Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 4: Pagkilala sa Mga Palatandaan ng Hindi magandang pustura
• Paraan 2 ng 4: Pagpapabuti ng iyong pustura
• Paraan 3 ng 4: Gumawa ng Mga Pagsasaayos sa Iyong Pang-araw-araw na Buhay
• Paraan 4 ng 4: Kumuha ng kwalipikadong tulong

Kung mayroong isang kurbada ng gulugod o pagyuko, pagkatapos ito ay maaaring maging sanhi ng maraming mga masakit na problema na lalala lamang sa paglipas ng panahon. Sa pamamagitan ng paggawa ng iyong makakaya upang mapanatili ang iyong likod na tuwid, maaari mong mapawi ang paglala ng mga sintomas sa iyong pagtanda.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Pagkilala sa Mga Palatandaan ng Hindi magandang pustura

1. 1 Alamin kung ano ang hitsura nito magandang postura. Ang unang hakbang sa pagpapabuti ng iyong pustura ay simpleng pag-alam kung ano ang hahanapin. Hilahin ang iyong balikat, hilahin ang iyong tiyan, ituwid ang iyong dibdib. Tumayo patagilid sa harap ng salamin at tingnan kung maaari kang gumuhit ng isang tuwid na linya mula sa earlobe sa balikat, hita, tuhod, at pababa sa gitna ng bukung-bukong.
   • Ulo at leeg. Subukang panatilihing patayo ang iyong ulo, hinila ito nang bahagya. Para sa maraming tao, ang ulo ay may gawi na ikiling. Kung ang iyong tainga ay nasa antas ng harap ng iyong dibdib, pagkatapos ay kailangan mong ibalik ang iyong ulo.
   • Mga balikat, braso at kamay. Ang mga braso at kamay ay dapat nasa gilid ng katawan. Kung gayon, ang iyong mga balikat ay nagpapakita ng magandang pustura. Kung ang iyong mga bisig ay nahuhulog sa harap ng iyong dibdib, pagkatapos ay ilipat ang iyong mga balikat pabalik.
   • Hips. Maghanap ng isang gitnang lupa upang hindi ma-swing ang iyong balakang nang labis pasulong o paatras.
2. 2 Isaalang-alang ang sakit at kakulangan sa ginhawa. Ang pinaka-halatang tanda ng hindi magandang pustura ay sakit sa likod, balikat at leeg. Ang hindi magandang pustura ay sanhi ng mga kalamnan ng pektoral na pataasan, na pinipilit ang mga kalamnan ng itaas na likod na magbayad. Ito ay humahantong sa isang paghina ng mga kalamnan sa likod sa pangkalahatan, na kung saan ay masakit at hindi komportable. Dahil ang lahat ng mga kalamnan ay nagtutulungan, ang iba pang mga kalamnan ay apektado kapag ang isang partikular na pangkat ng kalamnan ay hindi gumagana nang maayos.
   • Hindi lahat ng mga taong may mahinang pustura ay nakakaranas ng sakit o kakulangan sa ginhawa. Nagagawa ng aming mga katawan na umangkop at magbayad para sa mga pagbabagong nagaganap.
3. 3 Tingnan ang iyong mga paa para sa labis na pagbigkas. Ito ay kapag ang arko ng paa ay halos buong patag. Ang kondisyong ito ay tinatawag ding flat paa. Ang mga paa ay ang pinakamababang mekanismo ng pagbabalanse sa aming mga katawan. Kung mayroon kang mahinang pustura, ang pag-load sa iyong mga paa ay tumataas upang mapanatili ang balanse. Ito ay sanhi ng paunti-unting "pag-flat" ng paa upang magbigay ng isang matibay na pundasyon. Kung ang iyong pustura ay nagpapabuti, ililipat mo ang halos lahat ng iyong timbang sa tuktok ng iyong sakong, pinapalaya ang natitirang iyong arko hanggang sa arko ng iyong paa.
   • Kahit na ang mga flat paa ay isang tanda ng hindi magandang pustura, ang sakit sa paa, bukung-bukong, ibabang binti, tuhod, balakang, at ibabang binti sa pangkalahatan ay maaari ding maganap.
4. 4 Suriin ang iyong kalooban. Sa San Francisco State University, isang pag-aaral ang isinagawa kung saan hiniling sa mga mag-aaral na maglakad sa isang pasilyo kasama ang kanilang mga tuktok o ulo na nakataas. Ang mga nag-hunched ay nag-ulat ng pagtaas ng damdamin ng pagkalungkot at pangkalahatang pagkatangay. Bagaman maaaring ito ay kakaiba, pag-isipan ito. Ang wika ng katawan ay madalas na nagpapahiwatig ng iyong pangkalahatang kalagayan. Nag-uukol ka sa isang sulok, tumatawid sa iyong mga braso kapag nagalit o nalulungkot. Buhay mo kapag masaya ka. Kaya't bakit hindi masabi sa iyo ng iyong kalooban ang isang bagay tungkol sa iyong pustura? Kung sa tingin mo ay nasiraan ng loob, subukang pagbutihin ang iyong pustura.

