Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Ito ay perpektong normal na kumain ng maraming oras-oras - lalo na sa isang piyesta opisyal o sa espesyal na okasyon. Sa pangkalahatan, ang isa o kahit na ilang araw ng labis na pagkain ay hindi magtatakda sa iyo sa target. Ngunit madalas, ang sobrang pagkain ay maaaring humantong sa pakiramdam ng pagkakasala, pagkabigo o pagkabigo. Mapahihirapan ito para sa iyo na makabalik sa dating malusog na gawi. Dahan-dahan na muling pag-restart sa normal, natural na nakagawiang mga bahagi sa loob ng ilang araw o linggo ay gagawing mas madali ang transisyon at hindi gaanong nakaka-stress.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Ang pag-restart ng malusog na gawi

1. 

   Lumayo mula sa "pagsuko" na ugali. Karaniwan, madaling sumuko pagkatapos ng ilang hindi malusog na pagkain o araw. Maaari mong isipin na "sinira" mo ang araw mo dahil kumain ka ng hindi malusog, ngunit hindi ito nangangahulugang hindi ka makakagawa ng mga positibong pagpipilian sa natitirang araw!
   • Ang bawat tao'y nagkakamali o nahuhulog sa tukso - ito ay isang normal na bahagi ng pagiging tao. Ngunit kung susubukan mong kumain nang malusog o mawalan ng timbang, okay ang kaunting pagkatisod. Huwag sumuko dahil lamang sa kumain ka ng higit sa dati.
   • Kung nadapa ka, mabilis na mag-isip tungkol sa anumang iba pang malusog na mga pagpipilian sa pamumuhay o pag-uugali na maaari mong gawin.

2. 

   
   
   Patawarin ang sarili. Ang labis na pagkain - lalo na sa loob ng maraming araw - ay makukunsensya sa iyo o para bang nabigo ang iyong malusog na plano sa pagkain. Ngunit hindi ito ang totoo. Hindi ka mabibigo at hindi mo rin dapat makaramdam ng pagkakasala. Tandaan, ang pagkain ng ilang hindi malusog na pagkain ay bahagi ng iyong regular na gawain sa pagkain.
   • Ang pagkakaiba sa pagitan ng isang "pandaraya na pagkain" at isang kumpletong pagbabalik sa masamang gawi ay nakasalalay sa kung gaano kabilis ka bumalik sa mga dating ugali. Tandaan, wala kang mawawalan kung lumakad ka sa maling direksyon. Kailangan mo lang bumalik sa tamang direksyon.
   • Huwag kausapin ang iyong sarili o magkaroon ng mga negatibong saloobin. Dapat mong subukang dumikit sa isang mabuting kasabihan o chant upang mapanatiling positibo ang iyong isip. Tutulungan ka ng aksyon na ito na maging mas matagumpay sa pangmatagalan.
   • Kadalasan beses, ang paulit-ulit na negatibiti ay nagdaragdag ng stress o pagkakasala, at nagpapalitaw din ito ng isang nakakarelaks na siklo ng pagkain o pinahahaba ang hindi malusog na pattern ng pagkain.

3. 

   
   
   I-journal ang tungkol sa iyong mga layunin. Ang isang paunang layunin na naitakda mo o sinusubukan mong magawa ay magmumukha pang malayo pagkatapos mong kumain ng sobra. Ngunit makakabalik ka sa dating malusog na gawi sa pamamagitan ng pagsusulat muli ng iyong mga layunin at kung paano ito makakamtan. Ang maliit na paalala na ito ay makakatulong sa pagganyak sa iyo.
   • Suriin ang iyong mga dating layunin at isipin kung paano mo nais na baguhin sa pangmatagalan. Bilang karagdagan, dapat mo ring isaalang-alang kung dapat mong baguhin o hindi ang direksyon ng pagkilos upang makamit ang iyong mga layunin.
   • Maaari mong gamitin ang talaarawan upang masubaybayan ang iyong pagkain at inumin.

4. 

