Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 4: Kumuha ng panimulang posisyon
• Paraan 2 ng 4: Pagsasagawa ng Ehersisyo
• Paraan 3 ng 4: Masusing pamamaraan
• Paraan 4 ng 4: Dalas
• Mga Tip
• Mga babala
• Ano'ng kailangan mo

Ang ehersisyo ng katamtamang lakas na ito ay unti-unting mag-uunat sa mga kalamnan ng hita at palakasin ang mga ligament na kumokonekta sa abs sa mga kalamnan sa balakang.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Kumuha ng panimulang posisyon

1. 1 Umupo sa isang komportable, matatag na mesa ng gym. (Maaari kang gumamit din ng isang gymnastic bench, ngunit hindi ka magkakaroon ng parehong dami ng puwang pagkatapos.)
2. 2 Humiga sa isang mesa na tuwid ang iyong likod at ang iyong mukha patungo sa kisame. Bend ang iyong mga tuhod sa tamang mga anggulo, na ang iyong mga paa ay nasa sahig pa rin.

Paraan 2 ng 4: Pagsasagawa ng Ehersisyo

1. 1 Itaas ang isang paa sa iyong dibdib. Ilagay ang isang kamay sa ibabaw ng tuhod at ang iba pa sa ibaba nito, pagkatapos ay hilahin ang tuhod kahit na mas malapit sa balikat o lugar ng ulo, pinapanatili ang ibang binti sa sahig.
2. 2 I-lock ang posisyon ng ilang segundo. Baguhin ang posisyon ng iyong mga binti at ulitin ang ehersisyo.

Paraan 3 ng 4: Masusing pamamaraan

1. 1 Upang masalimuot ang pag-load, maaari mong itakda ang talahanayan nang mas mataas o umupo dito. Kailangan mong gumawa ng mas maraming trabaho, na magkakaroon ng positibong epekto sa kahulugan ng iyong abs at hita.

Paraan 4 ng 4: Dalas

1. 1 Gawin ang ehersisyo na ito nang isa hanggang kalahating minuto bawat set. Gawin ito para sa 6 na hanay (3 sa bawat panig).
2. 2 Upang masimulan ang pagpansin ng mga resulta, subukang gawin ang 6 na hanay ng 5 araw sa isang linggo sa loob ng 6 na linggo. Taasan ang bilang ng mga set at reps para sa mas mabilis na mga resulta.

Mga Tip

• Ang bentahe ng ehersisyo na ito ay upang mapabuti ang lakas at kakayahang umangkop ng mga kalamnan ng tiyan sa mga balakang at pelvis.
• Upang gawing mas madali ang mga bagay para sa iyong sarili, maaari kang umupo sa mesa nang mas mataas (upang ang bawat binti ay makatanggap ng higit na suporta) o ibababa lamang ang mesa nang mas mababa.

Mga babala

• Pinapatakbo mo ang panganib na mabatak ang mga kalamnan ng mga binti at hita kung ang ehersisyo ay hindi gumanap nang tama.

Ano'ng kailangan mo

• Talaan ng himnastiko (bench)