Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Kumuha ng mas mahusay na mga calorie
• Bahagi 2 ng 3: Pagpapalakas ng iyong paghahangad
• Bahagi 3 ng 3: Niloloko mo ang iyong sarili
• Mga Tip

Hindi mo kinaiinisan ang iyong sarili para sa hindi pagpunta sa gym! Habang ang pag-eehersisyo ay tiyak na mahalaga para sa kalusugan, ang pinakamahusay na panimulang punto para sa pagbaba ng timbang ay upang baguhin ang iyong kinakain. Narito ang ilang mga mungkahi para sa pagsisimula sa pagbaba ng timbang nang hindi kumukuha ng isang hakbang.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Kumuha ng mas mahusay na mga calorie

Ang pinakamahusay na bagay na magagawa mong mawala ang timbang ay kumain ng mas mahusay. Ang prinsipyo sa likod ng pagkawala ng timbang sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong kinakain ay ang pagputol ng iyong calorie, ngunit nang hindi nangangailangan ng labis na kontrol sa bahagi o pagbibilang ng calorie. Ang bilis ng kamay ay upang bawasan ang mga pagkain na mataas sa calories ngunit bigyan ang iyong katawan ng kaunti bilang kapalit.

1. Simulang kumain ng natural, hindi naproseso na pagkain, tulad ng prutas, gulay, malusog na karne at isda. Karamihan sa mga pagkain sa mga supermarket at snack bar ay lubos na naproseso upang gawing mas mura ito upang makabuo at upang mapahaba ang buhay ng istante. Ang pagpoproseso na ito ay madalas na magbibigay ng gastos sa mahahalagang nutrisyon at binabago ang komposisyon ng pagkain sa paraang nagpapataba sa iyo.
   • Dumikit sa mga pasilyo sa labas sa supermarket. Ang isang madaling paraan upang kumain ng mas mahusay ay ang mamili kasama ang mga panlabas na pasilyo, kung saan itinatago ang sariwang pagkain, at iwasan ang mga istante sa gitna kung saan matatagpuan ang lahat ng de-latang at naprosesong pagkain.
   • Alamin kung paano basahin ang mga label ng pagkain. Ang pagbabasa ng pinong naka-print sa packaging ng pagkain ay magsasabi sa iyo ng pagkakaiba sa pagitan ng pagkain na talagang mabuti para sa iyo at matalinong marketing sa pagkain. Marami sa mga "malusog" na produktong pagkain ay gumagawa ng mga pag-angkin na sadyang nakaliligaw, nakakaakit ng mga mamimili na bilhin sila.
     • Suriin ang laki ng bahagi. Minsan ina-advertise nila ang mga pagkaing mababa ang taba o mababang asukal, at ang mga numero sa gabay sa pagkain ay lilitaw na mababa, ngunit ang laki ng bahagi ay naging mas maliit kaysa sa normal.
     • Magbayad ng pansin sa kung gaano ang malulusog na mga produkto sa buong lupon, hindi lamang bilang isang stand-alone na claim sa kalusugan. Maraming mga pagkain ang nag-aangking mataas sa hibla, ngunit mayroon ding napakataas na nilalaman ng asukal at puno ng iba pang mga pino na carbohydrates. Tinitiyak nito na nakakataba ito sa iyo, kahit na ang iba pang mga habol sa kalusugan ay tama.