   
   
   Magtakda ng mga tiyak na oras para sa pagkain at ehersisyo. Minsan, ang antas ng pagbabago na kailangan mong gawin upang makabalik sa iyong dating gawi ay maaaring maging napakalaki. Gayunpaman, ang pagbuo ng isang tukoy na iskedyul o iskedyul ay magpapadali sa pamamahala.
   • Subukang mag-iskedyul ng pisikal na aktibidad para sa isang linggo. Isulat ang araw na balak mong mag-ehersisyo, anong oras, at kung gaano katagal.
   • Isulat ang malusog na mga plano sa pagkain at meryenda para sa pagkain at meryenda. Ang pamamaraang ito ay magbibigay sa iyo ng mga mungkahi para sa pamimili at malusog na pagkain.

5. 

   Hindi dapat timbangin o sukatin. Bagaman sa pangmatagalan, ang regular na pagsukat ng timbang ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang, ang paghakbang sa sukat pagkatapos ng ilang araw na labis na pagkain ay hindi magandang ideya. Pagkakataon ay ang iyong timbang ay magiging mas mataas kaysa sa nais mo.Maaari ka nitong kabahan, mapataob, o madagdagan ang iyong pakiramdam ng pagkakasala o pagkabigo.
   • Sa halip na mag-alala tungkol sa iyong timbang, ituon ang iyong lakas at pansin sa iyong mga layunin at mga hakbang na maaari mong gawin upang makabalik sa isang malusog na pamumuhay. Maaari mong timbangin ito sa ibang pagkakataon.
   • Dapat kang maghintay ng hindi bababa sa ilang araw, linggo, o mas matagal pa bago ka umakyat sa iskala. Hindi mo dapat timbangin o sukatin hanggang sa maramdaman mong parang bumalik sa sandaling malusog.
   • Kakailanganin mong timbangin itong muli sa ilang mga punto. Habang hindi mo ito dapat gawin kaagad, siguraduhin na balak mong suriin muli ang iyong timbang kapag naramdaman mong hinog na ang sandali.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Bumalik sa malusog na gawi sa pagkain

1. 

   Magluto ng sarili sa bahay. Ang paghahanda ng lahat ng iyong pagkain at meryenda sa bahay ay makakatulong sa iyo na makontrol ang mga sangkap sa ulam. Bibigyan ka nito ng lakas na magdagdag ng higit pang sandalan na protina, prutas, gulay at buong butil nang walang idinagdag na asin o taba na karaniwang matatagpuan sa mga lutong pinggan ng restawran.
   • Bilang karagdagan sa pagluluto sa bahay, dapat mo ring gamitin ang mga diskarte at pamamaraan ng pagluluto na mababa ang calorie o mababang taba. Ang paggamit ng maraming langis, mantikilya o paggamit ng maraming taba, at mga sangkap na mataas ang calorie ay magpapahaba lamang sa iyong mga gawi sa pagkain.
   • Upang gawing mas madali ang pagluluto sa bahay, pumunta sa grocery store o supermarket at mag-stock ng malusog na pagkain na gusto mo. Hanapin ang: sandalan na mga protina, mga produkto ng pagawaan ng gatas, buong butil, prutas, at gulay.

2. 

   Ang almusal ay mataas sa hibla at mayaman sa protina. Ang pagsisimula ng iyong araw sa hibla at protina ay makakatulong sa iyong makabalik sa malusog na gawi sa pagkain. Ang hibla at protina ay mas tumatagal sa digest kaysa sa simpleng mga carbohydrates, at tatagal sila para sa iyo.
   • Makakatulong din ang agahan na maiangat ka para sa isang malusog na araw.
   • Ang isang mataas na hibla at protina na agahan ay may kasamang: buong oats na may blueberry at beans, pritong itlog na may mga veggies at low-fat na keso, o Greek yogurt na may ilang mga hiwa ng mga milokoton at isang dash ng cereal ng agahan ( granola).

3. 

   Kumain ng maraming mga salad para sa tanghalian. Kumain ng maraming prutas at gulay para sa tanghalian kasunod ng isang malusog na agahan. Maaari kang magdagdag ng iba't ibang mga gulay sa isang mababang calorie na pagkain.
   • Ang mga gulay at prutas ay mayaman sa mga bitamina, mineral at hibla ngunit mababa rin ang calorie at fat - isang mahusay na pangkat ng pagkain upang mapanatili kang nasa track.
   • Sa parehong oras, dapat mo ring idagdag ang mga mapagkukunan ng sandalan na protina sa iyong mga salad. Muli, panatilihin ka ng mas protina nang mas matagal.

