Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 6: Maghanda
• Paraan 2 ng 6: Gawin ang handstand laban sa dingding
• Paraan 3 ng 6: Tumalon
• Paraan 4 ng 6: Gawin ang split
• Paraan 5 ng 6: Pag-aaral ng forward roll
• Paraan 6 ng 6: Gumawa ng mga ehersisyo sa balanse
• Mga Tip
• Mga babala

Ang himnastiko ay maaaring maging isang napakamahal na isport, kung saan ang pagiging miyembro ng isang asosasyon kasama ang patnubay mula sa isang propesyonal na tagapagsanay sa himnastiko ay maaaring magastos. Hindi tulad ng mga palakasan ng koponan tulad ng soccer, kung saan ligtas na magsanay sa iyong backyard, ang gymnastics sa bahay ay mapanganib na gawin. Gayunpaman, may ilang mga ligtas na paraan upang maipraktis ang iyong mga kasanayan sa bahay sa pagitan ng mga klase.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 6: Maghanda

1. Sabihin sa isang may sapat na gulang na nais mong mag-ehersisyo sa bahay. Bago simulan ang isang pag-eehersisyo sa gym sa bahay, kumuha ng pahintulot mula sa isang magulang o tagapag-alaga. Ang iyong tagapag-alaga ay dapat na nasa bahay at magagamit upang tumugon kaagad kung sakaling ikaw ay nasugatan. Sa isip, ang isang may sapat na gulang ay dapat kasama mo sa iisang silid upang tumulong.
2. Magsuot ng angkop na damit. Kailangan mong tiyakin na ang iyong mga damit ay hindi gaanong maluwag na hadlangan ang iyong paggalaw, ngunit hindi rin masyadong masikip na kuskusin ang iyong balat.
   • Bilang isang batang babae pinakamahusay na magsuot ng sangkap na gymnastics.
   • Ang singlet ay isa pang espesyal na kasuotan sa palakasan at maaaring magsuot ng mga gymnast ng anumang kasarian. Tulad ng leotard, maaari mo ring piliing magsuot ng mga shorts na pang-atletiko sa iyong singlet.
   • Maaari ka ring magsuot ng isang T-shirt o tank top na may Athletic shorts sa halip. Magsuot ng mga damit na walang mga pindutan, siper o snap.
   • Huwag mag-medyas. Magsanay ng walang sapin upang maiwasan ang pagdulas at pagbagsak.
   • Kung ang iyong buhok ay mahaba, itali ito nang mahigpit.
   • Magsuot lamang ng baso kung espesyal na ginawa para sa isport at huwag madulas. Kung hindi, itago ito sa isang ligtas na lugar kung saan hindi ito masisira.
3. Lumikha ng isang ligtas na lugar upang mag-ehersisyo. Kailangan mo ng isang malaking puwang na walang kalat. Ang pag-aayos ng tama sa isang silid ng gym ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang malubhang pinsala.
   • Magsanay lamang sa isang malambot na ibabaw. Huwag sanayin sa mga hubad na hardwood, tile, o nakalamina na sahig. Maaari mo ring hilingin sa isang nasa hustong gulang na bumili ng isang sports mat para sa iyong tahanan.
   • Hilingin sa isang nasa hustong gulang na ilagay ang lahat ng kasangkapan sa pader. Siguraduhin na ang kasangkapan sa bahay ay libre mula sa matalim na mga sulok. Kung kinakailangan, takpan ang matalim na mga gilid ng isang unan o isang makapal na duvet.
4. Isipin kung anong kagamitan ang kailangan mo sa bahay. Ang mga pull-up bar ay medyo mura at madali para mai-install ng isang may sapat na gulang. Mayroon ding mga Athletic bar at balanseng beam na maaari kang bumili o ng isang may sapat na gulang para sa bahay. Gayunpaman, ang mga ito ay tumatagal ng maraming puwang at pinakamahusay na nai-save para sa isang espesyal na silid ng pag-eensayo.
5. Painitin ang iyong kalamnan. Upang masulit ang iyong pag-eehersisyo, kailangan mong magpainit muna nang maayos. Ang pagpainit ay magpapabuti sa iyong pagganap at maiiwasan ang sakit ng kalamnan.
   • Simulang iunat ang iyong buong katawan. Dahan-dahang ikiling ang iyong ulo mula sa gilid hanggang sa gilid at dahan-dahang igulong ang iyong ulo pabalik. Ituwid ang iyong mga bisig sa pamamagitan ng paghawak sa magkabilang braso sa harap ng iyong dibdib ng ilang segundo at pagkatapos ay itataas pabalik at likod ng iyong ulo. Gumawa ng ilang mga lunges upang mabatak ang iyong mga binti at ibabang likod. Itaas ang dalawang binti nang bahagya mula sa sahig at igulong gamit ang parehong bukung-bukong. Yumuko ang lahat ng iyong mga daliri. I-roll ang iyong pulso at yumuko ang iyong mga daliri.
   • Pagkatapos ng pag-inat, siguraduhing taasan ang rate ng iyong puso sa isang mabilis na ehersisyo sa aerobic. Maaari itong maging anumang uri ng simpleng ehersisyo na may mataas na intensidad na magagawa mong mag-isa sa isang maliit na espasyo. Kabilang sa mga halimbawa ay: paglaktaw ng lubid, pagtakbo o paglukso sa lugar. Gawin ito sa loob ng ilang minuto hanggang mapansin mo ang pintig ng iyong puso, ngunit hindi gaanong katagal na pagod ka.
6. Suriin ang iyong kagamitan. Siguraduhin na ang sahig, banig, o basahan na iyong gagawan ng ehersisyo ay patag at walang pantay. Kung gumagamit ka ng balanseng balansehin, umupo muna ng kumportable dito. Tiyaking hindi ito gumagalaw bago ito yapakan. Kung gumagamit ka ng mga pahalang na bar, kalugin ang mga ito upang matiyak na ang mga ito ay sapat na matatag bago sumandal sa kanila.

