Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 4: Pagbabago ng Iyong Mga Nakagawiang Kumain
• Paraan 2 ng 4: Mga Pagbabago sa Pamumuhay
• Paraan 3 ng 4: Nawalan ng Timbang Naturally
• Paraan 4 ng 4: Kailan Humingi ng Tulong sa Medikal
• Mga Tip

Ang mga magarbong at kakaibang pagdiyeta ay maaaring maging isang mamahaling paraan upang mawala ang timbang at maging payat. Bilang karagdagan, nagsasangkot sila ng pag-iwas sa ilang mga pagkain o buong pangkat ng pagkain. Kung mas gugustuhin mong mawalan ng timbang nang natural at kumain pa rin ng balanseng diyeta, huwag gumamit ng mga diet na labis na na-advertise. Ang mga maliliit na pagbabago sa iyong diyeta, lifestyle, at pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyong likas na payat.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Pagbabago ng Iyong Mga Nakagawiang Kumain

1. 1 Kumain ka hanggang mabusog ka. Ang iyong katawan ay nakapag-iisa na "bilangin ang mga calory" at makontrol ang dami ng pagkain. Kumain hanggang sa masiyahan ang iyong kagutuman - makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang labis na pagkain at pag-iwas sa labis na calorie.
   • Maraming mga tanyag at naka-istilong pagdidiyeta ang nangangailangan ng pagbibilang ng mga calorie, timbang ng pagkain, o carbs. Maaari itong maging mahirap at maaaring maging mainip at hindi kanais-nais sa mahabang panahon. Alamin makinig sa mga pahiwatig ng iyong katawan at hayaang matukoy ng iyong katawan ang mga laki ng bahagi at calories para sa iyong sarili, upang maaari kang mawalan ng timbang sa isang mas natural na paraan.
   • Itigil ang pagkain kaagad sa iyong pakiramdam na busog ka, iyon ay, huminto ka sa pakiramdam ng gutom. Kapag nabusog ka, maaari ka ring mawalan ng interes sa pagkain at pakiramdam mo ay mananatiling busog ka sa susunod na ilang oras.
   • Kung ihinto mo ang pagkain pagkatapos mabusog ang iyong tiyan, ikaw ay labis na kumain. Sa kasong ito, maaari mong maramdaman na ang iyong tiyan ay nakaunat at puno, at maaari mo ring maramdaman ang ilang pagkapagod. Itigil ang pagkain bago lumitaw ang mga sensasyong ito.
2. 2 Kumain ng maalalahanin. Ang pagbabago ng iyong mga gawi sa pagkain ay maaari ring makatulong na mawalan ng timbang. Ang maingat na pagkain ay makakatulong sa iyo na kumain ng mas kaunti at punan ang mas maliit na mga bahagi.
   • Kailangan ng kasanayan, pasensya, at oras upang makabuo ng maingat na mga gawi sa pagkain.
   • Una, alisin ang anumang nakakaabala sa iyo habang kumakain. Patayin ang iyong TV, mobile phone at laptop. Pinipigilan ka ng lahat ng ito mula sa ganap na pagtuon sa proseso ng pagkain.
   • Pahintulutan ang tungkol sa 20-30 minuto para sa bawat pagkain. Ibaba ang tinidor sa tuwing maglalagay ka ng isa pang kagat sa iyong bibig, kumuha ng kaunting tubig, at makipag-chat sa pamilya o mga kaibigan. Kapag kumain ka ng dahan-dahan, mas nauunawaan mo kung magkano na ang iyong nakain, at mas madali para sa iyo na huminto sa oras sa oras na nasiyahan mo ang iyong gutom.
   • Dalhin ang iyong oras at bigyang pansin ang iyong kinakain. Ano ang lasa ng pagkain? Ano ang texture at kulay nito? Ang pagbibigay pansin at pagtuon sa iyong pagkain ay makakatulong sa iyo na kumain ng mas mabagal at masisiyahan ka sa iyong pagkain nang higit pa.
3. 3 Pumili ng mapagkukunan ng sandalan na protina. Bilang karagdagan sa pagbawas ng mga laki ng bahagi, dapat kang pumili ng malusog na pagkain na mababa ang calorie. Pumili ng mga pagkaing walang protina na protina upang i-minimize ang iyong paggamit ng calorie.
   • Ang mga pagkaing may protina ng protina ay mababa sa taba at calorie at mataas sa protina. Dagdag pa, makakatulong ito sa iyo na manatiling buong mas mahaba, at mas malamang na manabik ka ng mga meryenda sa buong araw.
