Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Kamakailan, ang mga polyphenol ay tinukoy bilang "mahabang buhay na mahahalaga" at aktibo silang gumagana sa katawan upang maiwasan ang ilang mga mekanismo ng sakit. Ang Polyphenols ay mga nakabase sa halaman na mga antioxidant na gumagana sa katawan upang mapabuti ang kalusugan sa mga kumplikadong paraan, at samakatuwid, hindi sila mga simpleng antioxidant. Ang tukoy na mga epekto sa pagpapabuti ng kalusugan ng mga polyphenol ay aktibo pa ring pinag-aaralan. Sa pangkalahatan, iniisip ng mga siyentista na maaari nilang bawasan ang panganib na kadahilanan para sa sakit na cardiovascular at mahalagang makakatulong na protektahan ang maraming mga sistema ng katawan mula sa peligro o pagkasira ng maraming mga malalang sakit. bilangin Posibleng ang mga epekto na nagtataguyod ng kalusugan ng polyphenols ay hindi dahil sa kanilang mga katangian ng antioxidant, ngunit dahil nakakatulong silang makontrol ang asukal sa dugo pagkatapos ng pagkain. Ang pagdaragdag ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng mga polyphenols ay simple at maaaring maging isang masarap na "pakikipagsapalaran sa pagluluto".

Mga hakbang

1. 

   
   
   Kumain at uminom ng mga pagkaing mayaman sa polyphenol sa buong araw. Panatilihin ang isang mataas na konsentrasyon ng polyphenols sa katawan at asukal sa dugo sa buong araw. Kainin at inumin ang mga pagkaing mayaman sa polyphenol sa ibaba bawat ilang oras. Ang mga antas ng polyphenol ng dugo ay tataas kaagad sa oras na ubusin mo ang mga pagkaing ito, pagkatapos ay unti-unting bumababa habang sila ay nai-metabolize o pinalabas mula sa katawan. Ang ilang mga polyphenol ay hindi masisipsip sa daluyan ng dugo, ngunit maglalakbay sa pamamagitan ng digestive tract. Mahalaga rin ang mga polyphenol na ito sapagkat nakakatulong silang maiwasan ang cancer sa colon at mga katulad na sakit.

2. 

   
   
   Kumain ng maraming hindi pinong prutas, gulay, buong butil, at beans. Ang proseso ng pagpino ng pagkain ay aalisin ang mga polyphenols. Samakatuwid, kumain ng sariwa o sariwang lutong prutas at gulay, buong butil, at beans sa halip na pino ang mga pagkain at mga produktong karne. Ang polyphenols ay hindi nawasak ng katamtamang pagproseso o init. Hindi lamang iyon, ngunit ang mga lutong pagkain din ay mapagkukunan ng polyphenols na may mas mataas na bioavailability. Kumain ng mga sariwa at lutong prutas at gulay.

3. 

   
   
   Pumili ng maitim na prutas at gulay at buong butil. Ang mga madilim na kulay tulad ng pula, lila, o itim ay nagpapahiwatig na ang mga prutas at gulay ay isang mahusay na mapagkukunan ng polyphenols. Pumili ng mga pagkain tulad ng mga blueberry, granada, pulang ubas, cranberry, at pula o lila na kamote. Ang mga blueberry at pagkain tulad ng itim na bigas, lila barley, itim na sorghum, at lila na patatas ay lahat ng magagandang mapagkukunan ng anthocyanins at iba pang mga polyphenol. Ang sangkap na gumagawa ng kulay ng Turmeric, na tinatawag na curcumin, ay isa ring uri ng polyphenol.

4. 

