Nawalan ng taba sa iyong pang-itaas na katawan

Video.: Pagod Ka Ba Lagi? Fatigue. Masakit Katawan - Payo ni Doc Willie Ong #572

Nilalaman

Upang humakbang
Paraan 1 ng 4: Paggamit ng Cardio upang Masunog ang Fat
Paraan 2 ng 4: Mag-ehersisyo ang iyong dibdib at braso
Paraan 3 ng 4: Pag-ukit ng iyong kalamnan sa likod
Paraan 4 ng 4: Kumain ng malusog na diyeta
Mga babala

Ang pagkawala ng taba mula sa tuktok na kalahati ng iyong katawan ay tumatagal ng ilang iba't ibang mga diskarte. Kakailanganin mong gumawa ng ilang cardio upang masunog ang taba. Sanayin ang iyong dibdib, braso at ibalik sa iyong mga kalamnan at matanggal ang nakakainis na taba sa likod. At kumain ng malusog upang ang iyong pagsisikap sa gym ay hindi masayang.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 4: Paggamit ng Cardio upang Masunog ang Fat

Tumakbo para sa isang run kung hindi ka maaaring pumunta sa gym. Ang pagpapatakbo ay isang mahusay na ehersisyo sa cardio kung wala kang access sa mga nakatigil na bisikleta o mga makina ng paggaod, ngunit nais mo pa ring makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo. Subukang tumakbo ng 20 hanggang 30 minuto nang sabay-sabay nang tatlong beses sa isang linggo. Hindi mahalaga kung gaano kabilis ang iyong takbo, basta mas mabilis kang tumakbo kaysa sa iyong lakad.
- Ang pagtakbo ay isang matigas na pag-eehersisyo sa cardio, kaya kung nagkakaproblema ka sa iyong mga paa o tuhod, baka gusto mong subukan ang iba pa.
Pumunta sa pagbibisikleta para sa isang hindi gaanong masipag na pag-eehersisyo. Binibigyan ka ng pagbibisikleta ng parehong uri ng pag-eehersisyo tulad ng pagtakbo, ngunit may mas kaunting epekto sa iyong mga binti. Maaari kang mag-ikot sa isang ehersisyo na bisikleta, o sumakay sa bisikleta sa labas. Subukang mag-ikot ng tatlong beses sa isang linggo sa loob ng 30 hanggang 45 minuto nang paisa-isa.
- Kung nakita mong napakadali ng pagbibisikleta, dagdagan ang paglaban sa iyong bisikleta o sa cycling machine.
Lumangoy upang mag-ehersisyo ang iyong buong katawan. Sinasanay ng paglangoy ang mga kalamnan sa iyong buong katawan at nasusunog din ng maraming taba. Maaari mong gawin ang karaniwang freestyle, o magsanay ng iba pang mga stroke sa paglangoy - ang butterfly, breasttroke, at backstroke - para sa pagkakaiba-iba. Kung magkano ang maaari mong lumangoy sa isang hilera ay nakasalalay sa iyong pangkalahatang kalusugan, ngunit magsimulang maglangoy ng 20 hanggang 30 minuto tatlong araw sa isang linggo.
Maglakad-lakad para sa isang mababang epekto sa pag-eehersisyo. Ang paglalakad ay isang mahusay na ehersisyo sa cardio kung ikaw ay nasugatan o walang lakas para sa isang mas mahabang pag-eehersisyo. Gumawa ng 20-45 minutong lakad 2-3 beses sa isang linggo. Maaari kang maglakad-lakad sa labas ng bahay, sa isang treadmill o sa isang tumatakbo na track.
Pumili ng 1-2 ng iyong mga paboritong ehersisyo sa cardio bawat linggo. Dapat kang gumawa ng cardio dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo sa loob ng 20 hanggang 30 minuto sa isang araw. Maaari mong gawin ang parehong cardio sa bawat oras, o kahalili ito araw-araw.
- Halimbawa, kung gumawa ka ng cardio tuwing Lunes at Miyerkules, maaari kang maglakad sa parehong araw, o maaari kang maglakad sa araw na 1 at lumangoy sa araw 2.

