Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Pagpapalakas ng mga pangunahing kalamnan sa bahay
• Paraan 2 ng 3: Pag-eehersisyo sa gym
• Paraan 3 ng 3: Pagpapanatili ng Pangunahing Lakas ng kalamnan ng Abdominal

Ang pangunahing kalamnan ng tiyan ay isang serye ng mga kalamnan na nagsisimula sa ilalim ng kalamnan ng pektoral at umaabot sa pelvis. Nagsasama rin ito ng maraming mga grupo ng kalamnan sa likod at iba pang mga grupo ng kalamnan sa buong katawan ng tao. Ang isang "malakas na likod" ay nangangahulugang isang mahusay na pangangatawan at isang malusog na katawan. Kung nais mong malaman kung paano ito gawin, alamin na mag-ehersisyo sa bahay o sa gym. Kapag nakamit mo ang lakas na ito, maaari mo ring matutunan upang mapanatili ito.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagpapalakas ng mga pangunahing kalamnan sa bahay

1. 1 Gamitin ang iyong mga pangunahing kalamnan sa buong pag-eehersisyo. Ang pag-eehersisyo lamang ay hindi sapat. Gumamit ng mga pangunahing kalamnan sa lahat ng pagsasanay upang makamit ang nais na epekto.
   • Upang hanapin ang iyong mga pangunahing kalamnan, tumayo sa isang posisyon ng push-up nang halos 1 o 2 minuto at pansinin kung aling mga bahagi ng iyong katawan ang pagod. Karaniwan ang iyong mga kamay.
   • Kapag napunta ka sa isang posisyon na itulak o gumawa ng anumang pangunahing ehersisyo sa pangkat ng kalamnan, igting ang iyong mga kalamnan ng tiyan sa bawat ehersisyo. Ito ang mga kalamnan na pinag-usapan namin.
   • Upang gawin ang mga pagsasanay na ito nang tama, lumanghap habang ang mga kalamnan ay nagkakontrata at huminga nang palabas habang pinapahinga mo ang mga ito.
2. 2 Mga tabla. Ang mga tabla ay simple at makakatulong sa iyo na makisali sa lahat ng mga pangunahing kalamnan ng tiyan. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagsasanay ng mga pangunahing kalamnan ng katawan. Upang gawin ang mga ito, tumayo sa isang push-up na posisyon. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at balansehin sa isang bola o dumi ng tao. Panatilihing bahagyang baluktot ang iyong mga braso, hindi sarado, at hawakan ng isang minuto, kasangkot ang pangunahing kalamnan ng tiyan sa proseso.
   • Kapag nagsisimula ka lang, maghangad na gumawa ng 2-3 sa mga kumplikadong ito. Ang bawat isa sa loob ng isang minuto, kung maaari mo. Kung ito ay naging napakahirap, humawak nang hindi bababa sa 30 segundo, o hangga't makakaya mo.
   • Kung nais mo ng isang mas mapaghamong ehersisyo, hilingin sa iyong magtuturo na balansehin ang isang kinokontrol na halaga ng timbang mula sa bigat sa likod ng iyong mga binti.
3. 3 Gawin ang ehersisyo sa isang panig. Humiga sa isang tabi kasama ang iyong siko na naka-prop up. Ilagay ang iyong mga paa sa ibabaw ng bawat isa at palawakin ang iyong iba pang braso. Higpitan ang iyong abs sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong balakang mula sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong likod, na bumubuo ng isang tatsulok na may sahig. Hawakan ng 30 hanggang 60 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig. Subukang gawin ang 3-5 beats sa bawat panig.
4. 4 Simulan ang mga posisyon ng push-up na may kasamang pangunahing mga kalamnan at tuwid ang iyong likod. Tumalon sa isang posisyon ng squatting at tumayo sa isang mabilis na paggalaw. Pagkatapos ay umupo sa iyong mga haunches at higit pa sa posisyon na itulak. Dapat mong gawin ito nang mabilis hangga't maaari mong komportable para sa iyo.
