Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Ang pagkakaroon ng anim na pack abs - ay maaaring mukhang mas mahirap kaysa sa pag-akyat sa Mount Everest, ngunit sa katunayan, na may tamang pagsasanay, malusog na pagkain at pagpapasiya, maaari mong ganap na pagmamay-ari ang iyong sarili. kahanga-hangang anim na pack sa loob lamang ng isang buwan. Ang sumusunod na artikulo ay makakatulong sa iyo na matupad ang pangarap ng bawat tao.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 2: Pag-setup ng Ehersisyo

1. 

   Gumawa ng dalubhasang pagsasanay sa tiyan. Magsanay ng 5 araw / linggo. Ang bawat ehersisyo ay tumatagal mula tatlo hanggang apat na hanay, ang bawat hanay ay dapat na subukang gawin nang maraming beses hangga't maaari. Kapag nagawa mo ang higit sa 30 reps sa isang hanay, maaari kang magdagdag ng labis na timbang (tulad ng isang bola ng timbang) upang madagdagan ang kahirapan, habang binabawasan ang bilang ng mga reps bawat ikot. Maaari kang gumawa ng ehersisyo tulad ng:
   • Humiga sa iyong likuran, iangat ang iyong mga binti sa bench at mag-inat. Target ng ehersisyo na ito ang ibabang bahagi ng tiyan.
   • Itaas ang iyong mga binti at binti. Target ng ehersisyo na ito ang itaas na tiyan.
   • Tiklupin ang baluktot na tiyan, na tina-target ang pahilig na mga kalamnan.

2. 

   
   
   Pagsasanay HIIT. Ang HIIT (pagsasanay sa pagitan ng mataas na intensidad: pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad) ay may kasamang lahat ng mga ehersisyo sa cardio. Maraming tao ang naniniwala na mas maraming mga crunches ng tiyan, mas madali ang pagbuo ng mga kalamnan ng tiyan. Iyon din ang layunin ng mga pagsasanay sa HIIT. Ang jogging, pagbibisikleta at paglangoy ay mahusay na paraan upang pawisan ang katawan. Narito ang isang pag-eehersisyo ng HIIT na maaari mong suriin:
   • Sampung 100m sprint na sinamahan ng 100 m paglalakad. Nangangahulugan ito ng pagtakbo sa buong bilis ng 100 metro, pagkatapos ay mabilis na maglakad pabalik sa kung saan ka nagsimula. Ulitin ang prosesong ito ng 10 beses, na tumatagal ng halos 30 minuto. Ang layunin ng ehersisyo ay upang mapanatili ang isang mabilis na rate ng puso sa loob ng 30 minuto. Dapat mong gawin ang ehersisyo na ito ng 5 beses / linggo, na sinamahan ng mga ehersisyo sa tiyan.

3. 

   
   
   Planuhin ang iyong ehersisyo at sumunod dito. Subukang gawin ang cardio sa umaga at magsanay sa tiyan sa tanghali o gabi. Kapag nahanap mo ang pinakamahusay na pag-eehersisyo para sa iyo, pagsamahin ito sa isang bahagi ng iyong diyeta at panatilihin ito sa isang buwan. anunsyo

Bahagi 2 ng 2: Pagbabago ng diyeta

1. 

   
   
   Bumuo ng isang purong diyeta. Ang malinis na pagdidiyeta ay ang mga hindi gumagamit ng mga naprosesong pagkain. Sa halip, pagsamahin ang buo, buo, hindi pinroseso na pagkain upang lumikha ng isang balanseng, balanseng diyeta sa mga macronutrient. Ang mga naprosesong pagkain ay nagdudulot ng maraming problema - lalo na sa mga pagkaing naproseso higit pa mas maraming pagproseso ang dapat mong layuan. Tulad ng:
   • Ang mga fast food tulad ng french fries, hamburger at mga frozen na pagkain ang pinakaproseso na pagkain sa naproseso na kadena ng pagkain.

2. 

   Panatilihin ang balanseng diyeta. Upang makabuo ng anim na pack abs, kailangan mo ng balanseng diyeta na may kasamang sandalan na protina, prutas, gulay, skim milk, at malusog na karbohidrat. Ang mga pagkain ay dapat na nakatuon sa mga prutas, gulay at maliit na halaga ng mga carbohydrates upang magdagdag ng protina. Gayunpaman, maaari kang kumain ng higit pang mga karbohidrat sa agahan at pagkatapos ng cardio.

3. 

   Kumain ng anim na pagkain sa isang araw. Kung nais mong mawalan ng timbang, hindi lamang dapat hindi laktawan ang mga pagkain, ngunit mayroon ding hanggang anim na maliliit na pagkain sa isang araw. Ang bawat pagkain ay nagbibigay ng hindi hihigit sa 400 calories. Tulad ng nabanggit, kailangan mong kumain ng balanseng diyeta, kaya subukang gawing malusog na dosis ng protina, prutas, gulay at buong butil araw-araw ang iyong katawan. Kung hindi mo nais na magluto para sa bawat maliit na pagkain, maaari mong gamitin ang protein shake bilang meryenda. Para sa iyong anim na pack abs, isaalang-alang ang isang isang-araw na plano sa pagkain tulad nito:
   • Almusal: isang itlog at spinach na halo-halong may keso na walang taba, inihatid na may dalawang hiwa ng buong butil na toast.
   • Meryenda 1: dalawang kutsarang low-fat, frozen yogurt, walang cream.
   • Tanghalian: Hipon pritong pasta, na binubuo ng: noodles, kabute, langis ng oliba, hipon, pampalasa at gulay.
   • Meryenda 2: isang mangkok ng sabaw na kamatis.
   • Hapunan: Inihaw na manok na may mga gulay.
   • Meryenda 3: pag-iling ng protina.

4. 

   Uminom ng maraming tubig. Ito ay mahalaga na manatili kang hydrated sa buwan ng ito ng matinding pagsasanay. Kapag kami ay nabawasan ng tubig, pinapanatili ng aming mga katawan ang tubig, na naging sanhi ng pamamaga namin. Samakatuwid, kailangan mong uminom ng maraming cool at malinis na tubig sa buong araw upang mapanatili ang iyong katawan mula sa pagkatuyo ng tubig at pamamaga. anunsyo

Payo

• Bigyan ang iyong sarili ng anim na pack abs upang mai-udyok na manatili sa iyong plano sa pagsasanay at diyeta. Maaari itong maging isang bakasyon sa beach, pagbili ng isang bagong sangkap o pagpapakita ng isang kaakit-akit na anim na pack sa isang pool party na sumasali rin ang iyong dating.