   Uminom ng mga inuming mayaman sa polyphenol. Ang mga inumin ay isang mataas na nilalaman at madaling hinihigop ng mapagkukunan ng polyphenol antioxidants.
   • Pumili ng mga fruit juice na walang nilalaman na idinagdag na asukal. Ang dalisay na granada, blueberry, pulang ubas na ubas, at hindi na-filter na apple juice o cider suka ay lahat ng magagandang pagpipilian.
   • Ang tsaa at kape ay mahusay na mapagkukunan ng maraming uri ng polyphenols. Pumili ng mga caffeine na tsaa at kape, dahil ang proseso ng decaffeination ay maaaring alisin ang mga polyphenol kasama ang caffeine.
   • Uminom ng red wine at beer kapalit ng iba pang mga inuming nakalalasing. Ang mga espiritu ay dalisay kaya karaniwang naglalaman ito ng walang polyphenols. Ang pulang alak ay nauugnay sa "French Paradox" na pumukaw sa pagtuklas na ang alak at iba pang mga pagkaing halaman ay mahalaga para sa kalusugan at makakatulong maiwasan ang malalang sakit. Ang mga alak ay mayaman sa sikat na polyphenol na Resveratrol - matatagpuan sa balat ng mga ubas na gumagawa ng alak. Upang hanapin ang alak na may pinakamataas na halaga ng resveratrol, pumili ng mga alak na Pinot Noir mula sa malamig na klima na mahalumigmig tulad ng New York at Oregon. Ang mga resveratrol ay bumubuo ng maraming halaga sa mga ubas na lumaki sa mga klima na ito dahil kinakailangan ang resveratrol upang maprotektahan ang mga ubas mula sa amag sa malamig, mahalumigmig na kondisyon. Ang beer ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng polyphenols at naglalaman ng iba't ibang mga polyphenols. Iyon ay dahil ang beer ay gawa sa barley at hops. Ang barley ay ang pangunahing mapagkukunan ng polyphenols sa beer, habang ang hops ay isang mahalagang mapagkukunan ng isang iba't ibang mga polyphenols. Upang hanapin ang serbesa na may pinakamataas na halaga ng resveratrol, pumili ng isang mapait na serbesa na ginawa mula sa masarap na hop tulad ng India Pale Ales o isang mataba. Ang malt para sa mataba ay nagbibigay ng antioxidant melanoidin na may kakayahang mapanatili ang mga polyphenol antioxidant mula sa mga hop sa panahon ng paggawa ng serbesa. Ang mga magagamit na komersyal na pulang alak at di-alkohol na beer ay mahusay na mapagkukunan ng polyphenols.

5. 

   Kumain ng maitim na tsokolate at pulbos ng kakaw. Ang tsokolate at kakaw ay medyo pino ngunit kabilang sa pinakamayamang mapagkukunan ng polyphenols. Pumili ng madilim, mapait na tsokolate at unsweetened cocoa. Ang puspos na taba sa tsokolate ay hindi nakakataas ng masamang kolesterol kung natupok nang katamtaman.

6. 

   Pumili ng mga pagkaing halaman na may mapait, bahagyang mapait, o malakas na panlasa. Ang mga polyphenol ay lumilikha ng isang bahagyang mapait, mapait o malakas na lasa sa panlasa. Ang sariwang juice ng granada ay may bahagyang mapait na lasa. Ang mga dilaw na sibuyas na umiyak sa iyo ay may mas mataas na halaga ng mga polyphenol kaysa sa mga matamis. Siguraduhin na pumili ng mga produktong mayaman sa polyphenol na hindi pa masyadong pinatamis o natutunaw, dahil ang asukal at iba pang mga sangkap ay maaaring tanggihan ang mga benepisyo sa kalusugan ng polyphenols. Ang hindi nasala, bahagyang mapait na langis ng oliba ay mahusay ding mapagkukunan ng polyphenols.

7. 

   Bumili ng mga gulay sa merkado ng magsasaka o palakihin ang iyong sarili. Ang mga prutas at gulay na lumago nang organiko o sa natural na kondisyon ay naglalaman ng mas mataas na halaga ng polyphenols. Natuklasan ng isang pag-aaral sa Italya na ang mga organikong mga milokoton at peras ay naglalaman ng mas mataas na halaga ng mga polyphenol kaysa sa prutas na lumago ayon sa kaugalian. Iminungkahi ng pag-aaral na ang hindi pag-spray ng mga pestisidyo ay maaaring pasiglahin ang isang mas malakas na sistema ng pagtatanggol sa antioxidant (nangangahulugang mas maraming polyphenols). Sa katunayan, ang mga halaman ay gumagawa ng mga polyphenol upang maprotektahan ang kanilang sarili mula sa mga sakit at peste, lalo na kapag lumaki sa ilalim ng hindi kanais-nais na mga kondisyon. Kapag kumain ka ng mga pagkaing ito, pinoprotektahan ka ng polyphenols.

8. 

