Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Buuin ang iyong kalamnan sa braso
• Paraan 2 ng 3: Iba pang mga ehersisyo upang palakasin ang iyong mga bisig
• Paraan 3 ng 3: Kumain upang higpitan ang iyong mga bisig
• Mga Tip

Ang hitsura ng iyong katawan ay natutukoy ng iyong mga gen at ang dami ng nakuhang ehersisyo. Kung sa palagay mo ang iyong mga braso ay masyadong makapal, o kung nais mong gawing mas matatag ito, makakamtan mo ito sa tamang pagsasanay. Mahalagang mapagtanto na hindi posible na gawing mas payat o mas kalamnan ang isang bahagi ng katawan. Sa pamamagitan ng pagkawala ng timbang nakakakuha ka ng mas kaunting taba sa buong katawan mo, upang maaari kang makakuha ng payat at mas mahigpit na braso. Ang kumbinasyon ng pagsasanay sa lakas, pagsasanay sa cardio at isang malusog na diyeta ay maaaring humantong sa kalamnan, mas payat ang mga braso.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Buuin ang iyong kalamnan sa braso

1. Sanayin ang iyong biceps. Ito ang dalawang-bahagi na kalamnan sa iyong itaas na braso na kumokonekta sa iyong balikat sa iyong kasukasuan ng siko. Pinapayagan ka ng iyong biceps na ilipat ang iyong bisig patungo sa iyong katawan at pataas. Kung sanayin mo ang mga kalamnan na ito, ang iyong itaas na mga braso sa harap ay magiging mas matatag. Subukan ang mga sumusunod na pagsasanay:
   • Mga kulot ng bicep. Tumayo nang tuwid na may isang dumbbell sa bawat kamay. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan at isulong ang iyong mga palad. Panatilihin pa rin ang iyong mga braso sa itaas at iangat ang mga bigat patungo sa iyong katawan sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong biceps. Patuloy na iangat ang mga timbang hanggang maabot nila ang iyong mga balikat. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga bisig hanggang sa ang iyong mga bisig ay nasa iyong panig muli.
   • Push-up. Humiga sa isang posisyon sa plank, na direkta sa ilalim ng iyong mga balikat ang iyong mga braso. Ibaba ang iyong katawan hanggang sa ang iyong dibdib ay ilang pulgada mula sa sahig. Ang iyong mga siko ay tumuturo sa labas, malayo sa iyong katawan.Itulak pabalik ang iyong katawan sa panimulang posisyon. Mahigpit na higpitan ang iyong kalamnan sa abs at likod sa ehersisyo na ito.
   • Mga kulot na martilyo. Tumayo nang tuwid na may isang dumbbell sa bawat kamay. Ang iyong mga palad ay dapat na nakabukas patungo sa iyong katawan. Itaas ang mga timbang hanggang sa nasa taas ng balikat ang mga ito. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga bisig hanggang sa mag-hang sa iyong mga gilid.
2. Palakasin ang iyong trisep. Ang mga kalamnan na may tatlong bahagi na ito sa likuran ng iyong itaas na braso ay ikonekta ang likuran ng balikat sa magkasanib na siko. Sa tulong ng iyong triceps, maaari mong iunat ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo o likod. Kung gagawin mong malakas ang iyong trisep, maiiwasan mo ang tinatawag na "mga fillet ng manok". Subukan ang mga sumusunod na pagsasanay:
   • Mga push-up ng tricep. Ang ehersisyo na ito ay halos kapareho ng normal na mga push-up. Magsimula sa isang posisyon sa plank, sa iyong mga braso direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Ibaba ang iyong katawan hanggang sa ang iyong dibdib ay ilang pulgada mula sa lupa. Ang iyong mga siko at braso ay dapat manatiling malapit sa iyong katawan. Itulak pabalik ang iyong katawan sa panimulang posisyon. Panatilihing masikip ang iyong kalamnan sa tiyan at likod sa ehersisyo na ito.
   • Ang paglubog ng tricep. Tumayo sa harap ng isang bench o matibay na upuan, at ilagay ang iyong mga kamay sa gilid, gamit ang iyong mga daliri sa gilid. Ang iyong mga bisig ay dapat na tuwid at panatilihing maayos. Ibaba mo ang iyong sarili hanggang sa ang iyong itaas na braso ay parallel sa sahig. Pinapanatili mong malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan. Itulak pabalik ang iyong sarili upang ang iyong mga bisig ay tuwid, tulad ng sa panimulang posisyon.
   • Mga extension ng tricep. Humiga sa isang bangko o sa sahig, may hawak na dalawang dumbbells sa harap mo. Ang iyong mga bisig ay dapat na ganap na tuwid at parisukat sa sahig. Ang iyong mga palad ay papunta sa iyong balikat at ang iyong mga siko ay malapit sa iyong katawan. Ibaba ang timbang hanggang maabot nila ang iyong tainga. Itaas muli ang mga ito hanggang sa tuwid ang iyong mga bisig.
3. Palakasin ang iyong mga deltoid. Ang mga kalamnan na ito ay kumokonekta sa tuktok ng iyong mga balikat sa gitna ng iyong itaas na buto ng braso (ang humerus). Pinapayagan kang iunat ang iyong braso palabas, pasulong at paatras. Kung gagawin mong mas matatag ang mga kalamnan na ito, ang iyong itaas na braso ay makakakuha ng isang magandang hugis. Subukan ang mga sumusunod na pagsasanay:
   • Mga paggalaw sa pag-ilid. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay na nakaharap ang iyong mga palad sa iyong katawan. Itaas ang mga dumbbells sa gilid, ngunit tiyakin na ang iyong mga bisig ay bahagyang baluktot. Itaas ang mga timbang sa gilid hanggang sa ang iyong mga bisig ay parallel sa sahig. Dahan-dahang ibababa ang mga timbang hanggang sa iyong mga braso ay nasa iyong panig.
   • Paggaod. Grab isang dumbbell sa bawat kamay sa iyong mga palad na nakaharap sa iyong katawan. Itaas ang mga timbang sa iyong baba - itinuro ng iyong mga siko. Panatilihin ang mga dumbbells na malapit sa iyong katawan hangga't maaari habang ginagawa ang kilusang ito. Dahan-dahang ibababa ang mga ito pabalik sa panimulang posisyon.
   • Push-up.
4. Gumawa din ng ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib. Ang paggawa ng maraming mga push-up o tabla ay makakatulong sa paghubog ng iyong mga itaas na braso. Sa pamamagitan din ng pagsasanay ng mga kalamnan sa paligid nito, nakakakuha ka ng mas mahigpit na hitsura. Subukan ang mga ehersisyo tulad ng:
   • Pagpindot sa dibdib. Humiga sa iyong likod na may isang dumbbell sa bawat kamay. Itaas ang iyong mga braso sa taas ng balikat at panatilihing tuwid at pa rin ang iyong mga bisig. Dahan-dahang ibababa ang mga timbang (sa iyong mga siko na tumuturo). Pagkatapos ay iangat ang mga timbang hanggang sa ang iyong mga bisig ay tuwid.
   • Lumilipad ang dibdib. Humiga sa iyong likod na may isang dumbbell sa bawat kamay. Panatilihing patag ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid na nakaharap ang mga palad. Habang pinapanatili ang iyong mga bisig na halos ganap na tuwid (bahagyang baluktot sa mga siko), iangat ang mga ito hanggang sa ang iyong mga bisig ay magkasalubong na diretso sa harap mo. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso hanggang sa katabi mo sila.
   • Push up ba

