Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 4: Mga tsart na may pangunahing segment ng pagtulog sa gabi
• Bahagi 2 ng 4: Mga tsart na walang pangunahing segment ng pagtulog sa gabi
• Bahagi 3 ng 4: Paano Maghanda para sa Polyphasic Sleep
• Bahagi 4 ng 4: Maunawaan ang Mga Potensyal na Panganib

Ang pagtulog ng Polyphasic ay isa sa mga pattern ng pagtulog na hindi kasangkot ang tradisyunal na walong oras na pagtulog sa buong gabi (monophasic sleep), ngunit maraming nakaplanong at malinaw na tinukoy na mga oras ng pagtulog sa buong 24 na oras. Bilang isang resulta, mas madalas kang natutulog (maraming beses sa isang araw), ngunit mas mababa sa oras. Ang mga tagasuporta ng polyphasic na pagtulog ay natutuwa sa katotohanan na mayroon silang maraming oras ng libreng oras bawat araw, na dati ay hindi maiwasang gumugol sa pagtulog. Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang mode na pagtulog na ito ay hindi angkop para sa lahat. Minsan ang militar at ilang mga atleta ay gumagamit ng polyphasic na pagtulog.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 4: Mga tsart na may pangunahing segment ng pagtulog sa gabi

1. 1 Piliin ang mode ng pagtulog na pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Bilang paghahanda, kailangan mong maunawaan kung aling pamumuhay ang pinakamahusay para sa iyo, batay sa iyong layunin, iskedyul ng mga klase o trabaho, pati na rin ang pangkalahatang kondisyon ng katawan. Mayroong apat na pangunahing mga mode ng polyphasic na pagtulog:
   • Biphasic Sleep, Everyman Mode, Dymaxion Mode at Uberman.
   • Ang dalawa sa kanila ay idinisenyo upang matulog kapwa sa gabi at sa araw. Kasama rito ang pagtulog ng biphasic at mode ng Everyman.
   • Ang pinakamadali at pinakaligtas na paraan upang lumipat sa polyphasic na pagtulog ay upang magsimula sa pamamagitan ng pagbawas ng pagtulog sa gabi gamit ang isa sa mga mode na ito.
2. 2 Isaalang-alang ang pagtulog ng biphasic. Ang kakanyahan ng mode na ito ay ang oras ng pagtulog ay nahahati sa dalawang mga segment. Karaniwan, ang mas mahabang segment ay nangyayari sa gabi, at ang mas maliit na segment (20-30 minuto o 90 minuto) ay nangyayari sa unang kalahati ng araw. Ang pattern ng pagtulog na ito ay malawakang ginagamit sa maraming mga kultura sapagkat hindi lamang ito nakakatipid ng oras na ginugol sa pagtulog, ngunit ito rin ay isang walang kinikilingan na pagpipilian sa mga tuntunin ng kalusugan.
   • Ang mas maikli sa oras na bahagi ng pagtulog sa araw (naps, na nagbibigay-daan sa iyo upang gumaling), mas matagal ang segment ng gabi (kung saan ang lahat ng mga yugto ng pagtulog, kabilang ang yugto ng pagtulog ng REM, pumasa).
   • Ang pagtulog ng biphasic ay may maraming mga pakinabang kaysa sa iba pang mga polyphasic mode ng pagtulog sapagkat mayroon itong mga circadian rhythm at hormonal na paglabas na makakatulong na makontrol ang pagtulog. Salamat sa kanila, ang aming katawan ay umangkop sa pagtulog nang higit pa sa gabi kaysa sa araw.
   • Ang pagtulog ng Biphasic ay inilarawan sa kasaysayan bilang "una" at "pangalawang" pagtulog. Sa oras na ang mga tao ay hindi pa rin alam kung paano gumamit ng kuryente, ang mga tao ay natutulog ng maraming oras kaagad pagkalipas ng dilim, pagkatapos ay gising ng maraming oras, at pagkatapos ay matulog muli at nagising ng madaling araw kasama ang mga unang sinag ng araw.
