Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Pagpapabuti ng Iyong Diet
• Paraan 2 ng 3: Pagpapanatili ng Iyong Pang-araw-araw na Aktibidad
• Paraan 3 ng 3: Lumilikha ng isang Plano sa Pag-eehersisyo
• Mga Tip
• Mga babala

Sa panahon ng pagbibinata, ang iyong katawan ay lalago at magbabago. Samakatuwid, sa panahong ito ng iyong buhay, mahalagang panatilihing malusog, bumuo ng malusog na gawi sa pagkain at maglaro ng palakasan. Kung nais mong makuha ang iyong pinakamahusay na kalagayan, simulang kumain ng tama. Subukang umupo at manuod ng mas kaunting TV at maging pisikal na aktibo kahit isang oras sa isang araw. Kung, bilang isang tinedyer, nagpasya kang gawing mas seryoso ang iyong fitness, maaari ka ring mag-sign up para sa isang gym o iiskedyul ang iyong mga pag-eehersisyo sa bahay.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagpapabuti ng Iyong Diet

1. 1 Kumain ng mga pagkaing nagbibigay sa iyo ng malusog at balanseng diyeta. Ang una at pinakamahalagang bagay na dapat gawin upang manatiling malusog bilang mga tinedyer ay ang kumain ng tama. Iwasan ang mga hindi malusog na pagkain, na kinabibilangan ng karamihan sa mga pagkaing hindi maginhawa at mga pagkaing madali. Sa halip, ituon ang pansin sa pag-ubos ng sapat na pagawaan ng gatas at protina upang matulungan kang lumaki. Kasama rito ang gatas, yogurt, manok, baka, isda, at beans o tofu.
   • Kung ikaw (tulad ng karamihan sa mga tinedyer) ay nakatira pa rin sa bahay ng iyong mga magulang, hilingin sa kanila na tulungan ka sa iyong diyeta. Bumili sila ng malusog na meryenda para sa iyo at ihain sa iyo ang buong pagkain na walang naproseso na pagkain sa bawat pagkain.
2. 2 Kumain ng maraming prutas at gulay. Ang mga prutas at gulay ay dapat na bumubuo ng isang makabuluhang bahagi ng iyong pang-araw-araw na diyeta. Gawin itong isang layunin na kumain ng apat na servings ng prutas at limang servings ng gulay araw-araw. Halimbawa, magkaroon ng isang baso ng sariwang pisil na orange juice at isang maliit na berry para sa agahan, isang maliit na salad at isang mansanas para sa tanghalian, at isang paghahatid ng pinakuluang gulay para sa hapunan.
   • Ang mga prutas at gulay ay mapagkukunan ng malusog na sugars (mas mahusay kaysa sa mga idinagdag sa naproseso na pagkain) at hibla. Parehas na kinakailangan para sa iyong katawan.
3. 3 Kumain ng mga pagkaing nagbibigay sa iyo ng calcium at iron. Ang dalawang mineral na ito ay mahalaga para sa lumalaking katawan ng isang binatilyo. Gawin itong isang layunin na kumonsumo ng hindi bababa sa 1,300 ML ng kaltsyum araw-araw. Nangangahulugan ito ng pag-inom ng maraming gatas at pag-ubos ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, kabilang ang matapang na keso at yogurt.
   • Lalo na mahalaga ang iron para sa mga batang babae. Matatagpuan ito sa iba't ibang mga pagkain, kabilang ang beans, mani, baka, baboy, manok, at itlog.
   • Kung sinusubukan mong bawasan ang asukal, dapat mong isaalang-alang ang pagsasama ng buong gatas sa iyong diyeta sa halip na skim o 1% na taba, dahil naglalaman ito ng mas kaunting asukal.
4. 4 Kumain ng mga pagkaing mayaman sa bitamina, mineral, at hibla. Mahalaga para sa mga tinedyer na makakuha ng mga bitamina mula sa kanilang diyeta. Ang mga bitamina ay nagpapasigla ng normal na pag-unlad at isang mahalagang bahagi ng pangkalahatang kondisyong pisikal. Panatilihin ng hibla ang iyong digestive tract na malusog at magpapalusog din sa iyong pakiramdam.Ito ay sapagkat ang mga pagkaing naglalaman ng hibla ay idineposito sa iyong tiyan at dahan-dahang natutunaw. Ang hibla ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng celery at beans.
   • Kunin ang iyong bitamina A mula sa mga itlog, produkto ng pagawaan ng gatas, at madilim na mga gulay. Karaniwang kinukuha ang bitamina B mula sa karne o isda. Ang bitamina C ay matatagpuan sa mga prutas ng sitrus, berry at kamatis.
   • Kasama sa mga pagkaing mayaman sa mineral ang broccoli, patatas, at citrus fruit (potassium), pati na rin ang pulang karne, manok, seafood (sink at posporus), buong butil, at mani (magnesiyo).
   • Bilang karagdagan sa paghahanap para sa mahahalagang bitamina sa pagkain na iyong kinakain, maaari kang kumuha ng pang-araw-araw na multivitamin. Dagdagan nito ang iyong diyeta at tutulong sa iyo na makuha ang mga nutrisyon na kailangan mo.
5. 5 Uminom ng 6-8 baso ng likido araw-araw upang manatiling hydrated. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng maraming tubig at iba pang mga likido upang gumana nang maayos. Totoo ito lalo na kung pinapataas mo ang iyong pang-araw-araw na aktibidad o nagsisimulang mag-ehersisyo nang regular. Panatilihin ang mga antas ng kahalumigmigan sa iyong katawan ng tubig, mga fruit juice, tsaa, at iba pang malusog na pagpipilian. Iwasan ang mga soda at inuming enerhiya.
6. 6 Kumain ng malusog na meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Ang mga tinedyer na taon ay ang mga taon ng aktibong paglaki, kaya't kapag ang iyong tiyan ay umuungal, huwag abutin ang isang piraso ng cake o isang bag ng chips. Sa halip, pumili para sa malusog na meryenda tulad ng yogurt, prutas, o mga smoothies.
   • Huwag magalala kung madalas kang nagugutom, dahil mas maraming pisikal na aktibidad at aktibidad na nagdaragdag ng iyong gana.