   • Kasama sa mga pagkaing may protina sa lean ang mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog, manok, sandalan ng baka, pagkaing-dagat, mga legume, at tofu.
   • Subukang isama ang mga pagkaing walang protina sa bawat pangunahing pagkain at meryenda. Tutulungan ka nitong makuha ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo at gawing mas timbang ang iyong diyeta.
4. 4 Kumain ng buong butil. Mayroong dalawang uri ng butil - buong butil at pinong butil. Subukang palaging pumili ng mga pagkain na 100% buong butil, dahil mas malusog ito.
   • Ang buong pagkaing butil ay hindi gaanong naproseso at naglalaman ng lahat ng bahagi ng butil. Ang mga ito ay mas mayaman sa pandiyeta hibla, protina, at iba pang mga kapaki-pakinabang na nutrisyon.
   • Nakatutulong na isama ang buong pagkaing butil tulad ng oats, quinoa, brown rice, millet, buong tinapay na butil, at pasta sa iyong diyeta.
   • Ang mga pinong butil ay pinoproseso nang mas masinsinan at naglalaman ng mas kaunting mga nutrisyon kaysa sa buong butil. Maaari silang kainin paminsan-minsan, ngunit subukang kumain ng halos buong butil.
5. 5 Sa bawat pagkain, ang kalahati ay dapat na prutas at gulay. Siguraduhin na kumain ka ng kalahati ng iyong diyeta na may mga prutas at gulay ay isang mahusay na paraan upang malimitahan ang mga calory at dagdagan ang iyong pagkaing nakapagpalusog.
   • Parehong prutas at gulay ang mababa sa calories at mayaman sa nutrisyon. Ang mga pagkaing mababa ang calorie na bumubuo sa kalahati ng iyong pagkain at meryenda ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong kabuuang paggamit ng calorie araw-araw.
   • Kabilang sa iba pang mga bagay, ang mga gulay at prutas ay mahusay na mapagkukunan ng pandiyeta hibla. Kasama ng protina, ang pandiyeta hibla ay mahusay sa kasiyahan ang kagutuman at matulungan kang manatiling mas matagal. Bilang isang resulta, kakain ka ng kaunti sa iyong pangunahing pagkain at magkakaroon ng mas kaunting meryenda sa pagitan.
6. 6 Limitahan ang iyong paggamit ng mataba na pagkain at naproseso na pagkain. Sinusundan mo man ang isa sa mga tanyag na pagdidiyeta o isang mas natural na plano sa pagkain, dapat kang kumain ng mas kaunting mataas na calorie, fatty, at naprosesong pagkain. Ang ganitong uri ng pagkain ay nagpapahirap sa pagbawas ng timbang.
   • Karaniwang naglalaman ang mga naprosesong pagkain ng mas maraming mga calory at mas kaunting mga nutrisyon. Sa panahon ng pagproseso, madalas na nawala ang kanilang nutritional halaga.
   • Mayroong iba't ibang uri ng mga naproseso na pagkain, kabilang ang mga may nutrient-siksik at malusog. Halimbawa, ang hugasan na lettuce ay maaari ring maiuri bilang naproseso na pagkain, ngunit pinapanatili nito ang nutritional value.
   • Subukang iwasan ang mga pagkaing tulad ng mga lutong kalakal, cookies, cake, naprosesong karne, mga naka-freeze na pagkain, mga de-latang pagkain na may idinagdag na asukal, chips, at crackers.
7. 7 Uminom ng maraming tubig. Ang pagkuha ng sapat na likido ay hindi lamang mahalaga para sa pagpapanatili ng kalusugan, ngunit makakatulong din ito sa iyo na mawalan ng timbang nang natural.
   • Pangkalahatang inirerekumenda na uminom ng hindi bababa sa 8 baso (2 litro) ng tubig sa isang araw, ngunit maaari mong dagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit sa 13 baso (mga 3 litro). Ang dami ng likido ay nakasalalay sa edad, kasarian, at antas ng pisikal na aktibidad.
   • Ang talamak na pagkatuyot ay nagdaragdag ng gutom sa buong araw. Maaari itong humantong sa labis na pagkain o mas madalas na pag-meryenda sa pagitan ng mga pagkain.
   • Maaari ka ring uminom ng isang malaking baso ng tubig bago ang pagkain upang makatulong na mapawi ang kagutuman, at bilang isang resulta, mas mabusog ka sa mas kaunting pagkain.

