Paano mawalan ng 7 kg sa 3 linggo

Video.: Signs Na Nakikipaglandian Ang Babae Sayo

Nilalaman

Mga hakbang
Payo
Babala

Ang 3-linggong plano na mawalan ng 7 kg sa 3 linggo ay nangangailangan ng seryosong pagsusumikap at gupitin ang mga calory, ngunit huwag magalala - ito ay isang mabubuting plano! Gayunpaman, ito ay hindi isang tunay na malusog na layunin, dahil ang mabilis na pagkawala ng timbang ay hindi napapanatili, at ang bawat libra na nawala sa iyo ay tubig lamang at bigat ng kalamnan (hindi taba). Ang pagkawala ng 0.5 - 1 kg bawat linggo ay isang malusog, mas tumatagal na pagpipilian - at kinakailangan pa rin kang kumain ng 1,000 mas kaunting mga caloryo bawat araw. Hindi mahalaga kung ano ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang, ang pagsubaybay sa iyong paggamit ng pagkain, pagsunog ng calorie at paggawa ng ilang mga pagbabago sa pamumuhay ay makakatulong sa iyong makakuha ng isang malusog na hugis!

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Kumain ng mas kaunting mga calorie

Idagdag ang iyong mga paboritong gulay sa bawat pagkain. Ang mga gulay ay medyo mababa sa calories, at puno ng mga bitamina, antioxidant at hibla na mabuti para sa iyo at makakatulong punan ang iyong tiyan. Subukang kumain ng halos 2-3 tasa ng gulay bawat araw. Maaari mong bisitahin ang https://www.choosemyplate.gov/vegetables para sa 1 tasa na halaga ng hilaw at lutong gulay. Subukang pumili ng iba't ibang mga makukulay na gulay upang makakuha ng iba't ibang mga nutrisyon
- Simulan ang iyong pagkain sa mga veggies bago magpatuloy sa mas maraming mga calorie na pagkain tulad ng protina at carbohydrates. Mapaparamdam sa iyo na mas buo ito sa mas kaunting mga calory.
Kumain ng sandalan na protina upang makabuo ng maniwang kalamnan. Ang mas mataas na masa ng kalamnan ay maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng mas maraming mga calorie sa buong araw. Ang mga mapagkukunan ng protina ng lean ay may kasamang mga isda, manok, legume, at puti ng itlog. Ang lean protein ay dapat na 15% - 20% ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
- Ang ilang mga pulang karne ay mga karne rin na sandalan sapagkat ang taba ay tinanggal. Maaari mo itong bilhin sa supermarket.
- Ang mga mapagkukunan ng protina ng halaman para sa paglaki ng kalamnan ay tofu, toyo (tempeh) at trigo gluten (seitan). Maaari ka ring magdagdag ng protina pulbos sa mga smoothies o inumin upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na protina sa iyong diyeta kung ikaw ay isang vegetarian.
Bawasan ang iyong paggamit ng karbohidrat at pumili ng buong hibla na buong butil. Palitan ang pinong puting carbs (tulad ng puting tinapay at puting bigas) sa mga buong-butil na uri (tulad ng brown rice o buong-trigo na tinapay). Ang buong karbohidrat na karbohidrat ay naglalaman din ng hibla, na pinapanatili kang mas buong mas matagal.
- Ang inirekumenda na paggamit ng karbohidrat ay 300 g bawat araw para sa isang 2000 calorie na diyeta (45% - 65% ng kabuuang paggamit ng calorie). Ngunit upang mabilis na mawala ang timbang, kailangan mong bawasan ito sa 50 - 150 g bawat araw.
- Para sa mga sumusunod na linggo, palitan ang mga sandwich gamit ang mga rolyo ng lettuce, palitan ang pasta ng mga pansit ng kalabasa upang mabawasan ang iyong paggamit ng karbohidrat.
Pumili ng mga monounsaturated fats tulad ng coconut oil at langis ng oliba. Sa susunod na 3 linggo, pakiramdam mo mabusog ka kapag kumain ka ng mas kaunting mga calory, kaya huwag kang mahiya sa taba! Sinasabi ng taba sa utak na ikaw ay puno na, bilang karagdagan naglalaman ito ng mga omega-3 fatty acid na tumutulong sa katawan na magsunog ng taba. Gayunpaman, kailangan mong pumili ng malusog na taba. Sa halip na gumamit ng mantikilya at mantika kapag nagluluto, pumili ng langis ng niyog o langis ng oliba.