   • Gayunpaman, ang pagtulog sa biphasic ay halos hindi angkop para sa mga nais na magbakante ng mas maraming oras hangga't maaari para sa paggising, dahil ang mode na ito ay hindi gaanong kaiba sa karaniwang monophasic mode ng pagtulog sa mga tuntunin ng tagal ng pagtulog.
3. 3 Ang isang maginhawang benepisyo ay ang kakayahang lumikha ng iyong sariling iskedyul ng pagtulog sa biphasic. Ang iskedyul ng iyong pagtulog ay nakasalalay sa iyong paaralan at iskedyul ng trabaho, pati na rin ang iyong pangkalahatang kalusugan. Sa ganitong paraan, maaari mong masulit ang regimen na ito at iakma ito sa iyong mga pangangailangan.
   • Kaya, putulin ang oras ng iyong pagtulog sa dalawang mga segment. Ang bawat segment ng pagtulog ay dapat na hangga't may sapat na oras para sa pagtulog ng REM. Karaniwan, ang isang tao ay nangangailangan ng tungkol sa 5-6 REM pagtulog sa araw.
   • Ang isang normal na siklo ng pagtulog (kabilang ang pagtulog sa REM) ay tumatagal ng halos 90 minuto. Iskedyul ang bawat segment ng pagtulog upang magsama ng 90 minutong cycle.
   • Halimbawa, ang iyong pangunahing segment ng pagtulog ay mula 1 am hanggang 4:30 am, at ang iyong pangalawang segment ng pagtulog ay maaaring 1.5 oras (mula 12 noon hanggang 1:30 pm) o 3 oras (mula 12 ng tanghali hanggang 3:00). Ang lahat ay nakasalalay sa iyong iskedyul at kakayahan.
   • Sa sandaling mas marami ka o mas hindi gaanong sanay sa iyong bagong iskedyul, subukang bawasan ang iyong oras sa pagtulog hanggang sa ang pagtulog ay sapat na maikli, ngunit magiging mabuti ka rin at maligaya ka.
   • Dapat mayroong pahinga sa pagitan ng mga segment ng pagtulog (hindi bababa sa 3 oras).
   • Mahalagang huwag matulog o makatulog nang maaga. Subukang dumikit sa iyong iskedyul ng pagtulog nang hindi bababa sa isang linggo bago gumawa ng anumang mga pagbabago.
4. 4 Isaalang-alang ang mode na Everyman. Ang mode na ito ay binubuo ng isang pangunahing segment ng pagtulog (halos tatlong oras) at tatlong karagdagang mga segment ng pagtulog na 20 minuto bawat isa. Kung nais mo pa ring lumipat sa polyphasic na pagtulog, kung saan maaari kang makatipid ng mas maraming oras na gising, ang pagpipiliang ito ay malamang na angkop sa iyo. Ang mode na ito ay mas madaling mag-navigate dahil mayroon pa ring pangunahing 3-oras na segment.
   • Gumawa ng iskedyul. Isipin kung gaano katagal magiging maginhawa para sa iyo na makilala ang pangunahing segment ng iyong pagtulog. Kadalasan, pinipili ng mga tao ang mga sumusunod na oras para sa kanya: mula 1:00 hanggang 4:00 ng umaga o mula 23:00 hanggang 2:00.
   • Nakasalalay sa kung gaano katagal mo natukoy ang iyong pangunahing segment ng pagtulog, ipamahagi ang natitirang dalawampung minutong segment.
   • Dapat mayroong pahinga sa pagitan ng mga segment ng pagtulog (hindi bababa sa 3 oras).
   • Halimbawa, kung ang pangunahing 3-oras na segment ay nahuhulog sa pagitan ng 1:00 ng umaga at 4:00 ng umaga, ibabahagi mo ang natitirang mga 20 minutong segment ng pagtulog tulad ng sumusunod: 9:00 ng umaga, 2:00 ng hapon, 9:00 ng hapon.