Paraan 2 ng 4: Mag-ehersisyo ang iyong dibdib at braso

Gawin ang bench press gamit ang dumbbells upang mag-ehersisyo ang iyong kalamnan sa dibdib. Humiga sa iyong likuran sa isang bench ng pagsasanay o ibang patag na ibabaw. Dalhin ang mga dumbbells sa iyong dibdib, pinapanatili ang layo ng mga balikat, magkaharap ang mga palad. Paikutin ang iyong mga braso upang ang iyong mga palad ay wala at ang iyong bisig at itaas na braso ay nasa isang 90 degree na anggulo. Huminga nang palabas habang hinihigpit mo ang iyong kalamnan sa dibdib upang itulak ang mga dumbbells pataas. I-lock ang iyong mga braso kapag sila ay tuwid at huminga muli. Dahan-dahang babaan ang timbang habang lumanghap.
- Gumawa ng tatlong hanay ng walo hanggang 10 reps ng ehersisyo na ito.
- Upang malaman kung magkano ang timbang na dapat mong gamitin, tukuyin ang pinakamabigat na timbang na maaari mong ilipat sa isang rep. Pagkatapos nito, kukuha ka ng halos 60 hanggang 70 porsyento ng timbang na iyon para sa iyong normal na hanay. Halimbawa, kung ang pinakamabigat na timbang na maaari mong ilipat sa isang rep ay 5kg, pagkatapos ay dapat mong gamitin ang 3kg dumbbells para sa iyong mga set.
- Kung nagsisimula itong pakiramdam na parang may anumang pagtutol sa bigat na iyong ginagamit, subukang muli ang pagsubok sa pinakamabigat na timbang, at ayusin ang mga timbang na iyong ginagamit.
Gumawa ng isang pagpindot sa balikat gamit ang isang braso upang mabuo ang iyong trisep. Tumayo sa iyong mga binti nang bahagyang mas mababa kaysa sa lapad ng balikat. Hawakan ang mga dumbbells sa iyong tagiliran. Itaas ang isang barbel upang ito ay antas sa iyong balikat, na nakaharap ang iyong palad - ito ang iyong panimulang posisyon. Exhale at itulak ang barbell pataas upang ang iyong braso ay ganap na napalawak. Maghintay ng isang segundo at pagkatapos ay ibaba muli ang barbell. Gumawa ng walo hanggang 10 reps, pagkatapos ay lumipat ng armas. Ulitin ang tatlong mga hanay.
Hilera patayo upang i-sculpt ang iyong likod. Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga binti sa balikat. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay na nakaharap ang iyong mga palad sa iyong mga hita. Panatilihing tuwid ang iyong likod at bahagyang baluktot ang iyong mga braso. Itaas ang mga dumbbells patungo sa iyong mga balikat habang humihinga ka, pinapanatili ang mga ito sa iyong mga gilid hangga't maaari. Panatilihin ang iyong mga siko sa itaas ng iyong mga braso habang binubuhat mo at dinala ang mga dumbbells malapit sa iyong baba hangga't maaari. Hawakan ang dumbbells nang isang segundo at huminga habang dahan-dahang ibinaba ang mga ito.
- Ulitin ito sa tatlong hanay ng 10 hanggang 12 reps.
Gumawa ng isang hilig na push-up. Tumayo sa harap ng isang bench o taas. Ilagay ang iyong mga kamay sa bench o platform, gamit ang iyong mga kamay nang kaunti pa kaysa sa lapad ng balikat. Igalaw pabalik ang iyong mga paa upang ang iyong katawan ay tuwid at ang iyong mga bisig ay tuwid mula sa platform. Panatilihing tuwid ang iyong katawan at dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa gilid ng platform o bench. Pagkatapos ay itulak ang iyong katawan pabalik hanggang ang iyong mga bisig ay tuwid muli.
- Gumawa ng tatlong hanay ng 8 hanggang 15 reps.
Gumawa ng mga extension ng trisep. Humiga sa iyong likuran sa isang bench ng pagsasanay o iba pang patag na ibabaw. Hawakan ang mga dumbbells sa harap mo gamit ang iyong mga bisig sa isang 90 degree na anggulo sa bench at iyong katawan. Panatilihing nakatali ang iyong mga siko kasama ang iyong mga palad na magkaharap. Huminga at panatilihin pa rin ang iyong itaas na mga bisig, at ibaba ang mga dumbbells sa iyong tainga, at yumuko ang iyong mga braso sa mga siko. Kapag naabot ng iyong mga dumbbells ang iyong tainga, higpitan ang iyong trisep upang maiangat ang mga dumbbells habang humihinga ka.
- Gumawa ng tatlong hanay ng anim hanggang walong reps.
Pumili ng dalawa o tatlo sa mga pagsasanay na ito para sa iyong pag-eehersisyo. Hindi mo kailangang gawin ang lahat ng mga pagsasanay na ito. Sa halip, maaari kang pumili ng dalawa o tatlo sa mga araw na nagtatrabaho ka sa iyong dibdib at braso.