Paraan 2 ng 4: Mga Pagbabago sa Pamumuhay

1. 1 Taasan ang iyong pang-araw-araw na pisikal na aktibidad. Kapag nawawalan ng timbang, napakahalaga na mag-ehersisyo at humantong sa isang aktibong pamumuhay. Matutulungan ka nitong magsunog ng mas maraming caloriya at natural na mawalan ng timbang.
   • Kasama sa pang-araw-araw na pisikal na aktibidad ang ginagawa mo araw-araw. Maaari itong maglakad o gumawa ng gawaing bahay.
   • Ang pagdaragdag ng iyong pang-araw-araw na pisikal na aktibidad ay isang mahusay at madaling paraan upang magsunog ng labis na calorie.
   • Isipin ang iyong ginagawa sa buong araw at linggo.Paano ka makakilos? Maaari ka bang maglakad pa? Siguro kumuha ng hagdan sa halip ng elevator? Maaari ba kayong tumayo upang magtrabaho o manuod ng TV?
2. 2 Regular na pag-eehersisyo. Bilang karagdagan sa pang-araw-araw na pisikal na aktibidad, kailangan mong magkaroon ng isang detalyadong plano sa ehersisyo at regular na ehersisyo. Tutulungan ka nitong magpatuloy na mawalan ng timbang.
   • Karaniwan, inirerekomenda ng mga eksperto na magtalaga ka ng halos 150 minuto sa aerobic na ehersisyo, iyon ay, dalawa at kalahating oras sa isang linggo.
   • Sumali sa ehersisyo na may katamtamang intensidad, tulad ng paglalakad at pag-jogging, paglangoy, pagsayaw, aerobics, o elliptical na pagsasanay.
   • Maglaan din ng 2-3 araw para sa lakas ng pagsasanay. Ang regular na pagsasanay sa paglaban ay makakatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan at madagdagan ang kakayahan ng iyong katawan na magsunog ng calories kahit na sa pamamahinga.
3. 3 Matulog pa. Mahalaga ang regular at malusog na pagtulog para sa iyong kalusugan. Sa panahon ng pagtulog, ang katawan ay nagpapahinga, nakakakuha ng lakas at gumaling.
   • Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga hindi natutulog nang maayos o mahimbing na natutulog ay may posibilidad na mas timbang kaysa sa mga taong nakakakuha ng sapat na pagtulog.
   • Bilang karagdagan, nabanggit sa parehong mga pag-aaral na ang patuloy na kakulangan ng pagtulog ay nagdaragdag ng mga antas ng "gutom na hormone" na ghrelin. Bilang isang resulta, nagiging mas mahirap na mapanatili ang normal na laki ng bahagi at maiwasan ang hindi kinakailangang meryenda.
   • Subukang makatulog ng hindi bababa sa 7-9 na oras ng pagtulog tuwing gabi. Patayin ang iyong TV, telepono, o iba pang mga aparato na maaaring makagambala sa iyo bago matulog.
4. 4 Kontrolin ang iyong stress. Ang talamak na stress ay karaniwan at mahirap iwasan. Gayunpaman, ang patuloy na pagkapagod ay nagpapahirap sa pagbawas ng timbang.
   • Ang stress ay isang likas na damdamin na nararanasan ng bawat isa. Gayunpaman, kung hindi napipigilan, ang stress ay maaaring humantong sa mataas na antas ng cortisol. Maaari itong dagdagan ang gutom, maging sanhi ng pagkapagod, at hikayatin ang katawan na panatilihin ang kasalukuyang timbang.
   • Subukan na mapawi ang stress at magpahinga nang regular. Maghanap ng mga aktibidad upang matulungan kang makitungo sa stress. Subukang makinig ng musika, magnilay, maglalakad, magbasa ng isang nakawiwiling libro, o makipag-chat sa isang kaibigan.
   • Kung nagkakaproblema ka sa pagbabawas ng iyong mga antas ng stress, pag-isipang magpatingin sa isang psychologist o therapist. Ang iyong propesyonal ay magrerekomenda ng mga tiyak na pamamaraan upang matulungan kang pamahalaan ang stress.

