Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Ang pagpipigil sa sarili ay isang balanseng, kaaya-aya, at magalang na pamamaraan sa mga sitwasyong panlipunan. Kung nais mong maging self-reliant, kailangan mong dagdagan ang iyong kumpiyansa, maging isang mahusay na nakikipag-usap at matutong manatiling kalmado sa mga mahirap na sitwasyon.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Taasan ang kumpiyansa

1. 

   Ugaliing tanggapin ang iyong sarili. Kung ikaw ay may tiwala, ikaw ay nasa isang mapagkakatiwalaan na paraan; Ang dalawang bagay na ito ay umakma sa bawat isa. Ang pagtanggap sa iyong sarili ay magpapataas ng iyong kumpiyansa sa sarili, na magiging mas tiwala ka at may kontrol.
   • Gumawa ng isang listahan ng iyong mga kalakasan at bagay na nais mong pagbutihin, kasama ang iyong pagkatao at hitsura. Dumaan sa iyong listahan at tanggapin nang pasalita ang bawat isa sa iyong mga tampok. Mangyaring sabihin, "Tanggap ko ang aking bibig. Tanggap ko naman yun minsan sobrang init ng ulo ko. ”
   • Sa pangkalahatan, maaari mong gamitin ang mga kumpirmasyon sa sarili upang kausapin ang iyong sarili, tulad ng "Tinatanggap ko ang lahat tungkol sa aking sarili. Tanggap ko kung sino ako, ang aking hitsura, aking nakaraan, ang aking kasalukuyan at ang aking hinaharap. "

2. 

   
   
   May kumpiyansa Ang paraan ng pag-iisip mo tungkol sa iyong sarili ay nakakaapekto sa iyong pag-uugali at pagpipigil sa sarili. Upang mabuo ang kumpiyansa, alamin na maniwala sa iyong sarili. Nangangahulugan iyon na dapat kang maniwala na ikaw ay isang mala-optimista, at maraming mga kagiliw-giliw na bagay na maibabahagi. Nangangahulugan din ito ng paggawa ng mga bagay na sa tingin mo ay tiwala ka sa iyong sarili.
   • Ang visualization ay isang kapaki-pakinabang na paraan upang makakuha ng kumpiyansa. Ipikit ang iyong mga mata at mailarawan ang iyong sarili sa kumpletong kumpiyansa at pagpipigil sa sarili. Nasaan ka? Anong pakiramdam mo? Ano ang iniisip mo Anong ginagawa mo?
   • Mag-isip ng positibo tungkol sa iyong sarili. Kung nahahanap mo ang iyong sarili nag-aalala o nag-iisip ng negatibo, i-on ang mga talahanayan. Maaari kang magsanay sa pamamagitan ng pag-iisip na aktibo: "Kaya ko ito. Maaari kong magawa ang anumang bagay kung mag-focus ako. Naniniwala ako sa sarili ko. "
   • Subukan ang mga pose ng kuryente. Maaaring hubugin ng wika ng ating katawan ang nararamdaman natin sa ating sarili. Ang mga poses ng kuryente ay magpapakita sa iyong katawan na mas malaki (tumatagal ng mas maraming puwang) sa halip na lumiliit (nagpapakita ng kawalan ng kumpiyansa). Subukang tumayo sa iyong mga binti ay kumalat nang bahagya at ipatong ang iyong mga kamay sa iyong balakang. Maaari kang makahanap ng higit pang mga posing kapangyarihan sa online.

3. 

   
   
   Ituon ang iyong pansin sa mga kalakasan. Ang pagbibigay pansin sa iyong mga positibong ugali ay maaaring dagdagan ang iyong kumpiyansa sa sarili at pagpipigil sa sarili sa lahat ng mga sitwasyon, na ginagawang mas malamang na tanggapin ka.
   • Gumawa ng isang listahan ng iyong mga nakamit. Nakakuha ka ba ng A sa pagsubok? Magaling ka bang lumangoy at nanalo ng medalya?
   • Mag-isip tungkol sa kung paano gamitin ang iyong mga lakas upang madagdagan ang pagpipigil sa sarili.

4. 

   
   
   Maniwala na wala doon. Hindi alintana kung anong kalagayan ka ay nasa, ang paraan ng pag-iisip mo tungkol dito ay maaaring makaapekto sa mga resulta (para sa mas mabuti o mas masahol pa). Ang mga naniniwala na ang mga masasamang bagay ay malapit nang mangyari ay maaaring mag-ambag upang maganap ang hindi magandang kinalabasan. Halimbawa Samakatuwid, ikaw ang magbubuo ng mga resulta na iyong kinakatakutan na harapin.
   • Sa halip na isipin kung ano ang maaaring mangyari o ang pinakapangit na sitwasyon, mag-focus sa kung ano talaga ang gusto mong mangyari. Sa halip na mag-isip ng, "Ay hindi, hindi ko sasabihin na mali", gumawa ng hakbang na mag-isip ng positibo, halimbawa: "Gusto kong magsalita nang mabisa at malinaw.Magtutuon ako sa pagpipigil sa sarili at kumpiyansa. Ang mga positibong kaisipang ito ay nagbabawas ng mga negatibong damdamin at nagdaragdag ng posibilidad ng positibong mga resulta.