   • Kapag nagsisimula, subukang gumawa ng tatlong hanay ng 15. Kung nais mo ng isang mas mahirap na gawain, tumalon o gawin ang ehersisyo na may bigat sa iyong mga kamay.
5. 5 "umaakyat". Magsimula sa isang posisyon ng push-up, kasama ang iyong pangunahing kalamnan ng tiyan at tuwid ang iyong likod. Gumawa ng isang malaking hakbang sa isang binti, hilahin ito patungo sa baywang, at pagkatapos ay ulitin sa kabilang binti. Gawin ito nang mabilis hangga't maaari nang hindi umaalis sa iyong comfort zone.
   • Subukang manatili sa posisyon na ito at gawin ang ehersisyo na ito sa loob ng 30 segundo. Subukan ang 3 mga hanay kung maaari mo.
6. 6 Nakataas ang paa. Maraming mga leg lift na magagamit upang palakasin ang pangunahing kalamnan ng tiyan. Una, humiga sa iyong likod at ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong katawan. Panatilihing magkasama ang iyong mga paa at iangat ang mga ito ng 6 pulgada mula sa sahig. Itaas ang iyong mga binti ng 45 degree, pagkatapos ay babaan ito ng 6 pulgada mula sa sahig. Ulitin ang mga paggalaw na ito nang maraming beses hangga't maaari sa loob ng 30 segundo at ulitin ang kumplikadong tatlong beses.
   • Maaari ka ring gumawa ng isang ehersisyo na tinatawag na pagbibisikleta gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ulo na parang pipilipitin mo ito, at sa iyong likod na diretso ng ilang pulgada mula sa sahig. Itaas ang isang binti nang paisa-isa, iangat ang iyong tuhod at abutin ito gamit ang kabilang panig ng iyong katawan. Panatilihing tuwid ang iyong likod.
7. 7 Maglakad sa isang posisyon na itulak. Tumayo sa isang posisyon na itulak at ilagay ang iyong mga bisig nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Tumayo nang matatag sa iyong mga paa, pagkatapos ay dahan-dahang lumakad gamit ang iyong mga kamay. Pumunta sa abot ng makakaya. Kung maaari, ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.
8. 8 Umakyat ng lubid. Umupo kasama ang iyong mga binti na pinahaba pasulong sa isang "V" na hugis. Kontrata ang pangunahing kalamnan ng tiyan at yumuko ang iyong likod sa isang "C" na hugis. Itaas ang iyong mga braso at kunwaring umakyat sa lubid, habang pinipilipit ang iyong katawan nang bahagya. Gumawa ng 20 ehersisyo sa bawat braso.
9. 9 Mas mahusay na gumawa ng kaunting ehersisyo, ngunit gawin ito nang maayos. Humiga sa iyong likuran na baluktot ang mga tuhod at patag ang mga paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga braso sa likuran ng iyong ulo o tumawid sa iyong dibdib. Panatilihing tuwid ang iyong likod at leeg at umupo kasama ang iyong mga kalamnan ng tiyan na gumalaw. Itaas ang iyong katawan ng 45 degree, pagkatapos ay babaan ang iyong sarili, ngunit huwag maabot ang sahig. Ulitin
   • Sa kauna-unahang pagkakataon, gumawa ng ilang mga hanay ng 30-press na ehersisyo. Gawin ang mga ito nang dahan-dahan, na kinasasangkutan ng iyong mga kalamnan ng tiyan sa buong pag-eehersisyo. Ang pag-eehersisyo ay maaaring maging mahirap; hindi ito madali.
   • Ang ilang mga tao ay nagkakamali na naniniwala na ang paggawa ng abs maraming daang beses sa gabi ay makakamit ang isang rock-solid na katawan ng tao sa loob ng ilang linggo. Kung iyon lang ang gagawin mo, malabong matapos mo ang mga bagay. Bumubuo ang abs ng kalamnan, ngunit hindi nagsusunog ng maraming taba.

