May -Akda:
Louise Ward
Petsa Ng Paglikha:
7 Pebrero 2021
I -Update Ang Petsa:
1 Hulyo 2024
Nilalaman
Ang emosyonal na pagkapoot sa isang tao ay maaaring maging sanhi ng pagnanais mong saktan sila kapag nagalit ka. Gayunpaman, ang pagpindot sa isang tao ay tila hindi malulutas ang anuman sa mga problema at babalik ito sa iyo sa pagkakasala, mag-iiwan ng isang hindi magandang reputasyon, o maging sanhi ng isang demanda. Ang kakayahang kontrolin ang iyong emosyon at malutas ang mga salungatan ay makakatulong sa iyo na makahanap ng isang hindi marahas na paraan upang makayanan ang iyong emosyon.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Mahinahon
Umalis na Lumayo sa mga taong nais mong atakehin. Kung sa tingin mo ay galit na galit, mas mahusay na umalis (kahit na hindi sinasabi sa kanino man kung bakit) at bigyan ng oras ang iyong sarili na huminahon sa halip na magkaroon ng away.
- Kung kasama mo ang isang kaibigan, magpasya kung dapat kang mag-isa o pag-usapan ang iyong galit sa kaibigan.
Malalim na paghinga. Upang makinabang mula sa pagpapahinga sa pamamagitan ng paghinga ng malalim, kailangan mong huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong tiyan. Ilagay ang iyong kamay sa iyong dayapragm (sa pagitan ng iyong tiyan at dibdib) at lumanghap nang napakalalim na ang iyong mga kamay ay gumagalaw kasama ang iyong tiyan habang namamaga ang iyong tiyan. Pagkatapos ay dahan-dahang huminga.- Ituon ang iyong hininga at gawin ito 8-10 na paghinga o hanggang sa maramdaman mong nabawi mo ang kontrol sa iyong emosyon.
Subukan ang regular na pagpapahinga ng kalamnan. Ang patuloy na pagpapahinga ng kalamnan ay nagsasangkot ng pag-igting ng kalamnan at patuloy na pagpapahinga ng katawan. May kamalayan ang iyong kalamnan ay makakatulong sa iyo na baguhin ang galit sa ibang anyo. Upang magsanay ng tuluy-tuloy na pagpapahinga ng kalamnan, huminga nang malalim, at pagkatapos ay gawin ang mga sumusunod:- Magsimula sa mukha at kalamnan ng ulo. Panatilihing tense ang iyong kalamnan sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay i-relaks ang mga ito.
- Gawin ang pareho para sa mga lugar ng kalamnan ng katawan mula sa itaas hanggang sa ibaba. Masiksik at iunat ang mga kalamnan sa iyong balikat, braso, likod, kamay, tiyan, binti, paa, at daliri ng paa.
- Huminga ng malalim, pinapahinga ang mga kalamnan mula sa iyong mga daliri sa paa hanggang sa iyong ulo.
Kausapin ang iyong sarili sa isang positibong paraan. Ulitin ang isang kapaki-pakinabang na mantra para sa iyong sarili tulad ng: "Maaari kong makontrol ang aking mga aksyon". Subukang i-refame ang mga negatibong saloobin tungkol sa isang tao sa isang mas positibong paraan. Baguhin ang iyong mindset (aka "nagbibigay-malay na muling pagbubuo") mula sa pagtuon sa hindi makatuwiran na negatibo o nakakabigo na mga saloobin patungo sa mas makatotohanang mga saloobin. Ang positibong pag-iisip ay makakatulong sa iyo na labanan ang mga kilos ng karahasan.- Halimbawa, sa halip na isipin na, "Ayaw ko ang taong ito at gusto kong hampasin siya", baka isipin mo: "Hindi ko na kailangang magpalipas ng oras sa taong ito, makukuha ko ang kilos ng dahas"
Makagambala sa iyong sarili upang makalimutan ang iyong galit. Ang paghahanap ng isang kaaya-ayang paggambala upang makalimutan ang tungkol sa mga taong nagpapagalit sa iyo ay maaaring makatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang iyong galit at mapanatili ang kontrol sa iyong mga aksyon. Ang isang nakakagambalang aktibidad ay maaaring isang bagay na nasisiyahan ka tulad ng paglalaro ng isang video game, pamimili, paglalakad, pakikisali sa isang paboritong aktibidad, o paglalaro ng isang bilyar kasama ang isang kaibigan.