Paraan 2 ng 6: Gawin ang handstand laban sa dingding

1. Squat down. Ikalat ang iyong mga kamay sa sahig. Siguraduhin na ang pader ay nasa likuran mo. Siguraduhin na ang isang nasa hustong gulang ay naroroon kapag ginagawa ang hakbang na ito upang maiwasan ang pagkahulog.
2. Maglakad sa pader sa likuran. Ilagay ang iyong mga paa sa ilalim ng dingding at "maglakad" pabalik. Itabi ang iyong mga kamay sa sahig. Ituwid ang iyong mga siko at tuhod sa iyong pag-akyat.
3. Lumipat sa pader gamit ang iyong mga kamay. Kapag ang iyong mga binti ay tuwid at ang iyong mga daliri sa paa ay laban sa dingding, oras na upang maglakad sa iyong mga kamay. Magsimula sa pamamagitan ng paggalaw ng bahagya ng iyong kanang kamay. Ibalik ang iyong kaliwang kamay sa kanan. Ulitin ito hanggang ang iyong tiyan ay malapit sa o patag sa dingding. Isang simpleng handstand lang ang ginawa mo.
4. Bumalik nang ligtas sa panimulang posisyon. Kapag sinabi sa iyo ng isang coach o trainer na bumalik sa posisyon sa himnastiko, dapat kang bumalik sa posisyon na sinimulan mo. Sa kasong ito, bumalik sa squat mula sa Hakbang 1. Upang bumalik, lumakad gamit ang iyong mga kamay at dahan-dahang i-slide ang iyong mga binti pababa.

Paraan 3 ng 6: Tumalon

1. Tumayo ng tuwid. Siguraduhin na ang iyong mga paa ay tumuturo pasulong kasama ang iyong mga daliri. Itaas ang iyong mga braso nang diretso sa hangin sa itaas ng iyong ulo.
   • Ang tuwid na pagtalon ay isang medyo madaling pagtalon na ligtas na gawin sa bahay. Tutulungan ka nitong palakasin ang iyong mga binti, pagbutihin ang iyong pagtitiis sa puso at matutong mapanatili ang iyong balanse.
   • Habang malamang na hindi mo masaktan ang iyong sarili sa paglukso na ito, maaari mo pa ring iikot o mahulog ang iyong mga bukung-bukong.
2. Simulan ang iyong pagtalon sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga tuhod. Habang nag-squat, i-swing ang iyong mga bisig nang sabay. Siguraduhin na ang iyong mga bisig ay bumalik pabalik hangga't maaari hangga't maaari mong maabot ang pinakamababang bahagi ng iyong squat. Huwag bumaba nang malayo na mawawala ang iyong balanse, ngunit ikalat ang iyong mga bisig sa gilid kung kinakailangan.
3. Tumalon sa hangin. Umupo sa iyong mga paa at ituwid ang iyong mga binti. Bumalik ka sa iyong orihinal na posisyon na may tuwid na mga binti at itaas na katawan, ngunit ngayon nasa hangin ka. Habang sumisikat ka tulad ng isang tagsibol, ibalik ang iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo para sa isang labis na tulong.
4. Lupa nang mahina hangga't maaari. Ang salitang Ingles na "Stick the landing" ay likha upang ilarawan ang pag-landing sa mga paa kung saan hinihigop ang pagkabigla upang maiwasan ang pinsala. Upang gawin ito, mapunta sa iyong mga binti at ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot. Ihiwalay ang iyong mga braso para sa balanse. Sa isang perpektong landing, ang iyong mga paa ay hindi dapat ilipat ang lahat.