2. Iwasan ang mga walang laman na calory, tulad ng mga nasa soda, sweets, at junk food. Muli, ang mga ito ay may napakakaunting halaga sa nutrisyon, at hindi sila hihigit sa maraming mga calorie sa maliliit na bahagi.
   • Maging maingat lalo na sa mga pino na carbohydrates. Ang mga ito ay kilalang-kilala para sa sanhi ng labis na timbang. Anumang bagay na naglalaman ng harina o asukal (glucose, fructose, sucrose) ay maiimbak sa iyong katawan bilang taba.
     • Ang pino na carbohydrates ay maaari ring humantong sa mga pagbabago sa iyong katawan na ginagawang mas mahusay ang iyong metabolismo.
     • Ang asukal ay maaari ring humantong sa isang mabilis na gana sa pagkain, na ginagawang mas gusto mo sa ibang pagkakataon.
   • Gawin ang tubig na iyong paboritong inumin. Wala itong calories, tumutulong sa panunaw, at maaari ring makatulong na mapula ang mga lason mula sa iyong system na nagpapabagal ng iyong metabolismo.
     • Ang mga masasarap na inumin, tulad ng soda o kahit juice ng prutas, ay mataas sa carbohydrates at samakatuwid ay sanhi ng pagtaas ng timbang.
     • Sa kabila ng pag-angkin ng gumawa na naglalaman ito ng kaunti o walang calories, ang diet soda ay naglalaman ng mga sweetener na maaaring magpalakas ng timbang, at kung saan ay maaaring nakakalason.
3. Huwag matakot sa malusog na taba, tulad ng mga nasa langis ng oliba, abukado, mani at isda. Katanggap-tanggap na makakuha ng hanggang sa 40% ng mga calorie mula sa malusog na mapagkukunan ng taba, lalo na kung maaari mo itong magamit upang mapalitan ang mga pino na carbohydrates sa iyong diyeta. Ito ay taliwas sa mga pagdidiyetang mababa ang taba noong 80s at 90s, na marami sa mga ito ay napatunayan na hindi epektibo.
   • Mag-ingat sa mga produktong mababa ang taba. Dahil lamang sa may isang bagay na mababa sa taba ay hindi nangangahulugang hindi ka nito matataba. Maraming mga produktong mababa ang taba ay puno ng asukal at iba pang mga pino na carbohydrates, na ginawang taba sa iyong katawan sa sandaling kainin mo sila.
   • Iwasan ang trans fats. Ang mga trans fats, tulad ng mga hydrogenated na langis, ay ginawa sa pamamagitan ng pagmamanipula ng istrakturang kemikal ng mga likas na langis at ginagawa itong isang bagay na ganap na banyaga sa katawan. Ang mga ito ay sanhi ng pagtaas ng timbang, ngunit kasangkot din sa pag-unlad ng mga sakit, tulad ng sakit na cardiovascular.
   • Limitahan ang puspos na paggamit ng taba sa hindi hihigit sa 10% ng iyong pang-araw-araw na pagkonsumo ng pagkain. Ipinakita ng kamakailang pananaliksik na ang mga puspos na taba tulad ng mga natagpuan sa mantikilya at pulang karne ay hindi masama tulad ng naunang naisip, ngunit ang karamihan sa mga pangunahing gabay sa nutrisyon ay iminumungkahi na maaari itong dagdagan ang LDL o "masamang" kolesterol.

