May -Akda:
Louise Ward
Petsa Ng Paglikha:
4 Pebrero 2021
I -Update Ang Petsa:
1 Hulyo 2024
Nilalaman
Ang ilang mga carrier ng hDEC2 na likas na gene ay nangangailangan lamang ng pagtulog ng 6 na oras sa isang araw at normal pa ring gumana. Ang mga "maliit na natutulog" na ito ay nakapagpapanatili ng mas maikli na mga siklo ng pagtulog kaysa sa mga normal na tao nang hindi humihikab o nakatulog sa maghapon, ngunit para sa karamihan sa atin na nananatiling gising. sa isang araw na 4 na oras lamang na pagtulog ay mahirap. Ang isang masamang pagtulog at sinundan ng isang mahabang araw ng trabaho o pag-aaral ay maaaring makapag-antok sa iyo at hindi handa. Gayunpaman, sa tamang diskarte sa pagharap, dapat kang makalusot sa isang araw ng hindi gaanong pagtulog nang hindi nakatulog sa mesa.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkaya sa kawalan ng pagtulog
Gumawa ng ehersisyo upang gisingin ang katawan. Gumising sa isang minimum na 2-3 na ehersisyo sa umaga. Maglakad lakad, mag-jogging o gumawa ng pangunahing pag-uunat. Ang ehersisyo ay nagdaragdag ng temperatura ng katawan at naglalabas ng mga hormone at endorphin sa katawan, at dahil doon ay nadaragdagan ang antas ng enerhiya.- Gumawa ng pang-itaas na katawan. Humiga sa iyong likuran, nakaunat ang mga kamay, nakataas ang mga palad. Yumuko ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at kumanan pakanan. Ang isang tuhod ay nasa itaas ng isa, ang isang balakang ay nasa itaas ng isa.
- Lumiko ang iyong ulo sa kaliwa. Sikaping hawakan ang iyong balikat sa sahig. Ang kaliwang tagahanga ng kamay ay 180 degree sa isang arko sa kabila ng dibdib upang hawakan ang kanang palad. Paikutin ng kamay ang ulo. Dahan-dahang bumalik sa parehong pustura.
- Ulitin ito ng 10 beses, pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig.
- Gumawa ng isang crunch na ehersisyo. Humiga sa iyong likuran, baluktot ang mga tuhod, patag ang mga paa sa sahig. Ang mga palad ay dumikit sa sahig na malapit sa mga gilid. Pigain ang iyong kalamnan sa tiyan at iangat ang parehong balikat mula sa sahig.
- Hawakan ang iyong tiyan na crunched at huminga ng buong hininga, at pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili. Ulitin ang kilusang ito 10-15 beses. Alalahaning huminga nang buong buo habang hawak ang posisyon ng iyong tiyan.
- Gumawa ng isang pangunahing ehersisyo ng squat. Tumayo na may mga paa sa lapad ng balikat, paa at paa pasulong. Iunat ang iyong mga braso sa harap mo, magkaharap ang mga palad. Ilagay ang iyong pagtuon sa iyong takong habang ibinababa ang iyong katawan paatras na parang nakaupo ka sa isang upuan.
- Siguraduhin na ang mga tuhod ay hindi lumalagpas sa dulo ng paa. Hawakan ang squat para sa isang buong hininga, pagkatapos ay bumalik sa pagtayo. Ulitin para sa 5-10 paghinga.
Ginigising ng shower ang katawan. Pagkatapos ng shower tulad ng dati, maaari kang gumamit ng isang mabilis na tip upang gisingin ang iyong katawan. Gawing malamig ang gripo ng 30 segundo, sinundan ng napakainit na tubig sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay bumalik sa napakalamig na tubig sa loob ng 30 segundo. Ang 90 segundo ng pagbabago ng iyong temperatura ng tubig sa shower ay maaaring mapanatili kang gising at masigla para sa iyong bagong araw.