- Ang iba pang malusog na taba tulad ng abukado, langis ng oliba, buto ng flax, buto ng chia, mani, at nut butters lahat ay naglalaman ng mga omega-3 fatty acid.
- Dahil ang taba ay mataas sa calories, kailangan mong limitahan ang dami ng nut oil o mantikilya sa 2 tablespoons bawat araw (halos 2 servings).
Meryenda lamang sa isang walang laman na tiyan at pumili ng buong pagkain. Ang mga meryenda ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang mataas na antas ng enerhiya at metabolismo sa susunod na 3 linggo. Kung hindi ka sigurado kung nagugutom ka ba talaga, subukang uminom ng 8 onsa ng tubig at maghintay ng 5 minuto upang makita kung gumaan ang pakiramdam mo. Pumili ng mga sariwang prutas at mani kaysa sa mga meryenda na may asukal, mga trans fat chip o mga crackers na may mataas na karbok. Subukang limitahan ang junk food na mas mababa sa 100 calories, na katumbas ng:
- 1 paghahatid ng prutas (isang malaking mansanas, isang saging o 2 maliit na mga dalandan)
- 15-19 buong almonds
- 13-14 buong-butil na cashews
- 10 pecan (halves)
- 28 pistachios
Manatiling hydrated sa mga inumin na mababa ang calorie. Tanggalin ang soda, mga inuming enerhiya, at inuming puro. Dumikit sa tubig, tsaa at itim na kape (huwag magdagdag ng gatas, cream o asukal upang maiwasan ang walang laman na mga calorie.
- Naglalaman din ng alkohol ang alkohol! Kung umiinom ka ng alak, pumili ng mga pagpipilian na mababa ang calorie tulad ng light beer, iced wine o alak. At tandaan na uminom nang katamtaman - iyon ay 1 tasa sa isang araw para sa mga kababaihan at 2 tasa para sa mga kalalakihan.
- Ipinakita ang kape upang mapalakas ang metabolismo, kaya't huwag mag-atubiling uminom ng itim na kape sa umaga o bago mag-ehersisyo upang mapalakas ang iyong mga antas ng enerhiya. Tandaan lamang na huwag uminom ng higit sa 4 na tasa bawat araw (400mg caffeine) upang maiwasan ang mga problema sa pagkabalisa, hindi pagkakatulog at digestive.
Bawasan ang iyong paggamit ng sodium sa susunod na 3 linggo. Ang sodium ay sanhi ng pag-iimbak ng katawan ng tubig, na nagpapakitang namamaga at hindi maalis ang labis na bigat ng tubig. Samakatuwid, dapat mong iwasan ang pagdaragdag ng asin sa pagkain sa susunod na 3 linggo at lumayo sa mga nakatagong mapagkukunan ng sodium. Gumamit ng iba pang pampalasa tulad ng sili, turmerik at bawang upang timplahan ang iyong ulam.
- Ang mga frozen na pagkain (kahit na ang mga ito ay may label na "malusog"), ang mga meryenda, sopas at pampalasa ay mataas sa sosa. Dapat ka lang kumain ng halos 1.5 g ng sodium bawat araw, at tiyaking suriin ang label ng nutrisyon!
Payagan ang iyong sarili na kumain ng iyong paboritong gamutin hanggang isang beses sa isang linggo sa kinokontrol na laki ng paghahatid. Maaari mong isipin na kailangan mong umiwas sa mga panghimagas na tuluyan upang mawala ang 7 kg sa loob ng 3 linggo, ngunit magreresulta lamang ito sa mga pagnanasa (at mas malamang na kumain ng matamis). Maaari mong matalinong mabuti ang iyong sarili hanggang sa isang beses sa isang linggo sa pamamagitan ng pagkain ng maliliit na mababang-calorie na Matamis.
- Kumain ng isang piraso ng maitim na tsokolate (hindi bababa sa 70% na kakaw) isang beses sa isang linggo (maximum) para sa malusog na mga antioxidant at mineral.
- Masiyahan ang iyong matamis na pagnanasa ng mga nakapirming prutas (tulad ng mga blueberry o saging) sa halip na mga cake, crackers, o pie. Maaari ka ring gumawa ng banana ice cream, isang mas malusog na meryenda kaysa sa regular na sorbetes. Dagdag pa, nakakakuha ka ng mas maraming hibla!
anunsyo