Paraan 4 ng 6: Gawin ang split

1. Tumayo nang malayo ang iyong mga paa. Ito ay tinukoy din bilang posisyon na "straddle". Ang iyong mga paa ay dapat na mas malayo kaysa sa iyong mga balikat. Subukang ikalat ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari habang nakatayo nang komportable nang tuwid na tuwid ang iyong mga binti.
2. Mag-crawl pa sa iyong mga paa. Hayaan ang iyong mga paa slide karagdagang. Hanggang sa mapangasiwaan mo ang ehersisyo, dapat mong gawin ang hakbang na ito nang dahan-dahan. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti. Kung may naramdaman kang kirot, huminto kaagad. Ang pagpilit sa mga kalamnan at tendon na mag-inat ay maaaring maging sanhi ng pinsala.
3. Manatiling ganito sa split. Kapag bumaba ka na hanggang maaari mo, hawakan ang posisyon na iyon hangga't makakaya mo. Ang pagpapanatili ng kahabaan na ito ay makakatulong mapabuti ang iyong kakayahang umangkop at lakas. Gamitin ang iyong mga kamay para sa suporta kung wala kang balanse.
4. Sanayin ang paghati hanggang sa maabot mo ang lupa. Maliban kung ikaw ay matipuno na, marahil ay hindi ka makakagawa ng paghati sa iyong unang pagsubok. Habang nagtatayo ka ng lakas at kakayahang umangkop, maaari mong iunat ang iyong mga binti nang magkakalayo at makalapit sa lupa. Maaari itong magtagal, kaya't gawin ang iyong makakaya upang maging mapagpasensya.

Paraan 5 ng 6: Pag-aaral ng forward roll

1. Mag-squat gamit ang iyong mga kamay sa sahig. Ang iyong mga tuhod ay dapat na malapit na magkasama at magkalat ang iyong mga kamay. Ang iyong mga daliri ay dapat na nakaturo nang diretso. Panatilihin ang iyong baba sa iyong dibdib upang maiwasan ang pinsala.
   • Gawin lamang ang paggalaw na ito sa isang banig o iba pang napakalambot na ibabaw.
2. Simulan ang iyong somersault. Iunat ang iyong mga binti upang itulak, sa iyong likuran. Panatilihin ang iyong ulo sa. Hindi ito dapat hawakan sa lupa. Tiyaking panatilihing baluktot ang iyong gulugod at magkasama ang iyong mga binti. Gamitin ang iyong mga bisig para sa suporta at bilang isang karagdagang tulong.
3. Tayo. Habang nakahiga sa iyong likuran, yumuko muli ang iyong mga tuhod at panatilihin ang iyong shins magkasama. Gumulong kasama ang salpok na nabuo ng iyong mga binti. Dapat mong tapusin ang iyong mga paa sa isang patayo, posisyon na squat. Gawin ito at hakbangin ang lahat sa isang makinis na paggalaw, upang matagumpay na makumpleto ang isang forward roll.
4. Bumangon ka ulit. Ang isang may karanasan na gymnast ay dapat na magawa ito nang hindi itinulak ang kanyang sarili sa lupa. Gayunpaman, hanggang sa nagsanay ka ng sapat, mabuti kung gagamitin mo ang iyong mga kamay. Kung nakita mong hindi balanse ang iyong sarili, huwag mag-atubiling gamitin ang iyong mga bisig para sa suporta.