Paraan 3 ng 4: Nawalan ng Timbang Naturally

1. 1 Timbangin ang iyong sarili at kumuha ng iba pang mga sukat. Kung sinusubukan mong bawasan ang timbang at tumubo nang natural, kapaki-pakinabang na subaybayan ang iyong pag-unlad.
   • Ang pagsubaybay sa iyong timbang ay makakatulong sa iyo na matukoy kung ang iyong kasalukuyang diyeta at ehersisyo na ehersisyo ay epektibo. Halimbawa, kung hindi ka nawawalan ng timbang, maaaring kailangan mong kumain ng mas kaunti o mag-eehersisyo nang higit pa.
   • Tandaan na subaybayan ang iyong timbang. Mahusay na timbangin ang iyong sarili 1-2 beses sa isang linggo. Sa gayon, maaari mong patuloy na subaybayan ang pag-usad sa pagbaba ng timbang.
   • Kumuha ng iba pang mga sukat. Kung naghahanap ka upang mawala ang timbang, malamang na nais mong hindi lamang mawala ang timbang, ngunit maging mas payat. Sukatin ang paligid ng iyong dibdib, pati na rin ang iyong pelvis, baywang, at balakang. Gawin ito minsan sa isang buwan upang subaybayan ang iyong pag-unlad.
2. 2 Simulang magtago ng isang journal. Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang o baguhin ang iyong diyeta at pamumuhay, ang isang journal ay maaaring makatulong sa iyo dito.
   • Isulat kung magkano ang timbang na mawawala sa iyo. Sa paggawa nito, tandaan ang iyong kasalukuyang timbang, ang iyong lingguhang pagtimbang, at kung magkano pa ang mawawala sa iyo. Dadagdagan nito ang iyong pagganyak at pagnanais na patuloy na mawalan ng timbang.
   • Ang pagrekord ng iyong kinakain ay ipinakita upang matulungan kang mawalan ng timbang. Ang ganitong paraan ng pagsubaybay ay makakatulong sa iyo na subaybayan ang iyong diyeta.
3. 3 Ayusin ang isang pangkat ng suporta. Ang isang pangkat ng suporta ay isang mahalagang bahagi ng isang matagumpay na plano sa pagbawas ng timbang. Ipinakita ng pananaliksik na ang mga mayroong ganoong pangkat ay mas mahusay kaysa sa iba.
   • Talakayin ang iyong mga plano na magbawas ng timbang at maging natural na payat sa mga kaibigan, pamilya, o kasamahan sa trabaho. Ang ilan ay malamang na nais na sumali sa iyo. Mas magiging masaya para sa iyo na mawalan ng timbang kasama ng iyong mga kaibigan, at madaragdagan nito ang iyong pagganyak.
   • Isaalang-alang din ang pagrehistro sa isang pangkat ng suporta o isang kaugnay na forum sa internet. Bibigyan ka nito ng pagkakataon na kumonekta sa maraming tao at makuha ang tulong at suporta na kailangan mo, sa anumang oras ng araw.

