Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 3: Ano ang Muscle Atrophy
• Bahagi 2 ng 3: Pagpapalakas ng Nasayang na Mga kalamnan na may Ehersisyo
• Bahagi 3 ng 3: Pagpapatibay sa Nasayang na Mga kalamnan Sa Pamamagitan ng Mga Pagbabago sa Diyeta at Pamumuhay
• Mga babala

Sa pagkasayang ng kalamnan, ang kanilang mga tisyu ay humina at nabawasan sa dami. Ang pag-aaksaya ng kalamnan ay maaaring mangyari bilang isang resulta ng kawalan ng aktibidad ng kalamnan, hindi magandang diyeta, sakit, o pinsala. Sa karamihan ng mga kaso, posible na palakasin ang mga atrophied na kalamnan sa pamamagitan ng tiyak na ehersisyo, diyeta, at mga pagbabago sa pamumuhay.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Ano ang Muscle Atrophy

1. 1 Alamin kung ano ang ibig sabihin ng pag-aaksaya ng kalamnan. Ang pagkasayang ng kalamnan ay isang term na medikal na naglalarawan ng pagbawas sa dami ng mga kalamnan at ang kanilang pagkawala sa isang partikular na lugar ng katawan.
   • Kung ang mga kalamnan ay unti-unting nakakaakit ng edad, sa kanilang edad, ito ay normal; gayunpaman, ang pag-aaksaya ng kalamnan ay maaaring sanhi ng malubhang mga problema sa kalusugan, sakit, o pinsala.
   • Ang pagkasayang ng kalamnan ay humahantong sa pagkawala ng lakas at kadaliang kumilos, na ginagawang mahirap gumanap kahit na pangunahing mga paggalaw at pagkilos, na negatibong nakakaapekto sa kalidad ng buhay.Ang mga taong may atrophied na kalamnan ay nasa mas mataas na peligro na mahulog at mapinsala. Dahil ang puso ay isang kalamnan din, ang pag-aaksaya ng kalamnan ay nagdaragdag ng peligro ng sakit sa puso.
2. 2 Dagdagan ang nalalaman tungkol sa hindi gumaganang pagkasayang (pagkasayang mula sa kawalan ng aktibidad), na kung saan ay ang pangunahing sanhi ng pag-aaksaya ng kalamnan. Ang kalamnan ay maaaring pagkasayang dahil sa ang katunayan na hindi sila ginagamit sa lahat o sila ay ginagamit nang napakabihirang, bilang isang resulta kung saan ang kalamnan ng tisyu ay nagpapasama, kumontrata at nasira. Karaniwan itong nangyayari bilang isang resulta ng pinsala, isang laging nakaupo lifestyle, o isang sakit na makagambala sa gawain ng ilang mga kalamnan.
   • Ang hindi gumana na pagkasayang ng kalamnan ay maaaring mabuo bilang isang resulta ng labis na mahinang nutrisyon. Halimbawa, ang tisyu ng kalamnan ay maaaring pagkasayang at mawala sa mga bilanggo ng giyera at mga taong may mga karamdaman sa pagkain tulad ng anorexia.
   • Ang ganitong uri ng pagkasayang ng kalamnan ay maaari ding mangyari sa mga taong walang trabaho na trabaho at sa mga hindi aktibo sa pisikal.
   • Ang matitinding pinsala, tulad ng pinsala sa gulugod o utak, ay maaaring maihigaan at magresulta sa pag-aaksaya ng kalamnan. Kahit na ang mga hindi gaanong matinding pinsala, tulad ng pagkabali ng buto o pagkalagot ng ligament, ay maaaring limitahan ang kadaliang kumilos at maging sanhi din ng pagkasira ng kalamnan na hindi gumana.
   • Ang mga karamdaman na naglilimita sa kakayahan ng isang tao na mag-ehersisyo at maging aktibo ay kasama ang rheumatoid arthritis, na sanhi ng magkasanib na pamamaga, at osteoarthritis, na nagpapahina ng mga buto. Sa mga sakit na ito, ang mga paggalaw ay madalas na sinamahan ng isang pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa, sakit, o maging ganap na imposible, na humantong sa pagkasayang ng kalamnan.
   • Sa maraming mga kaso, ang pag-aaksaya ng kalamnan na hindi gumagana ay maaaring maibsan sa pamamagitan ng pagpapalakas at pagbuo ng mga kalamnan sa pamamagitan ng pagtaas ng pisikal na aktibidad.
