuha ng timbang na ligtas at sabay na bumuo ng kalamnan.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 4: Pagtatakda ng mga layunin

1. 

   Kausapin ang iyong doktor. Bago simulan ang isang bagong pamumuhay sa ehersisyo o baguhin nang buo ang iyong diyeta, kailangan mong kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong sariling kondisyon sa kalusugan.
   • Sabihin sa iyong doktor kung bakit nais mong makakuha ng timbang at kalamnan, at anong mga pagbabago sa lifestyle ang nais mong gawin.
   • Tanungin ang iyong doktor tungkol sa isang ligtas na pagtaas ng timbang na maaari mong dagdagan alinsunod sa iyong edad at kasarian. Ang sobrang pagtaas ng timbang ay maaaring maging sanhi ng iyong katawan na maging sobra sa timbang.

2. 

   
   
   Magtakda ng mga makatotohanang layunin. Ang katawan ng bawat isa ay naiiba. Mag-isip at magtakda ng makatotohanang, pangmatagalang mga layunin para sa iyong sarili.
   • Ang mga layunin ay dapat na tiyak, nasusukat, at masusukat. Huwag magtakda ng mga pangkalahatang layunin tulad ng "pagtaas ng timbang" o "pagkakaroon ng kalamnan." Subukang itakda ang iyong mga layunin bilang detalyado hangga't maaari. Kung ang layunin ay masyadong malabo o ang layunin ay masyadong makitid, napakahirap makamit.
   • Magtakda rin ng isang time frame para sa iyong mga pangmatagalang layunin. Halimbawa, nais kong makakuha ng 10 pounds sa 3 buwan.
   • Matapos mong itakda ang iyong mga pangmatagalang layunin, basagin ang iyong mga pangmatagalang layunin sa mga panandaliang layunin.At ang pagtatakda ng mga lingguhang layunin tulad nito ay mananatili sa iyo sa tamang landas.

3. 

   
   
   Subaybayan ang pag-usad ng pagpapatupad. Kailan man magtakda ka ng isang layunin, kailangan mong subaybayan ang iyong pag-unlad. Ito ay uudyok sa iyo upang matupad ang iyong mga layunin at sa pamamagitan ng proseso ng pagsubaybay maaari mong makita ang mga resulta ng iyong pagpapatupad.
   • Subaybayan ang maraming iba't ibang mga sukat. Maaari mong subaybayan ang iyong timbang, porsyento ng taba ng katawan o sukat ng mga singsing.
   • Ang pagsubaybay sa iyong pag-unlad ay makakatulong sa iyong suriin kung ang iyong diyeta at programa sa pag-eehersisyo ay gumagana o hindi. Halimbawa, kung hindi mo natutugunan ang iyong mga layunin sa timbang, maaaring kailanganin mong baguhin ang iyong paggamit ng calorie o calorie na nasunog sa pag-eehersisyo. Halos bawat 2 linggo dapat mong suriin o muling sukatin upang makakuha ng tumpak na pagtingin sa programa na iyong pinagtatrabahuhan.

4. 

   
   
   Humanap ng mga kaibigan upang makatrabaho. Humanap ng kapareha upang magtrabaho kasama ang iyong plano. Ang pagbabago sa lifestyle na ito ay maaaring maging mahirap, kaya kailangan mong maghanap ng kausap upang matulungan kang mag-udyok at manatili sa iyong plano.
   • Ipaalam sa iyong mga kaibigan, pamilya, coach o nutrisyonista, at mga kasamahan ang iyong mga layunin upang masubaybayan mo ang iyong lingguhang pag-unlad.
   • May pananagutan Gumawa ng mga pagsasaayos ng iyong sarili kung kinakailangan. Bagaman makakatulong sa iyo ang iyong mga kasama, ikaw mismo ang gampanan ang pinakamahalagang papel.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 4: Kumain upang makakuha ng timbang at makakuha ng kalamnan

1. 