Bahagi 2 ng 3: Pagpapalakas ng iyong paghahangad

1. Huwag iparamdam sa sarili na may tinatanggihan ka. Ang pinakapangit na bagay na magagawa mo para sa motibasyon ay iparamdam sa iyong sarili na ikaw ay aalisin sa iyo. Ang pakiramdam ng pag-agaw sa isang bagay ay maaaring magdulot sa iyo ng pagkabalisa, at ito ay maaaring humantong sa iyong walang malay na pagkain.
   • Huwag gutumin ang iyong sarili! Maraming mga panganib sa kalusugan na nauugnay sa hindi regular na pagkain. Bukod pa rito, kung ang iyong katawan ay hindi nakakakuha ng sapat na makakain, magsisimula itong maghanda upang mabuhay kung ano ang iniisip na tagapagpauna sa isang payat na panahon, sa pamamagitan ng pagpunta sa "gutom mode" at karagdagang mag-imbak ng taba.
   • Sa unang pagkakataon, mas mahusay na magdagdag kaysa alisin ang pagkain upang malaman kung ano ang gusto mo. Huwag tumuon lamang sa paglilimita sa mga hindi malusog na pagkain. Maghanap ng bago, malusog na pagkain upang idagdag sa iyong diyeta. Ang mga pagkaing ito ay unti-unting papalitan ng mas malusog na pagkain, hanggang sa ang iyong pangkalahatang diyeta ay mas malusog.
2. Kung ang iyong paghahangad ay hindi sapat upang labanan ang hindi malusog na pagkain, huwag makonsensya! Maunawaan lamang na kakailanganin mong maging malikhain upang manatili sa iyong diyeta, kahit na ang iyong hangarin ay hindi sapat.
   • Ang salpok upang kumain ay mahalaga sa iyong kaligtasan, at para sa karamihan ng kasaysayan ng tao ang pinakamalaking problema ay tama na kumuha ng pagkain. Ang aming talino at organo ay hindi pa nababagay sa modernong labis na pagkain.
   • Ang asin, asukal, at taba (at lahat ng masarap, modernong kombinasyon ng tatlo) ay mga bagay na idinisenyo ng ating mga katawan na manabik. Muli, ang mga ito ay dating mahirap makuha ngunit mahahalagang nutrisyon, kaya sa maraming mga paraan "program" tayo upang hanapin sila.
3. Gawing maginhawa ang malusog na pagkain. Nahaharap kami sa isang napakaraming mga desisyon na gagawin tungkol sa aming pagkain araw-araw, kaya nakakatulong itong gawing pinakamadaling pagpipilian ang malusog na pagkain. Lumikha ng mga gawi sa pagkain at tiyakin na ang malusog na pagkain ay maa-access mo sa lahat ng oras.
   • Maghanda ng mga meryenda, tulad ng mga mani, karot, o prutas kapag nagutom ka, upang mas madaling maabot kaysa sa mga naprosesong bagay (mas mabuti pa, siguraduhin na ang malusog na pagkain ay ang tanging pagkain sa iyong bahay!).
   • Magkaroon ng ilang malusog na pagkain na maaari mong "kainin bilang pamantayan" kapag hindi ka masyadong mapagpilian tungkol sa kung ano ang kakainin o kung kailangan mo ng isang mabilis at madali. Sa halip na magtipid ng mga handa na kumain ng pansit at peanut butter na may halaya, panatilihin ang mga sangkap para sa paggawa ng mga salad at gulay na nilaga.
4. Itago ang ilang mga talaan. Sukatin ang iyong baywang nang pana-panahon, o sukatin ang porsyento ng iyong taba. Ang simpleng kilos ng pagsukat sa iyong katawan ay naiugnay sa pagbaba ng timbang.
   • Ang pagsubaybay sa mga resulta ng iyong diyeta ay maaaring maging isang mahusay na kadahilanan ng pagganyak.
   • Tandaan na ang iyong timbang ay nagbabagu-bago ng kaunti araw-araw, kaya huwag panghinaan ng loob kung ang bigat sa sukatan ay umakyat nang medyo hindi inaasahan.
5. Kumuha ng sapat na pagtulog. Ipinakita ng pananaliksik na ang pag-aantok ay maaaring maging sanhi ng labis na pagkain sa iyo. Kapag inaantok ka, madalas kang gumana sa autopilot, at maaari mong malaman na mas mahirap gawin ang mga magagandang desisyon.

Bahagi 3 ng 3: Niloloko mo ang iyong sarili

Ito ay nakakagulat na gumagawa sa amin kumain ng higit pa. Minsan ang pagtatanghal lamang ng pagkain o lokasyon sa iyong tahanan ay maaaring makaapekto sa kung magkano ang iyong ubusin. Ginagamit ng mga tagagawa ng restawran at pagkain ang mga trick na ito sa lahat ng oras upang ikaw ay makabili at makakain pa, kaya't bakit hindi baligtarin ang ilan sa kanilang mga trick?