Paraan 2 ng 3: Magsunog ng mas maraming calories

Magtabi ng hindi bababa sa 45 - 60 minuto para sa mga ito ehersisyo aerobic, 5 o 6 na araw bawat linggo. Jog, bisikleta o mabilis na paglalakad upang magsunog ng labis na calorie bawat araw. Bagaman ang paggamit ng calorie ay mas mahalaga kaysa sa nasunog, ang ehersisyo ay magpapalakas ng mga proseso ng metabolic upang mapanatili ang isang rehimeng nasusunog sa calorie.
- Kahaliling mababang intensidad (nasusunog na taba) at ehersisyo ng mataas na intensidad. Halimbawa, tatakbo sa Lunes, long distance run sa Martes, gawin ang ehersisyo ng aerobic na may mataas na intensidad sa Miyerkules, atbp.
- Gumamit ng high-intensity interval training (HIIT) upang masunog ang mas maraming calories sa mas kaunting oras. Halimbawa, kapag tumatakbo, gumastos ng 60 segundo na sprint bawat 3 -5 minuto.
Gumagawa ba ng mga timbang na 3 beses sa isang linggo upang makabuo ng masa ng kalamnan. Ang mga ehersisyo sa pagpapataas ng timbang ay makakatulong sa iyo na bumuo ng payat na kalamnan, mapabilis ang iyong metabolismo. Panghuli, pagkatapos ng tatlong linggo, ang lahat ng iyong mga kalamnan na walang taba ay makakatulong sa iyong maging malusog at maging maayos ang pakiramdam.
- Pumili ng magaan na timbang at gumawa ng higit pang mga reps kung hindi mo nais na makakuha ng kalamnan (magdagdag ng kalamnan).
- Sanayin ang mga braso at binti na halili bawat araw. Halimbawa, ehersisyo ang iyong ibabang bahagi ng katawan sa isang Lunes, paganahin ang iyong pang-itaas na kalamnan at mga pangunahing kalamnan sa Martes, at magpahinga Miyerkules bago ibalik ang iyong ibabang bahagi ng katawan sa Huwebes.
- Maaari mo ring palakasin ang iyong ibabang katawan at pang-itaas na katawan sa Lunes, Miyerkules, at Biyernes (pahinga sa Martes at Huwebes).
Isama ang kilusan sa iyong pang-araw-araw na gawain sa susunod na 3 linggo. Pagbibisikleta o paglalakad papunta sa trabaho. Kung hindi mo ma-lakad ang buong distansya, maaari mong iparada ang iyong sasakyan nang mas malayo at maglakad patungo sa patutunguhan. Isama ang 15 minuto ng pagbibisikleta o 30 minuto ng paglalakad sa umaga at gabi. Huwag bilangin ang aktibidad na ito kahit 45 minuto bawat araw sa susunod na 3 linggo.
- Sumakay sa hagdan sa halip na kumuha ng elevator o escalator.
- Tumayo habang nagtatrabaho sa computer sa halip na umupo.
- Sanayin ang crunching habang nanonood ng TV o naghihintay para sa hapunan.
Bigyan ang iyong sarili ng 1 o 2 araw na pahinga. Dahil balak mong mawalan ng higit sa 2 kg bawat linggo, dapat mo lamang payagan ang iyong sarili na kumuha ng isang araw o dalawa sa isang linggo at dapat pa ring maging aktibo sa loob ng 15-30 minuto sa iyong mga araw na pahinga (tulad ng paglalakad, paglangoy, yoga, pilates, umaabot at / o katamtaman na ehersisyo ng aerobic).
- Pumunta sa labas ng hiking (pumili ng matarik na burol kung maaari) o gumawa ng 30 minutong yoga session sa online.
Mag-ehersisyo kasama ang mga kaibigan o mag-sign up para sa isang klase ng ehersisyo upang gawing mas kasiya-siya ang pagsasanay. Maghanap ng isang gym o fitness center upang makahanap ng mga klase na bukas sa susunod na 3 linggo. Subukan ang mga klase sa boot camp, barre, power yoga, aerobic o muscle pump. Maaari kang mag-anyaya ng isang kaibigan na sumali sa isang klase sa pag-eehersisyo upang himukin ang bawat isa at maging mas nasasabik.
- Ang mga klase ay karaniwang tatagal mula 30 minuto hanggang 1 oras (depende sa tindi ng ehersisyo at gym). Maraming mga klase ang nagsasama ng parehong lakas ng pagsasanay at pagsasanay sa cardio, kaya maaari mong isama ang mga ito bilang isang pang-araw-araw na layunin sa pag-eehersisyo.
anunsyo