Ipaalala sa iyong sarili na ang galit ay hindi sulit. Kahit na sa palagay mo ay makakakuha ka ng tunay na kasiyahan mula sa pagsuntok sa isang taong kinamumuhian mo, tila hindi ito pinapabuti sa iyo sa paraang inakala mo. Bilang karagdagan, maaari kang arestuhin o idemanda dahil sa pag-atake, na nagkakahalaga ng pera at oras.
- Maaari mong sabihin sa iyong sarili, "Kahit na inisin ako ng taong ito, hindi niya sulit ang aking oras. Hindi sulit ang pag-aksaya ng oras sa trabaho at pagpunta sa bilangguan o korte. "Ayokong mag-aksaya ng enerhiya sa lalaking ito habang nasa daan. Aalis ako sa halip na makasama siya."
Limitahan ang pag-inom ng alkohol. Kung ikaw ay nasa isang sitwasyon kung saan kailangan mong makasama ang isang taong hindi mo gusto, huwag uminom. Ang pag-inom ng alak ay maaaring magdulot sa iyo ng pagkakasalungatan sa ilang kadahilanan at makagambala sa iyong kakayahang kontrolin ang mabisang pagkilos. anunsyo
Paraan 2 ng 4: Pagkaya sa galit
Magsanay ng pagkakaroon ng kamalayan sa sarili. Ang pag-alam kung malapit ka nang mawalan ng kamalayan sa sarili at may posibilidad na maging marahas ay makakatulong bago ka mapunta sa isang estado ng pagkawala ng kamalayan sa sarili. Subaybayan ang mga saloobin at pag-uugali ng iyong katawan para sa mga palatandaan ng isang pagsiklab. Maaari kang maging marahas kung nagsimula kang makaramdam:
- Masiksik ang iyong mga kalamnan at pilitin ang iyong mga ngipin
- Sakit ng ulo o sakit sa tiyan
- Tumaas na rate ng puso
- Biglang pawis o nanginginig
- Nahihilo na ako
Patuloy na bumuo ng kontrol sa hidwaan. Karamihan sa mga tao ay hindi balak na gumamit ng karahasan, nangyayari ito sa mga oras ng pagtugon sa malakas na emosyon o bilang isang resulta ng mas mataas na hidwaan. Maaari mong pigilan ang iyong sarili mula sa pagtugon sa mga nag-uudyok ng karahasan kung dagdagan mo ang iyong kontrol sa hidwaan. Ang ilang mga diskarte para sa pagbuo o pagpapahusay ng kontrol sa hidwaan ay kasama ang:
- Ugaliin ang pagpapaliban sa kasiyahan. Ang pagsasanay ng pagkaantala ng kasiyahan sa iba pang mga lugar ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng pangkalahatang kontrol sa hidwaan. Halimbawa, kung palagi kang nakaupo at pinapanood ang iyong paboritong palabas sa sandaling umuwi ka mula sa trabaho, subukang baguhin ang iyong gawain sa loob ng isang oras at gawin muna ang ilang gawain. Ang pagtanggap sa pagpapaliban na ito ay makakatulong na bumuo ng paghahangad.
- Paunlarin muna ang senaryo na "kung-pagkatapos". Halimbawa, maaari kang magpasya nang maaga: "Kung ang taong ito ay masaktan ako o ang aking kaibigan, aalis ako."
- Promosyon sa kalusugan. Ang ilang mga pag-aaral ay naiugnay ang pagpapalakas ng kalamnan at katawan sa pamamagitan ng regular na ehersisyo na may mas mataas na kontrol ng salungatan at paghahangad.
Kilalanin ang iyong damdamin. Tanggapin na galit ka sa isang tao at nararamdaman mong galit sa paligid nila. Alam na okay lang. Maaaring hindi mo mabago ang paraan ng iyong pag-iisip o pakiramdam tungkol sa ibang tao, ngunit palagi mong mapipili kung paano makitungo sa kanila. Sa tuwing nagsasalita o kumilos ka, pipiliin mo ang mga salita at kilos na iyong gagamitin.