   Pumili ng mga prutas at gulay na naglalaman ng mga polyphenol na nakalista sa counter ng pagkain. Maraming mga supermarket ang naglista ng ilang mga uri ng polyphenol sa mga stall ng pagkain na nagpapakita ng iba't ibang mga gulay, kahit na hindi nila madalas gamitin ang salitang "polyphenol". Maaari mong subukang maghanap ng mga pagkaing "phenol" at "anthocyanin". Ang iba pang mga malulusog na compound ng halaman maliban sa polyphenols ay nakalista din, tulad ng carotenoid lutein. Isulat ang mga ito at tumingin sa online upang makita kung ano ang mga ito.

9. 

   Basahin ang mga label ng pagkain at pumili ng mga pagkaing naglalaman ng polyphenols. Maraming pagkain ngayon ang naglilista ng mga polyphenol sa kanilang mga label. Ang ilang mga uri ng polyphenols ay maaaring nakalista bilang mga sangkap tulad ng flavonoids, flavonols o anthocyanins. Ang mga kasalukuyang produkto tulad ng mga inuming antioxidant at tsokolate ay partikular na naglista ng mga polyphenol at polyphenols flavonol. Sa US, hindi ligal na ilista ang mga polyphenol sa mga label ng alkohol, kahit na ang isang pagawaan ng alak sa Oregon ay nakalista ang resveratrol na sangkap sa 2002 na tatak ng alak na Pinot Noir.

10. 

    Iwasan ang mga libreng radical at sirain ang mga polyphenol antioxidant. Ang mga polyphenol ay mga antioxidant, kaya't ang mga ito ay neutralisado o nawasak ng makapinsala sa mga libreng radical.Ang mga libreng radical fusion polyphenols ay mabuti, ngunit ang mga polyphenols ay hindi magagawang gumana sa katawan sa nais na lawak. Samakatuwid, dapat mong iwasan ang mga pagkaing mataas sa mga free radical tulad ng malalim na pritong pagkain, karne at pino na pagkain. Iwasan ang labis na naproseso o mga karne na pinahiran ng uling at mga karne na ginagamot ng kemikal tulad ng bacon. Ang mga malalim na pritong pagkain ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga libreng radikal, dahil ang pritong langis ay patuloy na na-oksiyente kapag pinainit. Pinoproseso din ang piniritong pagkain sa napakataas na temperatura, kaya mas maraming mga libreng radical ang nabuo.

11. 

    Magpahinga. Ang iyong katawan ay gagamit ng polyphenol antioxidants nang mas mabilis kapag nai-stress ka. anunsyo

Payo

• Ang pagdaragdag ng Polyphenol ay maaaring dagdagan nang regular at sa pangmatagalang upang maiwasan ang sakit.
• Maraming mga compound tulad ng flavonoids at anthocyanins ay polyphenols. Karamihan sa mga malusog na compound ng halaman ay polyphenols, dahil ang polyphenols ang pangkalahatang term.
• Pinag-aaralan pa rin ang mga Polyphenol, napakaraming uri ng mga polyphenol ang natuklasan pa at hindi lubos na nauunawaan.
• Huwag umasa lamang sa mga tiyak na pamamaraan ng pagsukat ng aktibidad ng oksihenasyon kapag tinatasa ang nilalaman ng polyphenol ng mga pagkain. Hindi masusukat ng mga pamamaraang ito ang totoo at tiyak na mga potensyal na pakinabang ng mga tukoy na polyphenol, o sinusukat din ang mga indibidwal na polyphenol. Masusukat lamang ng mga pamamaraang ito ang mga simpleng antioxidant tulad ng bitamina C o bitamina A.
• Kung nais mong iwasan ang caffeine, dapat mong iwasan ang tsaa at kape at iwasan ang tsokolate.
• Iba't ibang mga polyphenol ay naiiba ang pag-uugali sa katawan, kahit na ang lahat ay mahalagang lahat ng mga antioxidant.
• Ang pagpapanatili ng mga bagay sa katamtaman ay magbibigay ng mas mabisang mga benepisyo sa kalusugan.

Babala

• Ang alkohol ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa kalusugan. Huwag sanayin ang pag-inom ng alak upang makuha ang mga benepisyo sa kalusugan.
• Ang mga polyphenol ay hindi gamot.