Paraan 3 ng 3: Mga pagbabago sa pamumuhay

Paniwain ang pamilya at / o kasama sa kuwarto na sumali sa isang plano sa pagbawas ng timbang. Mahirap mabawasan ang mga caloriya kung ang mga taong nakatira sa parehong bahay ay walang parehong mga layunin sa pagbaba ng timbang tulad mo. Ang paghimok sa iyong pamilya na kumain ng malusog at maging aktibo ay makakatulong sa iyong maging matagumpay.
- Kung ang iyong mga kasambahay ay hindi kasangkot, magtakda ng ilang mga hangganan (tulad ng hindi pagtatago ng mga pagkain na nakakasira sa kalusugan sa bahay) at itakda ang iyong sariling menu nang hindi nakasalalay sa mga ito.
Gamitin ang app ng food journal upang subaybayan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Ang pag-journal at mga talaarawan sa pagkain ay isang mabisang paraan upang malaman nang eksakto kung gaano karaming mga calories ang iyong kinakain. Tutulungan ka nitong manatiling may pananagutan at mabawasan ang iyong ugali na kumain nang walang malay sa mga darating na linggo. Gumamit ng isang mobile app o laging magdala ng isang maliit na kuwaderno sa iyo upang mapanatili ang isang tala ng anumang na-load mo kahit saan.
- Ang "Free Calorie Counter" ng Aking Fitness Pal ay isa pang mahusay na app na maaari mong subukan.
- Ang Shopwell ay isang libreng app na makakatulong sa iyong gumawa ng mas mahusay na mga pagpipilian sa pamamagitan ng paggawa ng isang listahan ng grocery para sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang at naka-tonelada na katawan.
Magbayad ng pansin sa pagkain para sa susunod na 3 linggo. Ang pansin kapag kumakain ay makakatulong sa iyong mabagal, kaya't pakiramdam mo ay mas buo at hindi labis na kumain. Dalhin ang iyong oras, ngumunguya nang lubusan ang iyong pagkain, pagbibigay pansin sa pagkakayari at lasa sa iyong dila.
- Tanggalin ang anumang mga nakakaabala kapag umupo ka sa mesa; patayin ang iyong telepono, telebisyon, computer at / o radyo.
- Ibaba ang mga chopstick pagkatapos ng halos 3 servings at kumuha ng isang higop ng tubig upang mabagal at mabagal ang panunaw.
Huwag bawasan ang mga caloriya upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na mga nutrisyon. Ang pagkain ng mas kaunting mga caloria ay nangangahulugan din na kakainin mo ang mas kaunting mga nutrisyon, kaya huwag lumampas sa tubig. Sa susunod na 3 linggo, dapat kang kumain ng hindi kukulangin sa 1,200 calories bawat araw (para sa mga kababaihan) at 1,500 calories (para sa mga kalalakihan) upang manatiling malusog.
- Ang pagputol ng labis na caolo ay maaaring humantong sa malnutrisyon. Maaari ka ring makaramdam na pinagkaitan ka, at maaari itong humantong sa hindi mapakali at isang mas madaling oras na labis na pagkain sa susunod na pagkain.
Sukatin ang laki ng paghahatid sa susunod na 3 linggo. Ang pagkain ng mas maliit na mga bahagi ay mahalaga sa pagbawas ng timbang. Kung pagluluto man sa bahay o pagpunta sa isang restawran, kailangan mong bigyang-pansin kung gaano karaming pagkain ang talagang kinakain mo. Kapag kumakain sa labas, hilingin sa restawran na ilagay sa isang kahon na may kalahating paghahatid upang maiuwi (o ilabas ito). Kalkulahin ang laki ng paghahatid sa pamamagitan ng kamay tulad ng sumusunod:
- Mga lutong gulay, dry cereal, tinadtad o buong prutas: 1 kamao = 1 tasa (16 tablespoons)
- Keso: 1 hintuturo = 43 g