Paraan 2 ng 3: Iba pang mga ehersisyo upang palakasin ang iyong mga bisig

1. Mag-sign up para sa isang kurso sa pagsasanay sa lakas, o kumuha ng isang personal na tagapagsanay para sa isang sesyon. Napakahalaga ng tamang pamamaraan sa pagsasanay sa lakas. Kung hindi ka sigurado kung ginagawa mo nang maayos ang mga ehersisyo, ang tulong ng isang dalubhasa ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
   • Maraming mga gym ay may libreng klase para sa kanilang mga miyembro. Subukang sumali sa isang aralin. Nakatuon ang mga ito sa mga nagsisimula at magkakaroon ng mga gabay upang matulungan ka at mabigyan ka ng mga direksyon.
   • Minsan maaari ka ring kumuha ng isang personal na tagapagsanay sa gym. Mayroon ding mga independiyenteng trainer mula sa labas ng gym na maaari mong makisali.
2. Gayundin, gumawa ng maraming pagsasanay sa cardio bawat linggo. Hindi posible na mawalan ng timbang sa isang lugar ng iyong katawan. Ngunit sa regular na pagsasanay sa cardio, maaari kang mawalan ng timbang, bawasan ang taba, at maging payat ang mga braso.
   • Inirerekumenda na gumawa ka ng hindi bababa sa 150 minuto o 2.5 oras ng pagsasanay sa cardio bawat linggo.
   • Upang masunog ang mas maraming taba o mawalan ng timbang, kailangan mong magsanay ng higit pa o mas masidhi.
   • Maaari mong subukan ang mga sumusunod na uri ng pagsasanay sa cardio: paglalakad, jogging / running, swimming, aerobics, o elliptical.
   • Mahalaga na payagan ang iyong mga kalamnan na mabawi sa pamamagitan ng pagkuha ng isang araw ng pahinga mula sa iyong pagsasanay sa lakas at paggawa ng cardio.
3. Isaalang-alang ang pag-eehersisyo gamit ang iyong sariling timbang sa katawan, na sinusunog ang taba at pinalakas ang mga kalamnan nang sabay. Ang pagsasanay sa pagitan ng mga aktibong ehersisyo na gumana sa iyong buong katawan ay maaaring magdulot sa iyo ng pagkawala ng pulgada mula sa iyong mga braso, baywang, balakang, binti, at iba pa. Bilang karagdagan, sinusunog mo ang maraming mga caloriya sa pagsasanay sa agwat, na binabawasan ang iyong taba sa katawan at ang iyong mga bisig ay nagiging payat. Ang mga sumusunod na pagsasanay ay mahusay na gawin sa loob ng 1 hanggang 2 minuto, na nagpapahinga ng 15 hanggang 30 segundo bawat oras:
   • Tumalon na lubid. Sa pamamagitan ng isang masinsinang ehersisyo tulad ng paglaktaw ng lubid, kung saan mo ibabalik ang lubid gamit ang iyong mga bisig, sinusunog mo ang maraming calorie. Simulang tumalon sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay bumuo ng hanggang sa 1 minuto o higit pa. Magpahinga sandali at ulitin ng 3 beses.
   • Gumawa ng burpees. Tumayo nang nakataas ang iyong mga braso. Ilagay ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong mga paa at ibalik ang iyong mga paa sa isang tabla. Tumalon pabalik sa isang posisyon ng squat at tumayo, itaas ang iyong mga bisig. Gawin ito sa loob ng 30 segundo, magpahinga at ulitin nang 3 beses. Para sa higit pang mga resulta, gumawa ng isang push-up habang nasa isang posisyon sa plank.