Paraan 6 ng 6: Gumawa ng mga ehersisyo sa balanse

1. Tumayo sa isang paa. Panatilihing tuwid ang iyong nakatayo na binti, kasama ang iyong pang-itaas na katawan.
   • Ang layunin ng isang balancing act ay upang malaman kung paano panatilihing matatag ang iyong katawan. Upang maging isang karanasan sa gymnast kailangan mo ng kumpletong kontrol sa iyong mga kalamnan sa lahat ng oras. Sa mga ehersisyo ng balanse maaari mong pagbutihin ang kasanayang ito sa isang ligtas na kapaligiran.
2. Dahan-dahang iangat ang isang binti sa harap mo. Ihiwalay ang iyong mga braso para sa balanse. Panatilihing nakaturo ang iyong mga daliri sa paa at tuwid ang parehong mga binti at katawan. Kapag ang posisyon ng iyong binti, hawakan ito doon ng ilang segundo.
3. Lumipat ng mga binti pagkatapos ng bawat kilos sa pagbabalanse. Nais mong palakasin at balansehin ang magkabilang panig ng iyong katawan nang pantay.
   • Itaas ang bawat paa nang mas mataas at ulitin ang pagkilos ng pagbabalanse pagkatapos gawin ito sa parehong mga binti. Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, mapapanatili mo sa huli ang iyong balanse sa iyong binti na tumuturo pasulong sa isang tamang anggulo ng iyong katawan.
4. Gawin halos ang parehong ehersisyo, ngunit sa oras na ito na may isang binti pabalik. Iwagayway ang isang binti sa likod at panatilihing tuwid ang parehong mga binti. Ikiling ang iyong katawan pasulong upang mapanatili ang isang tuwid na linya sa pagitan ng iyong katawan at ng binti na tinaas mo.
   • Sa isang maliit na kasanayan, maaari mong gawin ang pagkilos ng pagbabalanse sa iyong binti pabalik upang ang iyong katawan at binti ay parallel sa lupa.

Mga Tip

• Makipag-ugnay sa iyong coach para sa payo sa mga ligtas na paraan upang mag-ehersisyo sa bahay. Ang iyong gymnastics trainer ay may karanasan at kaalaman upang lumikha ng pinakamahusay na indibidwal na plano para sa iyo.
• Siguraduhing palaging magpainit bago ang anumang masipag na ehersisyo. Ang pag-init ay tumutulong sa iyong katawan na maghanda sa pamamagitan ng pagtaas ng rate ng iyong puso habang pinapaluwag ang mga kalamnan at kasukasuan. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo na nagpapainit, ang iyong katawan ay mas mabilis magsasawa. Maraming mga coach ang nagtataguyod ng pag-init ng iyong mga kalamnan upang maiwasan ang mga pinsala, ngunit may kakulangan ng data upang mai-back up ang claim na ito.
• Siguraduhing uminom ng maraming tubig. Inirerekumenda na ang mga batang may edad na 5-8 ay uminom ng limang baso ng tubig bawat araw. Ang mga bata sa pagitan ng 9-12 taong gulang ay dapat uminom ng pitong baso ng tubig at kabataan mula 13 taong gulang tungkol sa 8-10 baso ng tubig. Gayunpaman, kung nagtatrabaho ka ng pawis, dapat kang uminom ng higit pa. Palaging uminom ng tubig kapag nauuhaw ka.
• Ang tinatawag ng karamihan sa mga tao na "ang split" ay talagang tinatawag na "split" (tulad ng ipinaliwanag dito). Ang isang ito ay madalas na mahirap para sa karamihan sa mga may sapat na gulang, dahil nawawalan kami ng kakayahang umangkop habang tumatanda at hindi nag-eehersisyo. Tanungin ang iyong coach tungkol sa pag-aaral na gumawa ng iba pang mga uri ng paghati.
• Mag-stretch araw-araw at magagawa mo ang paghati sa isang araw.
• Mag-unat araw-araw at magsumikap, una sa isang trampolin at pagkatapos ay sa sahig.
• Patuloy na mag-unat nang regular para sa higit na kakayahang umangkop.
• Kung wala kang banig, maaari kang magsanay sa isang banig sa yoga.

Mga babala

• Dahil sa bilang ng mga aksidente at pinsala, nasa itaas ng listahang ito ang himnastiko para sa mga batang babae. Gayunpaman, maraming pinsala ang maiiwasan.