   Makipag-usap sa isang rehistradong dietitian. Ang isang nakarehistrong dietitian ay gagabay sa iyo sa tamang diyeta at mga pagkain upang matulungan kang bumuo ng kalamnan at makakuha ng timbang.
   • Kumunsulta sa iyong doktor o maghanap ng isang rehistradong dietitian sa iyong lugar. Maraming mga nakakakuha ng timbang at / o mga nutrisyonista sa palakasan.
   • Kausapin ang isang rehistradong dietitian tungkol sa iyong layunin at bigyan sila ng patnubay sa kung paano ito makakamtan. Maaari kang magtanong sa isang dalubhasa tungkol sa iyong plano sa pagkain, mga tip sa kung paano magluto, at ang iyong kabuuang layunin sa calorie na sundin.

2. 

   Taasan ang paggamit ng calorie. Upang makakuha ng timbang, kakailanganin mong dagdagan ang iyong pangkalahatang paggamit ng calorie. Taasan ang paggamit ng calorie sa halos 250-500 calories / araw upang makakuha ng timbang. Sa mga calory na ito, maaari kang makakuha ng tungkol sa 0.2-0.5 kg / linggo.
   • Kung ang iyong timbang ay nakakakuha ng mas mabilis kaysa dito, o gumagamit ka ng hindi malusog na pagkain upang makakuha ng timbang, lahat iyon ay itinuturing na hindi malusog na mga pamamaraan sa pagtaas ng timbang.

3. 

   Pumili ng mga pagkaing mataas sa calories. Maaaring maging mahirap upang madagdagan ang iyong kabuuang bilang ng pang-araw-araw na calorie dahil kailangan mong kumain ng higit pa at pumili ng mga pagkaing mataas ang calorie. Kung hindi mo makuha ang iyong pang-araw-araw na mga layunin sa calorie, subukang magdagdag ng mas malusog, mas maraming calorie-siksik na pagkain.
   • Subukan: mataas na taba na mga pagkain na pagawaan ng gatas, langis ng oliba, mantikilya, mani, at peanut butter.
   • Magdagdag ng langis ng oliba o manipis na hiwa ng mantikilya sa iyong pagkain pagkatapos magluto. Magdagdag ng mantikilya sa salad o kumain ng mga itlog sa umaga. Paghaluin ang peanut butter sa protein shake shakes o gamitin ang peanut butter bilang isang meryenda sa hapon.
   • Iwasan ang matamis na junk food upang madagdagan ang iyong paggamit ng calorie. Ang mga cookies, candies, donut, atbp. Ay makakatulong sa iyong makakuha ng timbang, ngunit hindi ito isang malusog na paraan upang makakuha ng timbang.

4. 

   Ubusin ang sapat na protina. Kung sinusubukan mong makakuha ng timbang at bumuo ng kalamnan, dapat mong ubusin ang sapat na protina upang maabot ang iyong mga layunin. Ang lean protein (at mga berdeng gulay) ang pangunahing pagkain sa pang-araw-araw na diyeta.
   • Inirekumenda ng mga eksperto ang pag-ubos ng 0.8g ng protina bawat kilo ng bigat ng katawan.
   • Gayunpaman, ayon sa ilang mga pag-aaral ang antas na ito ay maaaring hindi sapat - lalo na kung ang iyong layunin ay upang bumuo ng maniwang kalamnan. Kaya, maaari mong ubusin ang tungkol sa 1g ng protina bawat kilo ng bigat ng katawan. Ngunit huwag lumampas sa antas na ito.
   • Ang isang tipikal na paghahatid ng protina ay tungkol sa 74-112g. Sa ganoong paraan upang maabot ang pinakamaliit na layunin, ang bawat pagkain at meryenda ay dapat magkaroon ng isang paghahatid ng sandalan na protina, at isinasaisip ito na mas malamang na ubusin mo ng kaunti pa kaysa sa minimum iyong.
   • Ituon ang pansin sa parehong matangkad na protina at katamtamang fat protein. Subukang ubusin ang mga pagkain tulad ng: manok, itlog, mababang taba o buong taba ng gatas, bahagyang maniwang baka, baboy, pagkaing-dagat, o beans.
   • Iwasan ang mataba, pinirito na pagkain, o naprosesong protina. Ang mga pagkaing kagaya ng pritong, naprosesong karne, o mabilis na pagkain ay hindi malusog na pagpipilian at hindi dapat gamitin upang tumaba.