   • Kung mas maginhawa para sa iyo, kapag ang pangunahing tatlong oras na segment ng pagtulog ay nagsisimula ng 11:00 ng gabi at nagtatapos ng 2:00 ng umaga, ang natitirang mga segment ay dapat na ilaan nang iba: sa 7:00 ng umaga, sa 12:00 pm at 6:00 pm.
5. 5 Magsimula ng unti-unting paglipat patungo sa iyong iskedyul. Subukang manatili dito nang hindi bababa sa isang linggo. Malamang na magkakaroon ka ng problema sa una dahil ang pag-aayos sa polyphasic na pagtulog ay hindi madali. Kapag naayos mo at medyo nakasanayan ang iyong bagong iskedyul, maaari mong paghiwalayin ang iyong 5 oras na pagtulog sa 3 mga segment.
   • Sa kasong ito, ang pangunahing segment ng pagtulog ay maaaring tumagal ng halos 4 na oras, at ang karagdagang dalawang mga segment sa bawat 30 minuto bawat isa. Kung nagtatrabaho ka mula 9:00 hanggang 17:00, ipamahagi ang mga segment na ito upang mahulog sila sa oras ng tanghalian at sa oras na bumalik ka mula sa trabaho.
   • Subukang manatili sa iyong napiling pamumuhay nang hindi bababa sa isang linggo. Huwag baguhin ang mode hanggang sa masanay ka rito.
   • Pagkatapos ng isa hanggang dalawang linggo, maaari mong ayusin ang iyong iskedyul ng pagtulog sa pamamagitan ng pagpapaikli ng tagal ng iyong pangunahing segment ng pagtulog at pagdaragdag ng isa pang segment.
   • Sa huli, kung patuloy mong ayusin ang iyong mga pattern sa pagtulog, makakamtan mo ang sumusunod na resulta: ang pangunahing segment ng pagtulog (3.5 na oras) + tatlong higit pang mga segment ng 20 minuto bawat isa.
   • Ibigay ang oras ng iyong pagtulog at paggising upang mas malapit ito sa iyong pag-aaral / iskedyul ng trabaho.
6. 6 Manatili sa iskedyul ng pagtulog. Subukang mahigpit na sundin ito, huwag gisingin o matulog nang maaga. Sa una, ito ay magiging mahirap, dahil ang katawan ay magsisimulang umangkop sa bagong rehimen.
   • Huwag magalala kung nabigo kang manatili sa iyong gawain sa una. Ang ilan sa mga tao ay nahihirapang makatulog, lalo na kung ang bawat minuto ng pagtulog ay mahalaga.
   • Kung pinili mo ang Everyman mode, tiyaking manatili sa iyong iskedyul. Magplano nang maaga para sa kung kailan mo kailangan maghanda para matulog.
   • Planuhin nang maaga kung ano ang gagawin mo sa iyong libreng oras. Malamang na ang mga nasa paligid nila ay sumunod din sa mga polyphasic na pattern ng pagtulog. Maghanda nang maaga at gumawa ng isang listahan ng dapat gawin. Ituon ang pansin sa kung ano ang iyong gagawin, ngunit sa tuwing wala kang sapat na oras para dito. Tutulungan ka nitong umangkop sa iyong bagong mga pattern sa pagtulog.
7. 7 Ayusin ang iskedyul upang umangkop sa iyo pinakamahusay. Ang isang tanyag na iskedyul ay upang hatiin ang oras ng pagtulog sa 4 na mga segment, tulad ng inilarawan sa itaas (ang pangunahing segment ng pagtulog at tatlong karagdagang mga). Kung kinakailangan, maaari mong iwasto ang iskedyul na ito sa pamamagitan ng pag-aayos ng mga segment ng pagtulog sa ibang oras.
   • Ang pattern ng pagtulog na ito ay maaaring sundin gamit ang iba pang mga iskedyul.
