Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 3: Ehersisyo para sa Mga Round Form
• Bahagi 2 ng 3: Alagaan ang iyong sarili
• Bahagi 3 ng 3: Maunawaan Kung Paano Ito Gumagawa
• Mga Tip
• Mga babala

Kamakailan lamang, ang curvy, bilugan na mga hugis, na tinatawag ding "bilog na puwitan", ay mabilis na sinakop ang mundo ng kagandahang babae. Ang mga kilalang tao tulad nina Kim Kardashian, Jennifer Lopez at Beyoncé ay mga tagasimula ng trend ng fashion na ito. Ang hugis ng iyong pigi ay higit na natutukoy ng iyong genetiko makeup, ngunit maaari mo ring bigyang-diin ang iyong hugis sa pag-eehersisyo, diyeta, at damit.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Ehersisyo para sa Mga Round Form

1. 1 Ituon ang iyong pigi. Ang anumang kumbinasyon ng pagsasanay sa cardio at lakas ay makakatulong na mapanatili ang iyong katawan na malusog. Kung nais mong magkaroon ng isang malaki at bilugan na pwet, dapat kang tumuon sa gluteus maximus, na responsable para sa hugis ng iyong pigi.
   • Anumang paggalaw na nagpapataas ng iyong katawan ay nakakatulong sa paghubog ng iyong puwitan. Posibleng palakihin ang iyong puwit at mas bilugan kung bumubuo ka ng kalamnan na may ilang mga ehersisyo.
2. 2 Itaas ang mga dumbbells. Ang isang mabisang paraan upang maitayo ang iyong mga glute (nalalapat ito sa lahat ng mga kalamnan sa katawan) ay upang gumana sa mabibigat na timbang 2-3 beses sa isang linggo. Para sa lakas ng pagsasanay, gumamit ng isang timbang na maaari mong iangat sa 5 mga hanay ng 5 reps.
   • Tiyaking ang bigat ay sapat na mabigat para magawa mo ang huling hanay na may maximum na pag-igting ng kalamnan.
   • Ang ilang mga eksperto sa fitness ay nagtatalo na ang tanyag na payo na gawin ang 8 hanggang 12 na reps ay hindi na napapanahon, at mas epektibo na gumawa ng mas kaunting mga rep (hindi hihigit sa 5), ​​ngunit may isang mas mabibigat na timbang.
3. 3 Matutong maglupasay. Ang mga squat, lalo na ang barbell squat, ay ang pinakatanyag na ehersisyo para sa pagbuo ng isang malaki at bilog na puwitan. Bago simulan ang barbell squat, dapat mong master ang squat na walang timbang.
   • Panimulang posisyon: Tumayo nang tuwid gamit ang iyong likod na tuwid, dibdib pasulong, tumungo, baba na parallel sa sahig. Ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng balikat sa mga daliri ng daliri.
   • Squat: (tiyakin na mananatili ka sa parehong posisyon: pabalik tuwid, pasulong sa dibdib, tumungo sa itaas) yumuko ang iyong mga tuhod at dahan-dahang simulang babaan ang iyong puwit. Upang maiwasan ang pagdaloy, ilagay ang iyong tuhod at ilagay ang iyong timbang sa iyong takong.
   • Habang bumababa ka, siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi nakabitin sa iyong mga daliri sa paa. Pag-isipan ang isang linya sa pagitan ng iyong mga daliri ng paa at huwag hayaang lumayo ang iyong mga tuhod mula sa daang iyon. Kung hindi man, ang mga naturang squats ay maaaring humantong sa pinsala.
   • Karaniwan, maraming mga tao ang huminto matapos ang kanilang mga binti ay baluktot sa 90 degree at ang kanilang mga balakang ay kahanay sa sahig. Gayunpaman, maaari kang pumunta kahit na mas mababa kung tiwala ka sa iyong mga kakayahan!
   • Matapos maabot ang pinakamababang posibleng amplitude, bumalik sa panimulang posisyon: huminga nang palakas at itulak ang katawan pataas, habang iniiwan ang takong na pinindot sa sahig.
4. 4 Gumawa ng barats squats. Ilagay ang barbell sa iyong mga balikat sa ibaba lamang ng iyong leeg at hawakan ito ng parehong mga kamay. Subukang maglupasay nang malalim hangga't maaari nang hindi hinayaan ang iyong tuhod na lampas sa linya ng iyong mga daliri. Kaagad pagkatapos na maituwid ang katawan, pisilin ang pigi nang magkasama upang ilipat ang lahat ng pag-igting sa kalamnan ng sciatic.
   • Para sa mga kadahilanang pangkaligtasan, kapaki-pakinabang na gumamit ng isang naaangkop na makina para sa ehersisyo na ito. Suriin sa iyong tagapagsanay kung hindi ka sigurado kung ang iyong gym ay may katulad na makina. Karamihan sa mga kawani ng gym ay magiging masaya na ipakita sa iyo kung paano gamitin nang maayos ang makina, kaya huwag kang mahiya!
5. 5 Subukan ang mga alternatibong ehersisyo na ligtas para sa iyong likod. Para sa mga problema sa likod o balikat, maaari mong palitan ang mga barbell squats para sa mga ehersisyo na may dumbbells o isang leg press machine.