3. 3 Alamin ang tungkol sa mga sanhi ng pagkasayang ng neurogenic. Ang pagkasira ng kalamnan ng neurogeniko ay resulta ng sakit o pinsala sa mga nerbiyos sa kalamnan. Bagaman ang ganitong uri ng pagkasayang ay hindi gaanong karaniwan kaysa sa hindi gumagan na pagkasayang, mas mahirap gamutin dahil sa maraming mga kaso hindi ito matanggal sa pamamagitan lamang ng pagtaas ng pagkarga sa mga kalamnan. Ang mga sumusunod na sakit ay madalas na humantong sa neurogenic atrophy:
   • Ang polio ay isang viral disease na maaaring humantong sa pagkalumpo.
   • Ang muscular dystrophy ay isang minana na karamdaman na nagdudulot ng panghihina ng kalamnan.
   • Ang Amyotrophic lateral sclerosis, na kilala rin bilang motor neuronal disease o Charcot's disease, ay nakakaapekto sa mga nerve cells na nauugnay at kontrolin ang mga kalamnan.
   • Ang Guillain-Barré Syndrome ay isang autoimmune disorder kung saan inaatake ng immune system ang mga nerve cells, na humahantong sa panghihina ng kalamnan at pagkalumpo.
   • Ang maramihang sclerosis ay isa pang sakit na autoimmune na nagreresulta sa kawalang-kilos ng buong katawan.
4. 4 Kilalanin ang mga sintomas ng pag-aaksaya ng kalamnan. Mahalagang kilalanin ang mga sintomas ng pagkasayang ng kalamnan nang maaga hangga't maaari upang agad na matanggal ito. Ang mga pangunahing sintomas ay kasama ang mga sumusunod:
   • Ang kahinaan ng kalamnan, pagbaba ng kanilang dami.
   • Ang balat na nakapalibot sa mga apektadong kalamnan ay lilitaw na maluwag at nalalagas.
   • Ang pagsasagawa ng mga aktibidad tulad ng pag-angat ng iba't ibang mga bagay, paglipat ng atrophied area at pag-eehersisyo ay nauugnay sa mga paghihirap, bagaman dati ay walang mga problema dito.
   • Sakit sa apektadong lugar.
   • Sakit sa likod at kahirapan sa paglalakad.
   • Pakiramdam ng tigas at bigat sa lugar na nasugatan.
   • Maaaring maging mahirap para sa isang tao na walang edukasyong medikal na kilalanin ang mga sintomas ng neurogenic atrophy. Ang pinaka-halata na mga sintomas ng ganitong uri ng pagkasayang ay kasama ang pagyuko, paninigas ng gulugod, at limitadong paggalaw ng leeg.
5. 5 Kung sa palagay mo ay may pag-aaksaya ka ng kalamnan, humingi ng medikal na atensyon. Kung pinaghihinalaan mo ang pag-aaksaya ng kalamnan, humingi ng agarang payo sa medisina. Makikilala niya ang mga sanhi, gawin ang tamang pagsusuri at magreseta ng naaangkop na paggamot.
   • Kung ang pagkasira ng kalamnan ay sanhi ng isang karamdaman, magrereseta ang iyong doktor ng mga gamot upang makatulong na mapanatili ang masa ng kalamnan at maayos ang malubhang pinsala na nauugnay sa pag-aaksaya ng kalamnan.
   • Ang mga anti-inflammatories, tulad ng corticosteroids, ay inireseta minsan para sa mga pasyente na may pag-aaksaya ng kalamnan, na makakatulong na mabawasan ang pamamaga at pag-compress ng mga nerbiyos sa mga nasirang kalamnan. Ang pag-inom ng mga gamot na ito ay nagpapadali sa pag-eehersisyo at iba pang pisikal na aktibidad.
   • Upang masuri ang pagkasayang ng kalamnan, ang mga doktor ay madalas na nag-order ng mga pagsusuri sa dugo, x-ray, compute tomography, electromyography, magnetic resonance imaging (MRI), at biopsies ng kalamnan at nerve. Maaari ring sukatin ng doktor ang tono ng kalamnan at suriin ang mga reflexes.