5. 

   Kumain ng malusog, starchy na pagkain bago mismo at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagkuha ng enerhiya mula sa mga kumplikadong karbohidrat pagkatapos ng pag-eehersisyo ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagkasira ng kalamnan at maaaring makatulong na madagdagan ang masa ng kalamnan sa pangmatagalan.
   • Kumain ng isang pre-ehersisyo na meryenda sa loob ng 30-60 minuto. Magbibigay ito ng sapat na enerhiya sa iyong mga kalamnan sa panahon ng pag-eehersisyo, at gagawing mas madali itong maka-recover mula sa pag-eehersisyo.
   • Ang mga pagkaing mayaman sa mga carbs na pagkatapos ng pag-eehersisyo ay kasama ang: mga prutas, niligis na patatas, buong tinapay na butil, pinatuyong prutas o yogurt.
   • Gayundin, kumain ng malusog na carbs sa pagkain at meryenda. Ang buong butil, prutas, beans at starchy na gulay ay mahusay na mapagkukunan ng maraming mahahalagang nutrisyon. Ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay dapat na may kasamang ganitong uri ng pagkain.

6. 

   Kumain ng prutas at gulay. Habang posible na ituon ang mga pagkaing mayaman sa protina at calories upang makatulong na makamit ang iyong mga layunin, dapat mo pa ring ubusin ang sapat na prutas at gulay sa bawat araw.
   • Araw-araw ay dapat ubusin ang tungkol sa 5-9 servings ng prutas at gulay. Sa ganoong paraan, ang bawat isa sa iyong mga pagkain o meryenda ay dapat na may kasamang prutas o gulay.
   • Ang isang paghahatid ng prutas ay 1/2 tasa ng tinadtad na prutas o isang maliit na piraso. Ang isang paghahatid ng gulay ay isang tasa, o dalawang tasa ng berdeng gulay.

7. 

   Isaalang-alang ang mga pandagdag sa protina. Maaari kang uminom ng protein shake sa maghapon upang matulungan kang matugunan ang iyong pang-araw-araw na mga layunin sa protina at mas mabilis na mabuo ang kalamnan.
   • Maaari mong isama ang protein shake sa anumang oras ng araw. Gayunpaman, ayon sa maraming mga pag-aaral, ipinapakita na kung umiinom ka ng 20g ng protein shakes bago mag-ehersisyo upang madagdagan ang fitness, itataguyod nito ang synthesis ng protina.
   • Maaari mo ring gamitin ang mga inuming protina upang makatulong na madagdagan ang iyong pangkalahatang paggamit ng calorie. Maaari mong ihalo ang protina sa gatas na may mataas na taba, idagdag sa prutas, peanut butter, o kahit na idagdag sa abukado upang matulungan ang pagtaas ng calories.

8. 

   Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain. Ang talaarawan sa pagkain ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na aktibidad kapag sinusubukan mong makakuha ng timbang. Sa pamamagitan ng iyong journal, maaari mong makita nang eksakto kung ano ang iyong kinakain at kung paano nakakaapekto ang iyong timbang.
   • Maging matapat tungkol sa dami ng kinakain mong pagkain at itala ito. Bumili ng mga kaliskis ng pagkain at pagsukat ng mga tasa upang matulungan kang ihanay ang tamang dami ng pagkain. Ang mga tool na ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa iyo upang matukoy ang dami ng pagkain.
   • Sa una, maaaring mahirap makamit ang iyong mga layunin, lalo na kung ang mga pagbabago ay masyadong malaki. Gumamit ng isang food journal, o bumili ng isang hiwalay na talaarawan, upang subaybayan ang iyong diyeta.
   • Suriin ang iyong talaarawan sa pagkain kung hindi ka nakakakuha ng timbang, nawala ang timbang, o masyadong mabilis na tumaba. Kung kinakailangan, dapat mong baguhin ang iyong plano sa pagkain.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 4: Ehersisyo upang maitaguyod ang pagtaas ng timbang at pagtaas ng kalamnan

1. 