5. 

   Humingi ng suporta sa lipunan. Ang mga relasyong lubos na sumusuporta ay magpapalakas at magpapalakas ng iyong kumpiyansa. Kapag mayroon kaming pinagkasunduan mula sa iba, nagkakaroon kami ng isang pakiramdam ng koneksyon, pag-aari, at pagtanggap.
   • Kung sa tingin mo ay hindi ka nasisiyahan o hindi tiwala sa iyong sarili, kausapin ang iyong kaibigan o kamag-anak. Maaari ka nilang tulungan na makilala ang magagandang punto tungkol sa iyong sarili at mabago ang iyong kalagayan at pag-iisip. Iyon ang makikilala ang iyong mga halaga, magiging mas tiwala ka sa pag-alam na sinusuportahan at pinagkakatiwalaan ka ng iba.
   • Suriin ang iyong mga relasyon at tanungin ang iyong sarili kung sinusuportahan ka ng iyong mga regular na kaibigan. Ang mga ugnayan sa lipunan ay dapat na positibo at sumusuporta sa mga oras ng stress. Kung may mga tao na pinaparamdam mong malungkot ka o masama, iyon ang hindi makakatulong sa iyo na maging mas tiwala. Manatiling malayo sa mga nakakasamang relasyon at ituon ang pagkakakonekta sa mga taong sumusuporta.
   anunsyo

Paraan 2 ng 3: Maging isang mahusay na tagapagsalita

1. 

   Kaalaman sa maraming iba't ibang mga paksa. Ang pakikipag-ugnay nang komportable sa iba ay nagpapakita ng kumpiyansa at pagpipigil sa sarili. Mas madaling mag-isip ng mga paksang tatalakayin kung mayroon kang malawak na hanay ng mga kasanayan at kaalaman sa mga paksa.
   • Pumunta sa library at basahin ang maraming mga libro. Basahin ang tungkol sa kasaysayan, agham, sosyolohiya, sikolohiya o kung ano man ang gusto mo.
   • Mag-browse at basahin ang kagalang-galang na mga website para sa pinakabagong mga kaganapan.
   • Basahin ang mga pahayagan (online o print) at manatili sa mga kaganapan sa pamayanan at sa buong mundo. Sa ganitong paraan, maaari mong simulan ang isang pag-uusap sa pamamagitan ng pagtatanong: "Alam mo ba tungkol sa ____? Ano ang palagay mo tungkol doon? "
   • Galugarin ang mga bagong libangan at aktibidad. Halimbawa maaari kang matutong: maglaro ng isang instrumentong pangmusika, sayaw, yoga, pag-akyat sa bato, skydive, surf, snowboard, ski, dive, pintura o pag-awit. Sa ganitong paraan, kapag nakakilala ka ng mga bagong kaibigan, maraming mga aktibidad upang talakayin. Marahil ang ibang tao ay magkakaroon ng parehong interes sa iyo.

2. 

   Makinig. Kapag nakikilahok sa mga kaganapan sa lipunan, maging "tagapakinig" sa halip na maging tagapamahala ng lahat ng mga pag-uusap. Gustung-gusto ng mga tao na marinig at awtomatikong maakit ng isang tao na gumugugol ng oras upang makinig sa kanila.
   • Mamahinga, huminga, at magpanggap na nakikipag-usap ka sa isang taong matagal mo nang kilala.
   • Magtanong at mag-enjoy sa kanilang sinasabi. Ituon lamang ang tao at ang kanilang karanasan, sa halip na kung ano ang balak mong sabihin. Live sa kasalukuyan.
   • Magtanong ng mga bukas na tanong sa halip na mga sagot na "oo" o "hindi". Makakatulong ito na panatilihing dumadaloy at positibo ang iyong pag-uusap.
   • Gumamit ng aktibong pakikinig upang mabuo ang pag-unawa at kumpiyansa. Ang isang paraan upang maipakita ang pakikinig ay ulitin ang sinabi ng tao. Magagawa mo ito sa pagsasabing, "Narinig ko lang na sinabi mong galit ka sa iyong kapatid, di ba?"
   • Maaari ka ring gumawa ng mga komento at makampi sa nagsasalita. Sabihin ang mga bagay tulad ng, “Mahirap iyon. Mukhang nasaktan ka, at sa sitwasyong iyon madali itong maunawaan. ”

3. 

   Ituon ang pansin sa mga positibo. Kung masyadong pinag-uusapan ang tungkol sa mga negatibong bagay, ikaw ay magiging isang nagrereklamo at kawalan ng pagpipigil sa sarili. Gayunpaman, kung nakatuon ka sa mga positibong paksa, mahahanap ka ng mga tao na napaka kaakit-akit at kaakit-akit.
   • Magtanong ng mga positibong katanungan tulad ng: "Ano ang nakakatawa sa mga araw na ito? May ginagawa ka bang kawili-wili? "
   • Sa pangkalahatan, dapat iwasan ang mga paksang pampulitika at relihiyoso, maliban kung nagbahagi ka ng parehong diwa at pagiging bukas tungkol sa mga ito.