Paraan 2 ng 4: Pagpapabuti ng iyong pustura

1. 1 Paalalahanan ang iyong sarili na tumayo nang tuwid. I-set up ang iyong telepono o computer upang ipaalala sa iyo na suriin ang iyong pustura. Maglagay ng mga paalala para sa iyong sarili sa iyong bahay, kotse, at opisina. Minsan ang kailangan lamang para sa tamang pustura ay pare-pareho ang mga paalala at gantimpala. Dapat mong baguhin ang iyong mga gawi tulad ng kailangan mo upang palakasin ang iyong kalamnan sa likod.
2. 2 Ugaliin ang yoga. Lalo na kapaki-pakinabang ang yoga para sa pagpapabuti ng pustura. Ang ilan sa mga pinakamahusay na pagsasanay ay may kasamang:
   • Cobra. Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Ang mga daliri ay dapat na nakaturo pasulong. Pagkatapos, mapanatili ang iyong mga siko malapit sa iyong katawan, subukang pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat. Subukang panatilihing matatag ang iyong likod sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong kalamnan sa tiyan. Pagkatapos ay dahan-dahang iangat ang iyong dibdib patungo sa kisame, sinusubukang iunat ang iyong leeg. Sumandal sa iyong mga braso, ngunit mag-inat gamit ang iyong mga kalamnan sa likod. Hawakan ang posisyon na ito sa 10 paghinga, pagkatapos ay babaan ang iyong sarili. Ulitin ng 3 beses.
   • Pose ng sanggol... Lumuhod sa iyong mga braso na nakataas sa itaas ng iyong ulo. Ang mga palad ay dapat na magkaharap. Pagkatapos huminga nang palabas at dahan-dahang yumuko. Hawakan ang iyong noo sa sahig at iunat ang iyong mga bisig sa harap mo, ipinatong ang iyong mga palad sa sahig. Hawakan at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin nang anim na beses.
   • Pose ng Bundok. Tumayo nang tuwid sa iyong mga takong na medyo hiwalay. Ibahagi nang pantay ang iyong timbang sa magkabilang mga binti. Itaas ang loob ng iyong mga bukung-bukong hanggang sa ma-cupped ang iyong mga paa. Pagkatapos palawakin ang iyong mga blades ng balikat at subukang isara ang mga ito. Bitawan mo ng dahan dahan. Panghuli, itaas ang iyong mga braso sa kisame at umasa.
3. 3 Gumawa ng iba pang mga ehersisyo at umaabot upang mapabuti ang iyong pustura. Kapag pumipili ng tamang pamamaraan, tumuon sa mga kalamnan ng tiyan at likod habang sinusuportahan nila ang gulugod.
   • Pigilin ang iyong mga blades ng balikat. Pag-isipang may hawak na bola sa pagitan ng iyong mga blades ng balikat. Subukang pisilin ang bola sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng iyong mga blades ng balikat. Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo. Makakatulong ito na mabatak ang harap ng iyong mga balikat, na malamang na mai-stress ng mahinang pustura.
   • Igulong ang iyong balikat Paikutin gamit ang isang balikat: pasulong, pataas, pabalik, at pagkatapos ay pababa. Isipin na inilusad mo ang iyong talim ng balikat kasama ang iyong gulugod. Pagkatapos ulitin sa kabilang panig. Makakatulong ito na ibalik ang iyong mga balikat na lampas sa kanilang normal na posisyon.
   • Masahin ang iyong dibdib. Igulong ang isang tuwalya o tela at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Hawakang mahigpit ang tela upang hilahin mo itong mahigpit at ikalat ang iyong mga braso hanggang sa lapad. Huminga at itaas ang iyong mga braso hanggang sa taas ng balikat. Pagkatapos ay huminga at palawakin ang iyong mga braso pataas at pabalik hangga't makakaya mo. Hawakan ang posisyon na ito para sa dalawang paglanghap at pagbuga, pagkatapos ay ibaba ang iyong mga bisig at ulitin.