   • Maaaring payuhan ka ng iyong doktor sa ilang ehersisyo na makakatulong sa iyo na itigil ang pagkawala ng kalamnan, operasyon, o iba pang paggamot.
6. 6 Humingi ng tulong mula sa iba pang mga propesyonal. Nakasalalay sa sanhi ng pag-aaksaya ng kalamnan, maaaring inirerekumenda ng iyong doktor na makita mo ang isang pisikal na therapist, nutrisyonista, o personal na tagapagsanay na makakatulong sa iyong mapabuti ang iyong kondisyon sa mga tiyak na ehersisyo, diyeta, at mga pagbabago sa pamumuhay.

Bahagi 2 ng 3: Pagpapalakas ng Nasayang na Mga kalamnan na may Ehersisyo

1. 1 Bago magsimula sa isang programa sa pagpapalakas ng kalamnan at pagbuo ng gusali, tiyaking suriin sa iyong doktor. Kahit na tinukoy ng doktor na sa iyong kaso ang pagkasayang ng kalamnan ay hindi sanhi ng anumang sakit, dapat ka pa ring kumunsulta sa kanya bago subukang palakasin ang mga atrophied na kalamnan, upang hindi ito labis na masaktan at hindi makapinsala sa iyong kalusugan. Maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng isang karampatang tagapagsanay o pisikal na therapist.
2. 2 Maghanap ng isang personal na tagapagsanay o pisikal na therapist. Habang maaari mong gawin ang ilan sa mga ehersisyo nang mag-isa kapag sinusubukan mong ihinto ang pag-aaksaya ng kalamnan, mas mahusay na gawin ito sa ilalim ng patnubay ng isang kwalipikadong magtutudlo o tagapagsanay upang matiyak na ginagawa mo ito ng tama.
   • Magsisimula ang coach sa pamamagitan ng pagtatasa ng iyong pisikal na kalagayan at pagkatapos ay turuan ka ng mga tukoy na ehersisyo upang palakasin at bumuo ng mga kalamnan sa atrophied na lugar. Susuriin niya ang pagiging epektibo ng pagsasanay at, kung kinakailangan, iwasto ito.
3. 3 Magsimula sa maliliit na karga, unti-unting nadaragdagan ang tindi. Dahil ang karamihan sa mga taong may atrophied na kalamnan ay nagsimulang mag-ehersisyo pagkatapos ng mahabang panahon ng kawalan ng aktibidad, dapat kang magsimula sa isang maliit na halaga ng ehersisyo. Tandaan na ang iyong katawan ay hindi kasing lakas tulad ng dati ng pagkasayang.
4. 4 Magsimula sa ehersisyo sa tubig o rehabilitasyong pang-tubig. Ang paglangoy at pag-eehersisyo sa tubig ay madalas na inirerekomenda para sa mga pasyente na gumagaling mula sa pagkasayang ng kalamnan dahil ang ganitong uri ng ehersisyo ay maaaring makatulong na mabawasan ang sakit ng kalamnan, mabilis na ma-tone ang mga kalamnan na na-atrophi, maibalik ang memorya ng kalamnan, at mamahinga ang mga nasirang kalamnan. Habang ang mga pagsasanay na ito ay pinakamahusay na ginagawa sa patnubay ng isang propesyonal, narito ang ilang mga pangunahing hakbang upang makapagsimula ka.
5. 5 Maglakad sa paligid ng pool. Kapag nasa tubig tungkol sa lalim ng baywang, subukang maglakad sa loob nito ng 10 minuto. Ang ligtas na ehersisyo na ito ay tumutulong sa pagbuo ng mga kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan.
   • Taasan ang tagal at lalim sa paglipas ng panahon.
   • Maaari mo ring gamitin ang isang singsing na goma, sagwan, o mga dumbbell ng tubig para sa higit na paglaban sa tubig. Tutulungan ka ng mga aparatong ito na palakasin ang iyong kalamnan at kalamnan sa itaas na katawan.
6. 6 Magsagawa ng pag-angat ng tuhod sa pool. Ilagay ang iyong likod sa pader ng pool, nakatayo sa ilalim gamit ang parehong mga paa. Pagkatapos ay iangat ang isang binti, baluktot ito sa tuhod na parang nagmamartsa ka sa lugar. Ang pagtaas ng tuhod sa antas ng pelvis, ituwid ang binti, inaunat ito pasulong.