Paraan 2 ng 3: Pag-eehersisyo sa gym

1. 1 Itaas ang barbel. Pumunta sa mga libre, umupo at mahigpit na maunawaan ang bar gamit ang iyong mga kamay, pinapanatili ang iyong mga kamay na malapad ang balikat. Tumayo sa iyong likod tuwid at umaakit sa iyong kalamnan ng tiyan.
   • Maraming tao ang maaaring magtaas ng patas na timbang, ngunit hindi nila ito kailangang itulak. Angat ng mas maraming timbang hangga't maaari mong iangat ang 10-15 beses.
   • Kasi ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa mas mababang likod, mas mahusay na magsuot ng sinturon. Siguraduhing gamitin ang wastong hugis at panatilihing tuwid ang iyong likod. Hilingin sa iyong magtuturo na tulungan kang manatiling maayos.
2. 2 Pag-indayog ng martilyo. Maraming mga gym ay may martilyo, madalas sa tabi ng gulong. Mahigpit na hawakan ang martilyo gamit ang parehong mga kamay, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, yumuko ang iyong mga tuhod at panatilihing tuwid ang iyong likod. Iwagayway ang martilyo sa iyong balikat sa iyong kabilang panig at pindutin ang splint o pad. Kontrolin ang martilyo habang tumatalbog ito, pagkatapos ay pindutin ang kabilang panig sa direksyon ng una. Ulitin ang 10-15 sa bawat panig. Ulitin ng 3 beses.
   • Napakahalaga na hawakan ang martilyo at huwag hayaang maabot ito sa iyong mukha. Hindi lamang ito tumba, kailangan mo ring kontrolin ang martilyo pagkatapos ng pagpindot. Magingat.
   • Kung ang iyong gym ay walang martilyo at splints, maaari mong gawin ang ehersisyo na ito na may timbang. Hawakan ang pagkarga tulad ng isang martilyo.
3. 3 Umakyat ng lubid. Maraming mga gym ngayon ay may mga lubid na maaari mong gamitin para sa pag-eehersisyo. Ang isang lubid, na binubuo ng maraming mga mabibigat na mga thread, bilang isang panuntunan, ay nakakabit sa kisame sa isang dulo, at maaari mong kunin ang kabilang dulo.
   • Para sa ehersisyo na ito, kailangan mong kunin ang lubid sa isang posisyon na nakaupo, kasangkot ang mga kalamnan ng tiyan sa proseso at panatilihing tuwid ang iyong likod. Iwagayway ang pelvis pasulong, itataas ang iyong mga bisig upang itoy ang lubid (ang ugoy ay dapat na maabot ang pader), pagkatapos ay dalhin ito sa panimulang posisyon.
   • Manatili sa isang nakaupo na posisyon, umaakit sa iyong mga kalamnan ng tiyan habang nag-eehersisyo. Ulitin ang mga ehersisyo sa loob ng 30 segundo at subukang gawin ang 3 mga hanay.
   • Ang ilan ay mas mabibigat kaysa sa iba, kaya subukang suriin nang tama ang sitwasyon bago simulan ang ehersisyo.
4. 4 Pag-indayog ng mga timbang na parang lubid. Ang mga aksyon ay higit na katulad sa mga nauna. Mahigpit na hawakan ang kettlebell at i-swing ito paitaas, simula sa antas ng binti, panatilihin itong diretso sa gitna, at iangat ito hanggang sa antas ng dibdib, hindi sa antas ng ulo. Ulitin 15-20 beses para sa 3 set.