1. Gumamit ng mas maliit na mga plato at mas malaking baso. Dahil sa paraan ng pagproseso ng utak ng impormasyon ng imahe, ang laki ng iyong plato ay maaaring makaapekto sa kung gaano karaming pagkain ang nagpapasaya sa iyo.
   • Kung ang iyong plato ay mas malaki kaysa sa dami ng pagkain, sa gayon pakiramdam mo hindi ito sapat. Ang paggamit ng mas maliit na mga plato ay nangangahulugang kailangan mo ng mas kaunting pagkain upang magmukha silang busog.
   • Ang maliliit, makitid na baso ay tila nagtataglay ng mas maraming likido kaysa sa maikli, malapad na baso, kahit na pareho ang dami ng mga ito. Gamitin ang ilusyon na optikal na ito kung umiinom ka ng mga matatamis na inumin na nais mong limitahan.
2. Planuhin ang iyong mga bahagi para sa pagkain. Karamihan sa mga tao ay may posibilidad na tapusin kung ano ang naihatid sa kanila, kahit na sila ay busog na, at alam ng mga tagagawa ng pagkain na ang mga tao ay bumibili at kumakain ng higit pa kapag inaalok ng mas malaking pakete.
   • Huwag umupo sa harap ng tubo na may isang malaking bag ng chips. Maglagay ng ilang sa isang mangkok at ihinto kung ito ay walang laman.
   • Kung bumili ka ng malalaking pakete, hatiin ito sa mas maliit na dami.
3. Gawing mas mahirap abutin ang mas malusog na pagkain. Kung maglalagay ka ng hindi malusog na mga paborito kung saan mas mahirap maabot ito, mas malamang na kainin mo sila nang walang pag-iisip. Kahit na ang pag-alis ng laman ng iyong mesa at paglalagay ng pagkain sa silid ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba.
4. Kumain kasama ang mga kaibigan na mas kaunti ang kumakain. Kapag kumakain ng lipunan ang mga tao, madalas silang kumuha ng mga pahiwatig mula sa kanilang mga ka-mesa tungkol sa kung magkano ang maaari nilang kainin. Kung mayroon kang mga tao sa paligid mo na kumakain ng maraming, subukang kumain kasama ang mga taong mas kaunti ang kumakain.
   • Kung ito ay imposible o hindi kanais-nais, hindi bababa sa magkaroon ng kamalayan sa kaugaliang ito at pansinin kung paano ka apektado ng paraan ng pagkain ng ibang tao.
   • Kung may posibilidad kang kumain ng higit pa kapag nag-iisa ka, subukang magkaroon ng mas maraming pagkain sa ibang mga tao at alamin kung makakatulong ito.
5. Pag-isipan ang iyong kinakain. Kung nagagambala ka sa panahon ng pagkain, halimbawa dahil kumakain ka habang nanonood ng TV o habang nagmamaneho, hindi mo gaanong mapapansin na busog ka o kung magkano ang iyong nakain. Magkaroon ng kamalayan sa kung ano ang kinakain mo at bigyang pansin ang mga damdamin sa iyong katawan na nagsasabi sa iyo kapag pakiramdam mo nabusog ka, at magsisimula kang kumain ng mas kaunti.

Mga Tip

• Kung pinagsisihan mo ang isang bagay na iyong kinain, huwag mong hayaan na maging sanhi ito upang ihinto mo ang iyong diyeta. Ang malusog na pagkain ay isang pang-araw-araw na proseso, hindi lahat o wala.
• Kahit na ang maliliit na pagbabago ay maaaring makatulong sa iyong mawalan ng timbang. Ang pagbawas lamang sa bilang ng mga calorie ng 100-200 bawat araw ay maaaring magdulot sa iyo na mawalan ng 10-20 pounds pagkatapos ng isang taon!
• Kumain ng isang malusog na halaga, kung hindi man ay gutom ka sa susunod na pagkain at kumain ng higit pa o taba. HUWAG magsimula ng isang diyeta sa gutom sapagkat hindi ito magpapapayat sa iyo.
• Subukang manatili sa diyeta na ito ng hindi bababa sa 21 araw, at magiging mas nakagawian ito.
• Hindi palaging ang mga pagkain ay nagpapataas ng timbang - ito ang kinakain mo sa pagitan. Palitan ang mga cake at tsokolateng bar ng mga mani, buto at prutas, at iyan lamang ang hahantong sa pagbawas ng timbang.