Paraan 2 ng 3: Pagpapanatili ng Iyong Pang-araw-araw na Aktibidad

1. 1 Maging aktibo kahit isang oras sa isang araw. Ang isang oras na aktibidad bawat araw ay makakatulong sa iyo na makakuha ng mas mahusay na hugis at mabawasan ang mga negatibong epekto ng isang nakakarelaks na pamumuhay. Hindi mo kailangang pumunta sa isang gym o mag-ehersisyo upang maging aktibo. Subukang maglakad o magbisikleta upang makita ang isang kaibigan sa halip na magmaneho, o mag-sign up para sa isang lokal na pool at lumangoy pagkatapos ng paaralan.
   • Ang pagdaragdag ng iyong pang-araw-araw na aktibidad ay may maraming mga pakinabang. Oras ng pang-araw-araw na aktibidad bOPara sa halos buong linggo, babawasan nito ang stress, pasiglahin at mabawasan ang peligro ng ilang mga karamdaman.
2. 2 Pumunta para sa palakasan o mag-sign up para sa isang seksyon kung saan ikaw ay aktibong gugugol ng oras pagkatapos ng pag-aaral. Ang ehersisyo sa palakasan at pang-atletiko ay mahusay na paraan upang mapalakas ang iyong pang-araw-araw na antas ng aktibidad at pagbutihin ang fitness ng iyong tinedyer. Kung nasisiyahan ka sa pakikilahok sa mga aktibidad sa palakasan, subukang sumali sa isang koponan sa paaralan. O maghanap ng isang seksyon na maaari mong puntahan pagkatapos ng pag-aaral at aktibong gumugol ng oras doon (halimbawa, paglangoy).
   • Ang aktibidad na iyong pinili ay hindi kailangang maging isang isport sa koponan tulad ng soccer o basketball. Maaari mong subukan ang iba pang mga aktibidad kung nais mo, tulad ng himnastiko, pagsakay sa kabayo, skateboarding, o karate.
3. 3 Sumali sa isang gym o pag-eehersisyo. Ang mga pagpipiliang ito ay makakatulong sa iyo na manatiling aktibo sa pamamagitan ng pagbibigay ng regular na ehersisyo sa isang masaya, palakaibigan na kapaligiran. Maghanap ng mga gym na malapit sa iyo na mayroong mga klase sa hapon o gabi sa mga tanyag na palakasan upang dumalo pagkatapos ng pag-aaral.
   • Kung hindi ka interesado sa mga tradisyunal na gym o pag-eehersisyo, maghanap ng iba pang mga aktibidad na pisikal na pangkat na kasama ang zumba, Pilates, o martial arts.
4. 4 Maglakad o mag-ikot sa paaralan. Kung nakatira ka ng sapat na malapit sa paaralan at ligtas na maglakad o mag-ikot doon sa isang makatwirang dami ng oras (sabihin, mas mababa sa 30 minuto), subukang isama ang aktibidad na ito sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ang 30 minutong lakad papunta sa paaralan ay magbibigay ng kalahati ng iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa aktibidad at pagbutihin ang iyong kalusugan sa pamamagitan ng pagtaas ng rate ng iyong puso at pag-eehersisyo ng iyong mga kalamnan sa binti.
   • Kung gumawa ka ng isang part-time na trabaho pagkatapos ng paaralan o sa pagtatapos ng linggo, maglakad o magbisikleta din doon.
5. 5 Mamasyal ng lakad habang nagpapahinga. Kung mayroon kang 15 minutong pahinga o 45 minutong pahinga sa tanghalian sa araw ng iyong pag-aaral, dalhin ang pagkakataong ito para sa isang mabilis na paglalakad. Ang mabilis na paglalakad ay magpapalakas sa iyong pisikal na aktibidad at mabubuo ka. Sa halip, kung ang iyong paaralan ay may mga hagdan (at karamihan sa mga paaralan ay mayroon), maaari kang maglakad pataas at pababa nang maraming beses. Sa gabi, gawin ang pareho para sa iyong takdang-aralin. Kumuha ng isa o dalawang 15 minutong pahinga at maglakad-lakad, tumalon ng lubid, o mag-jogging.
   • Mula sa itaas, malinaw na hindi mo kailangang maghintay para sa libreng oras upang maging aktibo.
6. 6 Bawasan ang oras ng iyong computer at TV sa dalawang oras sa isang araw. Karamihan sa mga kabataan ay gumugugol ng maraming oras sa isang araw sa panonood ng TV o paglalaro ng mga video game. Ang mga aktibidad na ito ay nakakapinsala sa iyong fitness at maaaring humantong sa pagtaas ng timbang. Limitahan ang oras na ginugol sa monitor screen sa dalawang oras sa isang araw (o mas kaunti). Nagbibigay ito sa iyo ng mas maraming oras upang mag-ehersisyo.
   • Maaari kang makisali sa pisikal na aktibidad kahit na sa harap ng screen. Kung ang iyong mga magulang ay mayroong isang elliptical trainer, gamitin ito kapag nanonood ng isang pelikula. O subukan ang lunging sa panahon ng mga komersyal na pahinga habang pinapanood ang iyong paboritong palabas.