   • Gawin ang ehersisyo ng 10 beses, pagkatapos ay ulitin ito sa ibang binti.
   • Taasan ang bilang ng mga pag-uulit sa paglipas ng panahon.
7. 7 Gumawa ng mga push-up sa tubig. Nakatayo sa harapan ng dingding ng pool, ilagay ang iyong mga kamay sa gilid ng pool, pinapanatili ang bukod sa balikat. Tumaas sa iyong mga kamay, nakasandal sa labas ng tubig halos kalahati. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo, pagkatapos ay lumubog muli sa tubig.
   • Para sa isang mas magaan na bersyon ng ehersisyo na ito, ilagay ang iyong mga kamay sa gilid ng pool, bukod sa lapad ng balikat. Pagkatapos, baluktot ang iyong mga siko, yumuko sa gilid ng pool.
8. 8 Lumipat sa mga ehersisyo sa bodyweight. Habang sumusulong ka, magdagdag ng mga ehersisyo sa bodyweight na nasa lupa na sa iyong pag-eehersisyo.
   • Para sa mga nagsisimula, maaari kang magsimula sa 8-12 pag-uulit ng mga pagsasanay sa ibaba. Target ng mga pagsasanay na ito ang pagbuo ng mga pangunahing pangkat ng kalamnan.
   • Upang palakasin ang mga atrophied na kalamnan, gawin ang mga pagsasanay na ito ng tatlong beses sa isang linggo.
9. 9 Matutong gawin squats. Upang magawa ito, tumayo nang tuwid na nakaunat ang iyong mga braso sa harap mo. Dahan-dahang at dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod, na parang nakaupo sa isang haka-haka na upuan. Matapos hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo, ituwid ang iyong mga binti, bumalik sa panimulang posisyon.
   • Panatilihin ang balanse sa iyong takong at tiyakin na ang iyong mga tuhod ay hindi lumipas sa iyong mga daliri sa paa.
10. 10 Sundan one-leg lunge squat. Upang gawin ito, tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga kamay sa iyong balakang. Hilahin ang iyong tiyan.
    • Gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa. Panatilihing tuwid ang iyong likod habang ginagawa ito. Itaas ang iyong takong gamit ang iyong daliri sa sahig.
    • Bend ang parehong mga tuhod nang sabay-sabay sa isang 90-degree na anggulo. Maaari mong kontrolin ang iyong pustura sa pamamagitan ng pagmamasid sa iyong sarili sa salamin.
    • Ibaba ang iyong takong sa sahig at ituwid. Bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng paghila pabalik ng iyong kanang binti at ulitin ang ehersisyo para sa kaliwang binti.
    • Tandaan na panatilihing tuwid ang iyong likod.
11. 11 Subukang babaan upang sanayin ang iyong trisep. Gumamit ng isang matatag na bangko o upuan para dito. Umupo sa isang bangko o upuan at ipatong ang iyong mga kamay sa mga gilid, ikakalat ang mga ito hanggang sa lapad ng balikat.
    • Sa pamamagitan ng iyong mga binti pinahaba sa harap mo, dahan-dahang dumulas, nakasalalay sa iyong mga kamay. Ituwid ang iyong mga bisig upang ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa trisep.
    • Dahan-dahang yumuko ang iyong mga siko, pinapanatili ang iyong likod na malapit sa bench. Habang bumababa ka, hawakan ang mga gilid ng bench gamit ang iyong mga kamay.
12. 12 Sundan pangunahing pagsasanay sa tiyan. Upang gawin ito, humiga sa iyong likod sa isang banig o basahan. Nang hindi maiangat ang iyong mga paa sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod.
    • Sa kasong ito, maaari mong i-cross ang iyong mga bisig sa iyong dibdib, o dalhin ito sa likod ng iyong leeg o ulo. Subukang iangat ang iyong balikat sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong kalamnan sa tiyan.
    • Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili sa iyong likod at ulitin ang ehersisyo.
13. 13 Subukan ang mga ehersisyo sa paglaban. Gumamit ng mga resistence band o lakas ng machine para dito. Ang mga pagsasanay na ito ay dapat lamang magsimula pagkatapos mong matagumpay na ma-master ang bodyweight na ehersisyo sa itaas. Subukan din upang malaman kung aling mga ehersisyo sa paglaban ang makakatulong na palakasin ang grupo ng kalamnan na kailangan mo.