   • Ayon sa isang iskedyul, ang pagtulog sa gabi ay nabawasan sa 1.5 oras (sa halip na apat), at ang karagdagang 20 minutong segment ay naging 5. Dapat mayroong pantay na agwat ng oras sa pagitan nila.

Bahagi 2 ng 4: Mga tsart na walang pangunahing segment ng pagtulog sa gabi

1. 1 Kaya, kung nais mong kunin ang peligro at i-cut ang iyong oras ng pagtulog nang higit pa, isaalang-alang ang paglipat sa mga mode ng Uberman o Dymaxion. Ang parehong pamamaraan ay nagsasangkot ng pagtanggi ng pangunahing segment ng pagtulog (gabi). Kung nag-adapt ka na ng sapat sa iyong nakaraang iskedyul ng pagtulog at nais mong subukan ang isang bagay na mas matindi pa, maaari kang lumipat sa isa sa mga mode na ito. Tandaan, ayon sa mga tsart na ito, ang oras ng iyong pagtulog ay 2 oras lamang sa isang gabi.
   • Ang isang makabuluhang kawalan ng mga mode na ito ay ang kahirapan ng pagsunod sa isang iskedyul ng pagtulog, dahil kailangan mong sumunod nang malinaw sa iskedyul.
   • Bago lumipat sa mga mode na ito, isaalang-alang kung maaari mong mapanatili ang iskedyul ng pagtulog araw-araw (nakasalalay sa mga plano sa paaralan, trabaho at pamilya).
   • Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga pattern ng pagtulog na ito ay nagsasangkot ng halos 2 oras na pagtulog bawat gabi.
2. 2 Iskedyul ayon sa iskedyul ng Uberman. May kasamang anim na mga segment ng pagtulog na 20 minuto bawat isa. Dapat mayroong pantay na agwat ng oras sa pagitan ng mga segment na ito. Ang iskedyul ay dapat na mahigpit na sinusunod.
   • Halimbawa, maaari mong ayusin ang iyong mga segment ng pagtulog tulad ng sumusunod: 1:00 am, 5:00 am, 9:00 am, 1:00 pm, 5:00 pm, at 9:00 pm.
   • Napakahalaga na matulog nang eksaktong 20 minuto at eksaktong naaayon sa itinakdang iskedyul.
   • Ipinapalagay ng Uberman mode ang 20 minuto ng pagtulog tuwing 4 na oras.
   • Kung nahihirapan kang labanan at hindi makatulog, subukang mag-isip sa iyong mga plano at sa listahan ng dapat gawin na naitala mo nang maaga.
3. 3 Tingnan natin ang mode na Dymaxion. Ito ay halos kapareho sa Uberman mode, ngunit mas mahirap itong sundin ito. Ang dahilan ay ang mas kaunting mga segment ng pagtulog, ngunit mas tumatagal sila.
   • Ipinapalagay ng regimen ng Dymaxion ng 30 minuto ng pagtulog tuwing 6 na oras.
   • Sa gayon, gumugugol ka ng 2 oras sa isang araw sa pagtulog.
   • Ang Dymaxion ay may 4 na mga segment ng pagtulog na 30 minuto bawat isa. Maaari silang ipamahagi ayon sa sumusunod na iskedyul: sa 6:00, 12:00, 18:00 at 0:00.
   • Ang bantog na arkitekto ng ika-20 siglo na si Buckminster Fuller ay sumunod sa rehimeng ito. Pagkaraan ng ilang sandali, inanunsyo niya na isusuko na niya ang pattern ng pagtulog na ito upang makagugol ng mas maraming oras sa kanyang pamilya.

Bahagi 3 ng 4: Paano Maghanda para sa Polyphasic Sleep

1. 1 Matutong umidlip. Ang kakanyahan ng polyphasic na pagtulog ay upang hatiin ang buong oras ng pagtulog sa maraming mga segment. Bilang isang resulta, ang gayong pagtulog ay tumatagal ng mas kaunting oras kaysa sa normal na pagtulog na monophasic. Kung susubukan mo ang pattern ng pagtulog na ito, napakahalagang kumilos nang eksakto alinsunod sa iyong iskedyul.