Paraan 3 ng 4: Gumawa ng Mga Pagsasaayos sa Iyong Pang-araw-araw na Buhay

1. 1 Piliin ang tamang bag. Pumili ng isang bag, maleta, o backpack na makakatulong na ipamahagi ang timbang nang pantay sa iyong likuran. Subukang pumili ng isang produkto na may malawak, may pad na mga strap ng balikat na maaaring mailagay sa magkabilang balikat.
2. 2 Pumili ng sapatos na sumusuporta. Ang patuloy na pagsusuot ng sapatos na pang-slip o mataas na takong ay naglalagay ng karagdagang pilay sa iyong likod. Maghanap ng mga sapatos na may mga solong sumusuporta, isang hugis-parihaba na daliri, at isang takong na hindi mas mataas sa 1 pulgada.Ang isang mas mataas na takong ay nagsasalin ng timbang pasulong, na nagdaragdag ng slouching o humahantong sa labis na pagwawasto, na kung saan ay pantay na pumipinsala sa likod.
3. 3 Alamin kung paano maayos na umupo sa computer. Ang iyong mga paa ay dapat nasa sahig, ang iyong likod ay dapat na tuwid, at ang iyong leeg ay dapat na nasa isang walang kinikilingan na posisyon. Makakatulong ito na mapawi ang sakit sa likod pati na rin ituwid ang iyong likod. Maaari ka ring bumili ng mga ergonomic na upuan na hinihikayat kang umupo nang tuwid at komportable ka.
4. 4 Baguhin ang iyong mga gawi sa pagtulog. Bilang kahalili, subukang matulog sa iyong tagiliran na baluktot ang iyong balakang sa isang 30˚ angulo. Yumuko din ang iyong mga tuhod sa halos isang 30˚ angulo. Sa wakas, ibaba ang iyong ulo nang bahagya pasulong sa unan upang makatulong na mabatak ang iyong gulugod.
   • Kung natutulog ka sa iyong likuran, subukang maglagay ng isang unan sa ilalim ng iyong mga tuhod at isang pinagsama na tuwalya sa ilalim ng iyong likod. Makakatulong ito na mapawi ang presyon sa iyong likod, mabawasan ang sakit sa likod at tulungan na mabatak ang iyong gulugod.
   • Kung natutulog ka sa iyong tagiliran, maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga tuhod upang ihanay ang iyong balakang.
   • Subukang huwag matulog sa iyong tiyan. Kung natutulog ka sa iyong tiyan, pagkatapos ay sa posisyon na ito, ang sobrang stress ay nilikha sa gulugod, na maaaring humantong sa pagkasira nito. Gayundin, maaari itong humantong sa paglitaw ng malalang sakit sa leeg at mas mababang likod sa hinaharap.
5. 5 Subukang iangat ang mga timbang gamit ang tamang pamamaraan. Ang pag-angat at pagdadala ng mabibigat na bagay nang hindi wasto ay maaaring humantong sa matinding sakit sa likod. Kung madalas kang gumawa ng mabibigat na pisikal na trabaho, pagkatapos ay subukang magsuot ng back support belt, na makakatulong sa iyo na mapanatili ang tamang pustura habang nakakataas ng timbang. Gayundin, subukang maging nasa tamang posisyon:
   • Yumuko ang iyong mga tuhod, hindi ang iyong baywang. Ang mga kalamnan sa iyong mga binti at tiyan ay idinisenyo upang matulungan kang magdala at maiangat ang mga bagay, ngunit ang mga kalamnan sa iyong likuran ay hindi. Kapag nakakataas ng anumang bagay, subukang baluktot ang iyong tuhod sa halip na yumuko at pilitin ang iyong mas mababang likod.
   • Itago ang mga item sa iyong dibdib. Kung mas malapit ang bagay sa dibdib, mas mababa ang stress na inilalagay sa likod upang hawakan ito.