   • Pagpipilian sa Dumbbell: Mag-squat na may isang mabibigat na dumbbell sa bawat kamay. Hawakan lamang ang mga dumbbells sa mga gilid ng katawan ng tao gamit ang iyong mga braso pababa; wala kang dapat gawin sa kanila. Tandaan na panatilihing tuwid ang iyong katawan at bumalik tulad ng gagawin mo sa anumang uri ng squat!
   • Leg Press Machine: Yumuko ang iyong mga tuhod sa isang anggulo na 45-degree, habang ipinapatong ang iyong mga takong sa platform ng makina, pinapanatili ang iyong mga daliri ng paa na 45 degree. Ang paggawa ng ehersisyo na ito ay makakatulong sa pagbuo ng mga kalamnan ng pigi, at hindi sa itaas na mga hita.
6. 6 Gumagawa ba ng mga baga ng timbang? Sinabi ng mga eksperto na ang squats at lunges ay ang dalawang pangunahing ehersisyo na kailangan mo upang lumikha ng isang bilugan na hugis. Maaari kang gumawa ng lunges nang walang kabigatan, ngunit ang ehersisyo na may timbang ay lubos na magpapabilis sa mga nakamit na resulta. Para sa isang perpektong lunge na kailangan mo:
   • Tumayo nang tuwid gamit ang iyong likod tuwid, dibdib pasulong, baba na parallel sa sahig. Ang mga paa ay dapat na lapad sa balakang na hiwalay ng mga daliri ng paa.
   • Pumunta sa unahan tungkol sa 60 cm gamit ang iyong kanang binti at babaan ang iyong sarili hanggang sa ang parehong mga binti ay baluktot sa isang 90-degree na anggulo. Sa kasong ito, ang ibabang binti ng kanang binti ay dapat na patayo sa sahig, at ang tuhod ng kaliwang binti ay dapat huminto lamang ng ilang sentimetro mula sa sahig.
   • Itaas ang iyong kaliwang binti pataas at sa parehong oras itulak ang iyong katawan gamit ang iyong kanan upang bumalik sa panimulang posisyon.
   • Tulad ng mga squats, siguraduhin na ang tuhod na pasulong sa panahon ng baluktot ay hindi lalampas sa linya sa pagitan ng mga daliri ng paa, kung hindi man ay ipagsapalaran mo ang pinsala.
   • Magdagdag ng timbang sa iyong dumbbell lunges at panatilihin ang mga ito sa iyong mga braso habang naglulupasay ka. Pagkatapos ng 5 reps, dapat kang makaramdam ng pagod.
7. 7 Gumawa ng mga ehersisyo sa plyometric. Ang talbog na squats, bouncing lunges, at high jumps ay hindi lamang makakatulong sa pagbuo ng iyong kalamnan, ngunit mapapabilis din ang iyong metabolismo at makakatulong sa iyo na magsunog ng mas maraming calories. Ang sikreto ay gawin itong pasabog na pamamaraan. Upang maisagawa nang tama ang jump squat, kailangan mong:
   • Kunin ang panimulang posisyon para sa isang normal na squat (mga paa sa lapad ng balikat, tuwid na likod, dibdib pasulong, pataas) at i-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib.
   • Habang lumanghap ka, maglupasay sa karaniwang paraan hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig o kahit na mas mababa.
   • Ilagay ang iyong timbang sa pad ng iyong mga paa, itulak at tumalon sa hangin hangga't maaari. Pagkatapos huminga nang palabas.
   • Kaagad pagkatapos hawakan ang mga paa ng sahig, magsagawa ng isang squat at ulitin ang pagtalon. Ang bilang ng mga pag-uulit sa kasong ito ay depende sa antas ng iyong pisikal na fitness. Mahusay na gawin ang ehersisyo na ito hangga't maaari mong gumana ang iyong kalamnan.
8. 8 Makisali sa iyong mga glute sa bawat pagkakataon. Mag-isip ng mga paraan upang sanayin ang iyong mga glute sa anumang masiglang aktibidad, halimbawa, habang nag-eehersisyo sa isang treadmill, itakda ang anggulo ng kiling na magbibigay-daan sa iyo upang magamit ang iyong mga balakang, bukung-bukong, at pinaka-mahalaga, pigi.
   • Maaari mong sanayin ang iyong mga glute kahit na nakaupo sa isang mesa, nakatayo sa linya, ngunit kung may makakita sa iyo, maaari itong mabigla ang mga hitsura. Kung nasaan ka man, paikot nang paikot at mamahinga ang iyong mga glute sa pagliko, una sa kanang bahagi at pagkatapos ay sa kaliwang bahagi.
9. 9 Regular na pag-eehersisyo. Sa patuloy na paghahalili ng mga ehersisyo para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan, hindi mo lalampas sa labis ang mga ito. Halimbawa, maaari mong sanayin ang iyong kalamnan sa braso 2-3 beses sa isang linggo, at sa natitirang mga araw lumipat sa iyong mga binti at pigi.
   • Maaari ka ring gumawa ng isang bagay na hindi gaanong masidhi sa ibang mga araw, tulad ng yoga, Pilates, o paglangoy.