Paraan 4 ng 4: Kailan Humingi ng Tulong sa Medikal

1. 1 Tingnan ang iyong doktor kung ang mga natural na pamamaraan ay hindi matagumpay. Habang ang karamihan sa mga tao ay namamahala na mawalan ng timbang o mapanatili ang isang malusog na timbang sa pamamagitan ng wastong nutrisyon at ehersisyo, kung minsan may iba pang mga kadahilanan na ginagawang mahirap ang pagkontrol sa timbang. Kung sinubukan mo ang mga natural na pamamaraan at hindi nakamit ang mga resulta na gusto mo, kausapin ang iyong doktor.
   • Susuriin ng iyong doktor ang iyong pangkalahatang kalusugan at susubukan upang matukoy kung mayroong anumang mga seryosong kadahilanan na pumipigil sa iyo na kontrolin ang iyong timbang.
   • Bilang karagdagan sa isang pangkalahatang pagsusuri at mga katanungan tungkol sa iyong kasalukuyang diyeta at pamumuhay, ang iyong doktor ay maaaring mag-order ng karagdagang mga pagsusuri upang makatulong na makilala ang mga posibleng problema sa kalusugan.
   • Nakasalalay sa iyong kasalukuyang kondisyon ng timbang at kalusugan, maaaring magmungkahi ang iyong doktor ng karagdagang mga paggamot upang matulungan kang mawalan ng timbang, tulad ng gamot o operasyon sa pagbawas ng timbang.
2. 2 Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong mga alalahanin tungkol sa kung paano nakakaapekto ang labis na timbang sa iyong kalusugan. Ang sobrang timbang ay hindi palaging isang tanda ng mga problema sa kalusugan. Gayunpaman, pinapataas nito ang panganib na magkaroon ng iba`t ibang sakit. Makipag-usap sa iyong doktor kung nag-aalala ka na ang sobrang timbang ay negatibong nakakaapekto sa iyong kalusugan. Maaaring magreseta ang doktor ng mga pagsusuri at pagsusuri upang makatulong na makilala ang mga posibleng sakit at piliin ang tamang paggamot. Ang sobrang timbang ay nagdaragdag ng iyong panganib sa mga sumusunod na problema sa kalusugan:
   • mataas na antas ng triglyceride at mababang "magandang kolesterol" (high density lipoprotein);
   • mataas na presyon ng dugo;
   • diabetes;
   • sakit sa puso;
   • stroke
   • mga problema sa paghinga, tulad ng sleep apnea;
   • sakit sa apdo;
   • osteoarthritis;
   • ilang uri ng cancer.
3. 3 Tanungin ang iyong doktor tungkol sa kung paano mo ligtas na mawalan ng timbang. Kung kailangan mo o nais na mawalan ng timbang, maaaring matulungan ka ng iyong doktor na bumuo ng isang plano na ligtas, mabisa, at makatotohanang. Sa paggawa nito, isasaalang-alang nito ang iyong mga indibidwal na pangangailangan at lifestyle at tutulong sa iyo na matukoy ang isang malusog na timbang na pinagsisikapan.
   • Halimbawa, maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng naaangkop na ehersisyo at ligtas na mga pagbabago sa pagdiyeta.
   • Maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng isang nutrisyunista o iba pang propesyonal na makakatulong sa iyo.
4. 4 Kung nakakuha ka o nawala ng timbang nang walang maliwanag na dahilan, sabihin sa iyong doktor. Ang biglaang pagtaas ng timbang o pagbaba ng timbang ay maaaring maging isang tanda ng isang seryosong kondisyong medikal. Kung napag-alaman mong nagbabago ang iyong timbang nang walang maliwanag na dahilan, makipag-appointment sa iyong doktor. Tatanungin ka niya ng iba't ibang mga katanungan at magreseta ng mga pagsubok upang matulungan ang dahilan. Ang hindi maipaliwanag na mga pagbabago sa timbang ay maaaring sanhi ng mga sumusunod na kadahilanan:
   • mga problema sa teroydeo;
   • mga sakit na nakakaapekto sa antas ng hormon, tulad ng polycystic ovary syndrome (PCOS) o hypercortisolism syndrome;
   • pagpapanatili ng tubig sa katawan dahil sa sakit sa bato o puso;
   • mga problemang emosyonal tulad ng pagkalumbay o pagkabalisa;
   • pagkuha ng ilang mga gamot.
5. 5 Humingi ng medikal na atensyon kung pinaghihinalaan mong mayroon kang karamdaman sa pagkain. Kung patuloy kang nag-aalala tungkol sa iyong timbang at hitsura, o magbayad ng labis na pansin sa kung magkano ang kinakain mo at kung magkano ang ehersisyo, maaaring ipahiwatig nito na mayroon kang isang karamdaman sa pagkain (o isang mataas na peligro na magkaroon ng isa).Kung hindi ginagamot, ang isang karamdaman sa pagkain ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan na nagbabanta sa buhay, kaya't magpatingin kaagad sa iyong doktor kung may mga palatandaan ng babala. Ang mga sumusunod na karaniwang palatandaan ay nagpapahiwatig ng isang karamdaman sa pagkain:
   • paglaktaw ng regular na pagkain o pagsunod sa masyadong mahigpit na paghihigpit na pagdidiyeta;
   • pag-aayos sa bigat ng katawan, hitsura at hugis ng katawan;
   • sobrang pagkain, kumakain ng hindi karaniwang dami ng pagkain;
   • Nakakaramdam ng pagkakasala o pagkasuklam tungkol sa iyong mga nakagawian sa pagkain;
   • ang pangangailangan na magbuod ng pagsusuka, kumuha ng laxatives, o makisali sa nakakapagod na ehersisyo pagkatapos kumain;
   • ayaw na makipag-usap sa ibang tao;
   • pagkahumaling sa diyeta at ehersisyo.

Mga Tip

• Kung kailangan mo ng higit pang suporta, mag-anyaya ng isang kaibigan o kamag-anak na sumali sa iyong mga pagsisikap na mawalan ng timbang at humantong sa isang mas malusog na pamumuhay.
• Tiyaking suriin ang iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa iyong diyeta o lifestyle.
• Upang makakuha ng sandalan, mag-ehersisyo ng hindi bababa sa isang oras sa isang araw.
• Makinig ng musika habang nag-eehersisyo upang matulungan kang makapagpahinga at dagdagan ang pagganyak.