Paraan 3 ng 3: Kumain upang higpitan ang iyong mga bisig

1. Panoorin ang mga calory at bahagi. Kung sa palagay mo makakakuha ka ng mas payat na braso sa pamamagitan ng pagkawala ng timbang, kakailanganin mong simulang magbayad ng pansin sa iyong mga calory at bahagi upang maabot ang iyong layunin.
   • Kung nais mong mawalan ng timbang, kakailanganin mong kumain ng mas kaunti o magbayad ng pansin sa iyong kabuuang bilang ng mga calories bawat araw.
   • Ligtas na mawala ang 0.5 hanggang 1 kg bawat linggo. Kakainin mo ang halos 500 calories bawat araw na mas kaunti para dito.
   • Upang magsimulang kumain ng mas maliliit na bahagi, maaari kang gumamit ng mas maliit na mga plato, mangkok at paghahatid ng mga kutsara. Maaari mo ring makita na kapaki-pakinabang ang paggamit ng isang panukat na tasa o kaliskis upang matiyak na kumakain ka ng tamang mga bahagi.
2. Kumain ng balanseng diyeta. Ang malusog na pagbawas ng timbang ay nakasalalay sa isang balanseng diyeta. Mahalagang kumain ng isang bagay mula sa limang pangkat ng pagkain sa lahat ng pagkain.
   • Kumain ng sandalan na protina sa bawat pagkain o meryenda. Ang paghahatid ng sandalan na protina (tulad ng manok, isda, pagawaan ng gatas, o tofu) ay tungkol sa 90-20 gramo, o 1/2 tasa.
   • Kumain ng 5-9 na servings ng prutas at gulay. Ang isang paghahatid ng prutas ay 1/2 tasa, o 1 maliit na piraso ng prutas, at ang paghahatid ng mga gulay ay 1 tasa, o 2 tasa kung sila ay mga dahon na gulay.
   • Subukan ding pumili ng buong butil kapag kumain ka ng butil. Ang lahat ng mga butil ay maaaring maging bahagi ng isang malusog na diyeta, ngunit ang buong butil ay naglalaman ng higit pang mga nutrisyon kaysa sa mga naprosesong butil. Kumain ng 2-3 servings ng 30 gramo, o 1/2 tasa, bawat araw.
3. Pumili ng malusog na meryenda. Ang mga meryenda ay maaaring maging bahagi ng isang malusog na diyeta, hangga't binabantayan mo ito nang mabuti - lalo na kung nais mong mawalan ng timbang.
   • Ang mga meryenda ay dapat maglaman lamang ng 100 hanggang 150 calories bawat isa kung nais mong magpapayat.
   • Kumakain lamang ng meryenda kung kailangan mo talaga. Halimbawa, bago ka magsimula sa pagsasanay, o kung gutom na gutom ka, at ang susunod na pagkain ay 3 oras lamang mamaya.
   • Ang mga halimbawa ng malusog na meryenda ay kasama ang: 1/4 tasa ng mga mani, isang multigrain cracker na may peanut butter, o 1/2 tasa ng cottage cheese na may prutas.
4. Uminom ng maraming tubig. Napakahalaga ng tubig sa isang malusog na diyeta, kung nais mong magpapayat o kung mag-eehersisyo. Kung ikaw ay nabawasan ng tubig, maaari kang tumaba at hindi ka makapag-ehersisyo nang maayos.
   • Ang bawat isa ay nangangailangan ng iba't ibang dami ng mga likido, ngunit ang isang mahusay na patnubay ay uminom ng halos 8 baso ng tubig sa isang araw. Sa isip, hindi ka na mauuhaw at ang iyong ihi ay malilinaw pa rin sa hapon o gabi.

Mga Tip

• Palaging suriin sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong programa sa ehersisyo upang matiyak na ito ay ligtas at malusog para sa iyo.
• Kung nakakasakit ka habang nag-eehersisyo, huminto kaagad at magpatingin sa iyong doktor.