4. 

   Kumain ng meryenda na may mga pagkaing mayaman sa protina. Likas sa pakiramdam na nagugutom sa hapon - lalo na kung ang oras sa pagitan ng tanghalian at hapunan ay magkakalayo. Ang paglaktaw ng meryenda at pakiramdam ng gutom sa gabi ay magpapasobra sa iyo.
   • Ang mga meryenda ay dapat maglaman lamang ng halos 100-200 calories. Ang pagsasama ng mga prutas, gulay, at matangkad na protina ay makakatulong sa iyo na makontrol ang mga calory habang binibigyan ka pa rin ng maraming mga nutrisyon.
   • Maaaring isama ang mga malusog na meryenda: mga karot at hummus (isang ulam sa Gitnang Silangan), kintsay at peanut butter, o Greek yogurt na may prutas.

5. 

   Uminom ng mas maraming tubig. Subukang uminom ng humigit-kumulang 8 tasa o halos 2 litro ng walang asukal, mahahalagang likido tulad ng sinala na tubig, iced tea, o inumin na nakakatikim ngunit walang mga calorie. Kadalasan ang mga oras, ang pakiramdam ng pagkatuyot ay katulad ng gutom at tukso ka na magkaroon ng meryenda o kumain ng higit sa kailangan mo, at maaari itong makaabala sa iyo mula sa "tamang" plano sa pagkain.
   • Subaybayan ang dami ng mga likido na iyong natupok sa pamamagitan ng pamimili para sa may brand na botelyang tubig. Tutulungan ka ng pamamaraang ito na maabot ang iyong layunin ng pag-inom ng sapat na tubig para sa araw.
   • Kahit na ang banayad na pagkatuyot ay may mga epekto. Ang pagkatuyot ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod at pagkahilo ng hapon. Maaari mong maiwasan ang problemang ito sa pamamagitan ng pag-inom ng tubig buong araw.
   • Ang paglilinis ng system sa katawan ng tubig ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang maging maayos ang pakiramdam kapag ang iyong diyeta ay hindi tama.

6. 

   Mag-iwan ng pagkain sa plato. Ang sobrang pagkain ay karaniwang nagsasangkot ng pagkain ng isang malaking bahagi ng pagkain. Pagkatapos ng ilang araw na pagkain ng malalaking bahagi, magiging mahirap na bumalik sa tamang laki ng bahagi. Kung nag-iiwan ka ng kaunting pagkain sa plato, maaari mong dahan-dahang bawasan ang laki ng bahagi.
   • Ang isa pang trick ay ang paggamit ng maliliit na plato - tulad ng mga plate ng salad. Ang isang mas maliit na laki ng bahagi ay makakatulong sa iyong mabawasan ang pangkalahatang dami ng pagkain na iyong natupok.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Magdagdag ng iba pang mga kapaki-pakinabang na gawain

1. 

   Mag-ehersisyo. Ang ehersisyo ay hindi lamang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit makakatulong din itong bumuo ng isang mahusay na pag-iisip para sa araw o linggo na sinusubukan mong bumalik sa isang gawain. Dapat kang gumawa ng ilang uri ng pisikal na aktibidad na 3 - 4 na araw bawat linggo.
   • Kailangan mong makakuha ng halos 150 minuto o 2.5 oras ng katamtaman na ehersisyo sa bawat linggo. Ang pagsasama ng regular na ehersisyo ng aerobic sa iyong regular na gawain ay makakatulong sa pagbaba ng timbang. Ang aktibidad na aerobic ay maaaring magsama ng mga ehersisyo tulad ng: paglalakad, pag-jogging, paglangoy, pagbisikleta, o pag-hiking.
   • Dapat kang magdagdag ng 2 pang araw ng ehersisyo upang madagdagan ang lakas ng kalamnan bawat linggo. Kasama sa pagsasanay sa lakas ang paggawa ng mga aktibidad tulad ng: nakakataas ng timbang, Pilates, o paggawa ng ilang isometric na pagsasanay tulad ng mga push up o crunches.
   • Ang pagsisimula ng isang plano sa pag-eehersisyo ay maaaring maging mahirap - lalo na kung gagawin mo ito sa iyong sarili. Ang pag-eehersisyo kasama ang isang kaibigan o kapareha ay magiging isang mahusay na mapagkukunan ng pagganyak para sa iyo upang manatili sa tamang landas at laging nasa iyong lingguhang pag-eehersisyo.