- Halimbawa, maaari mong isipin sa iyong sarili, "Ayoko ng taong ito. Ang paraan ng pakikipag-usap niya sa akin at sa aking mga kaibigan ay pinapahirapan ako. Okay lang na makaramdam ng galit at pag-ayaw sa isang tao, ngunit hindi ko siya hahayaang samantalahin sa pamamagitan ng paghila sa akin sa isang away.
Mag-ehersisyo sa katamtaman. Makakatulong ang ehersisyo na palabasin ang "galit na enerhiya". Tinutulungan ka din nitong makaramdam ng mas mahusay sa pamamagitan ng pag-aktibo ng mga endorphin sa iyong utak, ang mga neurotransmitter na nagpapasaya sa iyong pakiramdam.
- Ang tamang ehersisyo ay maaaring makatulong na makontrol ang iyong emosyon at palakasin ang kontrol sa hidwaan sa paglipas ng panahon, at gawin kang mas komportable ka sa sandaling ito.
Paraan 3 ng 4: Magsanay sa paglutas ng hidwaan
Kilalanin ang salungatan. Ang kaguluhan ay nangyayari kapag ang mga pagkakaiba-iba sa opinyon ay lumala hanggang sa puntong nakakaapekto sa ugnayan ng interpersonal. Kadalasan mayroong malakas na emosyon na nauugnay sa salungatan. Ang mga hidwaan ay hindi karaniwang nawawala sa kanilang sarili kapag hindi partikular na nalutas.
Ituon ang pansin sa pagpapanatili o pagpapagaling ng relasyon. Kahit na hindi mo gusto o mapoot ang taong nakakontrahan mo, marahil ay ang salungatan na pinaparamdam mo sa ganoong paraan. Pagbubuo ng isang diskarte sa resolusyon ng hindi pagkakasundo na inilaan upang suportahan ang iyong relasyon sa ibang tao.
Panatilihing kalmado at alerto. Ang pananatiling kalmado ay makakatulong sa iyo na makinig at maayos na tumugon sa pananaw ng ibang tao. Ang pananatiling kalmado ay makakatulong din sa iyo na panatilihin ang alitan mula sa paglala, dahil ang taong kasangkot sa hidwaan ay positibong tumutugon sa isang kalmadong pag-uugali.
Pagkontrol ng damdamin. Maaari itong maging mahirap, ngunit mahalaga na mapanatili ang emosyonal na pagkontrol habang kasangkot ang salungatan. Hindi ito nangangahulugang hindi mo maramdaman o maipahayag ang iyong nararamdaman; Nangangahulugan lamang ito na hindi mo dapat payagan ang mga emosyon na magdikta ng mga aksyon o ugali.
- Bilang karagdagan, ang pag-unawa sa iyong sariling damdamin ay maaaring makatulong sa iyo na makita kung paano ang damdamin ng ibang tao ay nasangkot sa hidwaan. Tutulungan ka nitong makiramay sa pananaw ng ibang tao.
Kilalanin ang damdamin at salita ng ibang tao. Maaari itong maging mahirap kung minsan kung nakikipag-agawan ka sa isang taong hindi mo gusto.Gayunpaman, ang pagtanggap ng damdamin ng taong kasangkot ay makakatulong na malutas ang alitan. Tinutulungan ka nitong maunawaan kung bakit kumikilos ang ibang tao sa kanilang pamamaraan. Ang pagkilala sa damdamin ng ibang tao ay malinaw na makakatulong sa kanila na mapagtanto kung gaano mo ito nauunawaan. Maaari itong bawasan ang nakababahalang sitwasyon.
Panatilihin ang paggalang sa mga pagkakaiba sa pagkatao o opinyon. Ang ilang mga hidwaan ay nagmumula sa mga pagkakaiba-iba ng opinyon na hindi nalulutas. Panatilihin ang paggalang sa isang tao kahit na hindi ka nakakasundo sa isang isyu sa hidwaan.