5. 5 Gawin ang Russian swing swing. Humiga sa lupa sa isang pangunahing posisyon ng ab at hawakan ang isang katamtamang mabibigat na barbel gamit ang parehong mga kamay. I-unat ang iyong mga braso sa harap mo at umupo sa iyong likod na napaka patag sa isang 45-degree na anggulo sa lupa. Sa pamamagitan ng pag-ikli ng pangunahing kalamnan ng tiyan, paikutin ang 90 degree sa isang gilid, pinapanatili ang iyong mga bisig na tuwid. Pagkatapos lumiko sa ibang paraan. Subukang gumawa ng maraming liko hangga't maaari sa loob ng 30 segundo, ngunit dahan-dahang gawin ito. Gumawa ng 3 set.
6. 6 Itaas ang iyong mga binti habang nasuspinde. Panatilihing nasa hangin ang iyong sarili sa isang tabla na para bang mahihila mo, ngunit itaas mo ang iyong mga binti sa halip. Gumawa ng tamang anggulo gamit ang iyong mga binti, inilalapit ang iyong mga tuhod sa iyong baywang, at panatilihing tuwid ang iyong mga binti. Gumawa ng 3 set ng 15 bawat isa.

Paraan 3 ng 3: Pagpapanatili ng Pangunahing Lakas ng kalamnan ng Abdominal

1. 1 Gawin ang mga ehersisyo na nasisiyahan ka nang regular. Hindi mo mapapanatili ang iyong mga kalamnan sa hugis sa isa o dalawang pag-eehersisyo. Kung nais mong magkaroon ng malakas, masikip na kalamnan ng tiyan at isang patag na tiyan, dapat kang regular na mag-ehersisyo at kumain ng tama. Upang gawing mas madali para sa iyo, maghanap ng ehersisyo na gusto mo.
   • YouTube, Muscle & Fitness, at maraming iba pang mga mapagkukunan na nag-aalok ng mga libreng gabay sa pag-eehersisyo at iba't ibang mga scheme ng pagsasanay na iyong susundan. Piliin ang gusto mo at subukang gawin ang mga ito ng 3 beses sa isang linggo. Gawin silang musika. Ito ay mas madali kaysa sa pagsubok na gawin ito sa iyong sarili.
   • Ang ilang mga tao ay ginusto na buksan ang mga ito nang regular at subukan ang mga bago sa bawat oras. Magpainit para sa isa o dalawang linggo, pagkatapos ay maghanap ng bago. Magpalit upang hindi ka magsawa sa kanila.
2. 2 Ituon ang ehersisyo na nagsusunog ng taba upang bigyang-diin ang iyong kalamnan. Pagkatapos ng pagsusumikap, ang bawat isa ay nais na huwag lamang madama ang mga resulta, ngunit makita din ang mga ito. Habang nag-eehersisyo, bigyang pansin ang nasusunog na mga caloryo at binabawasan ang taba ng baywang upang matiyak na nakikita ang mga resulta.
   • Kahit na masipag ka sa iyong pangunahing kalamnan ng tiyan, magiging mahirap na malaglag ang layer ng taba sa paligid ng iyong baywang na may ehersisyo lamang. Ang mga ehersisyo sa cardio ay ang pinakamahusay at pinakamabilis na paraan upang maibsan ang labis na taba at maipakita ang iyong sinanay na kalamnan.
   • Upang mawala ang taba, magdagdag ng tatlong 30-40 minuto na ehersisyo sa cardio bawat linggo sa iyong regular na ehersisyo, kumuha ng 15-30 segundong pahinga, upang mabilis na malaman ang pag-eehersisyo.
3. 3 Ituon ang pansin sa buong lakas. Upang palakasin ang iyong mga kalamnan, kailangan mong maging malusog, hindi lamang may malakas na kalamnan sa abs at likod. Kung nais mong makamit ang mga resulta, dapat kang tumuon sa pagbuo ng kalamnan at nasusunog na taba, na kung saan ay nangangailangan ng isang patas na dami ng ehersisyo para sa cardiovascular bilang karagdagan sa pangunahing ehersisyo.