   • Sanay na bumangon nang mas maaga kaysa sa dati, at sa araw, huwag matakot na magpadala sa tukso na makatulog pagkatapos ng tanghalian.
   • Subukang patayin ang iyong computer at mga gadget kahit 15 minuto bago matulog upang ang mainam na ilaw ng monitor ay hindi makagambala sa iyo.
   • Matulog nang sabay upang matulungan ang iyong katawan na umangkop sa iyong bagong gawain na mas mabilis.
   • Kapag pumunta ka sa pagtulog, bumababa ang rate ng iyong puso. Itala nang isip ang 60 mga pintig sa puso, pagkatapos ay subukang makarinig pa ng 60. Matapos mabagal ang rate ng iyong puso, subukang linisin ang iyong isip ng iba't ibang mga saloobin.
   • Itakda ang iyong alarma para sa isang tukoy na oras. Kapag nag-ring siya, huwag sabihin sa iyong sarili: "isa pang 5 minuto." Bumangon kaagad sa pag-ring ng alarma.
2. 2 Bawasan ang iyong pagtulog sa gabi. Huwag itong gawin bigla. Unti-unting bawasan lamang ang haba ng iyong pagtulog sa gabi.
   • Una, itakda ang iyong alarma nang 3 oras nang maaga. Sa halip na matulog ng 8 oras sa isang gabi, matulog nang halos 5 oras.
   • Manatili sa iskedyul na ito sa loob ng tatlong araw.
3. 3 Magtakda ng isang alarma at manatili sa iskedyul ng pagtulog. Sa una, pakiramdam mo ay medyo hindi komportable, kakaiba ang pakiramdam mo.Ngunit sa paglipas ng panahon, kung mananatili ka sa mga patakaran at gisingin sa oras, ang katawan ay babagay sa bagong rehimen.
   • Ilagay ang iyong alarma sa iyong kama kaya kailangan mong bumangon kapag nais mong i-off ito.
   • Pagkababangon mo, agad na i-on ang ilaw sa silid.
   • Kung mayroon kang isang lampara na tumutulad sa natural na ilaw, i-on ito upang magising nang mas mabilis pagkatapos ng bawat segment ng pagtulog.
4. 4 Isipin ang iyong iskedyul. Bago ikategorya ang pagtulog sa mga segment, pag-isipan ang tungkol sa trabaho, paaralan, pamilya, palakasan. Ipamahagi ang lahat sa isang paraan na ito ay kasing maginhawa para sa iyo hangga't maaari. Alalahaning manatili sa iskedyul nang napakalinaw!
   • Mahalagang isaalang-alang ang katotohanan na walang sinuman ang aakma sa iyong iskedyul. Tiyaking makakatulog ka sa kalagitnaan ng araw at mabuhay ayon sa iyong iskedyul.
   • Huwag kalimutan ang tungkol sa mga hindi nakaplanong kaganapan na hindi mo isinasaalang-alang sa iskedyul. Dapat mayroong sapat na oras sa iskedyul para sa iyo upang makapisil sa isang kaganapan.
5. 5 Bigyang pansin ang mga pangunahing kadahilanan sa pagbuo ng iskedyul. Maaari kang pumili ng isa sa mga mayroon nang mga template, o maaari kang lumikha ng iyong sariling iskedyul (alinman ang mas maginhawa para sa iyo). Sa anumang kaso, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga segment ng pagtulog ang dapat sa bawat mode, ano ang kanilang tagal.
   • Alinmang iskedyul ang pipiliin mo, tiyaking mayroon kang hindi bababa sa 120 minuto ng REM na tulog sa kabuuan.
   • Ang mga agwat ng pagtulog ay dapat na hindi bababa sa 3 oras.
   • Ipamahagi ang mga segment ng pagtulog nang pantay-pantay hangga't maaari.