    • Ang bench press ay maaaring gampanan ng mga resist band. Nakahiga sa iyong likuran sa isang bangko, iunat ang mga banda ng paglaban sa harap mo, na parang binubuhat ang mga dumbbells pataas.
    • Magsimula sa mas magaan na mga banda ng paglaban. Naramdaman na ang ehersisyo ay binigyan ka ng madali, baguhin ang expander sa isang mas mabibigat. Sa ganitong paraan maaari mong unti-unting dagdagan ang karga.
14. 14 Isama ang ehersisyo ng aerobic sa iyong mga pag-eehersisyo. Karagdagan ang mga ehersisyo sa itaas sa mga aerobic na pagsasanay, na makakatulong din upang palakasin ang mga atrophied na kalamnan. Subukan na gawin ang regular na paglalakad at iba pang ehersisyo sa puso.
    • Magsimula sa isang 10-15 minuto araw-araw na paglalakad. Unti-unting pagdaragdag ng iyong bilis, dalhin ang tagal ng paglalakad sa 30 minuto, at pagkatapos nito ay maaari kang magpatuloy sa pang-araw-araw na pag-jogging.
15. 15 Huwag kalimutan mag-unat ng kalamnan. Iunat ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng bawat sesyon upang madagdagan ang kanilang saklaw ng paggalaw. Italaga sa kahabaan ng iyong mga kalamnan para sa 5-10 minuto pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo. Maaari mong iunat ang iyong mga kalamnan nang hiwalay mula sa iyong mga pag-eehersisyo.
    • I-stretch ang lahat ng pangunahing mga grupo ng kalamnan nang 15-30 segundo bawat isa.
    • Magsimula sa pamamagitan ng pag-unat sa iyong likod at itaas na katawan. Pagkatapos ay magpatuloy sa mga kalamnan ng leeg, braso, pulso, at trisep. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga kalamnan ng iyong dibdib, tiyan at pigi. Pagkatapos ay gumana sa mga kalamnan sa iyong mga hita, bukung-bukong, at paa.
16. 16 Alamin ang ilang mga espesyal na umaabot. Nasa ibaba ang ilang mga ehersisyo para sa pag-uunat ng mga tukoy na grupo ng kalamnan.
    • Kahabaan ng leeg. Ikiling ang iyong ulo pasulong at, iniunat ang iyong leeg, ilipat ito pakaliwa, pakanan, pabalik at pasulong muli. Huwag igulong ang iyong ulo sa isang bilog dahil hindi ito ligtas.
    • Kahabaan ng balikat. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong dibdib. Hawakan ang kanyang bisig gamit ang iyong kanang kamay. Hilahin ito hanggang sa makaramdam ka ng kahabaan sa iyong kaliwang balikat. Itulak ang iyong kaliwang braso sa tapat na direksyon, pisilin ang mga kalamnan sa balikat. Gawin ang pareho sa iyong kanang kamay.
    • Ang kahabaan ng triceps. Itaas ang iyong kanang kamay. Baluktot ito sa siko, ibalik ito, maabot ang lugar sa pagitan ng mga blades ng balikat. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kanang siko at hilahin ito patungo sa iyong ulo.
    • Kahabaan ng pulso. Iunat ang iyong kamay pasulong at bahagyang hilahin ang iyong palad pabalik, hawakan ito gamit ang iyong kabilang kamay. Ulitin gamit ang iyong palad.
    • Kahabaan ng tuhod. Umupo na naka-cross-legged. Palawakin ang isang binti sa harap mo at subukang abutin ang iyong paa, hawakan ito ng ilang segundo. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo gamit ang iba pang mga binti.
    • Lumalawak sa ibabang likod. Humiga ka. Baluktot ang isang binti sa tuhod, iangat ito sa iyong dibdib. Ulitin ang ehersisyo sa iba pang mga binti.
    • Kahabaan ng mga binti. Humiga sa iyong likod at iunat ang parehong mga binti. Sa iyong mga kamay sa likod ng iyong mga hita, dalhin ang iyong mga binti sa iyong mukha.

Bahagi 3 ng 3: Pagpapatibay sa Nasayang na Mga kalamnan Sa Pamamagitan ng Mga Pagbabago sa Diyeta at Pamumuhay

1. 1 Kumuha ng sapat na protina. Mahalaga ang protina sa paglaki ng kalamnan. Nasa ibaba ang mga pamantayan ng paggamit ng protina ayon sa kasarian at edad.