Kumain ng mga pagkaing nagpapalakas ng enerhiya. Manatiling malayo sa mga pagkaing mataas ang karbohidrat tulad ng pasta o tinapay, dahil ang mga pagkaing ito ay tumatagal ng oras upang matunaw at mahimok ang pagtulog. Dapat mo ring iwasan ang mga pagkaing naglalaman ng mga artipisyal na sugars tulad ng kendi o softdrinks, dahil maaari silang maging sanhi ng pagtaas ng asukal sa dugo, na sinusundan ng asukal na "lasing" pagkapagod at mababang antas ng enerhiya. Sa halip, pumili ng mga pagkain na nagdaragdag ng iyong asukal sa dugo at nagpapalakas ng araw.- Ang isang dakot ng mga almond ay isang nakakapreskong meryenda na maaaring mapanatili kang gising kasama ang mataas na nilalaman ng bitamina E at magnesiyo. Ang mga Almond ay naka-load din ng protina upang bigyan ka ng mas maraming enerhiya sa buong araw.
- Ang Greek yogurt ay mayaman sa protina ngunit mas mababa sa lactose at carbohydrates kaysa sa regular na yogurt. Pupunuin ka nito nang hindi ka pinapagod o napapagod.
- Ang Popcorn ay isa ring napakahusay na meryenda sa opisina na may mataas na antas ng karbohidrat at mababang calorie, lalo na ang walang maraming mantikilya.
- Pumili ng isang salad ng mga berdeng dahon na gulay tulad ng spinach o kale upang madagdagan ang iron sa iyong katawan. Tutulungan ka nitong manatiling gising at mapabuti ang iyong konsentrasyon.
Uminom ng kape buong araw. Ang isang tasa ng kape ay maaaring labanan ang pagkapagod at mapanatili kang gising. Subukang uminom ng isang tasa ng kape tuwing apat na oras upang maiwasan ang makatulog.
- Maaari ka ring makakuha ng caffeine mula sa iba pang mga mapagkukunan, tulad ng maitim na tsokolate. Ang mas madidilim na tsokolate, mas mababa ang asukal at mas malamang na madagdagan ang mga antas ng enerhiya. Dapat mong tikman ang maliliit na piraso ng tsokolate na walang idinagdag na asukal sa buong araw upang mapanatili kang alerto at maliksi.
Tumulog ng 10-30 minuto. Maghanap ng isang tahimik na lugar para sa isang 30-minuto, ngunit mabisang pagtulog. Sa ganitong paraan maiiwasan mo ang pagkapagod pagkatapos ng pagtulog, ibig sabihin pakiramdam mo ay nababalisa at nabalisa matapos matulog nang mas mahaba sa 30 minuto. Ang pag-idlip nang mas mababa sa 30 minuto ay hindi rin makagambala sa iyong iskedyul ng pagtulog at maaari ka pa ring makatulog nang maayos sa gabi.
- Magtakda ng isang alarma pagkatapos ng 30 minuto upang ang mga naps ay hindi maging naps hanggang sa isang oras.
Paraan 2 ng 3: Manatiling gising sa buong araw
Makinig sa nakakatawang musika. Huwag tumugtog ng nakapapawing pagod na musika tulad ng klasikal na musika o mabagal na jazz. Pumili mula sa pinakabagong mga himig ng pop o kapanapanabik na elektronikong musika na nagpapatuloy sa iyo. Maghanap ng mga kapanapanabik na album ng musika sa online, na ang ilan ay tatagal hanggang sa maraming oras.
Kumain ng mga meryenda na mayaman sa protina. Ang protina ay nagpapasigla ng isang neurotransmitter sa utak na tinatawag na orexin. Kinokontrol ng Orexin ang pagnanasa, pagkaalerto, at gana sa pagkain. Ang pagkain ng mga cake ng protina buong araw ay isang paraan din upang pasiglahin ang utak at panatilihing gising ang katawan.
- Maghanap ng malusog na meryenda na mayaman sa protina tulad ng kaunting mga almond, mani, o cashews. Ang mga cake ng bigas, keso at hiwa ng karne ay mayaman din sa protina at pinupuno ang mga meryenda.