- Noodles, bigas, oatmeal: 1 palad = ½ tasa (8 tablespoons)
- Protina: 1 palad = 85 g
- Taba: 1 hinlalaki = 1 kutsara
Ang pag-aayuno ay nagambala ng maraming araw sa isang linggo. Ang ganitong uri ng pag-aayuno ay makakatulong sa iyo na kumain ng mas kaunting mga calorie, mawalan ng taba at - bilang isang karagdagang bonus - babaan ang iyong kolesterol. Gumugol ng 8 oras na paulit-ulit na pag-aayuno para sa 1-4 araw bawat linggo.
- Halimbawa, kakain ka lamang sa pagitan ng 10 ng umaga at 6 ng gabi o 11 ng gabi hanggang 7 ng gabi. Pansinin kung ano ang nararamdaman mo sa panahon at pagkatapos ng pag-aayuno at ayusin ang oras at dalas ng mabilis upang umangkop sa iyong iskedyul.
- Tandaan na ang paglaktaw ng mga pagkain ay maaaring maging sanhi ng gutom sa iyong katawan, na sanhi na mapanatili ang taba at masunog ang mas kaunting mga calory. Kaya, kapag nagambala ang pag-aayuno, dapat kang kumain ng 4-5 maliliit na pagkain sa panahon ng pag-aayuno.
Uminom ng maraming likido upang maiwasan ang edema at pagkatuyot. Ang pagdaragdag ng dami ng inuming tubig sa pag-eehersisyo ay mahalaga sa hydration. Ang pag-aalis ng tubig ay sanhi ng pag-iipon ng katawan ng katawan, kaya kahit na kabaligtaran ito, uminom ng mas maraming tubig upang mapanatili ang kaunting tubig. Makakatulong ang tubig na mapula ang labis na asin mula sa katawan at mabawasan ang edema.
- Uminom ng isang dami ng tubig (sa mga onsa) na halos kalahati ng timbang ng iyong katawan (sa pounds). Halimbawa, kung tumimbang ka ng 200 pounds (91 kg), kailangan mong uminom ng 100 ounces (3 liters) ng tubig bawat araw.
Subukang makatulog ng 7-8 na oras bawat gabi. Ang kawalan ng pagtulog ay maaaring makaapekto sa metabolismo at stress hormones, na sanhi ng katawan na panatilihin ang higit pang mga calorie. Gayundin, kung kulang ka sa pagtulog, may posibilidad kang manabik nang mas mataba, mas matamis na pagkain. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, subukang mag-relaks bago matulog sa pamamagitan ng:
- Makinig sa nakapapawing pagod na musika nang walang mga salita
- Iwasang gamitin ang iyong telepono o manuod ng TV 1 oras bago matulog
- Uminom ng isang nakapapawing pagod na tsaa (tulad ng lavender, chamomile, o luya)
- Magsanay ng malalim na paghinga
anunsyo

Payo

Uminom ng 8 onsa ng tubig bago kumain upang mapunan ang walang laman na tiyan.
Tandaan na ang karamihan sa timbang na nawala sa iyo sa 3 linggo ay ang bigat ng tubig. Kailangan mong manatili sa isang nabawasan na calorie diet upang mapanatili ang mga resulta sa pagbaba ng timbang sa mas mahabang oras.
Huwag asahan ang matatag na pagbaba ng timbang bawat linggo. Karaniwan nang mabilis na mawalan ng timbang ang mga tao sa unang 2 linggo, pagkatapos na ang katawan ay tatahimik sa isang estado ng kalmado - ang pagsasanay sa timbang at ehersisyo na may mataas na intensidad ay maaaring makatulong sa iyo na makadaan sa isang panahon ng kalmado
Makipag-usap sa isang nutrisyunista upang matulungan silang mabawasan ang paggamit ng caloric sa isang malusog na paraan.
Kumuha ng isang personal na tagapagsanay upang matulungan kang mapanatili ang iyong pagganyak at determinado sa iyong ehersisyo.

Babala

Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong programa sa diyeta o fitness.
Itigil ang pag-eehersisyo kung nakakaranas ka ng sakit, paghinga, o pagkahilo.