   • Ang mga tsart sa pag-aaral ay naglalaman ng mga kumbinasyon ng isang uri ng ehersisyo na inilarawan sa isang tukoy na artikulo, ngunit mabilis, na may mga maikling pahinga sa pagitan. Humanap ng isang pangkat ng 10 pagsasanay na gusto mo at hatiin ang mga ito sa mga subgroup na 60 segundo ng ehersisyo at 30 segundo ng pahinga. Gawin ang iyong pangunahing ehersisyo ng 3 beses at tapusin sa isang oras o mas kaunti.
   • Isaalang-alang ang pagdaragdag ng iyong pangunahing ehersisyo sa iba pang mga aerobic buong paggamot sa katawan. Maghanap ng yoga, Pilates, o mga klase sa pagikot sa iyong lugar upang dumalo at kahalili sa iyong pangunahing ehersisyo.
4. 4 Kumain ng mas maraming buong butil, payat na protina, at mga gulay na mayaman sa bitamina. Hindi ka maaaring nasa maling diyeta. Kung gumagawa ka ng pangunahing pagsasanay sa tiyan, tumuon sa mga mabagal na digesting carbs tulad ng oatmeal at kamote. Kung nais mong kumain ng protina, mag-isip ng beans, mani, at sandalan na manok sa halip na mga fatty burger at pritong pagkain.
   • Lihim na tip: Meryenda 15 minuto pagkatapos ng pagsasanay upang mapunan ang mga glycogen store at bumuo ng kalamnan. Kumain ng isang bagay na malusog, tulad ng isang maliit na toasted almonds, yogurt, sariwang prutas, peanut butter, o isang protein shake.
   • Ang alkohol, lalo na ang beer, ay may gawi na dumiretso sa tumbong. Kung nasisiyahan ka sa pag-inom paminsan-minsan, subukang bawasan kung nais mong magkaroon ng isang matatag na abs. Kapag umiinom, tumuon sa malinis, mababang calorie na inumin at iwasan ang mga sabaw na may asukal.
5. 5 Huwag maubusan ng tubig. Kapag nag-eehersisyo ka, mahalagang ibalik ang dami ng likido sa iyong katawan na nawala sa pamamagitan ng pagpapawis. Uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng likido sa isang araw kapag nag-eehersisyo. Siguraduhin na ang iyong katawan ay hindi nabawasan ng tubig bago simulan ang isang pag-eehersisyo.
6. 6 Iwasan ang stress hangga't maaari. Ipinapakita ng pananaliksik na ang cortisol, na kung minsan ay tinatawag na "stress hormone", ay nakakaapekto sa fat fat. Karaniwan, ang mga antas ng cortisol ay nagbabagu-bago sa buong araw, ngunit may posibilidad silang tumaas sa panahon ng stress.
   • Seryosohin ang iyong kalusugan sa kaisipan tulad ng ginagawa mo sa iyong pisikal na kalusugan. Magpahinga nang pana-panahon sa buong araw upang makapagpahinga. Magsanay ng ritmo na paghinga, progresibong pagpapahinga ng kalamnan, o anumang iba pang diskarteng pagninilay na iyong pinili.
7. 7 Hayaan ang iyong katawan na mabawi mula sa iyong pag-eehersisyo. Maaari mong labis na labis ang iyong sarili at maging sanhi ng napakalaking pinsala. Kailangan mong bigyan ang mga kalamnan upang makabawi, bigyan sila ng isang pagkakataon na lumago. Kung hindi man, ang pag-unlad ay magiging mas mabagal kaysa sa kung ikaw ay nagpapahinga.
   • Subukang mag-ehersisyo araw-araw ng linggo at gumawa ng isang bagay na masaya sa pagtatapos ng linggo na makapagpapagalaw sa iyo. Kung nagsasanay ka sa Lunes, Miyerkules at Biyernes, maglaro ng basketball kasama ang iyong mga kaibigan sa Sabado, o mag-hiking sa Linggo upang magpalipat-lipat. Tutulungan ka nitong manatiling malusog sa iba't ibang mga paraan.