   • Ang mga lalaking nasa hustong gulang ay dapat na kumain ng halos 56 gramo ng protina araw-araw.
   • Ang mga nasa hustong gulang na kababaihan ay nangangailangan ng humigit-kumulang na 46 gramo ng protina araw-araw.
   • Ang mga babaeng buntis o nagpapasuso ay dapat na kumain ng hindi bababa sa 71 gramo ng protina araw-araw.
   • Ang mga batang lalaki na malabata ay nangangailangan ng hindi bababa sa 52 gramo ng protina araw-araw.
   • Ang mga batang babae na tinedyer ay nangangailangan ng hindi bababa sa 46 gramo ng protina araw-araw.
   • Ang mga pagkain tulad ng dibdib ng pabo, isda, keso, tenderloin ng baboy, tofu, sandalan na baka, beans, itlog, yogurt, mga produkto ng pagawaan ng gatas, at mga mani ay maraming protina.
   • Ang iyong dietitian o personal na tagapagsanay ay maaaring magrekomenda ng ibang rate batay sa iyong kondisyon, bigat ng katawan, at antas ng pisikal na aktibidad.
2. 2 Taasan ang iyong paggamit ng karbohidrat. Sa kakulangan ng carbohydrates, ang katawan ay maaaring magsimulang sirain ang mga kalamnan, na magpapalala sa pagkasayang ng kalamnan.
   • Upang maibalik ang mga atrophied na kalamnan, kinakailangan na ang mga carbohydrates ay bumubuo ng 45-60% ng kabuuang bilang ng mga natupok na calorie.
   • Subukang kumain ng mga pagkaing mayaman hindi lamang sa mga carbohydrates, kundi pati na rin sa dietary fiber, at tiyakin na mababa ang asukal. Kasama rito ang mga prutas at gulay, buong butil, payak na yogurt, at gatas.
3. 3 Kumain ng mga pagkaing naglalaman ng omega-3 fatty acid. Ang mga nutrient na ito ay nakakatulong na maiwasan ang pagkasira ng kalamnan sa pamamagitan ng pagbabawal sa pamamaga.
   • Ang mataas na antas ng omega-3 fatty acid ay matatagpuan sa sardinas at salmon, soybeans, flax seed, walnuts, tofu, Brussels sprouts, cauliflower, shrimp at kalabasa.
   • Ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng omega-3 fatty acid ay 1 hanggang 2 gramo.
4. 4 Tandaan, ang stress ay masama para sa iyong kalamnan. Kapag nakakaranas ka ng stress, naghahanda ang iyong katawan na labanan ito. Ang tinaguriang mekanismo ng "away o flight" ay naaktibo. Sa parehong oras, ang paggawa ng maraming mga hormon ay mahigpit na tataas, kabilang ang stress hormone cortisol, na, sa matagal na pagkakalantad sa mga kalamnan, sinisira sila.
   • Habang imposibleng matanggal ang stress nang buo sa pang-araw-araw na buhay, subukang panatilihin ito sa isang minimum.Sa pamamagitan ng pagkilala sa mga sanhi ng stress, maiiwasan mo ito. Upang mabawasan ang stress, maaari mong subukan ang mga diskarte tulad ng pagmumuni-muni at yoga. Kumunsulta sa isang psychotherapist, psychologist, o psychiatrist upang makilala ang mga stressors at piliin ang naaangkop na pamamaraan upang matugunan ang mga ito.
5. 5 Kumuha ng sapat na pagtulog. Kapag natutulog tayo, ang ating katawan ay nagtatayo at nagtatayo ng kalamnan, kaya ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay mahalaga upang baligtarin ang pagkasayang ng kalamnan.
   • Layunin na makatulog ng pito hanggang siyam na oras sa isang gabi.

Mga babala

• Kung sa palagay mo ay may pag-aaksaya ka ng kalamnan, dapat kang kumunsulta sa isang doktor na maaaring tumpak na mag-diagnose at matukoy ang sanhi. Magrereseta ang iyong doktor ng naaangkop na paggamot para sa iyo at ire-refer ka sa isang pisikal na therapist o dietitian na magrerekomenda ng mga tukoy na ehersisyo, diyeta, at mga pagbabago sa pamumuhay na angkop para sa iyo.