Paraan 3 ng 4: Pag-ukit ng iyong kalamnan sa likod

Gumawa ng chin-up. Grab ang baba ng baba gamit ang iyong mga palad pasulong at ang iyong mga bisig ay medyo malapit kaysa sa lapad ng balikat. Ang iyong mga bisig ay dapat na ganap na mapalawak sa itaas mo, pinapanatili ang iyong katawan ng tuwid hangga't maaari. Huminga nang palabas habang angat mo ang iyong katawan hanggang sa ang iyong ulo ay antas sa bar. Hawakan ang posisyon na ito gamit ang iyong biceps na bahagyang nakakontrata, pagkatapos ay huminga nang palabas habang dahan-dahang ibababa ang iyong sarili pabalik sa iyong panimulang posisyon.
- Kung wala kang lakas na gawin ito sa iyong sarili, hilingin sa isang tao na suportahan ka sa pamamagitan ng paghawak sa iyong mga binti.
- Gumawa ng limang hanay ng dalawa hanggang tatlong reps.
Gumawa ng mga row ng dumbbell upang sanayin ang iyong likod at braso. Sumandal sa isang bench ng pagsasanay gamit ang iyong kanang tuhod at yumuko mula sa iyong baywang hanggang ang iyong katawan ng tao ay parallel sa sahig, pagkatapos ay ilagay ang iyong kanang kamay sa bench. Grab isang dumbbell mula sa sahig gamit ang iyong kaliwang kamay at hawakan ito sa iyong palad na nakaharap sa iyong katawan ng tao, ang iyong braso ay pinahaba at ang iyong likod tuwid. Huminga nang palabas habang dahan-dahan mong itinaas ang barbell, baluktot ang iyong braso sa siko at malapit sa braso mo ang iyong itaas na braso. Kumontrata ang iyong mga kalamnan sa likod kapag ang barbel ay umabot sa iyong dibdib. Huminga habang ibinababa ang barbell sa sahig.
- Gumawa ng tatlong hanay ng walo hanggang 10 reps sa bawat panig ng iyong katawan.
Gawin ang baluktot na likuran ng likuran. Umupo sa gilid ng isang bench ng ehersisyo kasama ang iyong mga binti at dalawang dumbbells na inilagay nang bahagya sa likuran ng iyong mga binti. Baluktot ang iyong baywang, panatilihing tuwid ang iyong likuran at magkasama ang iyong mga palad, at kunin ang mga dumbbells. Panatilihing bahagyang baluktot ang iyong mga braso at huminga nang palabas habang binubuhat mo ang mga dumbbells bawat isa sa isang gilid, hanggang sa ang iyong mga braso ay parallel sa sahig. Hawakan ang dumbbells sa posisyon sa isang segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito habang lumanghap.
- Gumawa ng tatlong hanay ng anim hanggang walong reps.
Pumili ng dalawa o tatlong pagsasanay na idaragdag sa iyong gawain sa pag-eehersisyo. Upang makakuha ng tunay na kahulugan sa iyong likuran at matunaw ang taba, kakailanganin mong pag-iba-ibahin ang iyong pagsasanay sa lugar na iyon. Ang pagsasama ng dalawa o tatlo sa mga pagsasanay na ito sa iyong gawain ay magpapataas sa iyong tsansa na magtagumpay.