- Ang mga prutas na mayaman sa hibla tulad ng mansanas at natural na sugars tulad ng mga dalandan ay malusog din na meryenda upang mapanatili kang gising.
Buksan ang mga ilaw. Babaan ng ilaw ang mga antas ng melatonin na sanhi ng pag-aantok, sa gayong paraan matulungan kang manatiling gising kahit na kulang ka sa tulog. Subukang itugma ang isang ilaw na nakabitin nang mataas mula sa kisame na may ilaw na inilagay nang mas mababa sa mesa.
Maglakad nang kaunti o gumawa ng ilang mga kahabaan bawat 30 minuto. Ang banayad na ehersisyo tuwing 30 minuto ay nagpapanatili ng iyong katawan at isip na aktibo, lalo na kung nakaupo ka sa isang desk sa harap ng isang computer. Maaari kang pumunta sa kalapit na parke o maglakad sa paligid ng bloke. Ang mga aktibidad ng mas mataas na intensidad tulad ng jogging o sprinting ay nagdaragdag din ng iyong mga antas ng hormon at pinipigilan kang makatulog sa maghapon. anunsyo
Paraan 3 ng 3: Ipasa ang isang araw ng trabaho
Itakda muli ang iskedyul kung maaari. Sa halip na subukang talakayin ang lahat ng mga gawain nang sabay-sabay, dapat mong ayusin muli ang iyong iskedyul upang ang mas mahahalagang gawain ay mailalagay sa simula ng araw. Kapag nagkulang ka sa pagtulog, madalas mong subukang manatiling mataas sa umaga at pakiramdam ay pagod sa pagtatapos ng araw. Unahin muna ang paggawa ng mahahalagang bagay, habang mayroon ka pang lakas.
- Kung hindi mo maiakma ang iyong iskedyul, mag-iskedyul ng pahinga para sa pagtulog o isang tasa ng kape sa pagitan ng mga pagpupulong o gawain upang manatiling gising.
Magtalaga ng mga gawain para sa araw sa iba. Kung ang isang kasamahan o kaibigan ay nakikiramay sa iyo dahil alam mong kulang ka sa tulog, subukang magbigay ng ilang trabaho sa iba. Sabihin sa kanila ang tungkol sa iyong sitwasyon at ipangakong babayaran sila para sa suporta.Daliin nito ang stress o pagkabalisa mula sa kakulangan sa pagtulog at ituon lamang ang pansin sa isa o dalawang gawain para sa araw.
Masira ang pang-araw-araw na gawain. Kapag mababa ang antas ng enerhiya, makakatulong din ang paglipat sa mga aktibidad na nasisiyahan ka o komportable ka. Ang pagdikit sa isang regular na iskedyul ay maaaring maging mas pagod at inaantok ka. Sa halip, lumakad sa labas para maglakad o magpahinga kaagad upang magkaroon ng isang tasa ng kape sa iyong mga katrabaho. Kapag ang iyong pag-iisip ay wala sa gawain, mas magiging alerto ka at handang harapin ang natitirang araw.
Makipag-usap sa mga kasamahan sa panahon ng pagpupulong o sa mga kaibigan sa panahon ng klase. Kapag nasa isang pagpupulong ka o sa panahon ng klase at natutulog ka, subukang pilitin ang iyong sarili na maging aktibo. Magtanong ng mga katrabaho o kliyente ng mga katanungan, itaas ang iyong mga kamay upang magsalita sa panahon ng klase, at subukang lumahok sa mga pag-uusap. Ang pakikilahok sa isang talakayan ay magpapanatili sa iyo ng gising at pipilitin ang iyong utak na ituon ang pansin.
- Gayundin, kung balak mong ipakita ang 50 slide ng PowerPoint sa panahon ng isang pagpupulong, subukang makipag-usap sa iyong kasamahan sa panahon ng pagtatanghal. Kung hindi, may panganib na magtungo ka sa iyong sarili at sa natitirang silid na matulog kasama ang tuyong pagpupulong ng mga slide screen.