Paraan 4 ng 4: Kumuha ng kwalipikadong tulong

1. 1 Magpatingin sa doktor. Kung mayroon kang matinding kurbada ng iyong gulugod at nahihirapang tumayo nang tuwid, subukang makipag-usap sa iyong doktor. Maaari kang magkaroon ng scoliosis o iba pang mga problema sa gulugod. Maaaring imungkahi ng iyong doktor na magsuot ka ng orthopaedic corset. Inirerekumenda ng mga doktor na magsagawa lamang ng operasyon sa gulugod sa pinaka matinding mga kaso. Maraming iba pang mga paraan upang mabawasan ang sakit sa likod.
2. 2 Makipagtagpo sa isang taong nagsasanay ng Egoscue. Ang mga nagsasanay ng Egoscue ay nagdadalubhasa sa paggamot ng mga problema sa pustura. Papansin nila ang iyong mga sintomas (kung mayroon man), pustura, lakad, at maraming iba pang mga isyu. Tuturuan ka nila kung paano iunat ang iyong likod sa pamamagitan ng pag-target ng mga lugar na may problema. Pagkatapos, isang plano ng mga ehersisyo at pag-uunat na magagawa mo sa bahay ang mapili para sa iyo.
   • Karamihan sa mga pagsasanay na ito ay nakatuon sa pagtaas ng saklaw ng paggalaw ng mga balakang at pag-uunat ng gulugod, pag-aalis ng anumang higpit at pag-igting sa gulugod.
   • Kung ang iyong problema ay hindi gaanong seryoso, pagkatapos ay mag-ehersisyo kasama ang isang personal na tagapagsanay. Sabihin sa trainer na nais mong ituon ang mga kalamnan na makakatulong mapabuti ang iyong pustura (pangunahin ang mga lateral na kalamnan). Ipapakita niya sa iyo ang isang hanay ng mga pangkalahatang ehersisyo at umaabot upang mapabuti ang iyong pustura.
3. 3 Kumunsulta sa isang kiropraktor. Kakailanganin niya ang isang serye ng X-ray ng kanyang likod at gulugod. Sa paglaon ay masusukat niya ang eksaktong kurbada ng gulugod upang matukoy ang kalubhaan ng iyong problema. Magagawa ring suriin ng kiropraktor ang bawat vertebra nang magkahiwalay para sa mga abnormalidad, pag-aalis o abnormalidad. Karamihan sa mga problemang ito ay maaaring maayos sa tanggapan ng kiropraktor, ngunit kung makakita sila ng isang mas seryosong problema, ire-refer ka nila sa isang dalubhasa.
4. 4 Mag-sign up para sa regular na mga sesyon ng masahe. Ang stress at pare-pareho ang pag-igting ay maaaring tumigas ang iyong mga kalamnan sa likod, na humahantong sa isang baluktot na likod. Kung mayroon kang isang nakababahalang pamumuhay, subukang magdagdag ng mga sesyon ng masahe sa iyong pang-araw-araw na buhay.
   • Bilang karagdagan, ang regular na paggamit ng upuan sa masahe ay makakapagpawala ng stress, ngunit hindi ito isang kahalili para sa isang propesyonal na therapist ng masahe na maaaring maglapat ng dalubhasang presyon sa mga lugar na pinaka-nangangailangan nito.