Paraan 3 ng 3: Lumilikha ng isang Plano sa Pag-eehersisyo

1. 1 Magsimula sa pag-eehersisyo sa bahay. Lumikha ng isang pangunahing plano sa pag-eehersisyo upang mapabuti ang iyong fitness. Hindi alintana kung pupunta ka sa gym o hindi, magsimula sa mga pangunahing pagsasanay sa bahay: gawin ang mga push-up, pull-up sa pahalang na bar, pag-angat ng torso at, kung mayroon kang mga dumbbells / barbells, squat, gawin ang mga curl ng bicep, at pagpindot ng dibdib.
   • Kung hindi ka sigurado kung saan magsisimula (kung anong mga ehersisyo ang isasama sa iyong plano sa pagsasanay, kung gaano karaming timbang ang maiangat, atbp.), Kausapin ang iyong trainer sa gym o maghanap online para sa mga alituntunin sa pagsasanay sa timbang para sa mga kabataan.
2. 2 Magpainit at magpalamig bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Simulan ang bawat pag-eehersisyo sa isang banayad na 10 minutong kahabaan. Ang pag-init ay nakakatulong na maiwasan ang pinsala at madaragdagan ang bilang ng mga calorie na nasunog sa buong pag-eehersisyo.
   • Gayundin, ang paglalaan ng oras upang palamig sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo ay magpapadama sa iyo ng hindi gaanong pagod sa huli.
   • Sa paglipas ng panahon, kung nalaman mong nasisiyahan ka sa pagtakbo, isaalang-alang ang pagsali sa isang koponan na tumatakbo sa buong bansa.
3. 3 Mag-aral kasama ang isang kaibigan. Maghanap ng isang kaibigan na nais ding maging aktibo sa buong linggo at magsanay kasama siya. Maaari mo ring tanungin ang mga miyembro ng iyong pamilya (kapatid na lalaki o babae, pinsan o kapatid na babae, o kahit na mga magulang) kung nais nilang sumali sa iyo. Ang pagkakaroon ng kasosyo sa klase ay ginagawang mas madali upang manatiling motivate at fit. Bilang karagdagan, maaari kang magbigay sa iyo ng moral na suporta.
   • Mas malamang na manatili ka sa iyong iskedyul ng pag-eehersisyo kung mayroon kang isang kaibigan na sumusuporta sa iyo.

Mga Tip

• Maging malikhain at magsaya sa iyong pang-araw-araw na gawain sa pag-eehersisyo. Subukan ang Dance Dance Revolution (serye ng video game ng musika), Wii Fit (sports video trainer), paglangoy, pagsakay sa kabayo, water polo, pagsayaw, o pagpunta sa gym!

Mga babala

• Kung sakaling may anumang ehersisyo na nasaktan ka, itigil ang paggawa nito. Kung nakakaranas ka ng matinding sakit pagkatapos ng ehersisyo o sakit na hindi proporsyon sa dami ng ehersisyo na ginagawa mo, sabihin sa iyong doktor.
• Kung nag-aalala ka na mali ang ginagawa mong ehersisyo, kausapin ang iyong coach sa palakasan o maghanap ng isang gabay sa online upang malaman ang tamang pamamaraan.
• Huwag laktawan ang mga pagkain at huwag kailanman sinasadya na ipagkait ang iyong sarili sa pagkain.At habang maaaring kaakit-akit na kunin ang isang tonelada ng mga calorie mula sa iyong diyeta sa isang pagkahulog, masama ito sa iyong katawan.
• Upang manatiling malusog at malusog bilang isang kabataan, huwag manigarilyo o uminom ng alak. Ang paninigarilyo at alkohol ay negatibo para sa iyong kalusugan - isipin ito.