Paraan 4 ng 4: Kumain ng malusog na diyeta

Kumain ng tatlong balanseng pagkain sa isang araw upang matanggal ang taba sa tiyan. Tatlong balanseng pagkaing sa isang araw ay makakatulong sa pagbawas ng timbang. Ang bawat pagkain ay dapat maglaman ng isang halo ng buong butil, prutas, gulay at sandalan na protina.
- Halimbawa, ang isang balanseng hapunan ay maaaring binubuo ng pritong fillet ng manok, steamed gulay at buong bigas na palay.
Itigil ang pag-inom ng soda. Kahit na ang diet soda ay maaaring dagdagan ang taba sa paligid ng iyong tiyan. Iwanan ang soda - magaan o payak - at sa halip ay uminom ng may lasa na tubig. Kung napalampas mo ang mga bula mula sa soda, maaari mong subukan ang carbonated na tubig.
- Dapat mo ring itigil ang mga inuming enerhiya. Karaniwan silang naglalaman ng maraming asukal. Maaari mong subukan ang mga bersyon na walang asukal kung nais mo, ngunit suriin ang kanilang nutritional content upang matiyak na talagang walang asukal sa kanila.
Kumain ng mas maraming hibla upang matanggal ang taba. Ang hibla ay magpapanatili sa iyo ng mas buong pakiramdam para sa mas mahaba, na magbabawas sa iyong mga pagnanasa para sa junk food. Ang walang laman na calorie ng basura ng pagkain ay nagtatayo ng taba sa iyong likuran, kaya't ang pagkain ng mas maraming hibla ay makakatulong na mabawasan ang pag-iimbak ng taba sa iyong likuran. Regular na palitan ang puting tinapay at pasta ng mga buong bersyon ng butil at magdagdag ng mga beans at mani sa iyong diyeta.
- Halimbawa, maaari mong palitan ang puting pasta ng isang buong bersyon ng butil at kumain pa rin ng iyong paboritong pasta.
Mas kaunting asukal sa iyong diyeta Kung kumain ka ng labis na asukal, ang iyong katawan ay makakagawa ng mas maraming insulin at mag-iimbak ng mas maraming taba. Lumayo sa mga matamis at junk food, na naglalaman ng maraming asukal. Suriin din ang mga label ng nutrisyon sa iyong mga paboritong pagkain - kahit na ang mga light bersyon ay madalas na may mas maraming asukal kaysa sa iniisip mo. Dumikit sa 0-2 g ng asukal sa bawat paghahatid.
- Kung nahihirapan kang bawasan ang asukal, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga pagkain na may mataas na nilalaman ng asukal sa mga may mababang asukal. Halimbawa, maaari kang gumamit ng natural na kapalit ng asukal sa iyong kape, tulad ng Truvia. Maaari mo ring palitan ang iyong paboritong kendi ng mga variety na walang asukal.
Suriin ang iyong mga bahagi. Kung hindi mo binigyang pansin kung magkano ang kinakain mo sa bawat pagkain, hindi mahalaga kung ano ang kinakain mo. Maaari kang kumain ng mas kaunti sa isang oras sa pamamagitan ng pagkain mula sa mas maliit na mga plato, paunang pagdaragdag ng meryenda, at paghahati ng iyong mga bahagi sa tulong ng isang panukat na tasa.
- Kung gumagamit ka ng mas maliliit na plato para sa iyong pagkain, tiyaking hindi bababa sa kalahati ng plato na iyon ang kinukuha ng mga gulay.
- Gumamit ng mga bag na kasing dami ng meryenda upang magawa ang iyong meryenda. Halimbawa, kung bumili ka ng isang malaking bag ng mababang calorie popcorn, hatiin ito sa maraming mas maliliit na bag. Malamang na kumain ka ng buong bag sa ganoong paraan!
- Gumamit ng pagsukat ng mga tasa para sa tunay na mga sukat ng bahagi. Kung gumagawa ka ng isang resipe na may 1 tasa (240 ML) bilang laki ng paghahatid, sukatin ito sa isang sukat na tasa na 240 ML. Tutulungan ka nitong malaman kung anong hitsura ng mga laki ng bahagi.
Huwag kumain ng kahit ano pagkatapos ng hapunan. Kung kumakain ka ng masyadong malapit sa oras ng pagtulog, ang iyong katawan ay hindi magkakaroon ng pagkakataon na magsunog ng sapat na mga caloriya upang maiwasan ang iyong katawan na maiimbak ang taba. Subukang huwag kumain kahit ano pagkatapos ng hapunan. Kung nakita mong gutom ka pa rin, maaari kang uminom ng tubig o tsaa.
- Kung talagang kailangan mong kumain ng anumang bagay sa gabi, kumain ng mga pagkain na mababa ang calorie tulad ng gulay.