   Humanap ng coach. Sa pag-apruba ng iyong doktor, maaari kang makahanap ng isang personal na tagapagsanay. Maaaring gabayan ka ng isang tagapagsanay sa pamamagitan ng mga ehersisyo upang matulungan kang makamit ang iyong mga layunin sa timbang at fitness.
   • Sa iyong kaalaman, kwalipikasyon at karanasan, makakatulong sa iyo ang isang propesyonal sa fitness na maabot ang iyong mga layunin sa fitness.
   • Kausapin ang iyong target na tagapagsanay at hilingin sa kanya na tulungan kang bumuo ng kalamnan. Maaari mo ring tanungin ang isang tagapagsanay na tulungan ka sa iyong lingguhang iskedyul ng ehersisyo.
   • Maaari kang magtanong sa isang tagasanay sa iyong lokal na gym o maghanap ng payo sa labas para sa payo.

2. 

   Sanayin ang bawat pangunahing memorya ng kalamnan. Upang makakuha ng mass ng kalamnan, kakailanganin mong sanayin nang hiwalay ang bawat pangkat ng kalamnan.
   • Napakahalaga ng pag-eehersisyo ng lahat ng kalamnan, dapat mong ehersisyo ang gitna, ibabang bahagi ng katawan, itaas na katawan, braso at dibdib.
   • Maaari kang pumili upang mag-ehersisyo ng halos tatlo hanggang apat na araw. Araw-araw ay sanayin mo ang bawat isa sa mga pangunahing pangkat ng kalamnan. Sa isip, dapat mong ayusin ang iyong ehersisyo at mga araw ng pahinga na halili.
   • Maaari mo ring gawin ang pagsasanay sa lakas araw-araw, kung pipiliin mong mag-ehersisyo ang magkakahiwalay na mga grupo ng kalamnan para sa bawat araw ng linggo. Tiyaking hindi mo naisasabuhay ang parehong pangkat ng kalamnan sa loob ng dalawang araw sa isang hilera.

3. 

   Dapat may day off. Bagaman mahalaga ang regular na ehersisyo upang madagdagan ang masa ng kalamnan, hindi gaanong mahalaga na mag-iskedyul ng 1-2 araw na pahinga bawat linggo.
   • Karamihan sa proseso ng paglaki at pagbuo ng kalamnan ay talagang nangyayari sa mga panahon ng pamamahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo.
   • Kung nais mong magpahinga nang regular, huwag mag-ehersisyo ang isang grupo ng kalamnan sa loob ng dalawang araw na magkakasunod. Halimbawa, huwag mag-ehersisyo ang braso at thorax sa pangalawa at pangatlo. Subukan ang iyong mga braso at dibdib sa Lunes at pagkatapos ay gawin ang iyong mga binti sa Martes.

4. 

   Subaybayan ang iyong pag-unlad ng pagsasanay. Gumamit ng isang pag-eehersisyo log upang subaybayan ang ehersisyo na iyong pinagtatrabahuhan. Makakatulong ito na maganyak ka at matulungan kang maunawaan kung ano ang iyong pinapraktis sa buong linggo.
   • Subaybayan ang iyong pag-unlad ng pagsasanay upang matiyak na nakakakuha ka ng timbang sa iyong pag-eehersisyo. Dagdag pa, makakatulong sa iyo ang log ng pag-eehersisyo na subaybayan kung anong araw ka nag-eehersisyo. Ito ay mahalaga sapagkat kailangan mong planuhin ang iyong day off.
   • Bilang karagdagan sa pagsubaybay sa iyong pang-araw-araw o lingguhang pag-unlad na ehersisyo, dapat mo ring subaybayan kung gaano katagal ka ng pagsasanay at kung gaano mo katagal maaabot ang iyong mga pangmatagalang layunin.
   anunsyo

Bahagi 4 ng 4: Isama ang mga tiyak na ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan

1. 