Bahagi 2 ng 3: Alagaan ang iyong sarili

1. 1 Maging handa na gumastos ng maraming oras sa paggawa nito. Kakailanganin mong magsikap upang makakuha ng isang payat na baywang at isang malaki, bilugan na puwit. Maging handa upang gumana sa iyong sarili araw-araw at kumain ng tama.
   • Ang mga sikat na kababaihan na curvy tulad nina Kim Kardashian, J. Lo at Beyoncé ay nag-eehersisyo nang hindi bababa sa isang oras araw-araw. Ang kanilang mga ehersisyo ay binubuo ng alternating cardio at lakas ng pagsasanay.
2. 2 Laging magpainit at magpalamig. Kailan man mag-ehersisyo, kailangan mong magpainit at magpalamig pagkatapos. Ang pagiging epektibo ng iyong pag-eehersisyo ay nakasalalay sa proseso ng tamang pag-init at paglamig ng mga kalamnan:
   • Bago ang iyong pag-eehersisyo sa cardio, dapat kang gumawa ng magaan na ehersisyo sa aerobic, tulad ng paglalakad o magaan na jogging. Ang paglamig ng iyong mga kalamnan ay kasangkot sa paglalakad o pag-jogging ng dahan-dahan at pagkatapos ay lumalawak.
   • Bago ang lakas ng pagsasanay, laging gawin ang mga ehersisyo sa cardio para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, lalo na ang mga balak mong sanayin ngayon. Ang paglamig sa mga kalamnan pagkatapos ay may kasamang pag-jogging o paglalakad nang dahan-dahan at pagkatapos ay pag-uunat.
3. 3 Bigyan ang iyong mga kalamnan ng kaunting oras upang makabawi sa pagitan ng pag-eehersisyo. Ang paglaki ng kalamnan ay nangangailangan ng paggaling. Ang isang araw ng pahinga ay hindi nangangahulugang laktawan mo ang isang pag-eehersisyo. Nagsasangkot ito ng pagbabago ng mga aktibidad upang ang parehong kalamnan ay hindi gumana araw-araw upang maiwasan ang stress at pinsala.
   • Napakahalaga na makinig sa iyong katawan. Ang sakit, pangkalahatang pagkapagod, o biglaang pagkabagot sa panahon ng pag-eehersisyo ay maaaring magpahiwatig na ang iyong katawan ay sumusubok na pilitin kang magpahinga.
   • Ang agwat ng pahinga ay nakasalalay sa antas ng iyong fitness. Ang mga nagsisimula ay maaaring mangailangan ng madalas na pahinga sa una. Tulad ng pagpapabuti ng mga resulta ng lakas, mababawasan ang agwat na ito.
4. 4 Kumain ng malusog na pagkain. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pag-eehersisyo lamang ay hindi sapat upang mawala ang timbang. Kung nais mong magkaroon hindi lamang ng isang malaking kulata, ngunit din ng isang patag na tiyan, kailangan mong kumain ng tama at uminom ng maraming tubig.
   • Kumain ng mga matangkad na protina (manok, isda, legume), malusog na taba (almonds, langis ng oliba, avocado), sariwang gulay, prutas, at buong butil.
5. 5 Tiyaking nakakakuha ng sapat na protina ang iyong katawan. Kinakailangan ang protina para sa pagbuo ng kalamnan, kaya dapat mong ubusin ang sapat na protina upang makabuo ng kalamnan.
   • Ang mga pangunahing mapagkukunan ng protina ay kasama ang mga walang karne (manok, isda), mani (almonds, walnuts) at protein shakes (abaka at pulbos ng protina ng bigas ay makakatulong mapabuti ang pagsipsip ng protina nang walang pagtaas ng timbang na maaaring maganap mula sa mga produktong pagawaan ng gatas).
6. 6 Huwag masyadong magpapayat. Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo at wastong nutrisyon, maaari kang mawalan ng timbang. Gayunpaman, mabuti ito hangga't ang manipis ay hindi magiging labis. Ang mga bilugan na hugis ay dapat na naiiba mula sa payat na mga pigura ng mga supermodel.
   • Iwanan ang lahat ng iyong mga alalahanin tungkol sa cellulite at isang hindi sapat na masikip na asno, dahil ang mga may-ari ng malalaking pigi ay mas nag-aalala tungkol sa kanilang laki at hugis kaysa sa tungkol sa pagkalastiko.
   • Halimbawa, bukas na idineklara ni Kim Kardashian ang kanyang pagmamahal sa kanyang "iregularidad" (cellulite).