4. 

   Tiyak na komunikasyon. Ito ay ang kakayahang igalang at buksan ang tungkol sa damdamin at saloobin ng isang tao ngunit nanatili pa rin ang kagalingan ng kamay at kalmado. Ang mapagpasyang komunikasyon ay nagdudulot ng isang pakiramdam ng init, pagiging malapit at kabaitan.
   • Ang isang paraan upang maging mapagpasyahan ay: upang maunawaan ang iba at ang kanilang mga pangyayari, ngunit igalang pa rin at ipahayag ang iyong sariling mga pangangailangan at kagustuhan. Halimbawa maaari mong sabihin: "Iyon ay isang magandang ideya. Paano kung gagawin natin ito sa ganitong paraan din? "
   • Ipakita ang tiyak na wika ng katawan. Gumawa ng naaangkop na pakikipag-ugnay sa mata (walang titig ngunit hindi nagtatago, pagtingin paminsan-minsan). Iunat ang katawan; huwag baluktot (ihambing ang iyong balikat) o magkaroon ng isang pinahabang posisyon (ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang).
   • Huwag makipag-usap sa isang napakatinding pamamaraan sa pamamagitan ng pagbaba ng iba, pagtawag sa kanila ng mga mahirap na pangalan o pagsasalita sa isang matataas na boses.
   • Ang pagpapahayag ng iyong nararamdaman o iniisip kapag alam mong makakasama sa ibang tao ay isang napakalaki ring uri ng komunikasyon; Mayroong ilang mga bagay na pinakamahusay na huwag sabihin (mga negatibong komento tungkol sa pag-uugali o hitsura ng ibang tao). Ang mga salitang ito at aksyon ay ipapakita ang iyong pagsalakay, ipadama sa iba na wala kang kontrol.
   • Ang mga programang nagtuturo ng mga kasanayan sa buhay ay nakaayos sa ilang mga lugar.
   anunsyo

Paraan 3 ng 3: Manatiling kalmado

1. 

   Huminto ka at huminga ng malalim. Bahagi ng pagiging kontrolado ay manatiling kalmado sa mahirap o nakakainis na mga sitwasyon. Sa halip na negatibong reaksyon tulad ng pagmamadali palabas ng silid o pagsigaw sa isang tao, panatilihin ang pagpipigil sa sarili sa pamamagitan ng pagtigil at paghinga, o magalang na iwan ang sitwasyon (halimbawa, humihingi ng pahintulot na pumasok. banyo).
   • Kung nag-iisa ka, maaari kang magsanay ng malalim na paghinga upang huminahon. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang mabagal sa pamamagitan ng iyong bibig. Ituon ang paghinga at maranasan ito. Magpapahinga ang iyong katawan, at kapag nakaramdam ka ng kalmado, maaari mong ihinto ang ehersisyo sa paghinga.

2. 

   Obserbahan Ang pagiging maingat sa iyong mga reaksyon ay isang mahalagang kadahilanan sa pananatiling kalmado. Kung napansin mo ang nangyayari, maaari mong simulang baguhin ang iyong reaksyon sa mga sitwasyon at maging mas kontrolado.
   • Tanungin ang iyong sarili, “Ano ang aking tinutugon? Ano ang iniisip at nararamdaman ko tungkol sa sitwasyong ito? Ganito ko ba hawakan ang sitwasyon hanggang ngayon? Nagagalit ba ako sa sitwasyong ito, o dahil ba pinapaalala nito sa akin ang nakaraan, kaya nawalan ako ng init ng ulo? "
   • Kumuha ng isang mas malawak na view. Pagmasdan ang sitwasyon mula sa malayo na parang ikaw ay nasa isang helikoptero at tingnan ang lahat mula sa langit. Nasaan ang buong larawan? May epekto ba ito pagkatapos ng 1 buwan, 6 na buwan, o isang taon? Marahil ay tumutugon ka sa mga bagay na hindi makakaapekto sa iyo sa pangmatagalan.

3. 

   Gumawa ng mga bagay na makakatulong. Ang pagkakaroon ng isang plano para sa pagharap sa mga mahirap na damdamin ay isang mahusay na paraan upang manatiling kalmado. Ilista ang mga angkop na paraan upang harapin ang mga emosyong iyon.
   • Halimbawa, kung madali mong magalit kapag hindi mo nakuha ang pag-apruba ng lahat, maaari kang bumuo ng isang diskarte upang harapin ang sitwasyon. Maaari itong isama: huminga ng malalim, bilangin hanggang 10, o ipaalala sa iyong sarili na siyam na tao ang may sampung ideya, at hindi ito nangangahulugan na sa palagay nila ay bobo ka o hindi mo gusto.
   anunsyo

Payo

• Huwag kailanman baguhin ang iyong sarili kung ayaw mo.
• Pagmasdan ang mga taong kinokontrol at sundin ang mga ito.