   Mag-ehersisyo kasama ang mga timbang para sa iyong mid-body. Mayroong ilang mga pag-aaral na nagmumungkahi na ang paggamit ng mabibigat na timbang sa ehersisyo na ito ay maaaring makatulong na mapakinabangan ang kalamnan masa at linawin ang mga kalamnan sa midsection.
   • Ang mga kalamnan ng tiyan ay ang mga kalamnan na ginagamit sa karamihan ng mga pang-araw-araw na gawain. Dahil madalas itong ginagamit, kailangan mong dagdagan ang dami ng timbang na iyong ehersisyo upang makatulong na madagdagan ang kalamnan.
   • Walang eksaktong tuntunin sa bilang ng mga ehersisyo sa ab, o kung dapat kang mag-ehersisyo nang higit pa o ilang mga reps lamang. Gayunpaman, pinakamahusay na mag-ehersisyo hanggang sa mapagod ang iyong kalamnan.
   • Siguraduhin na gagawin mo mabagal, kinokontrol na paggalaw habang ehersisyo ang iyong abs.
   • Huwag kalimutang huminga ng pantay!

2. 

   Mag-ehersisyo ang pang-itaas na katawan. Upang makakuha ng mass ng kalamnan para sa iyong pang-itaas na katawan, dapat mo ring gawin ang iba't ibang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib at braso. Para sa ganitong uri ng ehersisyo, dapat kang gumamit ng mas mabibigat na timbang at mas kaunting bilang ng mga ehersisyo:]]
   • Overhead press
   • Humiga sa isang matarik na bench itulak ang incline bench press
   • Dips at pull-up
   • Mga kulot ng bicep

3. 

   Gumawa ng mga ehersisyo para sa iyong ibabang bahagi ng katawan. Upang madagdagan ang kalamnan ng kalamnan ng iyong ibabang katawan, dapat mo munang gawin ang bawat ehersisyo nang paisa-isa, na susundan ng isang mas mabibigat na ehersisyo. Pagsamahin ang ilan sa mga pagsasanay na ito na may katamtamang timbang at intensity:
   • Nakaupo ang kulot sa paa
   • Bato ng paa (extension ng binti)
   • Mga Lags (Lunges)
   • Dumbbell Step-Up
   • Barbat squat

4. 

   Dahan-dahan magpractice. Kailanman magsisimula ng isang bagong plano sa pag-eehersisyo o fitness ehersisyo, ang pinakamahalagang bagay ay gawin ito nang dahan-dahan.
   • Kahit na hinihimok ka na magsimulang mag-ehersisyo na may mataas na timbang sa una, mas mahusay na pumili lamang ng mas mababang timbang tulad ng pag-eehersisyo para sa fitness at fitness.
   • Sa simula, maaaring kailanganin mo ng mas madalas na mga araw na pahinga. Bibigyan nito ang iyong kalamnan ng tamang pahinga at oras ng pagbawi.
   • Magplano upang mag-ehersisyo nang halos dalawang linggo, at sa oras na ito ay unti-unti mong madaragdagan ang iyong timbang. Pagkatapos ng yugtong ito, kakailanganin mong gumamit ng mga bigat sa timbang upang makakuha ng kalamnan at timbang. Maaari mong dagdagan ang oras ng pahinga nang higit pa o magtatagal, ngunit kakailanganin mong simulan ang pagsasanay na may mabibigat na timbang upang makakuha ng masa ng kalamnan.
   anunsyo