   • Mag-isip tungkol sa pinakamahusay na oras upang makatulog. Kung hindi mo magawa ito, bumaliktad: isipin ang pinakamahusay na oras upang manatiling gising.
   • Kung nais mong bumuo ng iyong sariling iskedyul ng pagtulog, isaalang-alang ang paglalarawan para sa bawat mode ng pagtulog.

Bahagi 4 ng 4: Maunawaan ang Mga Potensyal na Panganib

1. 1 Kausapin ang iyong doktor bago magpasya na lumipat sa polyphasic na pagtulog. Napakahalaga ng pagtulog para sa normal na paggana ng katawan. Walang katibayan na ang polyphasic na pagtulog ay ligtas.
   • Kung mayroon kang anumang mga karamdaman sa pagtulog o iba pang mga medikal na problema, kausapin ang iyong doktor tungkol sa paglipat sa isang bagong pattern sa pagtulog.
   • Gumawa ng isang plano para sa paglipat sa isang bagong pattern ng pagtulog at maging handa na kumunsulta sa iyong doktor nang regular.
   • Magkaroon ng kamalayan na maaaring hindi suportahan ng iyong doktor ang iyong ideya. Ang punto ay, walang ebidensya sa agham na ang polyphasic na pagtulog ay ligtas.
2. 2 Kung nagkakaproblema ka, subukang lumipat sa ibang mode ng pagtulog. Kinakailangan na magkaroon ng isang malinaw na pag-unawa sa mga posibleng komplikasyon.
   • Maraming mga eksperto ang naniniwala na ang polyphasic na pagtulog ay isang uri ng kawalan ng pagtulog. Kung may pagkakataon ka, magpatingin sa isang dalubhasa na makakatulong sa iyong subaybayan ang mga pagbabago sa iyong katawan.
   • Lalo na maging mapagmasid sa mga unang araw at linggo pagkatapos lumipat sa isang bagong pattern ng pagtulog. Sa oras na ito na nagsisimula ang katawan na umangkop sa bagong iskedyul.
   • Maraming mga seryosong problema ay naiugnay sa pagkawala ng pagtulog. Halimbawa, natutulog habang nagmamaneho, mga aksidente at iba pang mga aksidente.
3. 3 Bago lumipat sa isang bagong rehimen, pag-isipan ang posibleng mga panandaliang problema.
   • Ang pagkawala ng pagtulog ay maaaring humantong sa pagkabalisa, pagkalimot, kapansanan sa memorya, at kawalan ng kakayahang pag-isiping mabuti.
   • Mayroong iba pang mga problema, halimbawa, kahirapan sa paggawa ng desisyon, hindi malinaw na pag-unawa sa katotohanan, kabaguan, pangkalahatang karamdaman.
4. 4 Isipin ang tungkol sa pangmatagalang kahihinatnan. Maraming mga mekanismo sa pagtulog at ang kanilang mga nauugnay na peligro ay hindi pa rin lubos na nauunawaan, ngunit marami sa kanila ang natuklasan na:
   • Ang talamak na kawalan ng pagtulog ay maaaring humantong sa mataas na presyon ng dugo, atake sa puso, sakit sa puso, stroke, labis na timbang, diabetes, at epilepsy.
   • Maaari ring lumitaw ang mga problema sa pag-iisip: depression at swings ng mood.
   • Magkaroon ng kamalayan ng potensyal para sa kaguluhan sa pagtulog sa iyong kapareha. Ang kawalan ng tulog ay maaari ring makaapekto sa iyong kalidad ng buhay.
   • Kung nakakaramdam ka ng pagod, magagalitin, nagkakaroon ng mga problema sa iyong pang-araw-araw na buhay, iyong personal na buhay, at iba pang mga kaguluhan na nauugnay sa pagkawala ng pagtulog, isaalang-alang ang paglipat sa ibang pattern ng pagtulog.
   • Isaalang-alang ang pagbabawas sa dami ng oras na ginugol mo sa pagtulog nang kaunti, ngunit gawin ito nang paunti-unting at bantayan ang nararamdaman mo.