2. 

   Kumuha ng sapat na 8 oras na pagtulog. Inirerekumenda ng mga eksperto na subukan mong makatulog ng 7-9 na oras bawat gabi. Ang sapat na pagtulog ay makakatulong sa pag-stabilize ng iyong kalooban at kontrolin ang gana sa pagkain - na kapwa mahalaga kung sinusubukan mong bumalik sa malusog na pagkain.
   • Upang maihanda ang iyong katawan sa pagtulog, dapat mong patayin ang lahat ng mga ilaw at electronics. Gayundin, iwasang gumamit ng electronics kahit 30 minuto bago ang oras ng pagtulog.

3. 

   Humanap o bumuo ng isang pangkat ng suporta. Hindi mahalaga kung gaano kainin ang pagkain sa loob ng mahabang panahon, ang pagkakaroon ng isang pangkat o mga tao sa paligid ay gagawing madali ang proseso ng pagbabalik sa dating malusog na gawi. Kung ang tao ay iyong asawa, pamilya, kaibigan, o katrabaho, ang pangkat ng suporta ay naging isang tagapagpatay upang maganyak at uudyok ka sa yugtong ito.
   • Kung nais mo, maaari kang mag-sign up para sa diet program at dumalo sa kanilang pagpupulong bawat linggo.

4. 

   Ulitin ang mga positibong pahayag araw-araw. Minsan, pagkatapos ng ilang araw ng labis na pagkain, maaari kang magsimula sa pakiramdam negatibo o malungkot. Ang pag-ulit ng mga positibong pahayag araw-araw ay makakatulong mapabuti ang iyong kalooban at kondisyon, pati na rin ang lumikha ng mas mahusay na mga saloobin upang maaari kang bumalik sa iyong dating malusog na gawi. Bumuo ng iyong sariling maxim o gumamit ng isa sa mga sumusunod na pang-araw-araw na halimbawa:
   • "Masarap ang pakiramdam ng aking katawan kapag naubos ko ang tamang pagkain."
   • "Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa akin at nakakatulong na makabuo ng isang mahusay na pag-iisip para sa isang aktibong araw."
   • "May kalooban akong gumawa ng malusog na pagpipilian ngayon."
   • "Ginagawa ko ang aking makakaya upang makabalik sa malusog na gawi sa pagkain."
   • "Minsan, okay lang kumain ng marami at babalik ako sa dati kong malusog na gawi ngayon."
   anunsyo

Payo

• Tanggapin na ang labis na pagkain ay isang nakakamalay na desisyon na iyong ginawa. Ang galit sa iyong sarili ay hindi makakabuti sa iyo. Tapos na ang nakaraan. Dapat kang maging masaya sa pagkakataong magsimula muli.
• Subukang mabagal na bumalik sa iyong gawain. Muli, ang mga biglaang pagbabago sa pagkain, pag-eehersisyo, at iba pang mga pagbabago sa pamumuhay ay maaaring maging napakahirap gawin sa loob ng isang araw. Dapat kang magtrabaho ng dahan-dahan upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta sa pangmatagalan.
• Hilingin sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya na sumali sa iyo sa "pagbabalik sa ugali". Karaniwan, magiging madali ang paggawa ng parehong pagbabago sa ibang mga tao.
• Ang pag-aayuno para sa pagkakasala ay hindi makakatulong sa iyo o makinabang ang proseso. Kadalasan, masyadong mahigpit ang diyeta na sinusundan ng isang ikot ng labis na pagkain ay humahantong sa isa pang "nakakarelaks" na panahon ng pagkain.Dapat kang lumayo dito.