Humanap ng solusyon sa hidwaan sa pagitan ninyo. Ang susi sa paghahanap ng solusyon o paghawak ng hidwaan ay nagsasangkot sa pagtutulungan upang makilala ang mga tukoy na problema at magkaroon ng mga solusyon. Maaaring kasangkot dito ang kakayahang umangkop at kapangyarihan ng bargaining, ngunit kung pareho kayong (o lahat) na handang magtulungan, makakahanap ka ng solusyon. anunsyo
Paraan 4 ng 4: Kumuha ng tulong sa propesyonal
Tukuyin kung mayroon kang problema sa iyong galit. Kung sa tingin mo ay hilig na tamaan ang isang tao, marahil ay nagkakaroon ka ng problema sa galit. Ang galit ay maaaring maging kapaki-pakinabang at nakakapinsala din. Maaaring kailanganin mong harapin ang mga isyu sa galit sa pamamagitan ng pagtitiwala sa sarili o propesyonal na tulong kung nakasalamuha mo ang sumusunod:
- Ang ilang mga hindi importanteng bagay ay nagagalit sa iyo.
- Kapag galit ka, nagpapakita ka ng agresibong pag-uugali, kasama ang pagsigaw, pagsigaw, o pagpindot sa isang tao.
- Ang problema ay nagpatuloy; madalas itong nangyayari.
- Kapag nasa ilalim ka ng impluwensya ng droga o alkohol, mas nagagalit ka at kumilos nang mas marahas.
Alamin kung paano magnilay. Ang pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyong makontrol ang iyong emosyon. Kung sa tingin mo ay labis kang nakatuon sa iyong mga negatibong damdamin sa iba, kumuha ng isang maikling mental na pahinga sa pagninilay. Ang regular na pagninilay ay makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong emosyon, na makakatulong sa iyo na manatiling kontrolado ng iyong mga aksyon.
- Huminga nang mabagal at malalim. Ang pagpapanatili ng paghinga na ito ay magpapababa ng rate ng iyong puso. Ang hininga ay dapat na sapat na malalim upang mamaga ang tiyan kapag "lumanghap".
- I-visualize ang isang puting gintong ilaw na pumapalibot sa iyong katawan habang lumanghap ka, nagpapahinga ng iyong isip. Habang nagbuga ka ng hangin, mailarawan ang mapurol o maitim na mga kulay na lumalabas sa iyong katawan.
- Ugaliing magnilay-nilay tuwing umaga, kahit na hindi ka galit. Ito ay magpapadama sa iyo ng higit na kalmado sa pangkalahatan.
Sumali sa isang klase ng pamamahala ng galit. Ang mga programa sa pagkontrol ng galit ay ipinakita na matagumpay. Ang mga mabisang programa ay makakatulong sa iyo na maunawaan ang galit, bumuo ng mga panandaliang diskarte para sa pagharap sa galit, at bumuo ng mga kasanayan sa emosyonal na pagkontrol. Mayroong maraming mga pagpipilian para sa iyo upang makahanap ng isang programa na tama para sa iyo.
- Maaaring mayroong isang bilang ng mga indibidwal na programa na magagamit sa iyong lugar, at ang mga ito ay para sa ilang mga pangkat ng edad, trabaho o pangyayari sa buhay.
- Upang makahanap ng isang programa ng pamamahala ng galit na tama para sa iyo, subukang maghanap sa online para sa "mga klase sa pamamahala ng galit" na may pangalan ng iyong lungsod, estado o rehiyon. Maaari ka ring makahanap ng ilang mga naaangkop na programa sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong doktor o therapist, o sa pamamagitan ng pagkonsulta sa isang kurso na nagpapabuti sa sarili sa sentro ng pamayanan.
Humingi ng paggamot. Ang pinakamahusay na paraan upang mapigilan ang iyong sarili mula sa pagpindot sa iba ay upang makilala at gamutin ang pinagmulan ng iyong galit. Ang isang therapist ay maaaring magbigay sa iyo ng ilang mga diskarte sa pagpapahinga upang magamit kapag nakikipag-usap sa isang taong hindi mo gusto. Tutulungan ka nila na bumuo ng ilang mga kasanayang pang-emosyonal na pagkaya at kasanayan sa komunikasyon. Bilang karagdagan, ang isang psychologist na dalubhasa sa pagtulong sa iyo na harapin ang mga problema mula sa nakaraan (tulad ng kapabayaan o pang-aabuso mula pagkabata) ay maaaring makatulong na mapagaan ang galit na nauugnay sa mga nakaraang kaganapan. .
- Maaari kang makahanap ng isang therapist na dalubhasa sa pamamahala ng galit sa iyong lugar. Halimbawa, bisitahin ang website na ito kung nakatira ka sa Hilagang Amerika at ang website na ito kung nakatira ka sa UK.