Bahagi 3 ng 3: Maunawaan Kung Paano Ito Gumagawa

1. 1 Magsuot ng maong na akma sa iyong ilalim. Ang isang mahalagang aspeto ng pagkakaroon ng curvy form ay ang kanilang pagpapakita. Mamuhunan sa isang pares ng payat na maong upang i-highlight ang iyong puwit.
   • Maghanap ng maong na may isang baywang ng Brazil, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang napakababang baywang at isang maikling siper (hindi hihigit sa ilang sentimetro ang haba).
   • Ang mga maong na may mataas na pagtaas ay nagpapahiwatig ng isang makitid na baywang at higit na binibigyang diin ang iyong bilugan sa ilalim.
   • Ang mga maong na may maliliit na bulsa sa likuran ay visual na magpapalaki sa iyong puwit.
2. 2 Magsuot ng mahigpit na pantalong pantalon. Mas mabuti na pumili ng materyal na spandex para sa pantalon, sapagkat mas lumalawak ang mga ito, mas mabuti.
   • Lalo na mahalaga ito kapag pumipili ng maong na dapat seductive na yakapin ang iyong ilalim nang hindi pinipiga ng sobra o lilitaw itong medyo maliit.
3. 3 Huwag kalimutan ang mga damit at palda. Mahirap makahanap ng sobrang laking masikip na damit, lalo na kung mayroon kang isang payat na baywang. Kapag pumipili ng mga damit, ito ay nagkakahalaga ng isasaalang-alang ang katotohanan na dapat itong ganap na magkasya sa iyo.
   • Ang lahat ng mga kasuotan ni Kim Kardashian ay espesyal na napili upang i-highlight ang kanyang karangalan.
4. 4 Kalugin ang iyong nadambong! Ang apela ng isang malaking puwit ay hindi lamang sa hitsura nito, kundi pati na rin sa paggalaw nito. Dapat kang maging tiwala sa bawat hakbang pagkatapos ng lahat ng mga ehersisyo na nagawa mo!
   • Alamin na maglakad tulad ng isang diva.
   • Kumuha ng mga aralin sa sayaw, hip-hop, o pagsayaw sa tiyan upang matulungan kang matutong dalhin ang iyong sarili nang buong pagmamalaki at manatiling malusog.

Mga Tip

• Ang nakakapagod na mga squats, lunges, at plyometric na pag-eehersisyo ay maaaring mapalitan ng iba't ibang iba pang mga ehersisyo na makakatulong sa iyo na bumuo ng isang malaking puwitan, tulad ng mga tulay o baluktot sa likuran.
• Tandaan na nauuna ang iyong pagkatao kapag nakikipag-usap, kahit na sa una ay may humugot ng pansin sa iyo dahil lamang sa iyong mga natitirang form.Okay lang kung hindi mo ma-pump ang isang malaking pwet.
• Ang pagkakaroon ng isang luntiang asno ay isang dahilan para sa pagmamataas at ang resulta ng pagtatrabaho sa iyong sarili!

Mga babala

• Kapag nag-eehersisyo, laging makinig sa iyong katawan. Mayroong pagkakaiba sa pagitan ng pakiramdam ng pagod at pakiramdam ng sakit. Itigil ang pag-eehersisyo kaagad kung nakakaramdam ka ng sakit sa iyong mga tuhod, binti, o iba pang mga bahagi ng iyong katawan.
• Ang fashion para sa malaki, bilugan na puwitan ay nag-udyok sa maraming tao na makakuha ng mga implant. Kung isinasaalang-alang mo ang plastik na operasyon, pagkatapos ay kailangan mong kumunsulta sa isang kwalipikadong siruhano na maaaring magbigay ng isang portfolio ng kanilang trabaho. Ang isang nabigong plastic surgery ay maaaring makapagpinsala at makasakit sa iyo. Bukod dito, kapag lumipas ang fashion, mayroong isang bagay sa iyong katawan na maaaring hindi mo na gusto!
• Kung mayroon kang anumang mga problema sa kalusugan, o kahit wala, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago subukan ang anumang bagong programa sa fitness.